الدالية الأمامية

الكتف الأمامي: الضغط فوق الرأس والضغط المائل.

تمارين لتدريب الدالية الأمامية

• تقاطع الذراعين أمام الصدرأساسية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين مع فتح الصدرأساسية · وزن الجسم
• تقاطع مزدوج للذراعينأساسية · وزن الجسم
• نبضات الذراعينأساسية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين المتقاطعتينأساسية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين براحتين للأسفلأساسية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين براحتين للأعلىأساسية · وزن الجسم
• رفع الذراعين وخفضهماأساسية · وزن الجسم
• ضغط أرنولد بالكابل بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · كابل
• ضغط أرنولد بالدمبلأساسية · دمبل
• رفع بظهر اليدأساسية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي خلف الرقبةأساسية · شريط مطاطي
• الرفع الأمامي بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الرفع على شكل T بالشريط المطاطي على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًا بقبضة محايدةأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• الضغط فوق الرأس بالشريط المطاطي بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• الثراستر الورك بالشريط المطاطي بقدمين مرفوعتينأساسية · شريط مطاطي
• الدفع بالضغط بالبار خلف الرقبةأساسية · بار
• الدفع بالضغط بالبار خلف الظهر بذراع واحدة مع توازنأساسية · بار
• رفع عكسي بانحناء بالبار (حركة المتزلج)أساسية · بار
• النطر والضغط بالبارأساسية · بار
• الرفع الأمامي بالبارأساسية · بار
• ضغط الكتف بالبار على بنش مائلأساسية · بار
• الدخول تحت البار بالضغطأساسية · بار
• الضغط العسكري خلف الرقبة جالسًا بالبارأساسية · بار
• الضغط العسكري جالسًا بالبارأساسية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاأساسية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةأساسية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بالبارأساسية · بار
• ضغط الكتف بالبار وقوفًاأساسية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بقبضة واسعةأساسية · بار
• الثراستر بالبارأساسية · بار
• ضغط Z بالبارأساسية · بار
• القرفصاء الكامل بوزن الجسم مع رفع أمامي فوق الرأسأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء الكامل بوزن الجسم مع الضغط فوق الرأسأساسية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي الطعن بوزن الجسم إلى الخلفأساسية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسم وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسم وقوفًا بإسناد الحائطأساسية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالكابل ببار مستقيمأساسية · كابل
• الرفع الأمامي بذراع واحدة بالكابلأساسية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفأساسية · كابل
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل بالتبادل إلى الجانبأساسية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل بالتبادلأساسية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press (Version 2)أساسية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على البنش جلوسًاأساسية · دمبل
• ضغط تمرين البايسبس بالدمبل إلى الكتفأساسية · دمبل
• Dumbbell Face Down Lying Shoulder Pressأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Front Raise (Version 2)أساسية · دمبل
• الضغط العسكري بالدمبل على ركبة واحدةأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Breedingأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل على بنش مائل مطرقةأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائل استلقاءًأساسية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتينأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل بميلأساسية · دمبل
• Dumbbell Lunge to Overhead Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Lying External Shoulder Rotationأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل بذراع واحدة من أسفلأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)أساسية · دمبل
• الدفع بالضغط بالدمبلأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على مقعد سكوتأساسية · دمبل
• Dumbbell Scott Press (360 Degrees)أساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًا بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بالتبادلأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا على كرة التمارينأساسية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بقبضة متوازيةأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل بذراع واحدة بقبضة سفليةأساسية · دمبل
• ضغط القرفصاء بالدمبل إلى الكتفأساسية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًا بالتبادلأساسية · دمبل
• رفع بالدمبل وقوفًا بالتبادلأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل وقوفًا بالتبادل عموديًاأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًا خلف الظهرأساسية · دمبل
• ضغط أرنولد ثني بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل وقوفًا فوق الرأسأساسية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• Dumbbell Standing Palms in Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell W Pressأساسية · دمبل
• ضغط الكتف ببار EZ جلوسًا بقبضة ضيقةأساسية · بار
• الرفع الأمامي ببار EZ وقوفًاأساسية · بار
