الدالية الجانبية

الرأس الجانبي للكتف: الرفرفة الجانبية والسحب العمودي.

تمارين لتدريب الدالية الجانبية

• رفرفة جانبية للذراعين مع دوران للأعلىأساسية · وزن الجسم
• الرفع على شكل Y بالشريط المطاطي على بنش مائلأساسية · شريط مطاطي
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• الرفع على شكل Y بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تدوير الذراعين وقوفًا بوزن الجسم بإسناد الحائطأساسية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالكابل بانحناء بذراع واحدةأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابلأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالميل بالكابلأساسية · كابل
• الرفع على شكل Y بالكابلأساسية · كابل
• Dumbbell Around the Worldأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراعين مثنيتينأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية الصدر بالدمبل بإسنادأساسية · دمبل
• الرفع على شكل Y الصدر بالدمبل بإسنادأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• Dumbbell Lateral to Front Raiseأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بذراع واحدةأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل جلوسًاأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل على بنش مائلأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بالكيتل بيل على جهاز الرافعة طويلأساسية · كيتل بيل
• الرفرفة الجانبية بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• ضغط الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي بالكابل إلى الكتفأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالدمبلأساسية · دمبل
• Lateral Raises Dumbbell Seated with Swingأساسية · دمبل
• Lateral Raises on Cable Machineأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالدمبل بميلأساسية · دمبل
• الرفرفة الجانبية بوزن الجسم استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالجهازأساسية · آلة
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الجانبأساسية · شريط مطاطي
• الرفع على شكل Y وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• نبضات الذراعينثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين المتقاطعتينثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين براحتين للأسفلثانوية · وزن الجسم
• نبضات الذراعين براحتين للأعلىثانوية · وزن الجسم
• رفع الذراعين وخفضهماثانوية · وزن الجسم
• ضغط أرنولد بالكابل بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · كابل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• رفع بظهر اليدثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي خلف الرقبةثانوية · شريط مطاطي
• الرفع الأمامي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الرفع على شكل T بالشريط المطاطي على بنش مائلثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًا بقبضة محايدةثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• الضغط فوق الرأس بالشريط المطاطي بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• الثراستر الورك بالشريط المطاطي بقدمين مرفوعتينثانوية · شريط مطاطي
• الدفع بالضغط بالبار خلف الرقبةثانوية · بار
• الدفع بالضغط بالبار خلف الظهر بذراع واحدة مع توازنثانوية · بار
• رفع عكسي بانحناء بالبار (حركة المتزلج)ثانوية · بار
• النطر والضغط بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة مع السحب العالي بالبارثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالبارثانوية · بار
• ضغط الكتف بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• الدخول تحت البار بالضغطثانوية · بار
• الضغط العسكري خلف الرقبة جالسًا بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري جالسًا بالبارثانوية · بار
• الضغط فوق الرأس بالبار جلوسًاثانوية · بار
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بالبارثانوية · بار
• ضغط الكتف بالبار وقوفًاثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بقبضة واسعةثانوية · بار
• الثراستر بالبارثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعةثانوية · بار
• ضغط Z بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بوزن الجسم مع رفع أمامي فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الكامل بوزن الجسم مع الضغط فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي الطعن بوزن الجسم إلى الخلفثانوية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسم وقوفًا بإسناد الحائطثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالكابل ببار مستقيمثانوية · كابل
• الرفع الأمامي بذراع واحدة بالكابلثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• Cable Upright Row with EZ Barثانوية · كابل
• السحب العمودي بالكابل بقضيب مستقيمثانوية · كابل
• ضغط الكتف بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل بالتبادل إلى الجانبثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على البنش جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط تمرين البايسبس بالدمبل إلى الكتفثانوية · دمبل
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Face Down Lying Shoulder Pressثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Front Raise (Version 2)ثانوية · دمبل
• الضغط العسكري بالدمبل على ركبة واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Breedingثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل على بنش مائل مطرقةثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل على بنش مائل استلقاءًثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتينثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل بميلثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge to Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying External Shoulder Rotationثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• تفتيح بالدمبل بذراع واحدة من أسفلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• الدفع بالضغط بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل على مقعد سكوتثانوية · دمبل
• Dumbbell Scott Press (360 Degrees)ثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بالتبادلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل جلوسًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا على كرة التمارينثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بقبضة متوازيةثانوية · دمبل
• مد الكتف بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل بذراع واحدة بقبضة سفليةثانوية · دمبل
• التجديف العمودي بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط القرفصاء بالدمبل إلى الكتفثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًا بالتبادلثانوية · دمبل
• رفع بالدمبل وقوفًا بالتبادلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل وقوفًا بالتبادل عموديًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًا خلف الظهرثانوية · دمبل
• ضغط أرنولد ثني بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل وقوفًا فوق الرأسثانوية · دمبل
• الضغط فوق الرأس بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Palms in Pressثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي الكتف بالدمبل عموديًاثانوية · دمبل
• Dumbbell W Pressثانوية · دمبل
• ضغط الكتف ببار EZ جلوسًا بقبضة ضيقةثانوية · بار
• الرفع الأمامي ببار EZ وقوفًاثانوية · بار
• ضغط ببار EZ بالبار مضاد للجاذبيةثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الرفع الأمامي بالبارثانوية · بار
• ضغط الكتف الذراع أحادي الجانب إلى الجانب بالتبادلثانوية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب إلى الجانب بذراع واحدةثانوية · آلة
• الرفع الأمامي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل على ركبة واحدةثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل على الركبتين بذراع واحدةثانوية · كيتل بيل
• ضغط الأرجوحة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• النطر والضغط بذراع واحدة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ضغط الكتف بالكيتل بيل وقوفًا مقلوب بذراع واحدةثانوية · كيتل بيل
• الضغط الصارم بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو مع السحب العالي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• تفتيح بالكابل من أسفل فوق الرأسثانوية · كابل
• Lying Bench External Shoulder Rotationثانوية · وزن الجسم
• الضغط العسكري بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• تفتيح بالدمبل بذراع واحدة معكوسثانوية · دمبل
• Overhand Clapثانوية · وزن الجسم
• دوران براحتين للأعلى براحتين للأسفلثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالقرصثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالبار على البطن على البنشثانوية · بار
• الرفع الأمامي بالدمبل على البطن على البنشثانوية · دمبل
• الفتح بالمطاط بالكابل بالشريط المطاطيثانوية · كابل
• الفتح بالمطاط بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الدوران الخارجي بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• مد الكتف بالشريط المطاطي وقوفًا بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• ثني الكتف بالشريط المطاطي وقوفًا بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا بذراع واحدةثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالبار جلوسًاثانوية · بار
• إبعاد الكتفثانوية · وزن الجسم
• دوائر الكتفثانوية · وزن الجسم
• مد الكتفثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بجهاز سميثثانوية · آلة
• ضغط أرنولد بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًا بالتبادلثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بالدمبل وقوفًاثانوية · دمبل
• Standing Swimmerثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• التجديف العمودي بالبارثانوية · بار
• التجديف العمودي بالكابل بالشريط المطاطيثانوية · كابل
• السحب العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• التجديف العمودي ببار EZثانوية · بار
• دوران للأعلى بذراعين مثنيتينثانوية · وزن الجسم
• Weighted Standing Shoulder Press with Plateثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الدالية الجانبية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الدالية الجانبية

عضلات ذات صلة