侧三角肌
侧三角肌：侧平举与直立划船。
正面
背面- 中束三角肌
锻炼以下部位的动作： 侧三角肌
- 握法杠铃肩部直立划船主要 · 杠铃
- 杠铃直立划船主要 · 杠铃
- 宽握杠铃直立划船主要 · 杠铃
- 绳索侧平举主要 · 绳索
- 单臂绳索侧平举主要 · 绳索
- 绳索直立划船主要 · 绳索
- 屈臂哑铃侧平举主要 · 哑铃
- FullCan哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 上斜单臂哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 单臂哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 单臂哑铃直立划船主要 · 哑铃
- 斯科特凳哑铃推举主要 · 哑铃
- 坐姿哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 站姿屈臂哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 哑铃直立划船主要 · 哑铃
- 哑铃肩推主要 · 哑铃
- 杠杆器械侧平举主要 · 器械
- 仰卧绕环主要 · 自重
- 胸前交叉摆臂辅助 · 自重
- 俯身后弹力带侧平举辅助 · 弹力带
- 弹力带面拉辅助 · 弹力带
- 前弹力带侧平举辅助 · 弹力带
- 仰卧弹力带髋部外旋辅助 · 弹力带
- 仰卧弹力带髋部内旋辅助 · 弹力带
- 单臂弹力带肩推辅助 · 弹力带
- 站姿弹力带后束划船辅助 · 弹力带
- 杠铃前平举辅助 · 杠铃
- 高翻式杠铃挺举辅助 · 杠铃
- 坐姿头后杠铃军事推举辅助 · 杠铃
- 坐姿杠铃过头推举辅助 · 杠铃
- 杠铃Skier辅助 · 杠铃
- 站姿窄握杠铃军事推举辅助 · 杠铃
- 站姿过头杠铃前平举辅助 · 杠铃
- 站姿宽杠铃军事推举辅助 · 杠铃
- 战绳辅助 · 自重
- 交替绳索肩推辅助 · 绳索
- 反向绳索龙门架飞鸟辅助 · 绳索
- 绳索前平举辅助 · 绳索
- 绳索中位夹胸辅助 · 绳索
- 绳索后束划船（Stirrups）辅助 · 绳索
- 绳索肩推辅助 · 绳索
- 站姿绳索后束划船（绳索）辅助 · 绳索
- 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
- 手臂绕环辅助 · 自重
- 交替哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 交替侧哑铃推举辅助 · 哑铃
- 哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- 哑铃前平举辅助 · 哑铃
- 哑铃前平举（版本2）辅助 · 哑铃
- 上斜哑铃举辅助 · 哑铃
- 哑铃铁十字辅助 · 哑铃
- 单臂哑铃反向飞鸟（有支撑）辅助 · 哑铃
- 哑铃单臂推肩（版本2）辅助 · 哑铃
- 哑铃后束平举辅助 · 哑铃
- 后哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
- 坐姿交替哑铃前平举辅助 · 哑铃
- 坐姿交替哑铃推举辅助 · 哑铃
- 坐姿哑铃前平举辅助 · 哑铃
- 坐姿哑铃推肩辅助 · 哑铃
- 坐姿哑铃肩推（平行握）辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃过头推举辅助 · 哑铃
- 站姿中立握哑铃推举辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃肩胛骨外旋辅助 · 哑铃
- 哑铃摆举辅助 · 哑铃
- 哑铃推举深蹲辅助 · 哑铃
- 抗重力曲杠杠铃推举辅助 · 杠铃
- 手倒立俯卧撑辅助 · 自重
- 屈壶铃推举辅助 · 壶铃
- 壶铃摆荡辅助 · 壶铃
- 壶铃推举深蹲辅助 · 壶铃
- 跪姿单臂杠铃杆一端肩推辅助 · 杠铃
- 杠杆器械军事推举（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
- 坐姿杠杆器械反向飞鸟辅助 · 器械
- 坐姿杠杆器械肩推辅助 · 器械
- 坐姿史密斯机肩推辅助 · 器械
- 仰卧地面滚动绕环主要 · 自重
- 热身弹力带肩部拉伸辅助 · 弹力带
- 侧战绳举主要 · 自重
- 椭圆机器械步行辅助 · 器械
- 椭圆机步行辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练侧三角肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →侧三角肌 常见问题
锻炼侧三角肌最好的动作有哪些？
握法杠铃肩部直立划船、杠铃直立划船、宽握杠铃直立划船和绳索侧平举是锻炼侧三角肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让侧三角肌在完整活动范围内得到训练。
侧三角肌应该多久练一次？
每周训练侧三角肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。