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةأساسية · بار
• الرفع الأمامي بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الرفع الأمامي بالبارأساسية · بار
• دفع الوقوف على اليدين على الكرسيأساسية · وزن الجسم
• ضغط الكتف الذراع أحادي الجانب إلى الجانب بالتبادلأساسية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب بكلتا الذراعينأساسية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب إلى الجانب بذراع واحدةأساسية · آلة
• الرفع الأمامي بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل على ركبة واحدةأساسية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل على الركبتين بذراع واحدةأساسية · كيتل بيل
• ضغط الأرجوحة بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• النطر والضغط بذراع واحدة بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل وقوفًا مقلوب بذراع واحدةأساسية · كيتل بيل
• الضغط الصارم بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• تفتيح بالكابل من أسفل فوق الرأسأساسية · كابل
• Lying Bench External Shoulder Rotationأساسية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• تفتيح بالدمبل بذراع واحدة معكوسأساسية · دمبل
• Overhand Clapأساسية · وزن الجسم
• دوران براحتين للأعلى براحتين للأسفلأساسية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالقرصأساسية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالبار على البطن على البنشأساسية · بار
• الرفع الأمامي بالدمبل على البطن على البنشأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بذراع واحدةأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالبار جلوسًاأساسية · بار
• دوائر الكتفأساسية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بجهاز سميثأساسية · آلة
• ضغط أرنولد بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًا بالتبادلأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• دوران للأعلى بذراعين مثنيتينأساسية · وزن الجسم
• Weighted Standing Shoulder Press with Plateأساسية · وزن الجسم
• قفزات مع دوران 180 درجةثانوية · وزن الجسم
• الخطوة الجانبية في 4 زواياثانوية · وزن الجسم
• الخطوة للخارج بزاوية 45 درجةثانوية · وزن الجسم
• البلانك الذراع و الساق بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الثبات البلانك الذراع و الساق بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• البلانك الذراع و الساق بالتبادل مع راحة مع توقفثانوية · وزن الجسم
• ركل بالتبادل إلى الأمام في المكانثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل من وضع البلانك العكسيثانوية · وزن الجسم
• البلانك رفع بالتبادل بساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• البلانك رفع بالتبادل بساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• الطعن البلانك بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الراميثانوية · وزن الجسم
• رفرفة جانبية للذراعين مع دوران للأعلىثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بمساعدة بأثقالثانوية · وزن الجسم
• الرافعة الخلفيةثانوية · وزن الجسم
• رمي الكرة بقوة على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تمرين التنفس بالبالونثانوية · وزن الجسم
• ضغط البنش بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح الصدر بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي عبر الجسم بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح بالشريط المطاطي من أعلىثانوية · شريط مطاطي
• ضغط البنش بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• ضغط المطرقة بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• ضغط مائل بالشريط والراحتان للخلفثانوية · شريط مطاطي
• مد الترايسبس بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• الرفع على شكل Y بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي من أسفل بالتبادلثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح الصدر بالشريط المطاطي من أسفلثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي من أسفلثانوية · شريط مطاطي
• تمرين الضغط بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح الصدر بالشريط المطاطي بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• كاسر الجمجمة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الرفع على شكل Y بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ضغط البار على البنش المستويثانوية · بار
• ضغط البار على البنش العكسيثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• النطر والدفع بالبارثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط الصدر على الأرض بالبارثانوية · بار
• النطر بالبار كاملًاثانوية · بار
• النطر من التعلق بالبارثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار مستلقيًا مع ثني الركبتينثانوية · بار
• ضغط البنش المرفق بالبار مستلقيًا مع ثني الركبتين ضيقثانوية · بار
• ضغط البار على البنش المائلثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• ضغط JM بالبارثانوية · بار
• ضغط الصدر بالبار باللاندماينثانوية · بار
• ضغط لارسن بالبارثانوية · بار
• مد بالبار استلقاءًثانوية · بار
• مد الترايسبس مستلقيًا بالبارثانوية · بار
• كاسر الجمجمة الترايسبس بالبار استلقاءًثانوية · بار
• النطر بالبار عضليثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار مع توقف على بنش مائلثانوية · بار
• النطر القوي بالبارثانوية · بار
