前锯肌
前锯肌：出拳、前伸与过头伸展，练出肋侧指状线条。
- 前锯肌
锻炼以下部位的动作： 前锯肌
- Plus俯卧撑主要 · 自重
- 站姿肩胛骨旋转主要 · 自重
- 胸前交叉摆臂辅助 · 自重
- 下斜弹力带仰卧起坐辅助 · 弹力带
- 前弹力带侧平举辅助 · 弹力带
- 单臂弹力带肩推辅助 · 弹力带
- 杠铃前平举辅助 · 杠铃
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- 坐姿杠铃过头推举辅助 · 杠铃
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- 站姿窄握杠铃军事推举辅助 · 杠铃
- 站姿过头杠铃前平举辅助 · 杠铃
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- 宽握杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- 绳索前平举辅助 · 绳索
- 绳索侧平举辅助 · 绳索
- 单臂绳索侧平举辅助 · 绳索
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- 交替哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- 屈臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 哑铃前平举辅助 · 哑铃
- 哑铃前平举（版本2）辅助 · 哑铃
- FullCan哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 上斜单臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
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- 哑铃单臂推肩（版本2）辅助 · 哑铃
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- 斯科特凳哑铃推举辅助 · 哑铃
- 坐姿交替哑铃前平举辅助 · 哑铃
- 坐姿交替哑铃推举辅助 · 哑铃
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- 坐姿哑铃推肩辅助 · 哑铃
- 站姿屈臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃过头推举辅助 · 哑铃
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- 哑铃摆举辅助 · 哑铃
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- 手倒立俯卧撑辅助 · 自重
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- 跪姿平板支撑辅助 · 自重
- 跪姿单臂杠铃杆一端肩推辅助 · 杠铃
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- 仰卧绕环辅助 · 自重
- OldSchool反向伸展辅助 · 杠铃
- 折叠式俯卧撑辅助 · 自重
- 肩胛骨双杠臂屈伸辅助 · 自重
- 坐姿史密斯机肩推辅助 · 器械
- SpellCaster辅助 · 哑铃
- 击掌V字起辅助 · 自重
- 椭圆机器械步行辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练前锯肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →前锯肌 常见问题
锻炼前锯肌最好的动作有哪些？
Plus俯卧撑和站姿肩胛骨旋转是锻炼前锯肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让前锯肌在完整活动范围内得到训练。
前锯肌应该多久练一次？
每周训练前锯肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。
