الدالية الأمامية

الكتف الأمامي: الضغط فوق الرأس والضغط المائل.

تمارين لتدريب الدالية الأمامية

• ضم الركبتين الذقن بمساعدةأساسية · آلة
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الأمامأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• الثراستر بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• النطر والضغط بالبارأساسية · بار
• الرفع الأمامي بالبارأساسية · بار
• الضغط العسكري بالبار جلوسًا خلف الرأسأساسية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاأساسية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةأساسية · بار
• الرفع الأمامي بالبار وقوفًا فوق الرأسأساسية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا واسعأساسية · بار
• ضغط الكتف بالكابل بالتبادلأساسية · كابل
• الرفع الأمامي بالكابلأساسية · كابل
• ضغط الكتف بالكابلأساسية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفأساسية · كابل
• ضم الركبتين الذقنأساسية · وزن الجسم
• دوائر الذراعأساسية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل بالتبادل إلى الجانبأساسية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)أساسية · دمبل
• رفع بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)أساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًا بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بالتبادلأساسية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا (بقبضة متوازية)أساسية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل وقوفًا بقبضة محايدةأساسية · دمبل
• الثراستر بالدمبلأساسية · دمبل
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةأساسية · بار
• ضغط بالكيتل بيل مثنيأساسية · كيتل بيل
• الدفع بالضغط بالكيتل بيل مزدوجأساسية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• ضغط الكتف باللاندماين على ركبة واحدةأساسية · بار
• ضغط الكتف باللاندماين على الركبتين بذراع واحدةأساسية · بار
• الضغط العسكري على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• ضغط الكتف على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• دوران براحتين للأعلى براحتين للأسفلأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الطيأساسية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف على جهاز سميث جلوسًاأساسية · آلة
• تقاطع الذراعين أمام الصدرثانوية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بمساعدة (على الركبتين)ثانوية · آلة
• تفتيح بالشريط المطاطي من أعلىثانوية · شريط مطاطي
• مد الترايسبس بالشريط المطاطي فوق الرأسثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• ضغط البار على البنش المستويثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش منحدرثانوية · بار
• كاسر الجمجمة بالبار على بنش منحدر بقبضة ضيقةثانوية · بار
• مرجحة السحب بالبارثانوية · بار
• ضغط البار على البنش المائلثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائل بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط JM بالبارثانوية · بار
• مد الترايسبس بالبار استلقاءً بقبضة ضيقةثانوية · بار
• مد الترايسبس مستلقيًا بالبارثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• مد الترايسبس بالبار جلوسًا فوق الرأسثانوية · بار
• التجديف العمودي الكتف بالبار قبضةثانوية · بار
• Skier بالبارثانوية · بار
• مد الترايسبس بالبار وقوفًا فوق الرأسثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• ضغط البار بقبضة واسعةثانوية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• حبال المعركةثانوية · وزن الجسم
• غطس على البنش (الركبتان مثنيتان)ثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على البنش على الأرضثانوية · وزن الجسم
• الطائر والكلبثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بوزن الجسم على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على البوسوثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بالكابل بالتبادلثانوية · كابل
• ضغط البنش بالكابلثانوية · كابل
• مد بالكابل Concentration (على الركبتين)ثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على الكروس أوفر معكوسثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على بنش منحدرثانوية · كابل
• ضغط بالكابل على بنش منحدرثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل بالكابل من أعلى فوق الرأسثانوية · كابل
• ضغط البنش بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابلثانوية · كابل
• تفريد الكابل من الأسفلثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل استلقاءًثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل استلقاءً (من أسفل)ثانوية · كابل
• Cable One Arm Lateral Bent Overثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل فوق الرأس (بالحبل)ثانوية · كابل
• ضغط الصدر بالكابل جلوسًاثانوية · كابل
• ضغط الصدر بالكابل وقوفًاثانوية · كابل
• مد الترايسبس بالكابل وقوفًا بذراع واحدةثانوية · كابل
• تفتيح الصدر بالكابل وقوفًا مستقيمثانوية · كابل
• تفتيح الصدر الصدر بالكابل علويثانوية · كابل
• التجديف العمودي بالكابلثانوية · كابل
• متوازي الصدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بعمقثانوية · دمبل
• تمرين الضغط ماسيثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على الكرسي على الأرضثانوية · وزن الجسم
• الضغط الأرضي بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المستويثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل بقبضة ضيقةثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش العكسيثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• تفتيح لف بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل Full Canثانوية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المائلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بقبضة محايدةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• الضغط العضلي بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• مد الذراع بالدمبل على بنش مائل اثنانثانوية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلثانوية · دمبل
• مد بالدمبل استلقاءً بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل استلقاءًثانوية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل استلقاءً على الأرضثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل استلقاءً بذراع واحدةثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة بقبضة مكبوبةثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل استلقاءً بذراع واحدة بقبضة مستلقيةثانوية · دمبل
• مد بالدمبل استلقاءً مفردثانوية · دمبل
• ثني بالدمبل استلقاءً على الظهرثانوية · دمبل