• النطر بالبار قوة من الكتلثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• الخطف بالبار قوةثانوية · بار
• بول أوفر بالبار متبوعًا بمد الترايسبسثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة معكوسةثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار بقبضة معكوسةثانوية · بار
• ضغط الترايسبس بالبار جلوسًا فوق الرأسثانوية · بار
• ضغط الصدر بجهاز سميثثانوية · بار
• الخطف بالبارثانوية · بار
• توازن الخطف بالبارثانوية · بار
• الخطف من المكعبات بالبارثانوية · بار
• النطر بالبار بوضعية الطعنثانوية · بار
• الدفع بالبار بوضعية الطعنثانوية · بار
• ضغط سبوتو بالبارثانوية · بار
• مد الترايسبس بالبار وقوفًا فوق الرأسثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة واسعةثانوية · بار
• قفزة تصويب كرة السلةثانوية · وزن الجسم
• الزحف الدبثانوية · وزن الجسم
• غطس على البنش (الركبتان مثنيتان)ثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على البنش على الأرضثانوية · وزن الجسم
• ثني الأرجل متوازي الترايسبس على البنشثانوية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبس على البنش بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رمي الجسمثانوية · وزن الجسم
• رفع الجذع من وضع البلانكثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي بوزن الجسم إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• دفع الركبة بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• لمس الركبة باليد بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بوزن الجسم على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بوزن الجسم فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• تدوير الذراعين وقوفًا بوزن الجسم بإسناد الحائطثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تفتيح وضعية المثلث بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• ضغط سفيند بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• الطاحونة بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• الطاحونة بوزن الجسم مع قطع قطريثانوية · وزن الجسم
• Bouncing Circle Drawثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بالكابل بالتبادلثانوية · كابل
• ضغط تفتيح بالكابل على البنشثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل بانحناء بذراع واحدةثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابلثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالميل بالكابلثانوية · كابل
• تفريد الكابل من الأسفلثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل استلقاءًثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل استلقاءًثانوية · كابل
• Cable Lying Triceps Extension (Low)ثانوية · كابل
• Cable Machine High to Lowثانوية · كابل
• Cable Machine Low to Highثانوية · كابل
• تفريد الكابل على المستوى المتوسطثانوية · كابل
• تفتيح الصدر بالكابل بذراع واحدة مثنيثانوية · كابل
• مد الترايسبس فوق الرأس بالحبلثانوية · كابل
• الدفع بالكابل إلى الخلفثانوية · كابل
• Cable Standing Up Straight Crossoversثانوية · كابل
• Cable Triceps Overhead Extension (EZ Bar)ثانوية · كابل
• Cable Upper Chest Crossoverثانوية · كابل
• الرفع على شكل Y بالكابلثانوية · كابل
• متوازي الترايسبس على الكرسيثانوية · وزن الجسم
• ضغط البنش الصدر صحيح وقفةثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدرثانوية · وزن الجسم
• Chest Dip (on Dip Station)ثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدر على الجهازثانوية · آلة
• متوازي الصدر على البنشثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بأثقالثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بأثقال ببطءثانوية · وزن الجسم
• Chest Dip with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Chest Fly High to Low Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Chest Fly Low to High Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• الخطوة الجانبية تفتيح الصدرثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر للأمام بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Chest Press High to Low Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• Chest Press Low to High Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• جهاز ضغط الصدرثانوية · آلة
• سحب الصدر و الظهرثانوية · وزن الجسم
• رفع و دوران الصدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط لمس الصدرثانوية · وزن الجسم
• دوائر المرفق و الذراعثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص مع تصفيقثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط مع تصفيقثانوية · وزن الجسم
• Climber a Padded Stool Supportedثانوية · وزن الجسم
• Clock Push-Upثانوية · وزن الجسم
• ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• تمرين الضغط بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط وضعية الكوبرا كاملًاثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط وضعية الكوبراثانوية · وزن الجسم
• Control Balanceثانوية · وزن الجسم
• Corner Touchثانوية · وزن الجسم
• رفع الذراع متقاطعثانوية · وزن الجسم
• Criss Cross Elbow to Kneeثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص متقاطعثانوية · وزن الجسم
