البرامج
برامج تمرين مجانية وجاهزة للتنفيذ لكل هدف — التضخيم والتنشيف والقوة والمبتدئين. اختر برنامجًا وابدأ التدريب اليوم.
اقرأ الأدلة →التضخيم
مخطط الكتلة PPL
6 أيام / أسبوع · ستة أيام من الدفع والسحب والأرجل مع تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا. هيكل مجرب لمن يطارد أقصى ضخامة.
مخطط المبتدئين
3 أيام / أسبوع · ثلاث حصص بسيطة لكامل الجسم تعلم الرفعات الأساسية وتبني قاعدة قوة. الخطة الأولى المثالية.
بناء الكتلة بوزن الجسم
3 أيام / أسبوع · عضلات حقيقية بوزن جسمك وشريط مطاطي فقط. ثلاث جلسات لكامل الجسم قائمة على تمارين ضغط صعبة وسحب الشريط للأسفل والقرفصاء، تتقدم بزيادة التكرارات وإبطاء الحركة السلبية.
التنشيف
برنامج تنشيف الصيف
5 أيام / أسبوع · خمس حصص مكثفة عالية الحجم لحرق السعرات والحفاظ على العضلات أثناء التنشيف. الراحات القصيرة تبقي النبض مرتفعًا.
دائرة التنشيف في غرفة المعيشة
4 أيام / أسبوع · يحافظ على العضلة ويحرق الباقي، دون شراء أي معدات. جلسات مكثفة بوزن الجسم مع خاتمة تكييف قصيرة، مع إبقاء يوم الأرجل ثقيلًا كي لا يلتهم شيء فترة تعافيه.
حرق الدهون
محرك خسارة الدهون
4 أيام / أسبوع · يومان من رفع الأثقال لكامل الجسم ويومان من التكييف البدني بالتناوب، حتى لا تتتالى جلستان شاقتان. البار يحافظ على العضلة بينما يوسّع الكارديو الفارق.
المنطقة الثانية والحديد
5 أيام / أسبوع · معظم الكارديو هنا سهل بما يكفي لتتحدث أثناءه، ولهذا لا يزال قائمًا في الأسبوع العاشر. وثلاثة أيام قصيرة من الأثقال تحافظ على العضلة تحته.
حرق الدهون بلا صالة
4 أيام / أسبوع · خطة منزلية من أربعة أيام مصممة لحرق السعرات عن قصد. قوة وزن الجسم تحافظ على العضلة، والفترات المتقطعة ترفع الحرق، والمشي الطويل الهادئ يجعل الأمر قابلًا للتكرار.
النساء
قوة منحوتة للنساء
4 أيام / أسبوع · تقسيمة أربعة أيام تضع المؤخرة أولًا وتحافظ على توازن الجزء العلوي. عمل القوة في البداية والنحت في النهاية.
نحت الأرداف في المنزل
4 أيام / أسبوع · أرداف أكثر استدارة وسيقان أكثر شدًّا بشريط مطاطي ووزن جسمك، دون أي حامل أثقال. الأرداف تتصدر الأسبوع، ويوم للجزء العلوي يوازن القوام، والمشي يختم الأمر.
القوة
5x5 الكلاسيكي
3 أيام / أسبوع · ثلاثة أيام من التمارين المركبة الثقيلة بتناوب بسيط بين A وB. زد الوزن كل حصة واكتسب القوة بسرعة.
قوي بوزن الجسم
3 أيام / أسبوع · قوة حقيقية من أصعب حركات وزن الجسم، دون أي أقراص أوزان. تكرارات قليلة على الضغط المائل والسحب بين كرسيين والقرفصاء على ساق واحدة، مع التقدم إلى تنويعات أصعب بدلًا من زيادة الوزن.