الصدر

عضلات الصدر في الضغط المستوي والمائل والعكسي وتمارين التفريد.

تمارين لتدريب الصدر

• Archer Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Assisted Weighted Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Band Bench Pressأساسية · شريط مطاطي
• Band Chest Flyأساسية · شريط مطاطي
• Band Cross Body One Arm Chest Pressأساسية · شريط مطاطي
• Band High Flyأساسية · شريط مطاطي
• Band Incline Bench Pressأساسية · شريط مطاطي
• Band Incline Flyأساسية · شريط مطاطي
• Band Incline Hammer Pressأساسية · شريط مطاطي
• Band Incline Palms Back Pressأساسية · شريط مطاطي
• Band Low Alternate Chest Pressأساسية · شريط مطاطي
• Band Low Chest Flyأساسية · شريط مطاطي
• Band Low Chest Pressأساسية · شريط مطاطي
• Band Push-Upأساسية · شريط مطاطي
• Band Single Arm Pec Flyأساسية · شريط مطاطي
• ضغط البار على البنش المستويأساسية · بار
• ضغط البار على البنش العكسيأساسية · بار
• Barbell Bench Press Inclineأساسية · بار
• ضغط البار بقبضة ضيقةأساسية · بار
• ضغط الصدر على الأرض بالبارأساسية · بار
• Barbell Hooklying Bench Pressأساسية · بار
• Barbell Hooklying Bench Press Close Elbowsأساسية · بار
• ضغط البار على البنش المائلأساسية · بار
• Barbell Inclined Bench Pressأساسية · بار
• ضغط JM بالبارأساسية · بار
• Barbell Landmine Chest Pressأساسية · بار
• ضغط لارسن بالبارأساسية · بار
• Barbell Pause Incline Bench Pressأساسية · بار
• Barbell Pullover to Triceps Extensionأساسية · بار
• Barbell Reverse Close Grip Bench Pressأساسية · بار
• Barbell Reverse Grip Bench Pressأساسية · بار
• ضغط الصدر بجهاز سميثأساسية · بار
• ضغط سبوتو بالبارأساسية · بار
• ضغط البار بقبضة واسعةأساسية · بار
• Bodyweight Standing Flyأساسية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Triangle Flyأساسية · وزن الجسم
• Bodyweight Svend Pressأساسية · وزن الجسم
• Cable Bench Fly Pressأساسية · كابل
• تفريد الكابل من الأسفلأساسية · كابل
• Cable Lying Flyأساسية · كابل
• Cable Machine High to Lowأساسية · كابل
• Cable Machine Low to Highأساسية · كابل
• تفريد الكابل على المستوى المتوسطأساسية · كابل
• Cable One Arm Chest Fly Bentأساسية · كابل
• Cable Standing Up Straight Crossoversأساسية · كابل
• Cable Upper Chest Crossoverأساسية · كابل
• Chest Bench Press Correct Stanceأساسية · وزن الجسم
• Chest Dipأساسية · وزن الجسم
• Chest Dip (on Dip Station)أساسية · وزن الجسم
• Chest Dip Machineأساسية · آلة
• Chest Dip on Benchأساسية · وزن الجسم
• Chest Dip Weightedأساسية · وزن الجسم
• Chest Dip Weighted Slowأساسية · وزن الجسم
• Chest Dip with Pause Bodyweightأساسية · وزن الجسم
• Chest Fly High to Low Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Chest Fly Low to High Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Chest Fly Side Stepأساسية · وزن الجسم
• ضغط الصدر للأمام بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• Chest Press High to Low Cable Resistance Bandأساسية · كابل
• Chest Press Low to High Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• جهاز ضغط الصدرأساسية · آلة
• Chest Pull Backأساسية · وزن الجسم
• Chest Raise and Rotateأساسية · وزن الجسم
• Chest Tap Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Clap Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Climber a Padded Stool Supportedأساسية · وزن الجسم
• Clock Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Close Grip Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Cobra Full Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Cobra Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Decline Kneeling Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Decline Kneeling Push-Up on Boxأساسية · وزن الجسم
• Decline Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Decline Push-Up Against Wallأساسية · وزن الجسم
• Deep Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Dumbbell Alternate Bench Press (High Start)أساسية · دمبل
• Dumbbell Around Pulloverأساسية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المستويأساسية · دمبل
• Dumbbell Chest Press Declineأساسية · دمبل
• Dumbbell Chest Press Flatأساسية · دمبل
• Dumbbell Chest Press Incline Benchأساسية · دمبل
