臀筋

股関節の伸展と外転：ヒップスラスト、ブリッジ、スクワット。

次を鍛える種目： 臀筋

• フロント・背中・レッグスイング主働 · 自重
• ベントオーバー・バンド・ヒップエクステンション主働 · レジスタンスバンド
• バンド・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
• ライイング・バンド・股関節・エクスターナルローテーション主働 · レジスタンスバンド
• ライイング・バンド・股関節・インターナルローテーション主働 · レジスタンスバンド
• バンド・プルスルー主働 · レジスタンスバンド
• スタンディング・バンド・ヒップエクステンション主働 · レジスタンスバンド
• バーベル・ヒップリフト（手はバーの上）主働 · バーベル
• バーベル・ヒップスラスト主働 · バーベル
• バーベル・スモウデッドリフト主働 · バーベル
• 膝を曲げたバック＆サイドキック主働 · 自重
• ベント ライイング・膝・ツイスト主働 · 自重
• ベント・レッグキックバック （ニーリング）主働 · 自重
• 膝立ちでの曲げ脚サイドキック主働 · 自重
• バードドッグ主働 · 自重
• ブリッジ ヒップアブダクション主働 · 自重
• ケーブル・デッドリフト主働 · ケーブル
• ケーブル・ヒップアブダクション主働 · ケーブル
• ダンベル・デッドリフト主働 · ダンベル
• ダンベル・ヒップリフト主働 · ダンベル
• シングルレッグ・ダンベル・ヒップリフト主働 · ダンベル
• ダンベル・スイング主働 · ダンベル
• シングルレッグ ダイアゴナル・バランスボール・キック レッグカール主働 · 自重
• フラッターキック （バージョン2）主働 · 自重
• ヒップリフト その場足踏み主働 · 自重
• ツー ベンチ上・脚・ヒップリフト主働 · 自重
• ヒップスラスト主働 · 自重
• ケトルベル・スイング主働 · ケトルベル
• ニーリング ハーフ・脚・サークル主働 · 自重
• Leg Over Knee・ヒップリフト主働 · 自重
• レバレッジマシン・デッドリフト （負荷あり・プレート）主働 · マシン
• レバレッジマシン・ヒップスラスト （負荷あり・プレート）主働 · マシン
• リバース・レバレッジマシン・ハイパーエクステンション （負荷あり・プレート）主働 · マシン
• シーテッド・レバレッジマシン・ヒップアブダクション主働 · マシン
• シーテッド・レバレッジマシン・ヒップアブダクション （バージョン2）主働 · マシン
• スタンディング リア・レバレッジマシン・キック主働 · マシン
• ロー フロア・ヒップリフト主働 · 自重
• Pelvic Tilt主働 · 自重
• レジスタンスバンド・クラム主働 · レジスタンスバンド
• レジスタンスバンド・ヒップリフト主働 · レジスタンスバンド
• 膝つき・レジスタンスバンド・ヒップスラスト主働 · レジスタンスバンド
• レジスタンスバンド・レッグキックバック主働 · レジスタンスバンド
• ライイング・レジスタンスバンド・アブダクション主働 · レジスタンスバンド
• シングルレッグ・レジスタンスバンド・ヒップリフト主働 · レジスタンスバンド
• シングルレッグ・レジスタンスバンド・キックバック （ベント）主働 · レジスタンスバンド
• シーテッド・レジスタンスバンド・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
• シーテッド・レジスタンスバンド・ヒップアブダクション （バージョン2）主働 · レジスタンスバンド
• スタンディング バランス・レジスタンスバンド・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
• シングルレッグ・股関節・ブリッジ （ストレートレッグ）主働 · 自重
• スミスマシン・ヒップスラスト主働 · マシン
• ストレートレッグ・キックバック （ニーリング）主働 · 自重
• Swimmer・キック （バージョン2）主働 · 自重
• 45度 ツイスト・バイシクル クランチ補助 · 自重
• オルタネイト ライイング フロア・レッグレイズ補助 · 自重
• バランスボード（バージョン2）補助 · 自重
• アシステッド・バンド アブローラー・ロールアウト補助 · レジスタンスバンド
• バンド・デッドリフト補助 · レジスタンスバンド
• デクライン・バンド・シットアップ補助 · レジスタンスバンド
• バンド・ヒップアダクション補助 · レジスタンスバンド
• バンド・Jackknife シットアップ補助 · レジスタンスバンド
