Metal Strength

肩部

The whole deltoid — pressing overhead, raising to the side and pulling to the rear.

推703 动作

锻炼以下部位的动作： 肩部

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练肩部。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

打开肌肉规划器 →

肩部 常见问题

锻炼肩部最好的动作有哪些？

胸前交叉摆臂、扩胸交叉摆臂、双重交叉摆臂和手臂小幅脉冲是锻炼肩部最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让肩部在完整活动范围内得到训练。

肩部应该多久练一次？

每周训练肩部两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。

相关肌肉

胸部

胸大肌：平板、上斜、下斜卧推与飞鸟。

前三角肌

前三角肌：过头推举与上斜推举。

侧三角肌

侧三角肌：侧平举与直立划船。

前锯肌

前锯肌：出拳、前伸与过头伸展，练出肋侧指状线条。