الصدر

عضلات الصدر في الضغط المستوي والمائل والعكسي وتمارين التفريد.

تمارين لتدريب الصدر

• تقاطع الذراعين أمام الصدرأساسية · وزن الجسم
• متوازي الصدر بمساعدة (على الركبتين)أساسية · آلة
• تفتيح بالشريط المطاطي من أعلىأساسية · شريط مطاطي
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · شريط مطاطي
• ضغط البار على البنش المستويأساسية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش منحدرأساسية · بار
• ضغط البار على البنش المائلأساسية · بار
• ضغط البار بقبضة واسعةأساسية · بار
• تمرين الضغط على البوسوأساسية · وزن الجسم
• ضغط البنش بالكابلأساسية · كابل
• تفتيح بالكابل على بنش منحدرأساسية · كابل
• ضغط بالكابل على بنش منحدرأساسية · كابل
• ضغط البنش بالكابل على بنش مائلأساسية · كابل
• تفتيح بالكابل على بنش مائلأساسية · كابل
• تفريد الكابل من الأسفلأساسية · كابل
• تفتيح بالكابل استلقاءًأساسية · كابل
• تفريد الكابل على المستوى المتوسطأساسية · كابل
• Cable One Arm Lateral Bent Overأساسية · كابل
• ضغط الصدر بالكابل جلوسًاأساسية · كابل
• ضغط الصدر بالكابل وقوفًاأساسية · كابل
• تفتيح الصدر بالكابل وقوفًا مستقيمأساسية · كابل
• تفتيح الصدر الصدر بالكابل علويأساسية · كابل
• متوازي الصدرأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على بنش منحدرأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بعمقأساسية · دمبل
• المتوازي على الكرسي على الأرضأساسية · وزن الجسم
• الضغط الأرضي بالدمبل بالتبادلأساسية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المستويأساسية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش العكسيأساسية · دمبل
• تفتيح لف بالدمبل على بنش منحدرأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبلأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على كرة التمارينأساسية · دمبل
• ضغط الدمبل على البنش المائلأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينأساسية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل بقبضة محايدةأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على بنش مائل على كرة التمارينأساسية · دمبل
• الضغط العضلي بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل استلقاءًأساسية · دمبل
• ضغط المطرقة بالدمبل استلقاءً على الأرضأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل استلقاءً بذراع واحدةأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على كرة التمارينأساسية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل على كرة التمارينأساسية · دمبل
• ضغط البنش بالدمبل معكوسأساسية · دمبل
• ضغط البنش الضغط العضلي بالدمبلأساسية · دمبل
• البول أوفر بالدمبل بذراعين مستقيمتينأساسية · دمبل
• ضغط سفيند بالدمبلأساسية · دمبل
• تفتيح بالدمبل Hyghtأساسية · دمبل
• ضغط بالكيتل بيل بالتبادل على الأرضأساسية · كيتل بيل
• لمس الكتف على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• ضغط باللاندماين بذراع واحدةأساسية · بار
• تمرين الضغط استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• ضغط الصدر على جهاز الرافعةأساسية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش منحدرأساسية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش مائلأساسية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة على بنش مائل مطرقةأساسية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة استلقاءً (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• ضغط الصدر على جهاز الرافعة بذراع واحدة (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• تفتيح على جهاز البيك دك على جهاز الرافعةأساسية · آلة
• تفتيح على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• تمرين الضغط الطي (على البنش)أساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغطأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط Plusأساسية · وزن الجسم
• ضغط الصدر بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• لمس الكتفأساسية · وزن الجسم
• ضغط البنش على جهاز سميثأساسية · آلة
• ضغط البنش على جهاز سميث على بنش مائلأساسية · آلة
• تمرين الضغط على كرة التوازنأساسية · وزن الجسم
• دوران لوح الكتف وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• ضغط الصدر بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• تفتيح بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط على الحائطأساسية · وزن الجسم
• ضغط سفيند بأثقالأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط اليد واسعأساسية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبس بمساعدة (على الركبتين)ثانوية · آلة
• التدحرج للأمام بالشريط المطاطي بعجلة البطن بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء بالشريط المطاطي على بنش منحدرثانوية · شريط مطاطي
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الأمامثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• ضغط البار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالبارثانوية · بار
• ضغط البنش بالبار على بنش مائل بقبضة ضيقةثانوية · بار
• ضغط JM بالبارثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار جلوسًا خلف الرأسثانوية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاثانوية · بار
• التجديف العمودي الكتف بالبار قبضةثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالبار وقوفًا فوق الرأسثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا واسعثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• غطس على البنش (الركبتان مثنيتان)ثانوية · وزن الجسم
• المتوازي على البنش على الأرضثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالكابلثانوية · كابل
• الدفع للأسفل بالكابل على بنش مائلثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابلثانوية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل بذراع واحدةثانوية · كابل
• ضغط الكتف بالكابلثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• التجديف العمودي بالكابلثانوية · كابل
• دوائر الذراعثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقبضة ضيقةثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط بقبضة ضيقة (على الركبتين)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط ماسيثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل بقبضة ضيقةثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)ثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل Full Canثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• رفع بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على مقعد سكوتثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتينثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل وقوفًا بقبضة محايدةثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• الثراستر بالدمبلثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبلثانوية · دمبل
• البلانك المرفق و للأعلى للأسفل بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةثانوية · بار
• البلانك إلى الأمام with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط الوقوف على اليدينثانوية · وزن الجسم
• ضغط بالكيتل بيل مثنيثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• البلانك على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف باللاندماين على الركبتين بذراع واحدةثانوية · بار
• الرفرفة الجانبية على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• الضغط العسكري على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• المتوازي على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• ضغط الكتف على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• دوائر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي بالكرة الطبية فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• مد Old School معكوسثانوية · بار
• تمرين الضغط الطيثانوية · وزن الجسم
• المتوازي معكوسثانوية · وزن الجسم
• المتوازي لوح الكتفثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف على جهاز سميث جلوسًاثانوية · آلة
• Spell Casterثانوية · دمبل
• تمرين الضغط الزحف سبايدرثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن نجم البحر (Beginner)ثانوية · وزن الجسم
• متوازي الترايسبسثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل V مع تصفيقثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطنثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصدر فوق الرأسأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر و العضلة الصدريةأساسية · وزن الجسم
• إطالة الصدر بشكل ديناميكيأساسية · وزن الجسم
• تدحرج الصدر استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• تدحرج و الكتف و الصدر إلى الأمام استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءثانوية · شريط مطاطي
• Bridge Pose Setu Bandhasanaثانوية · وزن الجسم
• إطالة المرفق و الظهرثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الكتف إلى الخلف استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• دوران تدحرج الكتف و الظهر استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• مد الذراع تدحرج لوح الكتف استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Kneeثانوية · وزن الجسم
• إطالة مد الذراع دوران الظهر وقوفًا للأعلىثانوية · وزن الجسم
• البيربي with Push-Upأساسية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الصدر باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الصدر

عضلات ذات صلة