• バンド・ツイスト補助 · レジスタンスバンド
• バーベル ベンチ・フロントスクワット補助 · バーベル
• バーベル ベンチ・スクワット補助 · バーベル
• バーベル・クリーン&プレス補助 · バーベル
• カーテシー・バーベル・ランジ補助 · バーベル
• バーベル・デッドリフト補助 · バーベル
• フロント・バーベル ラック・スプリットスクワット補助 · バーベル
• バーベル・フロントスクワット補助 · バーベル
• バーベル・グッドモーニング補助 · バーベル
• バーベル・ハックスクワット補助 · バーベル
• ラテラル・バーベル・ランジ補助 · バーベル
• バーベル・ランジ補助 · バーベル
• ナロースタンス・バーベル・スクワット補助 · バーベル
• パワー・バーベル・ジャーク補助 · バーベル
• リア・バーベル・ランジ補助 · バーベル
• バーベル・ロールアウト補助 · バーベル
• バーベル・ルーマニアンデッドリフト補助 · バーベル
• シーテッド・バーベル・グッドモーニング補助 · バーベル
• シングルレッグ・バーベル・デッドリフト補助 · バーベル
• シングルレッグ・バーベル・スプリットスクワット補助 · バーベル
• バーベル・スプリットスクワット補助 · バーベル
• バーベル・スプリットスクワット （バージョン2）補助 · バーベル
• バーベル・ステップアップ補助 · バーベル
• ストレートレッグ・バーベル・デッドリフト補助 · バーベル
• スモー・バーベル・ルーマニアンデッドリフト補助 · バーベル
• ワイド・バーベル・スクワット補助 · バーベル
• パルス・自重・スクワット補助 · 自重
• 仰向け・ヒップレイズ補助 · 自重
• ハンギング・ケーブル・レッグレイズ補助 · ケーブル
• ケーブル・ヒップアダクション補助 · ケーブル
• ケーブル・スクワット ロウ （ロープ）補助 · ケーブル
• ケーブル・ツイスト補助 · ケーブル
• ツイスト・ケーブル・オーバーヘッドプレス補助 · ケーブル
• Cocoon補助 · 自重
• カーテシー・スクワット補助 · 自重
• デッドバグ補助 · 自重
• デッドバグ （バージョン2）補助 · 自重
• バランスボール・デッドバグ補助 · 自重
• デクライン・シットアップ補助 · 自重
• バー グリップ スモー・ダンベル・スクワット補助 · ダンベル
• ダンベル ベンチ・スクワット補助 · ダンベル
• カーテシー・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
• ダンベル・フロントスクワット補助 · ダンベル
• ゴブレット フロント 高さをつけた・ダンベル・足・スプリットスクワット補助 · ダンベル
• ダンベル・ゴブレットスクワット補助 · ダンベル
• ダンベル・アイアンクロス補助 · ダンベル
• ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
• Dumbbell Lying Femoral補助 · ダンベル
• リア・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
• ダンベル・ルーマニアンデッドリフト補助 · ダンベル
• サイド・ダンベル・ブリッジ補助 · ダンベル
• サイド・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
• ダンベル・シングルレッグデッドリフト補助 · ダンベル
• シングルレッグ with Step Box Support・ダンベル・デッドリフト補助 · ダンベル
• シングルレッグ・ダンベル・スクワット補助 · ダンベル
• シングルレッグ・ダンベル・スクワット （バージョン2）補助 · ダンベル
• ダンベル・スプリットスクワット補助 · ダンベル
• フロント 高さをつけた・ダンベル・足・スプリットスクワット補助 · ダンベル
• ダンベル・スクワット補助 · ダンベル
• ダンベル・ステップアップ補助 · ダンベル
• ダンベル・ステップアップ ランジ補助 · ダンベル
• ダンベル・ステップアップ スプリットスクワット補助 · ダンベル
• ダンベル・スティッフレッグデッドリフト補助 · ダンベル
• ダンベル・スモーデッドリフト補助 · ダンベル
• スモー・ダンベル・プルスルー補助 · ダンベル
• スモー・ダンベル・スクワット補助 · ダンベル
• ダンベル・スーパーマン補助 · ダンベル
• サポーテッド・ダンベル・スクワット補助 · ダンベル
