المنشارية
العضلة المنشارية الأمامية: اللكمات وتقديم لوح الكتف والمد فوق الرأس لإبراز خطوط الأضلاع.
تمارين لتدريب المنشارية
- Push-Up Plusأساسية · وزن الجسم
- Scapula Push-Upأساسية · وزن الجسم
كيفية تدريبها
درّب المنشارية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.
افتح المخطط →الأسئلة الشائعة — المنشارية
ما أفضل التمارين لعضلات المنشارية؟
Push-Up Plus وScapula Push-Up من أكثر التمارين فعالية لعضلات المنشارية. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب المنشارية عبر المدى الكامل للحركة.
كم مرة يجب تدريب المنشارية؟
تدريب المنشارية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.