• مد الترايسبس مستلقيًا بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل بذراع واحدة (على البنش)ثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل بقبضة مكبوبةثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل إلى الخلفثانوية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل معكوسثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على مقعد سكوتثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط البنش الضغط العضلي بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• مد الترايسبس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتينثانوية · دمبل
• ضغط سفيند بالدمبلثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبلثانوية · دمبل
• البلانك المرفق و للأعلى للأسفل بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس ببار EZ بالبار استلقاءًثانوية · بار
• البلانك إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Arm and Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• الثبات الوقوف على اليدين على الحائطثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الوقوف على اليدينثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بالدمبل Hyghtثانوية · دمبل
• قفز المقص على الستيبثانوية · وزن الجسم
• ضغط بالكيتل بيل بالتبادل على الأرضثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• البلانك على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• لمس الكتف على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• ضغط باللاندماين بذراع واحدةثانوية · بار
• القرفصاء و ضغط باللاندماينثانوية · بار
• تمرين الضغط استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش منحدرثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش مائلثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش مائل مطرقةثانوية · آلة
• الرفرفة الجانبية على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة استلقاءً (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة بذراع واحدة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• تفتيح على جهاز البيك دك على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• المتوازي على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• مد الورك على جهاز الرافعة وقوفًاثانوية · آلة
• مد الترايسبس على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• مد الترايسبس على جهاز الرافعة (النسخة 2)ثانوية · آلة
• الدراجة استلقاءً بدون أثقالثانوية · وزن الجسم
• دوائر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• المشي في المكان في المكانثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي بالكرة الطبية فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الطي (على البنش)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغطثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط Plusثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• المتوازي معكوسثانوية · وزن الجسم
• لمس الكتفثانوية · وزن الجسم
• سحب البلانك إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• ضغط البنش على جهاز سميثثانوية · آلة
• ضغط البنش على جهاز سميث على بنش مائلثانوية · آلة
• Spell Casterثانوية · دمبل
• تمرين الضغط الزحف سبايدرثانوية · وزن الجسم
• البلانك سبايدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على كرة التوازنثانوية · وزن الجسم
• دوران لوح الكتف وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن نجم البحر (Beginner)ثانوية · وزن الجسم
• ضغط الصدر بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• مد الترايسبس بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبسثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على الحائطثانوية · وزن الجسم
• ضغط سفيند بأثقالثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط اليد واسعثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءأساسية · شريط مطاطي
• إطالة المرفق و الظهرأساسية · وزن الجسم
• تدحرج الكتف إلى الخلف استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• دوران تدحرج الكتف و الظهر استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• مد الذراع تدحرج لوح الكتف استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Kneeأساسية · وزن الجسم
• إطالة الصدر فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• إطالة الذقن إلى الصدرثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصدر بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• دوائر تدحرج استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج البايسبس استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الصدر استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج و الكتف و الصدر إلى الأمام استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الترايسبس إلى الجانب استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إطالة مد الذراع دوران الظهر وقوفًا للأعلىثانوية · وزن الجسم
• الضغط فوق الرأس ركل الظهرأساسية · وزن الجسم
• لكمات بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع الذراع على الستيب في المكانثانوية · وزن الجسم
• رفع بحبال المعركة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• البيربيثانوية · وزن الجسم
• البيربي with Push-Upثانوية · وزن الجسم
• ركل المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• الدفع الركبة Celebratoryثانوية · وزن الجسم
• لكمة قطريًاثانوية · وزن الجسم
• لف المرفق إلى الركبةثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• قفز الضفدعثانوية · وزن الجسم
• الجري الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• نط الحبل الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• لمس الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• قفز على الصندوقثانوية · وزن الجسم
• قفز بوضعية الطعنثانوية · وزن الجسم
• قفز المقصثانوية · وزن الجسم
• قفز إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• متسلق الجبالثانوية · وزن الجسم
• الهرولة في المكانثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص بلايومتريثانوية · وزن الجسم
• لكمة على الستيب للأمامثانوية · وزن الجسم
• Quick Feetثانوية · وزن الجسم
• الجري القدم بسرعةثانوية · وزن الجسم
• الجريثانوية · وزن الجسم
• قفز من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• قفز وقوفًا طويلثانوية · وزن الجسم
• قفزة النجمةثانوية · وزن الجسم
• الجري على الدراجة ثابتثانوية · آلة
• دوائر الساقين Swimmerثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الدالية الأمامية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الدالية الأمامية

عضلات ذات صلة