الأكتاف

The whole deltoid — pressing overhead, raising to the side and pulling to the rear.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب الأكتاف

• ضم الركبتين الذقن بمساعدةأساسية · آلة
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي بانحناء إلى الخلفأساسية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الأمامأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · شريط مطاطي
• الثراستر بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• النطر والضغط بالبارأساسية · بار
• الرفع الأمامي بالبارأساسية · بار
• الضغط العسكري بالبار جلوسًا خلف الرأسأساسية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاأساسية · بار
• التجديف العمودي الكتف بالبار قبضةأساسية · بار
• Skier بالبارأساسية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةأساسية · بار
• الرفع الأمامي بالبار وقوفًا فوق الرأسأساسية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا واسعأساسية · بار
• السحب العمودي بالبارأساسية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةأساسية · بار
• Battling Ropesأساسية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالكابل بالتبادلأساسية · كابل
• تفتيح بالكابل على الكروس أوفر معكوسأساسية · كابل
• الرفع الأمامي بالكابلأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابلأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل بذراع واحدةأساسية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل (Stirrups)أساسية · كابل
• ضغط الكتف بالكابلأساسية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل وقوفًا (بالحبل)أساسية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفأساسية · كابل
• التجديف العمودي بالكابلأساسية · كابل
• ضم الركبتين الذقنأساسية · وزن الجسم
• دوائر الذراعأساسية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل بالتبادل إلى الجانبأساسية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراعين مثنيتينأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)أساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل Full Canأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• رفع بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• التفتيح العكسي بالدمبل بذراع واحدة (بدعم)أساسية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)أساسية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل إلى الخلفأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على مقعد سكوتأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًا بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بالتبادلأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا (بقبضة متوازية)أساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتينأساسية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل وقوفًا بقبضة محايدةأساسية · دمبل
• الدوران الخارجي لوح الكتف بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• الثراستر بالدمبلأساسية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبلأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبلأساسية · دمبل
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةأساسية · بار
• ضغط بالكيتل بيل مثنيأساسية · كيتل بيل
• الدفع بالضغط بالكيتل بيل مزدوجأساسية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• ضغط الكتف باللاندماين على ركبة واحدةأساسية · وزن الجسم
• ضغط الكتف باللاندماين على الركبتين بذراع واحدةأساسية · آلة
• الرفرفة الجانبية على جهاز الرافعةأساسية · آلة
• الضغط العسكري على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• التفتيح العكسي على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• ضغط الكتف على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• دوائر استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• دوران براحتين للأعلى براحتين للأسفلأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الطيأساسية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف على جهاز سميث جلوسًاأساسية · آلة
• ركل Swimmerأساسية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين أمام الصدرثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بمساعدة (على الركبتين)ثانوية · آلة
• العقلة بقبضة سفلية بمساعدة بقبضة ضيقة بقبضة سفليةثانوية · آلة
• العقلة بمساعدةثانوية · آلة
• العقلة بالشريط المطاطي بمساعدة ((Version 3))ثانوية · شريط مطاطي
• التدحرج للأمام بالشريط المطاطي بعجلة البطن بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح بالشريط المطاطي من أعلىثانوية · شريط مطاطي
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• الدوران الخارجي الورك بالشريط المطاطي استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• الدوران الداخلي الورك بالشريط المطاطي استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• مد الترايسبس بالشريط المطاطي فوق الرأسثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الظهر بالشريط المطاطي مستقيم جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• ضغط البار على البنش المستويثانوية · بار
• التجديف بالبار مع الانحناءثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش منحدرثانوية · بار
• كاسر الجمجمة بالبار على بنش منحدر بقبضة ضيقةثانوية · بار
• مرجحة السحب بالبارثانوية · بار
• ضغط البار على البنش المائلثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائل بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط JM بالبارثانوية · بار
• مد الترايسبس بالبار استلقاءً بقبضة ضيقةثانوية · بار
• مد الترايسبس مستلقيًا بالبارثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• التجديف بالبار بقبضة عكسية مع الانحناءثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• مد الترايسبس بالبار جلوسًا فوق الرأسثانوية · بار
• التدحرج للأمام البطن بالبار وقوفًاثانوية · بار
• مد الترايسبس بالبار وقوفًا فوق الرأسثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة واسعةثانوية · بار
• غطس على البنش (الركبتان مثنيتان)ثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على البنش على الأرضثانوية · وزن الجسم
• العقلة على البنشثانوية · وزن الجسم
