侧三角肌
侧三角肌：侧平举与直立划船。
锻炼以下部位的动作： 侧三角肌
- 侧平举配向上旋转主要 · 自重
- 上斜弹力带Y字举主要 · 弹力带
- 坐姿弹力带侧平举主要 · 弹力带
- 弹力带Y字举主要 · 弹力带
- 自重站姿扶墙手臂绕环主要 · 自重
- 俯身单臂绳索侧平举主要 · 绳索
- 绳索侧平举主要 · 绳索
- 绳索侧倾侧平举主要 · 绳索
- 绳索Y字举主要 · 绳索
- Dumbbell Around the World主要 · 哑铃
- 屈臂哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 有支撑哑铃胸部侧平举主要 · 哑铃
- 有支撑哑铃胸部Y字举主要 · 哑铃
- 上斜单臂哑铃侧平举主要 · 哑铃
- Dumbbell Lateral to Front Raise主要 · 哑铃
- 单臂哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 坐姿哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 上斜哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 长距壶铃杠杆器械侧平举主要 · 壶铃
- 自重侧平举主要 · 自重
- 至肩弹力带绳索侧平举推举主要 · 绳索
- 哑铃侧平举主要 · 哑铃
- Lateral Raises Dumbbell Seated with Swing主要 · 哑铃
- Lateral Raises on Cable Machine主要 · 绳索
- 倾身哑铃侧平举主要 · 哑铃
- 仰卧自重侧平举主要 · 自重
- 器械侧平举主要 · 器械
- 侧弹力带侧平举主要 · 弹力带
- 站姿Y字举主要 · 自重
- 手臂小幅脉冲辅助 · 自重
- 交叉手臂脉冲辅助 · 自重
- 掌心向下手臂脉冲辅助 · 自重
- 掌心向上手臂脉冲辅助 · 自重
- 手臂上下摆动辅助 · 自重
- 站姿绳索弹力带阿诺德推举辅助 · 绳索
- 哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- 反手上举辅助 · 自重
- 颈后弹力带肩推辅助 · 弹力带
- 弹力带前平举辅助 · 弹力带
- 上斜弹力带T字举辅助 · 弹力带
- 坐姿中立握弹力带肩推辅助 · 弹力带
- 坐姿弹力带肩推辅助 · 弹力带
- 单臂弹力带过头推举辅助 · 弹力带
- 弹力带垫高双脚髋部推举深蹲辅助 · 弹力带
- 颈后杠铃借力推辅助 · 杠铃
- 背后单臂平衡杠铃借力推辅助 · 杠铃
- 俯身杠铃反向上举（滑雪式）辅助 · 杠铃
- 杠铃翻站推举辅助 · 杠铃
- 杠铃硬拉高翻辅助 · 杠铃
- 杠铃前平举辅助 · 杠铃
- 上斜杠铃肩推辅助 · 杠铃
- 杠铃下潜推举辅助 · 杠铃
- 坐姿颈后杠铃推举辅助 · 杠铃
- 坐姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- 坐姿杠铃过头推举辅助 · 杠铃
- 站姿窄握杠铃军事推举辅助 · 杠铃
- 站姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- 站姿杠铃肩推辅助 · 杠铃
- 宽握站姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- 杠铃推举深蹲辅助 · 杠铃
- 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- 宽握杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- 杠铃Z推举辅助 · 杠铃
- 自重全蹲配过头前平举辅助 · 自重
- 自重全蹲配过头推举辅助 · 自重
- 后自重弓步前平举辅助 · 自重
- 站姿自重军事推举辅助 · 自重
- 站姿扶墙自重军事推举辅助 · 自重
- 直杆绳索前平举辅助 · 绳索
- 绳索单臂前平举辅助 · 绳索
- 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
- Cable Upright Row with EZ Bar辅助 · 绳索
- 绳索直杆直立划船辅助 · 绳索
- 交替哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 交替侧哑铃推举辅助 · 哑铃
- 交替哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Arnold Press (Version 2)辅助 · 哑铃
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- 至肩哑铃二头弯举推举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)辅助 · 哑铃
- 哑铃外旋辅助 · 哑铃
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- 哑铃前平举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Front Raise (Version 2)辅助 · 哑铃
