الدالية الجانبية

الرأس الجانبي للكتف: الرفرفة الجانبية والسحب العمودي.

تمارين لتدريب الدالية الجانبية

• Arms Lateral Raise and Rotation Upأساسية · وزن الجسم
• Band Incline Y Raiseأساسية · شريط مطاطي
• Band Seated Lateral Raiseأساسية · شريط مطاطي
• Band Y Raiseأساسية · شريط مطاطي
• Bodyweight Standing Around World Wall Supportedأساسية · وزن الجسم
• Cable Bent Over One Arm Lateral Raiseأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالكابلأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالميل بالكابلأساسية · كابل
• Cable Y Raiseأساسية · كابل
• Dumbbell Around the Worldأساسية · دمبل
• Dumbbell Bent Arm Lateral Raiseأساسية · دمبل
• Dumbbell Chest Supported Lateral Raisesأساسية · دمبل
• Dumbbell Chest Supported Y Raiseأساسية · دمبل
• Dumbbell Incline One Arm Lateral Raiseأساسية · دمبل
• Dumbbell Lateral to Front Raiseأساسية · دمبل
• Dumbbell One Arm Lateral Raiseأساسية · دمبل
• Dumbbell Seated Lateral Raiseأساسية · دمبل
• Incline Lateral Raises Dumbbellأساسية · دمبل
• Kettlebell Long Lever Lateral Raiseأساسية · كيتل بيل
• Lateral Raise Bodyweightأساسية · وزن الجسم
• Lateral Raise to Shoulder Press Resistance Band Cableأساسية · كابل
• الرفرفة الجانبية بالدمبلأساسية · دمبل
• Lateral Raises Dumbbell Seated with Swingأساسية · دمبل
• Lateral Raises on Cable Machineأساسية · كابل
• Leaning Dumbbell Lateral Raiseأساسية · دمبل
• Lying Lateral Raises Bodyweightأساسية · وزن الجسم
• الرفرفة الجانبية بالجهازأساسية · آلة
• Side Lateral Raise Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Standing Y Raiseأساسية · وزن الجسم
• Arm Pulsesثانوية · وزن الجسم
• Arm Pulses Crossثانوية · وزن الجسم
• Arm Pulses Palms Downwardsثانوية · وزن الجسم
• Arm Pulses Palms Upwardsثانوية · وزن الجسم
• Arms Up and Downثانوية · وزن الجسم
• Arnold Press Cable Resistance Band Standingثانوية · كابل
• ضغط أرنولد بالدمبلثانوية · دمبل
• Backhand Raiseثانوية · وزن الجسم
• Band Behind Neck Shoulder Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Front Raiseثانوية · شريط مطاطي
• Band Incline T Raiseثانوية · شريط مطاطي
• Band Seated Neutral Grip Shoulders Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Seated Shoulder Pressثانوية · شريط مطاطي
• Band Single Arm Overhead Pressثانوية · شريط مطاطي
• Banded Feet Elevated Hip Thrustersثانوية · شريط مطاطي
• Barbell Behind Neck Push Pressثانوية · بار
• Barbell Behind the Back Push Press Single Arm Balanceثانوية · بار
• Barbell Bent Over Reverse Raise (Skier)ثانوية · بار
• Barbell Clean and Pressثانوية · بار
• الرفعة الميتة مع السحب العالي بالبارثانوية · بار
• Barbell Front Raiseثانوية · بار
• Barbell Incline Shoulders Pressثانوية · بار
• Barbell Press Underثانوية · بار
• الضغط العسكري خلف الرقبة جالسًا بالبارثانوية · بار
• الضغط العسكري جالسًا بالبارثانوية · بار
• Barbell Seated Overhead Pressثانوية · بار
• Barbell Standing Close Grip Military Pressثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بالبارثانوية · بار
• Barbell Standing Shoulder Pressثانوية · بار
• الضغط العسكري وقوفًا بقبضة واسعةثانوية · بار
• الثراستر بالبارثانوية · بار
• السحب العمودي بالبارثانوية · بار
• Barbell Wide Grip Upright Rowثانوية · بار
• Barbell Z Pressثانوية · بار
• Bodyweight Full Squat with Overhead Front Raisesثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Full Squat with Overhead Pressثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Rear Lunge Front Raiseثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Military Pressثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Military Press Wall Supportedثانوية · وزن الجسم
• Cable Front Raises Straight Barثانوية · كابل
• الرفع الأمامي بذراع واحدة بالكابلثانوية · كابل
• Cable Twisting Overhead Pressثانوية · كابل
• Cable Upright Row with EZ Barثانوية · كابل
• السحب العمودي بالكابل بقضيب مستقيمثانوية · كابل
• Dumbbell Alternate Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Alternate Side Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Alternating Arnold Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Arnold Press Seatedثانوية · دمبل
• Dumbbell Bench Seated Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Biceps Curl to Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)ثانوية · دمبل
• الدوران الخارجي بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Face Down Lying Shoulder Pressثانوية · دمبل
