胸部
胸大肌：平板、上斜、下斜卧推与飞鸟。
锻炼以下部位的动作： 胸部
- Archer Push-Up主要 · 自重
- Assisted Weighted Push-Up主要 · 自重
- Band Bench Press主要 · 弹力带
- Band Chest Fly主要 · 弹力带
- Band Cross Body One Arm Chest Press主要 · 弹力带
- Band High Fly主要 · 弹力带
- Band Incline Bench Press主要 · 弹力带
- Band Incline Fly主要 · 弹力带
- Band Incline Hammer Press主要 · 弹力带
- Band Incline Palms Back Press主要 · 弹力带
- Band Low Alternate Chest Press主要 · 弹力带
- Band Low Chest Fly主要 · 弹力带
- Band Low Chest Press主要 · 弹力带
- Band Push-Up主要 · 弹力带
- Band Single Arm Pec Fly主要 · 弹力带
- 杠铃卧推主要 · 杠铃
- 杠铃下斜卧推主要 · 杠铃
- Barbell Bench Press Incline主要 · 杠铃
- 窄握杠铃卧推主要 · 杠铃
- 杠铃地板卧推主要 · 杠铃
- Barbell Hooklying Bench Press主要 · 杠铃
- Barbell Hooklying Bench Press Close Elbows主要 · 杠铃
- 杠铃上斜卧推主要 · 杠铃
- Barbell Inclined Bench Press主要 · 杠铃
- 杠铃 JM 卧推主要 · 杠铃
- Barbell Landmine Chest Press主要 · 杠铃
- 杠铃 Larsen 卧推主要 · 杠铃
- Barbell Pause Incline Bench Press主要 · 杠铃
- Barbell Pullover to Triceps Extension主要 · 杠铃
- Barbell Reverse Close Grip Bench Press主要 · 杠铃
- Barbell Reverse Grip Bench Press主要 · 杠铃
- 史密斯机卧推主要 · 杠铃
- 杠铃 Spoto 卧推主要 · 杠铃
- 宽握杠铃卧推主要 · 杠铃
- Bodyweight Standing Fly主要 · 自重
- Bodyweight Standing Triangle Fly主要 · 自重
- Bodyweight Svend Press主要 · 自重
- Cable Bench Fly Press主要 · 绳索
- 绳索下位夹胸主要 · 绳索
- Cable Lying Fly主要 · 绳索
- Cable Machine High to Low主要 · 绳索
- Cable Machine Low to High主要 · 绳索
- 绳索中位夹胸主要 · 绳索
- Cable One Arm Chest Fly Bent主要 · 绳索
- Cable Standing Up Straight Crossovers主要 · 绳索
- Cable Upper Chest Crossover主要 · 绳索
- Chest Bench Press Correct Stance主要 · 自重
- Chest Dip主要 · 自重
- Chest Dip (on Dip Station)主要 · 自重
- Chest Dip Machine主要 · 器械
- Chest Dip on Bench主要 · 自重
- Chest Dip Weighted主要 · 自重
- Chest Dip Weighted Slow主要 · 自重
- Chest Dip with Pause Bodyweight主要 · 自重
- Chest Fly High to Low Resistance Band主要 · 弹力带
- Chest Fly Low to High Resistance Band主要 · 弹力带
- Chest Fly Side Step主要 · 自重
- 弹力带前推胸主要 · 弹力带
- Chest Press High to Low Cable Resistance Band主要 · 绳索
- Chest Press Low to High Resistance Band主要 · 弹力带
- 坐姿推胸机主要 · 器械
- Chest Pull Back主要 · 自重
- Chest Raise and Rotate主要 · 自重
- Chest Tap Push-Up主要 · 自重
- Clap Push-Up主要 · 自重
- Climber a Padded Stool Supported主要 · 自重
- Clock Push-Up主要 · 自重
- Close Grip Push-Up主要 · 自重
- Cobra Full Push-Up主要 · 自重
- Cobra Push-Up主要 · 自重
- Decline Kneeling Push-Up主要 · 自重
- Decline Kneeling Push-Up on Box主要 · 自重
- Decline Push-Up主要 · 自重
- Decline Push-Up Against Wall主要 · 自重
- Deep Push-Up主要 · 自重
- Dumbbell Alternate Bench Press (High Start)主要 · 哑铃
- Dumbbell Around Pullover主要 · 哑铃
- 哑铃卧推主要 · 哑铃
- Dumbbell Chest Press Decline主要 · 哑铃
- Dumbbell Chest Press Flat主要 · 哑铃
- Dumbbell Chest Press Incline Bench主要 · 哑铃
- Dumbbell Chest Pull Over主要 · 哑铃
- Dumbbell Decline Alternate Bench Press主要 · 哑铃
- 哑铃下斜卧推主要 · 哑铃
- Dumbbell Decline Close Neutral Grip Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Decline Fly主要 · 哑铃
- Dumbbell Decline Hammer Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Decline One Arm Hammer Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Decline Twist Fly主要 · 哑铃
- Dumbbell Floor Fly主要 · 哑铃
- 平板哑铃飞鸟主要 · 哑铃
- Dumbbell Fly Flat Bench Slow主要 · 哑铃
- 上斜哑铃飞鸟主要 · 哑铃