- 半跪姿哑铃军事推举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Breeding辅助 · 哑铃
- 上斜哑铃前平举辅助 · 哑铃
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- 跪姿哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- 倾身哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
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- 单臂哑铃前平举辅助 · 哑铃
- 单臂低位哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
- 哑铃单臂推肩（版本2）辅助 · 哑铃
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- Dumbbell Scott Press (360 Degrees)辅助 · 哑铃
- 坐姿交替哑铃前平举辅助 · 哑铃
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- 站姿交替垂直哑铃前平举辅助 · 哑铃
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- 站姿哑铃弯举阿诺德推举辅助 · 哑铃
- 站姿过头哑铃前平举辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃过头推举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Palms in Press辅助 · 哑铃
- 直立哑铃肩部外旋辅助 · 哑铃
- Dumbbell W Press辅助 · 哑铃
- 坐姿窄握曲杠肩推辅助 · 杠铃
- 站姿曲杠前平举辅助 · 杠铃
- 抗重力曲杠杠铃推举辅助 · 杠铃
- 弹力带前平举辅助 · 弹力带
- 杠铃前平举辅助 · 杠铃
- 独立式侧交替手臂肩推辅助 · 器械
- 独立式双臂推肩辅助 · 器械
- 独立式侧单臂肩推辅助 · 器械
- 壶铃前平举辅助 · 壶铃
- 半跪姿壶铃肩推辅助 · 壶铃
- 跪姿单臂壶铃肩推辅助 · 壶铃
- 壶铃跷跷板式推举辅助 · 壶铃
- 壶铃单臂翻推辅助 · 壶铃
- 站姿倒立式单臂壶铃肩推辅助 · 壶铃
- 壶铃严格推举辅助 · 壶铃
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull辅助 · 壶铃
- 壶铃推举深蹲辅助 · 壶铃
- 壶铃相扑硬拉高翻辅助 · 壶铃
- 低位过头绳索飞鸟辅助 · 绳索
- Lying Bench External Shoulder Rotation辅助 · 自重
- 自重军事推举辅助 · 自重
- 单臂反向哑铃飞鸟辅助 · 哑铃
- Overhand Clap辅助 · 自重
- 掌心向上掌心向下旋转辅助 · 自重
- 杠铃片前平举辅助 · 自重
- 俯卧卧凳上杠铃前平举辅助 · 杠铃
- 俯卧卧凳上哑铃前平举辅助 · 哑铃
- 绳索弹力带外展辅助 · 绳索
- 弹力带外展辅助 · 弹力带
- 站姿弹力带外旋辅助 · 弹力带
- 站姿单臂弹力带肩伸展辅助 · 弹力带
- 站姿单臂弹力带肩部屈曲辅助 · 弹力带
- 坐姿单臂哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 坐姿杠铃肩推辅助 · 杠铃
- 肩部外展辅助 · 自重
- 肩部绕环辅助 · 自重
- 肩伸展辅助 · 自重
- 史密斯机推肩辅助 · 器械
- 站姿哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- 站姿交替哑铃肩推辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃前平举辅助 · 哑铃
- 站姿哑铃肩推辅助 · 哑铃
- Standing Swimmer辅助 · 自重
- TRX前平举辅助 · 自重
- 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- 绳索弹力带直立划船辅助 · 绳索
- 哑铃直立划船辅助 · 哑铃
- 曲杠直立划船辅助 · 杠铃
- 向上屈臂旋转辅助 · 自重
- Weighted Standing Shoulder Press with Plate辅助 · 自重
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练侧三角肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →侧三角肌 常见问题
锻炼侧三角肌最好的动作有哪些？
侧平举配向上旋转、上斜弹力带Y字举、坐姿弹力带侧平举和弹力带Y字举是锻炼侧三角肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让侧三角肌在完整活动范围内得到训练。
侧三角肌应该多久练一次？
每周训练侧三角肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。