الدالية الجانبية

الرأس الجانبي للكتف: الرفرفة الجانبية والسحب العمودي.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب الدالية الجانبية

• التجديف العمودي الكتف بالبار قبضةأساسية · بار
• السحب العمودي بالبارأساسية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةأساسية · بار
• الرفرفة الجانبية بالكابلأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابل بذراع واحدةأساسية · كابل
• التجديف العمودي بالكابلأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراعين مثنيتينأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل Full Canأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• ضغط بالدمبل على مقعد سكوتأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتينأساسية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبلأساسية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية على جهاز الرافعةأساسية · آلة
• دوائر استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• تقاطع الذراعين أمام الصدرثانوية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي بانحناء إلى الخلفثانوية · شريط مطاطي
• السحب للوجه بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الأمامثانوية · شريط مطاطي
• الدوران الخارجي الورك بالشريط المطاطي استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• الدوران الداخلي الورك بالشريط المطاطي استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• تجديف الكتف الخلفية بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• الرفع الأمامي بالبارثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار جلوسًا خلف الرأسثانوية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاثانوية · بار
• Skier بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالبار وقوفًا فوق الرأسثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا واسعثانوية · بار
• حبال المعركةثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالكابل بالتبادلثانوية · كابل
• تفتيح بالكابل على الكروس أوفر معكوسثانوية · كابل
• الرفع الأمامي بالكابلثانوية · كابل
• تفريد الكابل على المستوى المتوسطثانوية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل (Stirrups)ثانوية · كابل
• ضغط الكتف بالكابلثانوية · كابل
• تجديف الكتف الخلفية بالكابل وقوفًا (بالحبل)ثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• دوائر الذراعثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل بالتبادل إلى الجانبثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل (النسخة 2)ثانوية · دمبل
• رفع بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلثانوية · دمبل
• التفتيح العكسي بالدمبل بذراع واحدة (بدعم)ثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• الرفرفة الخلفية بالدمبلثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل إلى الخلفثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا (بقبضة متوازية)ثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل وقوفًا بقبضة محايدةثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي لوح الكتف بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• الثراستر بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةثانوية · بار
• تمرين الضغط الوقوف على اليدينثانوية · وزن الجسم
• ضغط بالكيتل بيل مثنيثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف باللاندماين على الركبتين بذراع واحدةثانوية · بار
• الضغط العسكري على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• التفتيح العكسي على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• ضغط الكتف على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• ضغط الكتف على جهاز سميث جلوسًاثانوية · آلة
• دوائر تدحرج استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• إطالة الكتف بالشريط المطاطي للإحماءثانوية · شريط مطاطي
• رفع بحبال المعركة إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الدالية الجانبية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الدالية الجانبية

عضلات ذات صلة