• قفز متقاطعثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على الكرسي على بنش منحدر ماسيثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الطي على بنش منحدر ماسيثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• Decline Kneeling Push-Up on Boxثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدر مستندًا للحائطثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بعمقثانوية · وزن الجسم
• Diagonal Opensثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط ماسيثانوية · وزن الجسم
• Diamond Push-Up (on Knees)ثانوية · وزن الجسم
• Dip Leg Raise on Couchثانوية · وزن الجسم
• Dip on Floor with Chairثانوية · وزن الجسم
• Dips Between Chairsثانوية · وزن الجسم
• الدفع الركبة مزدوجثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Alternate Bench Press (High Start)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Around Pulloverثانوية · دمبل
• Dumbbell Around the Worldثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المستويثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• ضغط الصدر بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• ضغط الصدر بالدمبل على بنش مستوٍثانوية · دمبل
• ضغط الصدر بالدمبل على البنش على بنش مائلثانوية · دمبل
• Dumbbell Chest Pull Overثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية الصدر بالدمبل بإسنادثانوية · دمبل
• الرفع على شكل Y الصدر بالدمبل بإسنادثانوية · دمبل
• Dumbbell Curl Press Extendثانوية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل على بنش منحدر بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش العكسيثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش منحدر ضيق بقبضة محايدةثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش منحدر بذراع واحدةثانوية · دمبل
• مد البول أوفر الترايسبس بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• تفتيح لف بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• البلانك المرفق بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على الأرضثانوية · دمبل
• تفريد الدمبل على البنش المستويثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على البنش على بنش مستوٍ ببطءثانوية · دمبل
• تفريد الدمبل على البنش المائلثانوية · دمبل
• البلانك اليد بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• النطر التعلق بالدمبل قوةثانوية · دمبل
• Dumbbell Hex Pressثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المائلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Palms-Back Pressثانوية · دمبل
• الضغط العضلي بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل سفيند بقبضة ضيقةثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائل مع لفثانوية · دمبل
• مد الذراع بالدمبل على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Gripثانوية · دمبل
• Dumbbell Lateral to Front Raiseثانوية · دمبل
• الطاحونة المنخفضة بالدمبلثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة محايدثانوية · دمبل
• مد الترايسبس مستلقيًا بالدمبلثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً على الأرضثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل بذراع واحدة على الأرضثانوية · دمبل
• الضغط الأرضي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• الخطف بذراع واحدة بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Triceps Extension (on Bench)ثانوية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل بذراع واحدة بقبضة واسعةثانوية · دمبل
• مد بالدمبل فوق الرأس جلوسًاثانوية · دمبل
• مد الترايسبس فوق الرأس وقوفًا بالدمبلثانوية · دمبل
• السحب بين الساقين البلانك بالدمبلثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل بقبضة مكبوبةثانوية · دمبل
• مد بالدمبل على البنش جلوسًاثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بقبضة ضيقة معكوسةثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Plank Up Downثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Plank with Rear Flyثانوية · دمبل
• الضغط الأرضي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Floor Press from Close Elbowثانوية · دمبل
• الحمل بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأسثانوية · دمبل
• كاسر الجمجمة بالدمبلثانوية · دمبل
• مد بالدمبل وقوفًا بذراع واحدةثانوية · دمبل
• رفع بالدمبل وقوفًا بذراع واحدة متقاطعثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• ضغط سفيند بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل تيتثانوية · دمبل
• ركل الترايسبس و الظهر بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbells Plank to Alternating Rowثانوية · دمبل
• ركل الترايسبس و الظهر بالدمبل بالذراعينثانوية · دمبل
• تمرين الضغط رفع المرفق معكوسثانوية · وزن الجسم
• Elbow Push Plank Upثانوية · وزن الجسم
• Elbow-Extensionثانوية · وزن الجسم
• Elbow-Up and Down Dynamic Plankثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط مرفوعثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقوة انفجاريةثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس فوق الرأس وقوفًا ببار EZثانوية · بار
• تفتيح على البنش بالكابل على بنش مستوٍثانوية · كابل
• ضغط بالكابل بالشريط المطاطي على الأرضثانوية · كابل
• متوازي الترايسبس على الأرضثانوية · وزن الجسم
