胸部

胸大肌：平板、上斜、下斜卧推与飞鸟。

锻炼以下部位的动作： 胸部

• 胸前交叉摆臂主要 · 自重
• 辅助胸部双杠臂屈伸（跪姿）主要 · 器械
• 高位弹力带飞鸟主要 · 弹力带
• 站姿弹力带推胸主要 · 弹力带
• 杠铃卧推主要 · 杠铃
• 下斜杠铃卧推主要 · 杠铃
• 杠铃上斜卧推主要 · 杠铃
• 宽握杠铃卧推主要 · 杠铃
• BOSU球俯卧撑主要 · 自重
• 绳索卧推主要 · 绳索
• 下斜绳索飞鸟主要 · 绳索
• 下斜绳索推举主要 · 绳索
• 上斜绳索卧推主要 · 绳索
• 上斜绳索飞鸟主要 · 绳索
• 绳索下位夹胸主要 · 绳索
• 仰卧绳索飞鸟主要 · 绳索
• 绳索中位夹胸主要 · 绳索
• Cable One Arm Lateral Bent Over主要 · 绳索
• 坐姿绳索推胸主要 · 绳索
• 站姿绳索推胸主要 · 绳索
• 站姿伸直绳索飞鸟主要 · 绳索
• 上部绳索胸部飞鸟主要 · 绳索
• 胸部双杠臂屈伸主要 · 自重
• 下斜俯卧撑主要 · 自重
• 深度俯卧撑主要 · 哑铃
• 地面椅子双杠臂屈伸主要 · 自重
• 交替哑铃地板卧推主要 · 哑铃
• 哑铃卧推主要 · 哑铃
• 哑铃下斜卧推主要 · 哑铃
• 下斜哑铃转体飞鸟主要 · 哑铃
• 哑铃飞鸟主要 · 哑铃
• 健身球上哑铃飞鸟主要 · 哑铃
• 哑铃上斜卧推主要 · 哑铃
• 上斜哑铃飞鸟主要 · 哑铃
• 上斜健身球上哑铃飞鸟主要 · 哑铃
• 上斜哑铃锤式推举主要 · 哑铃
• 上斜中立握哑铃推举主要 · 哑铃
• 上斜健身球上哑铃推举主要 · 哑铃
• 上斜哑铃收缩推举主要 · 哑铃
• 仰卧哑铃锤式推举主要 · 哑铃
• 仰卧地面哑铃锤式推举主要 · 哑铃
• 仰卧单臂哑铃推举主要 · 哑铃
• 健身球上哑铃推举主要 · 哑铃
• 健身球上哑铃曲臂上拉主要 · 哑铃
• 反向哑铃卧推主要 · 哑铃
• 哑铃收缩卧推主要 · 哑铃
• 直臂哑铃曲臂上拉主要 · 哑铃
• 哑铃斯文德推举主要 · 哑铃
• Hyght哑铃飞鸟主要 · 哑铃
• 交替地面壶铃推举主要 · 壶铃
• 跪姿肩部轻点主要 · 自重
• 单臂杠铃杆一端推举主要 · 杠铃
• 仰卧俯卧撑主要 · 自重
• 杠杆器械推胸主要 · 器械
• 杠杆器械推胸（加负荷杠铃片）主要 · 器械
• 下斜杠杆器械推胸主要 · 器械
• 上斜杠杆器械推胸主要 · 器械
• 上斜锤式杠杆器械推胸主要 · 器械
• 仰卧杠杆器械推胸（加负荷杠铃片）主要 · 器械
• 单臂杠杆器械推胸（加负荷杠铃片）主要 · 器械
• 杠杆器械蝴蝶机夹胸主要 · 器械
• 坐姿杠杆器械飞鸟主要 · 器械
• 折叠式俯卧撑（卧凳上）主要 · 自重
• 俯卧撑主要 · 自重
• Plus俯卧撑主要 · 自重
• 坐姿弹力带推胸主要 · 弹力带
• 肩部轻点主要 · 自重
• 史密斯机卧推主要 · 器械
• 上斜史密斯机卧推主要 · 器械
• 平衡球俯卧撑主要 · 自重
• 站姿肩胛骨旋转主要 · 自重
• TRX推胸主要 · 自重
• TRX飞鸟主要 · 自重
• 靠墙俯卧撑主要 · 自重
• 负重斯文德推举主要 · 自重
• 宽手部俯卧撑主要 · 自重
• 辅助三头双杠臂屈伸（跪姿）辅助 · 器械
• 辅助弹力带健腹轮滚轮辅助 · 弹力带
• 下斜弹力带仰卧起坐辅助 · 弹力带
• 前弹力带侧平举辅助 · 弹力带
• 单臂弹力带肩推辅助 · 弹力带
• 窄握杠铃卧推辅助 · 杠铃
• 杠铃前平举辅助 · 杠铃
• 上斜窄握杠铃卧推辅助 · 杠铃
• 杠铃 JM 卧推辅助 · 杠铃
• 高翻式杠铃挺举辅助 · 杠铃
• 杠铃滚轮辅助 · 杠铃
• 坐姿头后杠铃军事推举辅助 · 杠铃
• 坐姿杠铃过头推举辅助 · 杠铃
• 握法杠铃肩部直立划船辅助 · 杠铃
• 站姿窄握杠铃军事推举辅助 · 杠铃
• 站姿过头杠铃前平举辅助 · 杠铃
• 站姿宽杠铃军事推举辅助 · 杠铃
• 杠铃直立划船辅助 · 杠铃
• 宽握杠铃直立划船辅助 · 杠铃
• 长凳臂屈伸（屈膝）辅助 · 自重
• 地面卧凳双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 绳索前平举辅助 · 绳索
• 上斜绳索下压辅助 · 绳索
• 绳索侧平举辅助 · 绳索
• 单臂绳索侧平举辅助 · 绳索
• 绳索肩推辅助 · 绳索
• 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
• 绳索直立划船辅助 · 绳索
• 手臂绕环辅助 · 自重
• 窄握俯卧撑辅助 · 自重