• Dumbbell Chest Pull Overأساسية · دمبل
• Dumbbell Decline Alternate Bench Pressأساسية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش العكسيأساسية · دمبل
• Dumbbell Decline Close Neutral Grip Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Decline Flyأساسية · دمبل
• Dumbbell Decline Hammer Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Decline One Arm Hammer Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Decline Twist Flyأساسية · دمبل
• Dumbbell Floor Flyأساسية · دمبل
• تفريد الدمبل على البنش المستويأساسية · دمبل
• Dumbbell Fly Flat Bench Slowأساسية · دمبل
• تفريد الدمبل على البنش المائلأساسية · دمبل
• Dumbbell Hex Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Alternate Pressأساسية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المائلأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Flyأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Fly on Exercise Ballأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline One Arm Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Palms-Back Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Squeeze Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Svend Close Grip Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline Twisted Flyأساسية · دمبل
• Dumbbell Iron Crossأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Floor Flyأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Floor Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Wide Grip Bench Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Floor Pressأساسية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Floor Press from Close Elbowأساسية · دمبل
• Dumbbell Standing Single Arm Cross Raiseأساسية · دمبل
• Dumbbell Svend Pressأساسية · دمبل
• Elbow Lift Reverse Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Elevated Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Explosive Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Flat Bench Cable Flyأساسية · كابل
• Floor Cable Resistance Band Pressأساسية · كابل
• Full Planche Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Alternate Armsأساسية · آلة
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Alternating Armsأساسية · آلة
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Both Armsأساسية · آلة
• Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Single Armأساسية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Pressأساسية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternate Armأساسية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternating Armsأساسية · آلة
• Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Single Armأساسية · آلة
• Hold the World Med Ball Chest Pressأساسية · وزن الجسم
• Incline Bench Cable Flyأساسية · كابل
• Incline Push-Up (on Box)أساسية · وزن الجسم
• ضغط الصدر باللاندماينأساسية · بار
• Lying Pull Over with Resistance Band Cableأساسية · كابل
• ضغط الصدر العكسي بالجهازأساسية · آلة
• ضغط الصدر المائل بالجهازأساسية · آلة
• تفريد الصدر بالجهازأساسية · آلة
• Modified Hindu Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Normal Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Pec Deck Fly Machineأساسية · آلة
• Push Pull Front Handle Pushأساسية · وزن الجسم
• Push-Up and Rotationأساسية · وزن الجسم
• Push-Up Bodyweightأساسية · وزن الجسم
• Resistance Band Assisted Push-Upأساسية · شريط مطاطي
• Side Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Side to Side Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Smith Machine Press Declineأساسية · آلة
• الضغط المستوي بجهاز سميثأساسية · آلة
• الضغط المائل بجهاز سميثأساسية · آلة
• Supine Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Chest Flyأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Decline Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side Plankأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Reverse Push-Upأساسية · وزن الجسم
• Svend Press Decline Benchأساسية · وزن الجسم
• Svend Press Flat Benchأساسية · وزن الجسم
