侧三角肌
侧三角肌：侧平举与直立划船。
锻炼以下部位的动作： 侧三角肌
- Arms Lateral Raise and Rotation Up主要 · 自重
- Band Incline Y Raise主要 · 弹力带
- Band Seated Lateral Raise主要 · 弹力带
- Band Y Raise主要 · 弹力带
- Bodyweight Standing Around World Wall Supported主要 · 自重
- Cable Bent Over One Arm Lateral Raise主要 · 绳索
- 绳索侧平举主要 · 绳索
- 绳索侧倾侧平举主要 · 绳索
- Cable Y Raise主要 · 绳索
- Dumbbell Around the World主要 · 哑铃
- Dumbbell Bent Arm Lateral Raise主要 · 哑铃
- Dumbbell Chest Supported Lateral Raises主要 · 哑铃
- Dumbbell Chest Supported Y Raise主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline One Arm Lateral Raise主要 · 哑铃
- Dumbbell Lateral to Front Raise主要 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Lateral Raise主要 · 哑铃
- Dumbbell Seated Lateral Raise主要 · 哑铃
- Incline Lateral Raises Dumbbell主要 · 哑铃
- Kettlebell Long Lever Lateral Raise主要 · 壶铃
- Lateral Raise Bodyweight主要 · 自重
- Lateral Raise to Shoulder Press Resistance Band Cable主要 · 绳索
- 哑铃侧平举主要 · 哑铃
- Lateral Raises Dumbbell Seated with Swing主要 · 哑铃
- Lateral Raises on Cable Machine主要 · 绳索
- Leaning Dumbbell Lateral Raise主要 · 哑铃
- Lying Lateral Raises Bodyweight主要 · 自重
- 器械侧平举主要 · 器械
- Side Lateral Raise Resistance Band主要 · 弹力带
- Standing Y Raise主要 · 自重
- Arm Pulses辅助 · 自重
- Arm Pulses Cross辅助 · 自重
- Arm Pulses Palms Downwards辅助 · 自重
- Arm Pulses Palms Upwards辅助 · 自重
- Arms Up and Down辅助 · 自重
- Arnold Press Cable Resistance Band Standing辅助 · 绳索
- 哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
- Backhand Raise辅助 · 自重
- Band Behind Neck Shoulder Press辅助 · 弹力带
- Band Front Raise辅助 · 弹力带
- Band Incline T Raise辅助 · 弹力带
- Band Seated Neutral Grip Shoulders Press辅助 · 弹力带
- Band Seated Shoulder Press辅助 · 弹力带
- Band Single Arm Overhead Press辅助 · 弹力带
- Banded Feet Elevated Hip Thrusters辅助 · 弹力带
- Barbell Behind Neck Push Press辅助 · 杠铃
- Barbell Behind the Back Push Press Single Arm Balance辅助 · 杠铃
- Barbell Bent Over Reverse Raise (Skier)辅助 · 杠铃
- Barbell Clean and Press辅助 · 杠铃
- 杠铃硬拉高翻辅助 · 杠铃
- Barbell Front Raise辅助 · 杠铃
- Barbell Incline Shoulders Press辅助 · 杠铃
- Barbell Press Under辅助 · 杠铃
- 坐姿颈后杠铃推举辅助 · 杠铃
- 坐姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- Barbell Seated Overhead Press辅助 · 杠铃
- Barbell Standing Close Grip Military Press辅助 · 杠铃
- 站姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- Barbell Standing Shoulder Press辅助 · 杠铃
- 宽握站姿杠铃推举辅助 · 杠铃
- 杠铃推举深蹲辅助 · 杠铃
- 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
- Barbell Wide Grip Upright Row辅助 · 杠铃
- Barbell Z Press辅助 · 杠铃
- Bodyweight Full Squat with Overhead Front Raises辅助 · 自重
- Bodyweight Full Squat with Overhead Press辅助 · 自重
- Bodyweight Rear Lunge Front Raise辅助 · 自重
- Bodyweight Standing Military Press辅助 · 自重
- Bodyweight Standing Military Press Wall Supported辅助 · 自重
- Cable Front Raises Straight Bar辅助 · 绳索
- 绳索单臂前平举辅助 · 绳索
- Cable Twisting Overhead Press辅助 · 绳索
- Cable Upright Row with EZ Bar辅助 · 绳索
- 绳索直杆直立划船辅助 · 绳索
- Dumbbell Alternate Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Alternate Side Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Alternating Arnold Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Arnold Press (Version 2)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Arnold Press Seated辅助 · 哑铃
- Dumbbell Bench Seated Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Biceps Curl to Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)辅助 · 哑铃
- 哑铃外旋辅助 · 哑铃
- Dumbbell Face Down Lying Shoulder Press辅助 · 哑铃
- 哑铃前平举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Front Raise (Version 2)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Half Kneeling Military Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Breeding辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Hammer Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Lying Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Kneeling Arnold Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Leaning Fly辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lunge to Overhead Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Lying External Shoulder Rotation辅助 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Low Fly辅助 · 哑铃