• 窄握俯卧撑（跪姿）辅助 · 自重
• 钻石式俯卧撑辅助 · 自重
• 交替哑铃肩推辅助 · 哑铃
• 哑铃阿诺德推举辅助 · 哑铃
• 屈臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 窄握哑铃推举辅助 · 哑铃
• 哑铃前平举辅助 · 哑铃
• 哑铃前平举（版本2）辅助 · 哑铃
• FullCan哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 上斜单臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 上斜哑铃举辅助 · 哑铃
• 哑铃铁十字辅助 · 哑铃
• 单臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 哑铃单臂推肩（版本2）辅助 · 哑铃
• 单臂哑铃直立划船辅助 · 哑铃
• 斯科特凳哑铃推举辅助 · 哑铃
• 坐姿交替哑铃前平举辅助 · 哑铃
• 坐姿交替哑铃推举辅助 · 哑铃
• 坐姿哑铃前平举辅助 · 哑铃
• 坐姿哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 坐姿哑铃推肩辅助 · 哑铃
• 站姿屈臂哑铃侧平举辅助 · 哑铃
• 站姿哑铃过头推举辅助 · 哑铃
• 站姿中立握哑铃推举辅助 · 哑铃
• 哑铃摆举辅助 · 哑铃
• 哑铃推举深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃直立划船辅助 · 哑铃
• 哑铃肩推辅助 · 哑铃
• 向上向下动态手肘和平板支撑辅助 · 自重
• 抗重力曲杠杠铃推举辅助 · 杠铃
• 前withLegLift平板支撑辅助 · 自重
• 手倒立俯卧撑辅助 · 自重
• 屈壶铃推举辅助 · 壶铃
• 壶铃摆荡辅助 · 壶铃
• 壶铃推举深蹲辅助 · 壶铃
• 跪姿平板支撑辅助 · 自重
• 跪姿单臂杠铃杆一端肩推辅助 · 杠铃
• 杠杆器械侧平举辅助 · 器械
• 杠杆器械军事推举（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械双杠臂屈伸辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械肩推辅助 · 器械
• 仰卧绕环辅助 · 自重
• 过头药球砸球辅助 · 自重
• OldSchool反向伸展辅助 · 杠铃
• 折叠式俯卧撑辅助 · 自重
• 反向双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 肩胛骨双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 坐姿史密斯机肩推辅助 · 器械
• SpellCaster辅助 · 哑铃
• 蜘蛛式爬行俯卧撑辅助 · 自重
• 站姿健腹轮滚轮辅助 · 自重
• 海星式卷腹（Beginner）辅助 · 自重
• 三头双杠臂屈伸辅助 · 自重
• 击掌V字起辅助 · 自重
• 健腹轮滚轮辅助 · 自重
• 过头胸部拉伸主要 · 自重
• 背部和胸肌拉伸主要 · 自重
• 动态胸部拉伸主要 · 自重
• 仰卧地面胸部滚动主要 · 自重
• 仰卧地面滚动拉伸主要 · 自重
• 前仰卧地面肩部和胸部滚动和主要 · 自重
• 热身弹力带肩部拉伸辅助 · 弹力带
• Bridge Pose Setu Bandhasana辅助 · 自重
• 手肘和背部拉伸辅助 · 自重
• 跪姿背部旋转拉伸辅助 · 自重
• 后仰卧地面肩部滚动辅助 · 自重
• 仰卧地面肩部和背部滚动旋转辅助 · 自重
• 仰卧地面肩胛骨滚动伸够辅助 · 自重
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Knee辅助 · 自重
• 站姿向上背部伸够旋转拉伸辅助 · 自重
• withPush-Up波比跳主要 · 自重
• 椭圆机器械步行辅助 · 器械
• 椭圆机步行辅助 · 器械

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练胸部。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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胸部 常见问题

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