• Svend Press Incline Benchأساسية · وزن الجسم
• Wide Push-Up Bodyweightأساسية · وزن الجسم
• Band Front Raiseثانوية · شريط مطاطي
• Barbell Close Grip Pressثانوية · بار
• Barbell Front Raiseثانوية · بار
• Bench Dip (Knees Bent)ثانوية · وزن الجسم
• Bench Dip on Floorثانوية · وزن الجسم
• Bench Triceps Dip Leg Curlsثانوية · وزن الجسم
• Bench Triceps Dip Straight Legsثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Full Squat with Overhead Front Raisesثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Rear Lunge Front Raiseثانوية · وزن الجسم
• Cable Front Raises Straight Barثانوية · كابل
• الرفع الأمامي بذراع واحدة بالكابلثانوية · كابل
• Chair Triceps Dipsثانوية · وزن الجسم
• Diamond Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Diamond Push-Up (on Knees)ثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Front Raise (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Lying Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Scott Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Scott Press (360 Degrees)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Alternate Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Reverse Close Grip Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Underhand Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Alternate Vertical Front Raisesثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Front Raise Above Headثانوية · دمبل
• Dumbbell W Pressثانوية · دمبل
• EZ Bar Standing Front Raiseثانوية · بار
• Floor Triceps Dipثانوية · وزن الجسم
• Front Raise Resistance Bandsثانوية · شريط مطاطي
• Front Raises Barbellثانوية · بار
• Incline Diamond Push-Up on Benchثانوية · وزن الجسم
• Kettlebell Front Raiseثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Seesaw Pressثانوية · كيتل بيل
• الرفع الأمامي بالقرصثانوية · وزن الجسم
• Prone Front Raises Barbell on Benchثانوية · بار
• Prone Front Raises Dumbbell on Benchثانوية · دمبل
• Push-Up Plusثانوية · وزن الجسم
• Scapula Push-Upثانوية · وزن الجسم
• Standing Front Raise Dumbbellثانوية · دمبل
• Suspension Trainer with Grips Front Raiseثانوية · وزن الجسم
• غطس الترايسبس بالجهازثانوية · آلة
• Above Head Chest Stretchأساسية · وزن الجسم
• Across Chest Shoulder Stretchأساسية · وزن الجسم
• Arms Behind Back Chest Stretchأساسية · وزن الجسم
• Arms Wide Chest Stretchأساسية · وزن الجسم
• Back Pec Stretchأساسية · وزن الجسم
• Bent Arm Chest Stretchأساسية · وزن الجسم
• Chest Out Hands Behind (Hold)أساسية · وزن الجسم
• Chest Stretch with Exercise Ballأساسية · وزن الجسم
• Corner Wall Chest Stretchأساسية · وزن الجسم
• Iron Cross Stretchأساسية · وزن الجسم
• Side Chest Stretch on Wallأساسية · وزن الجسم
• Standing One Arm Chest Stretchأساسية · وزن الجسم
• Arm Circleثانوية · وزن الجسم
• Arm Circles Backwardثانوية · وزن الجسم
• Arm Swing Side to Sideثانوية · وزن الجسم
• Armless Prayer Stretchثانوية · وزن الجسم
• Arms Behind Back Shoulder Flexor Stretchثانوية · وزن الجسم
• Back and Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Back and Shoulders Stretchثانوية · وزن الجسم
• Band Warm Up Shoulder Stretchثانوية · شريط مطاطي
• Cross Body Elbow Pull Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Cross Body Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Cross Over Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Elbow Back Stretchثانوية · وزن الجسم
• Elbow Flexor Stretchثانوية · وزن الجسم
• Elbows Back Stretchثانوية · وزن الجسم
• Extension of Arms in Vertical Stretchثانوية · وزن الجسم
• Front Shoulder Stretch with Barثانوية · بار
• Lying on Side Arm Circle Warm Upثانوية · وزن الجسم
• Reaching Up Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Resistance Band Assisted Front Rack Stretchثانوية · شريط مطاطي
• Reverse Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Overhand Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Reverse Shoulder Stretchثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الصدر باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الصدر

عضلات ذات صلة