• رفع على جهاز الرافعة إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• Front Lever Raise to Holdثانوية · وزن الجسم
• Full Planche Push-Upثانوية · وزن الجسم
• ضغط الذراع على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بالتبادلثانوية · آلة
• ضغط الذراع على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بالتبادلثانوية · آلة
• ضغط على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بالذراعينثانوية · آلة
• ضغط على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بذراع واحدةثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Pressثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternate Armثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternating Armsثانوية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Single Armثانوية · آلة
• Hand Stand Holdثانوية · وزن الجسم
• الوقوف على الرأسثانوية · وزن الجسم
• Hold the World Med Ball Chest Pressثانوية · وزن الجسم
• تفتيح على البنش بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• تمرين الضغط على بنش مائل ماسي على البنشثانوية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• Incline Push-Up (on Box)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش مائل على الكرسيثانوية · وزن الجسم
• كاسر الجمجمة بالكيتل بيل على بنش منحدرثانوية · كيتل بيل
• الرفرفة الجانبية بالكيتل بيل على جهاز الرافعة طويلثانوية · كيتل بيل
• ضغط الصدر باللاندماينثانوية · بار
• الرفرفة الجانبية بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• ضغط الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي بالكابل إلى الكتفثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالدمبلثانوية · دمبل
• Lateral Raises Dumbbell Seated with Swingثانوية · دمبل
• Lateral Raises on Cable Machineثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بميلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بوزن الجسم استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• Lying Pull Over with Resistance Band Cableثانوية · كابل
• ضغط الصدر العكسي بالجهازثانوية · آلة
• ضغط الصدر المائل بالجهازثانوية · آلة
• تفريد الصدر بالجهازثانوية · آلة
• الرفرفة الجانبية بالجهازثانوية · آلة
• تمرين الضغط بشكل معدّل هنديثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط عاديثانوية · وزن الجسم
• مد بالشريط المطاطي فوق الرأس بالذراعينثانوية · شريط مطاطي
• تفتيح على جهاز البيك دك على الجهازثانوية · آلة
• تمرين الضغط الطيثانوية · وزن الجسم
• الدفع البلانك الركبة متقاطعثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص البلانكثانوية · وزن الجسم
• ضم الركبتين البلانكثانوية · وزن الجسم
• الطعن البلانكثانوية · وزن الجسم
• البلانك على المرفقينثانوية · وزن الجسم
• Plank Reach Throughثانوية · وزن الجسم
• Plank Reverse Fly with Bottleثانوية · وزن الجسم
• لمس البلانك الكتفثانوية · وزن الجسم
• Push Pull Front Handle Pushثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط و دورانثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• Push-Up Plusثانوية · وزن الجسم
• Rebounder in & Out from Groundثانوية · آلة
• Rebounder in & Out Jacksثانوية · آلة
• قفز الركبة على الترامبولينثانوية · آلة
• دفع الركبة على الترامبولينثانوية · آلة
• قفز على الترامبولين بحمل خفيفثانوية · آلة
• تمرين الضغط بالشريط المطاطي بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• رفع البلانك المؤخرة بالشريط المطاطي إلى الجانبثانوية · شريط مطاطي
• تمرين الضغط لوح الكتفثانوية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الجانبثانوية · شريط مطاطي
• البلانك إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الجانبي البلانك إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ضغط على جهاز سميث على بنش منحدرثانوية · آلة
• الضغط المستوي بجهاز سميثثانوية · آلة
• الضغط المائل بجهاز سميثثانوية · آلة
• البلانك سبايدرثانوية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل Y وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• قفزة النجمةثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على الظهرثانوية · وزن الجسم
• تفتيح الصدر بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بحبال التعليق على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• الطي بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side Plankثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بحبال التعليق معكوسثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• ضغط سفيند على البنش على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• ضغط سفيند على البنش على بنش مستوٍثانوية · وزن الجسم
• ضغط سفيند على البنش على بنش مائلثانوية · وزن الجسم
• Tennis Forehand Ground Strokeثانوية · وزن الجسم
• غطس الترايسبس بالجهازثانوية · آلة
• مد الترايسبس بالجهازثانوية · آلة
• مد الترايسبس بالحبل على جهاز الكروسثانوية · كابل
• تمرين الضغط بوزن الجسم واسعثانوية · وزن الجسم
• دوائر الذراعينأساسية · وزن الجسم
• دوائر الذراعين للخلفأساسية · وزن الجسم
• تأرجح الذراعين من جانب لآخرأساسية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الصلاة بدون ذراعينأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الكتف والذراعان خلف الظهرأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و الكتفأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و الكتفأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءأساسية · شريط مطاطي