• ダンベル・スラスター補助 · ダンベル
• 膝まで サイド・肘・プランク クランチ補助 · 自重
• アップ ダウン ダイナミック・肘 と・プランク補助 · 自重
• with Hands Behind Head・バランスボール・バックエクステンション補助 · 自重
• フロア・Tレイズ補助 · 自重
• フラッターキック （(Version 3)）補助 · 自重
• フロッグ・クランチ補助 · 自重
• フロッグ リバース・ハイパーエクステンション （ベンチ）補助 · 自重
• フロント・プランク補助 · 自重
• フロント with Arm and Leg Lift・プランク補助 · 自重
• フロント with Leg Lift・プランク補助 · 自重
• Glute Ham Raise補助 · 自重
• Gorilla Chin補助 · 自重
• ハンギング・脚 と 股関節・レイズ補助 · 自重
• ハンギング・腹斜筋・ニーレイズ補助 · 自重
• ハンギング・パイク補助 · 自重
• ハンギング ストレートレッグ・レイズ補助 · 自重
• 股関節・レイズ （ベント・膝）補助 · 自重
• 股関節・サークル補助 · 自重
• ハイパーエクステンション補助 · 自重
• インクライン・脚 と 股関節・レイズ （ストレート・脚）補助 · 自重
• インバース パッド付き・レッグカール補助 · 自重
• ベント・ケトルベル・プレス補助 · ケトルベル
• ケトルベル・デッドリフト補助 · ケトルベル
• ダブル・ケトルベル・ウインドミル補助 · ケトルベル
• フロント・ケトルベル・ランジ補助 · ケトルベル
• ケトルベル・フロントスクワット補助 · ケトルベル
• ゴブレット・ケトルベル・スクワット補助 · ケトルベル
• ケトルベル・ランジ Pass Through補助 · ケトルベル
• サイド・ケトルベル・ランジ補助 · ケトルベル
• ケトルベル・スプリットスクワット補助 · ケトルベル
• ケトルベル・ウインドミル補助 · ケトルベル
• ベント・脚・キック補助 · 自重
• ニーレイズ補助 · 自重
• ニーリング・プランク補助 · 自重
• Kneeling Side Leg to Kick補助 · 自重
• ランドマイン・スクワット と プレス補助 · バーベル
• ラテラル・ステップアップ補助 · 自重
• レバレッジマシン・バックエクステンション補助 · マシン
• レバレッジマシン・バックエクステンション （バージョン2）補助 · マシン
• ブルガリアン・レバレッジマシン Belt・スプリットスクワット補助 · マシン
• レバレッジマシン Belt・スクワット補助 · マシン
• スモー・レバレッジマシン Belt・スクワット補助 · マシン
• ホリゾンタル・レバレッジマシン・レッグプレス補助 · マシン
• ホリゾンタル シングルレッグ・レバレッジマシン・プレス補助 · マシン
• Pendulum・レバレッジマシン・スクワット （負荷あり・プレート）補助 · マシン
• リバース バーティカル・レバレッジマシン・ハックスクワット補助 · マシン
• シーテッド・レバレッジマシン・ヒップアダクション補助 · マシン
• シーテッド・レバレッジマシン・ヒップアダクション （バージョン2）補助 · マシン
• シーテッド・レバレッジマシン・レッグプレス補助 · マシン
• レバレッジマシン・スクワット （負荷あり・プレート）補助 · マシン
• with Leg Lift・ランジ補助 · 自重
• ライイング オルタネイト フロッグ・キック補助 · 自重
• ライイング オルタネイト フロア・トータッチ補助 · 自重
• ライイング・バックエクステンション補助 · 自重
• ライイング with Press・バックエクステンション補助 · 自重
• ライイング フロッグ・キック補助 · 自重
• ライイング・ハイパーエクステンション ホールド補助 · 自重
• ライイング・脚 と 股関節・レイズ補助 · 自重
• ライイング・レッグレイズ補助 · 自重
• ネガティブ・Dragon Flag補助 · 自重
• ピストル・ボックス・スクワット補助 · 自重
• プランク ジャンピングジャック補助 · 自重
• ディープ サポートあり・スクワット補助 · 自重
• Sled・プッシュ補助 · マシン
• リア・Sled・ランジ補助 · マシン
• ニータック （バランスボール上）補助 · 自重
• レジスタンスバンド・プランク その場足踏み補助 · レジスタンスバンド
• レジスタンスバンド・スクワット補助 · レジスタンスバンド
• シザース （Advanced）補助 · 自重
