البرامج
برامج تمرين مجانية وجاهزة للتنفيذ لكل هدف — التضخيم والتنشيف والقوة والمبتدئين. اختر برنامجًا وابدأ التدريب اليوم.
اقرأ الأدلة →التضخيم
The Mass Blueprint PPL
6 أيام / أسبوع · ستة أيام من الدفع والسحب والأرجل مع تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا. هيكل مجرب لمن يطارد أقصى ضخامة.
The Beginner Blueprint
3 أيام / أسبوع · ثلاث حصص بسيطة لكامل الجسم تعلم الرفعات الأساسية وتبني قاعدة قوة. الخطة الأولى المثالية.
Bodyweight Mass Builder
3 أيام / أسبوع · عضلات حقيقية بوزن جسمك وشريط مطاطي فقط. ثلاث جلسات لكامل الجسم قائمة على المتوازي والعقلة والقرفصاء، تتقدم بزيادة التكرارات وإبطاء الحركة السلبية.
التنشيف
Summer Shred Split
5 أيام / أسبوع · خمس حصص مكثفة عالية الحجم لحرق السعرات والحفاظ على العضلات أثناء التنشيف. الراحات القصيرة تبقي النبض مرتفعًا.
Living Room Lean Circuit
4 أيام / أسبوع · يحافظ على العضلة ويحرق الباقي، دون شراء أي معدات. جلسات مكثفة بوزن الجسم مع خاتمة تكييف قصيرة، مع إبقاء يوم الأرجل ثقيلًا كي لا يلتهم شيء فترة تعافيه.
حرق الدهون
The Fat Loss Engine
4 أيام / أسبوع · يومان من رفع الأثقال لكامل الجسم ويومان من التكييف البدني بالتناوب، حتى لا تتتالى جلستان شاقتان. البار يحافظ على العضلة بينما يوسّع الكارديو الفارق.
Zone Two and Iron
5 أيام / أسبوع · معظم الكارديو هنا سهل بما يكفي لتتحدث أثناءه، ولهذا لا يزال قائمًا في الأسبوع العاشر. وثلاثة أيام قصيرة من الأثقال تحافظ على العضلة تحته.
No Gym Fat Burner
4 أيام / أسبوع · خطة منزلية من أربعة أيام مصممة لحرق السعرات عن قصد. قوة وزن الجسم تحافظ على العضلة، والفترات المتقطعة ترفع الحرق، والمشي الطويل الهادئ يجعل الأمر قابلًا للتكرار.
النساء
Sculpted Strength for Women
4 أيام / أسبوع · تقسيمة أربعة أيام تضع المؤخرة أولًا وتحافظ على توازن الجزء العلوي. عمل القوة في البداية والنحت في النهاية.
Home Glute Sculpt
4 أيام / أسبوع · أرداف أكثر استدارة وسيقان أكثر شدًّا بشريط مطاطي ووزن جسمك، دون أي حامل أثقال. الأرداف تتصدر الأسبوع، ويوم للجزء العلوي يوازن القوام، والمشي يختم الأمر.
القوة
Old School 5x5
3 أيام / أسبوع · ثلاثة أيام من التمارين المركبة الثقيلة بتناوب بسيط بين A وB. زد الوزن كل حصة واكتسب القوة بسرعة.
Bodyweight Strong
3 أيام / أسبوع · قوة حقيقية من أصعب حركات وزن الجسم، دون أي أقراص أوزان. تكرارات قليلة على المتوازي والعقلة والقرفصاء المنفصل، مع التقدم إلى تنويعات أصعب بدلًا من زيادة الوزن.