الصدر

عضلات الصدر في الضغط المستوي والمائل والعكسي وتمارين التفريد.

تمارين لتدريب الصدر

• تمرين الضغط الراميأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بمساعدة بأثقالأساسية · وزن الجسم
• ضغط البنش بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تفتيح الصدر بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي عبر الجسم بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• تفتيح بالشريط المطاطي من أعلىأساسية · شريط مطاطي
• ضغط البنش بالشريط المطاطي على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• تفتيح بالشريط المطاطي على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• ضغط المطرقة بالشريط المطاطي على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• ضغط مائل بالشريط والراحتان للخلفأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي من أسفل بالتبادلأساسية · شريط مطاطي
• تفتيح الصدر بالشريط المطاطي من أسفلأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي من أسفلأساسية · شريط مطاطي
• تمرين الضغط بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تفتيح الصدر بالشريط المطاطي بذراع واحدةأساسية · شريط مطاطي
• ضغط البار على البنش المستويأساسية · بار
• ضغط البار على البنش العكسيأساسية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائلأساسية · بار
• ضغط البار بقبضة ضيقةأساسية · بار
• ضغط الصدر على الأرض بالبارأساسية · بار
• ضغط البنش بالبار مستلقيًا مع ثني الركبتينأساسية · بار
• ضغط البنش المرفق بالبار مستلقيًا مع ثني الركبتين ضيقأساسية · بار
• ضغط البار على البنش المائلأساسية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائلأساسية · بار
• ضغط JM بالبارأساسية · بار
• ضغط الصدر بالبار باللاندماينأساسية · بار
• ضغط لارسن بالبارأساسية · بار
• ضغط البنش بالبار مع توقف على بنش مائلأساسية · بار
• بول أوفر بالبار متبوعًا بمد الترايسبسأساسية · بار
• ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة معكوسةأساسية · بار
• ضغط البنش بالبار بقبضة معكوسةأساسية · بار
• ضغط الصدر بجهاز سميثأساسية · بار
• ضغط سبوتو بالبارأساسية · بار
• ضغط البار بقبضة واسعةأساسية · بار
• تفتيح بوزن الجسم وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• تفتيح وضعية المثلث بوزن الجسم وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• ضغط سفيند بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• ضغط تفتيح بالكابل على البنشأساسية · كابل
• تفريد الكابل من الأسفلأساسية · كابل
• تفتيح بالكابل استلقاءًأساسية · كابل
• Cable Machine High to Lowأساسية · كابل
• Cable Machine Low to Highأساسية · كابل
• تفريد الكابل على المستوى المتوسطأساسية · كابل
• تفتيح الصدر بالكابل بذراع واحدة مثنيأساسية · كابل
• Cable Standing Up Straight Crossoversأساسية · كابل
• Cable Upper Chest Crossoverأساسية · كابل
• ضغط البنش الصدر صحيح وقفةأساسية · وزن الجسم
• متوازي الصدرأساسية · وزن الجسم
• Chest Dip (on Dip Station)أساسية · وزن الجسم
• متوازي الصدر على الجهازأساسية · آلة
• متوازي الصدر على البنشأساسية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بأثقالأساسية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بأثقال ببطءأساسية · وزن الجسم
• Chest Dip with Pause Bodyweightأساسية · وزن الجسم
• Chest Fly High to Low Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Chest Fly Low to High Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• الخطوة الجانبية تفتيح الصدرأساسية · وزن الجسم
• ضغط الصدر للأمام بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• Chest Press High to Low Cable Resistance Bandأساسية · كابل
• Chest Press Low to High Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• جهاز ضغط الصدرأساسية · آلة
• سحب الصدر و الظهرأساسية · وزن الجسم
• رفع و دوران الصدرأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط لمس الصدرأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط مع تصفيقأساسية · وزن الجسم
• Climber a Padded Stool Supportedأساسية · وزن الجسم
• Clock Push-Upأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقبضة ضيقةأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط وضعية الكوبرا كاملًاأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط وضعية الكوبراأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدر على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• Decline Kneeling Push-Up on Boxأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدرأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدر مستندًا للحائطأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بعمقأساسية · وزن الجسم
• Dumbbell Alternate Bench Press (High Start)أساسية · دمبل
• Dumbbell Around Pulloverأساسية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المستويأساسية · دمبل
• ضغط الصدر بالدمبل على بنش منحدرأساسية · دمبل
• ضغط الصدر بالدمبل على بنش مستوٍأساسية · دمبل
• ضغط الصدر بالدمبل على البنش على بنش مائلأساسية · دمبل
• Dumbbell Chest Pull Overأساسية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل على بنش منحدر بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش العكسيأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش منحدر ضيق بقبضة محايدةأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش منحدرأساسية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش منحدرأساسية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش منحدر بذراع واحدةأساسية · دمبل
• تفتيح لف بالدمبل على بنش منحدرأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على الأرضأساسية · دمبل
• تفريد الدمبل على البنش المستويأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على البنش على بنش مستوٍ ببطءأساسية · دمبل
• تفريد الدمبل على البنش المائلأساسية · دمبل
• Dumbbell Hex Pressأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المائلأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Palms-Back Pressأساسية · دمبل
• الضغط العضلي بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل سفيند بقبضة ضيقةأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائل مع لفأساسية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل بذراع واحدة على الأرضأساسية · دمبل
• الضغط الأرضي بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل بذراع واحدة بقبضة واسعةأساسية · دمبل
• الضغط الأرضي بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Floor Press from Close Elbowأساسية · دمبل
• رفع بالدمبل وقوفًا بذراع واحدة متقاطعأساسية · دمبل
• ضغط سفيند بالدمبلأساسية · دمبل
• تمرين الضغط رفع المرفق معكوسأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط مرفوعأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقوة انفجاريةأساسية · وزن الجسم
• تفتيح على البنش بالكابل على بنش مستوٍأساسية · كابل
