المنشارية

العضلة المنشارية الأمامية: اللكمات وتقديم لوح الكتف والمد فوق الرأس لإبراز خطوط الأضلاع.

تمارين لتدريب المنشارية

• تمرين الضغط Plusأساسية · وزن الجسم
• دوران لوح الكتف وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين أمام الصدرثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بالشريط المطاطي على بنش منحدرثانوية · شريط مطاطي
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الأمامثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• الرفع الأمامي بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار جلوسًا خلف الرأسثانوية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاثانوية · بار
• التجديف العمودي الكتف بالبار قبضةثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالبار وقوفًا فوق الرأسثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا واسعثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالكابلثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابلثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• ضغط الكتف بالكابلثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• التجديف العمودي بالكابلثانوية · كابل
• دوائر الذراعثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)ثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل Full Canثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• رفع بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على مقعد سكوتثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل وقوفًا بقبضة محايدةثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبلثانوية · دمبل
• البلانك إلى الأمام with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الوقوف على اليدينثانوية · وزن الجسم
• ضغط بالكيتل بيل مثنيثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• البلانك على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف باللاندماين على الركبتين بذراع واحدةثانوية · بار
• الرفرفة الجانبية على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• الضغط العسكري على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• تفتيح على جهاز البيك دك على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• تفتيح على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• ضغط الكتف على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• دوائر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• مد Old School معكوسثانوية · بار
• تمرين الضغط الطيثانوية · وزن الجسم
• المتوازي لوح الكتفثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف على جهاز سميث جلوسًاثانوية · آلة
• Spell Casterثانوية · دمبل
• الرفع على شكل V مع تصفيقثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب المنشارية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — المنشارية

عضلات ذات صلة