- Dumbbell Hex Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Alternate Press主要 · 哑铃
- 哑铃上斜卧推主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Fly主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Fly on Exercise Ball主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline One Arm Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Palms-Back Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Squeeze Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Svend Close Grip Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Incline Twisted Fly主要 · 哑铃
- Dumbbell Iron Cross主要 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Floor Fly主要 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Floor Press主要 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Wide Grip Bench Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Single Arm Floor Press主要 · 哑铃
- Dumbbell Single Arm Floor Press from Close Elbow主要 · 哑铃
- Dumbbell Standing Single Arm Cross Raise主要 · 哑铃
- Dumbbell Svend Press主要 · 哑铃
- Elbow Lift Reverse Push-Up主要 · 自重
- Elevated Push-Up主要 · 自重
- Explosive Push-Up主要 · 自重
- Flat Bench Cable Fly主要 · 绳索
- Floor Cable Resistance Band Press主要 · 绳索
- Full Planche Push-Up主要 · 自重
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Alternate Arms主要 · 器械
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Alternating Arms主要 · 器械
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Both Arms主要 · 器械
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Decline Press Single Arm主要 · 器械
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press主要 · 器械
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternate Arm主要 · 器械
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternating Arms主要 · 器械
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Single Arm主要 · 器械
- Hold the World Med Ball Chest Press主要 · 自重
- Incline Bench Cable Fly主要 · 绳索
- Incline Push-Up (on Box)主要 · 自重
- landmine 推胸主要 · 杠铃
- Lying Pull Over with Resistance Band Cable主要 · 绳索
- 器械下斜推胸主要 · 器械
- 器械上斜推胸主要 · 器械
- 蝴蝶机夹胸主要 · 器械
- Modified Hindu Push-Up主要 · 自重
- Normal Push-Up主要 · 自重
- Pec Deck Fly Machine主要 · 器械
- Push Pull Front Handle Push主要 · 自重
- Push-Up and Rotation主要 · 自重
- Push-Up Bodyweight主要 · 自重
- Resistance Band Assisted Push-Up主要 · 弹力带
- Side Push-Up主要 · 自重
- Side to Side Push-Up主要 · 自重
- Smith Machine Press Decline主要 · 器械
- 史密斯机平板卧推主要 · 器械
- 史密斯机上斜卧推主要 · 器械
- Supine Push-Up主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Chest Fly主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Decline Push-Up主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side Plank主要 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Reverse Push-Up主要 · 自重
- Svend Press Decline Bench主要 · 自重
- Svend Press Flat Bench主要 · 自重
- Svend Press Incline Bench主要 · 自重
- Wide Push-Up Bodyweight主要 · 自重
- Band Front Raise辅助 · 弹力带
- Barbell Close Grip Press辅助 · 杠铃
- Barbell Front Raise辅助 · 杠铃
- Bench Dip (Knees Bent)辅助 · 自重
- Bench Dip on Floor辅助 · 自重
- Bench Triceps Dip Leg Curls辅助 · 自重
- Bench Triceps Dip Straight Legs辅助 · 自重
- Bodyweight Full Squat with Overhead Front Raises辅助 · 自重
- Bodyweight Rear Lunge Front Raise辅助 · 自重