• ضغط بالكابل بالشريط المطاطي على الأرضأساسية · كابل
• Full Planche Push-Upأساسية · وزن الجسم
• ضغط الذراع على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بالتبادلأساسية · آلة
• ضغط الذراع على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بالتبادلأساسية · آلة
• ضغط على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بالذراعينأساسية · آلة
• ضغط على جهاز Hammer Strength MTS أحادي الجانب على بنش منحدر بذراع واحدةأساسية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Pressأساسية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternate Armأساسية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternating Armsأساسية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Single Armأساسية · آلة
• Hold the World Med Ball Chest Pressأساسية · وزن الجسم
• تفتيح على البنش بالكابل على بنش مائلأساسية · كابل
• Incline Push-Up (on Box)أساسية · وزن الجسم
• ضغط الصدر باللاندماينأساسية · بار
• Lying Pull Over with Resistance Band Cableأساسية · كابل
• ضغط الصدر العكسي بالجهازأساسية · آلة
• ضغط الصدر المائل بالجهازأساسية · آلة
• تفريد الصدر بالجهازأساسية · آلة
• تمرين الضغط بشكل معدّل هنديأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط عاديأساسية · وزن الجسم
• تفتيح على جهاز البيك دك على الجهازأساسية · آلة
• Push Pull Front Handle Pushأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط و دورانأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• Push-Up Plusأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بالشريط المطاطي بمساعدةأساسية · شريط مطاطي
• تمرين الضغط لوح الكتفأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط من جانب لآخرأساسية · وزن الجسم
• ضغط على جهاز سميث على بنش منحدرأساسية · آلة
• الضغط المستوي بجهاز سميثأساسية · آلة
• الضغط المائل بجهاز سميثأساسية · آلة
• تمرين الضغط على الظهرأساسية · وزن الجسم
• تفتيح الصدر بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بحبال التعليق على بنش منحدرأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side Plankأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بحبال التعليق معكوسأساسية · وزن الجسم
• ضغط سفيند على البنش على بنش منحدرأساسية · وزن الجسم
• ضغط سفيند على البنش على بنش مستوٍأساسية · وزن الجسم
• ضغط سفيند على البنش على بنش مائلأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بوزن الجسم واسعأساسية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ضغط بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالبارثانوية · بار
• غطس على البنش (الركبتان مثنيتان)ثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على البنش على الأرضثانوية · وزن الجسم
• ثني الأرجل متوازي الترايسبس على البنشثانوية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبس على البنش بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الكامل بوزن الجسم مع رفع أمامي فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي الطعن بوزن الجسم إلى الخلفثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالكابل ببار مستقيمثانوية · كابل
• الرفع الأمامي بذراع واحدة بالكابلثانوية · كابل
• متوازي الترايسبس على الكرسيثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط ماسيثانوية · وزن الجسم
• Diamond Push-Up (on Knees)ثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Front Raise (Version 2)ثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائل استلقاءًثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على مقعد سكوتثانوية · دمبل
• Dumbbell Scott Press (360 Degrees)ثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بقبضة ضيقة معكوسةثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل بذراع واحدة بقبضة سفليةثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل وقوفًا بالتبادل عموديًاثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل وقوفًا فوق الرأسثانوية · دمبل
• Dumbbell W Pressثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي ببار EZ وقوفًاثانوية · بار
• متوازي الترايسبس على الأرضثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الرفع الأمامي بالبارثانوية · بار
• تمرين الضغط على بنش مائل ماسي على البنشثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ضغط الأرجوحة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الرفع الأمامي بالقرصثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالبار على البطن على البنشثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالدمبل على البطن على البنشثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• غطس الترايسبس بالجهازثانوية · آلة
• إطالة الصدر فوق الرأسأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف أمام الصدرأساسية · وزن الجسم
• إطالة الذراع و الصدر خلف الظهرأساسية · وزن الجسم
• إطالة الذراع و الصدر واسعأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و العضلة الصدريةأساسية · وزن الجسم
• إطالة الصدر بذراعين مثنيتينأساسية · وزن الجسم
• Chest Out Hands Behind (Hold)أساسية · وزن الجسم
• Chest Stretch with Exercise Ballأساسية · وزن الجسم
• Corner Wall Chest Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة الصليب الحديديأساسية · وزن الجسم
• إطالة الصدر إلى الجانب على الحائطأساسية · وزن الجسم
• إطالة الصدر وقوفًا بذراع واحدةأساسية · وزن الجسم
• دوائر الذراعينثانوية · وزن الجسم
• دوائر الذراعين للخلفثانوية · وزن الجسم
• تأرجح الذراعين من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الصلاة بدون ذراعينثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الكتف والذراعان خلف الظهرثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و الكتفثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و الكتفثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءثانوية · شريط مطاطي
• إطالة سحب المرفق و الكتف عبر الجسمثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف عبر الجسمثانوية · وزن الجسم
• Cross Over Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة المرفق و الظهرثانوية · وزن الجسم
• Elbow Flexor Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة المرفق و الظهرثانوية · وزن الجسم
• Extension of Arms in Vertical Stretchثانوية · وزن الجسم
• Front Shoulder Stretch with Barثانوية · بار
• Lying on Side Arm Circle Warm Upثانوية · وزن الجسم
• Reaching Up Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة بالشريط المطاطي على الحامل بمساعدة إلى الأمامثانوية · شريط مطاطي
• إطالة الكتف معكوسثانوية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف وقوفًا بقبضة علويةثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكتف وقوفًا معكوسثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الصدر باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الصدر

عضلات ذات صلة