• الطائر والكلبثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بوزن الجسم على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاءثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم بالقرفصاء (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقة بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا بذراع واحدة (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تجديف بوزن الجسم وقوفًا (بالمنشفة)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بزجاجة بأثقال الغوريلاثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بالكابل بالتبادلثانوية · كابل
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانبثانوية · كابل
• ضغط البنش بالكابلثانوية · كابل
• السحب الأمامي بالكابل بقبضة ضيقة إلى الأمامثانوية · كابل
• مد بالكابل Concentration (على الركبتين)ثانوية · كابل
• السحب بالكابل على الكروس أوفر إلى الجانبثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على بنش منحدرثانوية · كابل
• ضغط بالكابل على بنش منحدرثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل بالكابل من أعلى فوق الرأسثانوية · كابل
• ضغط البنش بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• الدفع للأسفل بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• تفريد الكابل من الأسفلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل من أسفل جلوسًاثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل استلقاءًثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل استلقاءً (من أسفل)ثانوية · كابل
• تفريد الكابل على المستوى المتوسطثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• Cable One Arm Lateral Bent Overثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (بالحبل)ثانوية · كابل
• السحب بالكابلثانوية · كابل
• الدفع بالكابل إلى الخلفثانوية · كابل
• السحب بالكابل بقبضة معكوسةثانوية · كابل
• ضغط الصدر بالكابل جلوسًاثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا من أعلى (ببار على شكل V)ثانوية · كابل
• التجديف جالسًا بالكابلثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا على الظهر قبضةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل جلوسًا بقبضة واسعةثانوية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• ضغط الصدر بالكابل وقوفًاثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل وقوفًا بذراع واحدةثانوية · كابل
• الدوران الخارجي الكتف بالكابل وقوفًاثانوية · كابل
• تفتيح الصدر بالكابل وقوفًا مستقيمثانوية · كابل
• السحب بالكابل بذراعين مستقيمتين (النسخة 2)ثانوية · كابل
• تجديف الظهر بالكابل مستقيم جلوسًاثانوية · كابل
• تفتيح الصدر الصدر بالكابل علويثانوية · كابل
• تجديف Cambered Bar استلقاءًثانوية · بار
• متوازي الصدرثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفليةثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية (ضيق بقبضة متوازية)ثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)ثانوية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بعمقثانوية · دمبل
• تمرين الضغط ماسيثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على الكرسي على الأرضثانوية · وزن الجسم
• الضغط الأرضي بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المستويثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل بقبضة ضيقةثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش العكسيثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• تفتيح لف بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• تجديف الذراع بالدمبل على البنش بقبضة المطرقة على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المائلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بقبضة محايدةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• الضغط العضلي بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• مد الذراع بالدمبل على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلثانوية · دمبل
• مد بالدمبل استلقاءً بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل استلقاءً على الأرضثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل استلقاءً بذراع واحدةثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة بقبضة مكبوبةثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة بقبضة مستلقيةثانوية · دمبل
• تجديف الكتف الخلفية بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• مد بالدمبل استلقاءً مفردثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل استلقاءً على الظهرثانوية · دمبل
• مد الترايسبس مستلقيًا بالدمبلثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة (على البنش)ثانوية · دمبل
• التجديف بانحناء اليد بالدمبل مع الدورانثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل بقبضة مكبوبةثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل (النسخة 2)ثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• تجديف الرينيغيد بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل معكوسثانوية · دمبل
• تجديف بالدمبل على البنش بقبضة معكوسة على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط البنش الضغط العضلي بالدمبلثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتينثانوية · دمبل
• ضغط سفيند بالدمبلثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• البلانك المرفق و للأعلى للأسفل بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس ببار EZ بالبار استلقاءًثانوية · بار
• البلانك إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Arm and Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• العقلة Dip Cage بقبضة المطرقةثانوية · وزن الجسم
• الثبات الوقوف على اليدين على الحائطثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الوقوف على اليدينثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بالدمبل Hyghtثانوية · دمبل
• تجديف بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف على الكرسي بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص على الستيبثانوية · وزن الجسم
• ضغط بالكيتل بيل بالتبادل على الأرضثانوية · كيتل بيل
• تجديف بالكيتل بيل بالتبادل رينيغيدثانوية · كيتل بيل
• التجديف بانحناء بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• البلانك على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• لمس الكتف على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• ضغط باللاندماين بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء و ضغط باللاندماينثانوية · آلة