- 哑铃单臂推肩（版本2）辅助 · 哑铃
- 哑铃借力推举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Scott Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Scott Press (360 Degrees)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Alternate Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Alternate Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Alternate Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated on Exercise Ball Shoulder Press辅助 · 哑铃
- 坐姿哑铃推肩辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Shoulder Press Parallel Grip辅助 · 哑铃
- Dumbbell Shoulder Extension辅助 · 哑铃
- Dumbbell Single Arm Underhand Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Single Arm Upright Row辅助 · 哑铃
- Dumbbell Squats to Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Alternate Overhead Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Alternate Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Alternate Vertical Front Raises辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Behind Back Shoulders Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Curl Arnold Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Front Raise Above Head辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Overhead Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Palms in Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Upright Shoulder External Rotation辅助 · 哑铃
- Dumbbell W Press辅助 · 哑铃
- EZ Bar Seated Close Grip Shoulder Press辅助 · 杠铃
- EZ Bar Standing Front Raise辅助 · 杠铃
- EZ Barbell Anti Gravity Press辅助 · 杠铃
- Front Raise Resistance Bands辅助 · 弹力带
- Front Raises Barbell辅助 · 杠铃
- Iso Lateral Shoulder Press Alternate Arms辅助 · 器械
- 独立式双臂推肩辅助 · 器械
- Iso Lateral Shoulder Press Single Arm辅助 · 器械
- Kettlebell Front Raise辅助 · 壶铃
- Kettlebell Half Kneeling Shoulder Press辅助 · 壶铃
- Kettlebell Kneeling One Arm Shoulder Press辅助 · 壶铃
- Kettlebell Seesaw Press辅助 · 壶铃
- 壶铃单臂翻推辅助 · 壶铃
- Kettlebell Standing Bottoms-Up One Arm Shoulder Press辅助 · 壶铃
- 壶铃严格推举辅助 · 壶铃
- Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull辅助 · 壶铃
- 壶铃推举深蹲辅助 · 壶铃
- 壶铃相扑硬拉高翻辅助 · 壶铃
- Low Cable Overhead Flyes辅助 · 绳索
- Lying Bench External Shoulder Rotation辅助 · 自重
- Military Press Bodyweight辅助 · 自重
- One Arm Reverse Dumbbell Fly辅助 · 哑铃
- Overhand Clap辅助 · 自重
- Palm Up Palm Down Rotation辅助 · 自重
- 杠铃片前平举辅助 · 自重
- Prone Front Raises Barbell on Bench辅助 · 杠铃
- Prone Front Raises Dumbbell on Bench辅助 · 哑铃
- Pull Apart Cable Resistance Band辅助 · 绳索
- Resistance Band Pull Apart辅助 · 弹力带
- Resistance Band Standing External Rotation辅助 · 弹力带
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extension辅助 · 弹力带
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexion辅助 · 弹力带
- Seated Dumbbell One Arm Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Seated Shoulder Press Barbell辅助 · 杠铃
- Shoulder Abduction辅助 · 自重
- Shoulder Circle辅助 · 自重
- Shoulder Extension辅助 · 自重
- 史密斯机推肩辅助 · 器械
- Standing Arnold Press Dumbbell辅助 · 哑铃
- Standing Dumbbell Alternate Shoulder Press辅助 · 哑铃
- Standing Front Raise Dumbbell辅助 · 哑铃
- Standing Shoulder Press Dumbbell辅助 · 哑铃
- Standing Swimmer辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Front Raise辅助 · 自重
- Upright Row Barbell辅助 · 杠铃
- Upright Row Cable Resistance Band辅助 · 绳索
- 哑铃直立划船辅助 · 哑铃
- Upright Row EZ Bar辅助 · 杠铃
- Upward Rotation Bent Arms辅助 · 自重
- Weighted Standing Shoulder Press with Plate辅助 · 自重
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练侧三角肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →侧三角肌 常见问题
锻炼侧三角肌最好的动作有哪些？
Arms Lateral Raise and Rotation Up、Band Incline Y Raise、Band Seated Lateral Raise和Band Y Raise是锻炼侧三角肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让侧三角肌在完整活动范围内得到训练。
侧三角肌应该多久练一次？
每周训练侧三角肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。