- Cable Front Raises Straight Bar辅助 · 绳索
- 绳索单臂前平举辅助 · 绳索
- Chair Triceps Dips辅助 · 自重
- Diamond Push-Up辅助 · 自重
- Diamond Push-Up (on Knees)辅助 · 自重
- 哑铃前平举辅助 · 哑铃
- Dumbbell Front Raise (Version 2)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Incline Lying Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell One Arm Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Scott Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Scott Press (360 Degrees)辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Alternate Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Seated Reverse Close Grip Press辅助 · 哑铃
- Dumbbell Single Arm Underhand Front Raise辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Alternate Vertical Front Raises辅助 · 哑铃
- Dumbbell Standing Front Raise Above Head辅助 · 哑铃
- Dumbbell W Press辅助 · 哑铃
- EZ Bar Standing Front Raise辅助 · 杠铃
- Floor Triceps Dip辅助 · 自重
- Front Raise Resistance Bands辅助 · 弹力带
- Front Raises Barbell辅助 · 杠铃
- Incline Diamond Push-Up on Bench辅助 · 自重
- Kettlebell Front Raise辅助 · 壶铃
- Kettlebell Seesaw Press辅助 · 壶铃
- 杠铃片前平举辅助 · 自重
- Prone Front Raises Barbell on Bench辅助 · 杠铃
- Prone Front Raises Dumbbell on Bench辅助 · 哑铃
- Push-Up Plus辅助 · 自重
- Scapula Push-Up辅助 · 自重
- Standing Front Raise Dumbbell辅助 · 哑铃
- Suspension Trainer with Grips Front Raise辅助 · 自重
- 三头肌臂屈伸机辅助 · 器械
- Above Head Chest Stretch主要 · 自重
- Across Chest Shoulder Stretch主要 · 自重
- Arms Behind Back Chest Stretch主要 · 自重
- Arms Wide Chest Stretch主要 · 自重
- Back Pec Stretch主要 · 自重
- Bent Arm Chest Stretch主要 · 自重
- Chest Out Hands Behind (Hold)主要 · 自重
- Chest Stretch with Exercise Ball主要 · 自重
- Corner Wall Chest Stretch主要 · 自重
- Iron Cross Stretch主要 · 自重
- Side Chest Stretch on Wall主要 · 自重
- Standing One Arm Chest Stretch主要 · 自重
- Arm Circle辅助 · 自重
- Arm Circles Backward辅助 · 自重
- Arm Swing Side to Side辅助 · 自重
- Armless Prayer Stretch辅助 · 自重
- Arms Behind Back Shoulder Flexor Stretch辅助 · 自重
- Back and Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Back and Shoulders Stretch辅助 · 自重
- Band Warm Up Shoulder Stretch辅助 · 弹力带
- Cross Body Elbow Pull Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Cross Body Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Cross Over Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Elbow Back Stretch辅助 · 自重
- Elbow Flexor Stretch辅助 · 自重
- Elbows Back Stretch辅助 · 自重
- Extension of Arms in Vertical Stretch辅助 · 自重
- Front Shoulder Stretch with Bar辅助 · 杠铃
- Lying on Side Arm Circle Warm Up辅助 · 自重
- Reaching Up Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Resistance Band Assisted Front Rack Stretch辅助 · 弹力带
- Reverse Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch辅助 · 自重
- Standing Overhand Shoulder Stretch辅助 · 自重
- Standing Reverse Shoulder Stretch辅助 · 自重
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练胸部。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →胸部 常见问题
锻炼胸部最好的动作有哪些？
Archer Push-Up、Assisted Weighted Push-Up、Band Bench Press和Band Chest Fly是锻炼胸部最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让胸部在完整活动范围内得到训练。
胸部应该多久练一次？
每周训练胸部两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。