العضلات
كل مجموعة عضلية رئيسية مع تمارين الصالة التي تدرّبها. تصفّح 23 عضلة حسب المنطقة وتعلّم كيفية تدريب كل منها.
اقرأ الأدلة →دفع
الصدر
عضلات الصدر في الضغط المستوي والمائل والعكسي وتمارين التفريد.
الأكتاف
The whole deltoid — pressing overhead, raising to the side and pulling to the rear.
الدالية الأمامية
الكتف الأمامي: الضغط فوق الرأس والضغط المائل.
الدالية الجانبية
الرأس الجانبي للكتف: الرفرفة الجانبية والسحب العمودي.
المنشارية
العضلة المنشارية الأمامية: اللكمات وتقديم لوح الكتف والمد فوق الرأس لإبراز خطوط الأضلاع.
سحب
الظهرية العريضة
عرض الظهر عبر السحب العمودي والتجديف والبولوفر.
أعلى الظهر
العضلات المعينية والترابيس الوسطى للتجديف والتحكم بلوح الكتف والقوام.
الترابيس
الترابيس العلوية: السحب والهز وحمل الأثقال.
الدالية الخلفية
الكتف الخلفي: التفريد الخلفي وسحب الوجه والتجديف.
الرقبة
ثني الرقبة ومدّها لرقبة أقوى وأكثر سماكة.
الذراعان
البايسبس
ثني المرفق: تمارين المرجحة والعقلة بقبضة عكسية ومحايدة.
الترايسبس
مدّ المرفق: الضغط والمتوازي وتمارين المد.
الساعدان
قوة القبضة وثني الرسغ ومدّه والتثبيت بالأوزان.
الجذع
الجذع
ثني الجذع وتثبيت الجذع ورفع الساقين بالتعلق.
المائلة
الدوران ومقاومة الدوران والانحناء الجانبي.
أسفل الظهر
العضلات الناصبة للفقرات عبر المفصلة الوركية والمد وتثبيت الجذع.
الساقان
الأرداف
مدّ الورك وتبعيده عبر دفع الورك والجسر والقرفصاء.
الفخذ الأمامي
مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.
أوتار الركبة
المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.
المقربات
داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.
المبعدات
الورك الخارجي: تمارين التبعيد لثبات الورك وتوازن الجزء السفلي.
السمانة
مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.
الظنبوبية
مقدمة الساق: ثني الكاحل لأعلى لصحة الركبة وتوازن أسفل الساقين.