• تمرين الضغط استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• التجديف بانحناء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · بار
• ضغط الصدر على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش منحدرثانوية · آلة
• السحب على جهاز الرافعة إلى الأمامثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة من أعلى (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش مائلثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش مائل مطرقةثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة استلقاءً (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة بذراع واحدة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• تفتيح على جهاز البيك دك على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة بقبضة معكوسة عموديًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar معكوسثانوية · آلة
• المتوازي على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• مد الورك على جهاز الرافعة وقوفًاثانوية · آلة
• تجديف على جهاز الرافعة T Bar (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• مد الترايسبس على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• مد الترايسبس على جهاز الرافعة (النسخة 2)ثانوية · آلة
• الدراجة استلقاءً بدون أثقالثانوية · وزن الجسم
• المشي في المكان في المكانثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي بالكرة الطبية فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• مد Old School معكوسثانوية · بار
• تمرين الضغط الطي (على البنش)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بنبضاتثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغطثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط (على البوسو)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط (على الحائط)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط Plusثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًا مستقيمثانوية · شريط مطاطي
• المتوازي معكوسثانوية · وزن الجسم
• السحب الأمامي على الجهاز بقبضة معكوسةثانوية · آلة
• العقلة بقبضة معكوسةثانوية · وزن الجسم
• تجديف Ring من أعلىثانوية · وزن الجسم
• السحب العقلة Rockyثانوية · وزن الجسم
• العقلة الكتف قبضةثانوية · وزن الجسم
• لمس الكتفثانوية · وزن الجسم
• سحب البلانك إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• ضغط البنش على جهاز سميثثانوية · آلة
• ضغط البنش على جهاز سميث على بنش مائلثانوية · آلة
• Spell Casterثانوية · دمبل
• تمرين الضغط الزحف سبايدرثانوية · وزن الجسم
• البلانك سبايدرثانوية · وزن الجسم
• دوران لوح الكتف وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن نجم البحر (Beginner)ثانوية · وزن الجسم
• تجديف بحبال التعليق بأثقال بشكل مقلوبثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• الجسر Table Topثانوية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبسثانوية · وزن الجسم
• ضغط سفيند بأثقالثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطنثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط اليد واسعثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءأساسية · شريط مطاطي
• إطالة المرفق و الظهرأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف الخلفيةأساسية · وزن الجسم
• دوائر تدحرج استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• تدحرج الكتف إلى الخلف استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• دوران تدحرج الكتف و الظهر استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• مد الذراع تدحرج لوح الكتف استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Kneeأساسية · وزن الجسم
• إطالة الصدر فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• إطالة الذقن إلى الصدرثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصدر بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• تدحرج البايسبس استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الصدر استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج و الكتف و الصدر إلى الأمام استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• دوران تدحرج الظهر على الركبتين علويثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الظهر من المنتصف استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Rhomboidثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الترايسبس إلى الجانب استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إطالة مد الذراع دوران الظهر وقوفًا للأعلىثانوية · وزن الجسم
• الضغط فوق الرأس ركل الظهرأساسية · وزن الجسم
• رفع بحبال المعركة إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• لكمات بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع الذراع على الستيب في المكانثانوية · وزن الجسم
• البيربيثانوية · وزن الجسم
• البيربي with Push-Upثانوية · وزن الجسم
• ركل المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• الدفع الركبة Celebratoryثانوية · وزن الجسم
• لكمة قطريًاثانوية · وزن الجسم
• لف المرفق إلى الركبةثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• قفز الضفدعثانوية · وزن الجسم
• الجري الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• نط الحبل الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• لمس الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• قفز على الصندوقثانوية · وزن الجسم
• قفز بوضعية الطعنثانوية · وزن الجسم
• قفز المقصثانوية · وزن الجسم
• قفز إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• متسلق الجبالثانوية · وزن الجسم
• الهرولة في المكانثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص بلايومتريثانوية · وزن الجسم
• لكمة على الستيب للأمامثانوية · وزن الجسم
• Quick Feet (Version 2)ثانوية · وزن الجسم
• الجري القدم بسرعةثانوية · وزن الجسم
• الجريثانوية · وزن الجسم
• تجديف الكتف الخلفية الخطوة الجانبيةثانوية · وزن الجسم
• قفز من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• قفز وقوفًا طويلثانوية · وزن الجسم
• قفزة النجمةثانوية · وزن الجسم
• الجري على الدراجة ثابت ((Version 3))ثانوية · آلة
• السحب للخلفثانوية · وزن الجسم
• دوائر الساقين Swimmerثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الأكتاف باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الأكتاف

عضلات ذات صلة