• إطالة سحب المرفق و الكتف عبر الجسمأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف عبر الجسمأساسية · وزن الجسم
• Cross Over Shoulder Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة المرفق و الظهرأساسية · وزن الجسم
• Elbow Flexor Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة المرفق و الظهرأساسية · وزن الجسم
• Extension of Arms in Vertical Stretchأساسية · وزن الجسم
• Front Shoulder Stretch with Barأساسية · بار
• Lying on Side Arm Circle Warm Upأساسية · وزن الجسم
• Reaching Up Shoulder Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة بالشريط المطاطي على الحامل بمساعدة إلى الأمامأساسية · شريط مطاطي
• إطالة الكتف معكوسأساسية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف وقوفًا بقبضة علويةأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف وقوفًا معكوسأساسية · وزن الجسم
• تشاتورانغا برفع ساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصدر فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف أمام الصدرثانوية · وزن الجسم
• الكلب المنحني للأسفل الساق بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• إطالة الذراع و الصدر خلف الظهرثانوية · وزن الجسم
• إطالة الذراع و الصدر واسعثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و العضلة الصدريةثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصدر بذراعين مثنيتينثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة ذات الرأسين خلف الظهرثانوية · وزن الجسم
• إطالة البايسبس بالذراعين خلفًا على الحائطثانوية · وزن الجسم
• Chest Out Hands Behind (Hold)ثانوية · وزن الجسم
• Chest Stretch with Exercise Ballثانوية · وزن الجسم
• Corner Wall Chest Stretchثانوية · وزن الجسم
• وضعية الغرابثانوية · وزن الجسم
• Dead Hang Stretchثانوية · وزن الجسم
• العدو السريع الكلب المنحني للأسفلثانوية · وزن الجسم
• Downward Dog Toe to Heelثانوية · وزن الجسم
• Downward Dog with Fingers Facing Feetثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارينثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارين استلقاءً إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على كرة التمارين استلقاءً إلى الجانب النسخة 2ثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angleثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angle Poseثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angle Pose with Blockثانوية · وزن الجسم
• إطالة مثبت بالبارثانوية · وزن الجسم
• Gate Pose Variation Arm Extended on Sideثانوية · وزن الجسم
• وضعية نصفيًا القردثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصليب الحديديثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على الركبتين على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة علوية بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• Overhead Triceps Stretch Side Angleثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصدر إلى الجانب على الحائطثانوية · وزن الجسم
• إطالة سحب البايسبس بذراع واحدة ممدود للأسفلثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة على الحائط إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة براحتين للأسفل على الحائطثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصدر وقوفًا بذراع واحدةثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بحمل خفيفثانوية · وزن الجسم
• موجة الذراع بحبال المعركة بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• الرمي القوي الذراع بحبال المعركة مزدوجأساسية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي الذراع على جهاز التزلج بالتبادلأساسية · آلة
• سحب التزلج الريفي على جهاز التزلج بشكل أساسيأساسية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl Pullأساسية · آلة
• تفتيح التزلج الريفي على جهاز التزلجأساسية · آلة
• سحب التزلج الريفي مد الترايسبس على جهاز التزلج معكوسأساسية · آلة
• سحب التزلج الريفي مد الترايسبس على جهاز التزلجأساسية · آلة
• المشي في المكان لكمة بدون أثقالثانوية · وزن الجسم
• لكمات بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• اللكمة المباشرة الملاكمةثانوية · وزن الجسم
• Boxing Left Hookثانوية · وزن الجسم
• اللكمة الصاعدة الملاكمة لليسارثانوية · وزن الجسم
• Boxing Right Crossثانوية · وزن الجسم
• Boxing Right Hookثانوية · وزن الجسم
• اللكمة الصاعدة الملاكمة لليمينثانوية · وزن الجسم
• البيربيثانوية · وزن الجسم
• ركل المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• ركل المؤخرة ببطءثانوية · وزن الجسم
• لكمة قطريًاثانوية · وزن الجسم
• البيربي بالدمبلثانوية · دمبل
• Fast Feetثانوية · وزن الجسم
• البيربي نصفيًاثانوية · وزن الجسم
• High Kneesثانوية · وزن الجسم
• قفز المقصثانوية · وزن الجسم
• الجري الركبة على الترامبولين من أعلىثانوية · آلة
• Shadow Boxingثانوية · وزن الجسم
• لكمة من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• متسلق الجبال بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الدالية الأمامية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الدالية الأمامية

عضلات ذات صلة