• الرفع الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Front Raise (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Half Kneeling Military Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Breedingثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Hammer Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Incline Lying Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Arnold Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Leaning Flyثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge to Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying External Shoulder Rotationثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell One Arm Low Flyثانوية · دمبل
• ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل (نسخة 2)ثانوية · دمبل
• الدفع بالضغط بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Scott Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Scott Press (360 Degrees)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Alternate Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Alternate Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Alternate Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated on Exercise Ball Shoulder Pressثانوية · دمبل
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Seated Shoulder Press Parallel Gripثانوية · دمبل
• Dumbbell Shoulder Extensionثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Underhand Front Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Upright Rowثانوية · دمبل
• Dumbbell Squats to Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Alternate Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Alternate Raiseثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Alternate Vertical Front Raisesثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Behind Back Shoulders Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Curl Arnold Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Front Raise Above Headثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Overhead Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Standing Palms in Pressثانوية · دمبل
• Dumbbell Upright Shoulder External Rotationثانوية · دمبل
• Dumbbell W Pressثانوية · دمبل
• EZ Bar Seated Close Grip Shoulder Pressثانوية · بار
• EZ Bar Standing Front Raiseثانوية · بار
• EZ Barbell Anti Gravity Pressثانوية · بار
• Front Raise Resistance Bandsثانوية · شريط مطاطي
• Front Raises Barbellثانوية · بار
• Iso Lateral Shoulder Press Alternate Armsثانوية · آلة
• ضغط الكتف أحادي الجانب بكلتا الذراعينثانوية · آلة
• Iso Lateral Shoulder Press Single Armثانوية · آلة
• Kettlebell Front Raiseثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Half Kneeling Shoulder Pressثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Kneeling One Arm Shoulder Pressثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Seesaw Pressثانوية · كيتل بيل
• النطر والضغط بذراع واحدة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Standing Bottoms-Up One Arm Shoulder Pressثانوية · كيتل بيل
• الضغط الصارم بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Deadlift with High Pullثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو مع السحب العالي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Low Cable Overhead Flyesثانوية · كابل
• Lying Bench External Shoulder Rotationثانوية · وزن الجسم
• Military Press Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• One Arm Reverse Dumbbell Flyثانوية · دمبل
• Overhand Clapثانوية · وزن الجسم
• Palm Up Palm Down Rotationثانوية · وزن الجسم
• الرفع الأمامي بالقرصثانوية · وزن الجسم
• Prone Front Raises Barbell on Benchثانوية · بار
• Prone Front Raises Dumbbell on Benchثانوية · دمبل
• Pull Apart Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• Resistance Band Pull Apartثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing External Rotationثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extensionثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexionثانوية · شريط مطاطي
• Seated Dumbbell One Arm Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Seated Shoulder Press Barbellثانوية · بار
• Shoulder Abductionثانوية · وزن الجسم
• Shoulder Circleثانوية · وزن الجسم
• Shoulder Extensionثانوية · وزن الجسم
• ضغط الكتف بجهاز سميثثانوية · آلة
• Standing Arnold Press Dumbbellثانوية · دمبل
• Standing Dumbbell Alternate Shoulder Pressثانوية · دمبل
• Standing Front Raise Dumbbellثانوية · دمبل
• Standing Shoulder Press Dumbbellثانوية · دمبل
• Standing Swimmerثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Front Raiseثانوية · وزن الجسم
• Upright Row Barbellثانوية · بار
• Upright Row Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• السحب العمودي بالدمبلثانوية · دمبل
• Upright Row EZ Barثانوية · بار
• Upward Rotation Bent Armsثانوية · وزن الجسم
• Weighted Standing Shoulder Press with Plateثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الدالية الجانبية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الدالية الجانبية

عضلات ذات صلة