• シーテッド in Out フロア・レッグレイズ補助 · 自重
• サイド・ブリッジ ヒップアブダクション補助 · 自重
• サイド ベント・ブリッジ補助 · 自重
• サイド・ランジ補助 · 自重
• サイド・プランク プル補助 · 自重
• 左右・レッグスイング補助 · 自重
• シーテッド・肩甲骨・アダクション補助 · 自重
• シーテッド・肩甲骨・アダクション （バージョン2）補助 · 自重
• 45度 シングルレッグ・Sled・プレス補助 · マシン
• フル・Sled・ハックスクワット補助 · マシン
• Sled・ハックスクワット補助 · マシン
• スミスマシン 椅子・スクワット補助 · マシン
• スミスマシン・デッドリフト補助 · マシン
• スミスマシン・フロントスクワット （グリップ・クリーン）補助 · マシン
• スミスマシン・レッグプレス補助 · マシン
• リア・スミスマシン・ランジ補助 · マシン
• シングルレッグ・スミスマシン・スプリットスクワット補助 · マシン
• スミスマシン・スモーデッドリフト補助 · マシン
• スモー・スミスマシン・スクワット補助 · マシン
• スミスマシン・つま先・レイズ補助 · マシン
• スパイダー・クロール 腕立て伏せ補助 · 自重
• スパイダー・プランク補助 · 自重
• スクワット補助 · 自重
• BOSU・スクワット補助 · 自重
• スタンディング・アブローラー・ロールアウト補助 · 自重
• ストレートレッグ・シットアップ補助 · 自重
• スモー・スクワット補助 · 自重
• スーパーマン補助 · 自重
• Swimmer・キック補助 · 自重
• Table Top・ブリッジ補助 · 自重
• クラップ・Vアップ補助 · 自重
• バーティカル・レッグレイズ （Parallel Bars）補助 · 自重
• 空気椅子補助 · 自重
• ウェイテッド ハンギング・脚 と 股関節・レイズ補助 · 自重
• 股関節・フレクション と エクステンション ストレッチ主働 · 自重
• ヒップエクステンション ストレッチ主働 · 自重
• リア 高さをつけた・腸腰筋 と 足・ストレッチ主働 · 自重
• アイアンクロス ストレッチ主働 · 自重
• ニーリング・腸腰筋・ストレッチ主働 · 自重
• 股関節・鳩のポーズ ストレッチ主働 · 自重
• ライイング フロア・臀部・ロール ツイスト主働 · 自重
• シーテッド フロア・臀部・ロール主働 · 自重
• 股関節・ロール ストレッチ主働 · 自重
• ロール 鳩のポーズ ストレッチ主働 · 自重
• Runners・ストレッチ主働 · 自重
• スタンディング 胸まで・膝・ストレッチ主働 · 自重
• 内転筋・ストレッチ補助 · 自重
• Bridge Pose Setu Bandhasana補助 · 自重
• 猫のポーズ ストレッチ補助 · 自重
• コブラのポーズ補助 · 自重
• ニーリング・クロスオーバー・腸腰筋・ストレッチ補助 · 自重
• ダウンドッグ補助 · 自重
• ダイナミック・背中・ストレッチ補助 · 自重
• ハムストリング・ストレッチ補助 · 自重
• 股関節・サークル ストレッチ補助 · 自重
• Jackknife補助 · 自重
• ロー・ランジ補助 · 自重
• ロー・ランジ （左）補助 · 自重
• ライイング・脚 と 股関節・ニータック ストレッチ補助 · 自重
• Peroneal・ストレッチ補助 · 自重
• プライオ サイド・ランジ ストレッチ補助 · 自重
• ライイング フロア・Erector Spinae・ロール補助 · 自重
• 足・ロール補助 · 自重
• シーテッド フロア・ハムストリング と 臀部・ロール と補助 · 自重
• シーテッド フロア・ハムストリング・ロール補助 · 自重
• ロワー ライイング フロア・背中・ロール （サイド）補助 · 自重
• サイド ライイング フロア・Peroneal・ロール （シングルレッグ）補助 · 自重
• Rectus Femoris・ロール補助 · 自重
• ライイング フロア・Thoracic Spine・ロール補助 · 自重
• ライイング フロア・前脛骨筋・ロール （シングルレッグ）補助 · 自重
• シーテッド・鼠径部・ストレッチ補助 · 自重
• シーテッド ロワー・背中・ストレッチ補助 · 自重
• シーテッド ワイド Sequence・ポーズ補助 · 自重
• シングルレッグ・ストレッチ （ベント・膝）補助 · 自重
• シングル ストレートレッグ・ストレッチ補助 · 自重
• Slopes Towards Stretch補助 · 自重
• 脊柱・ストレッチ補助 · 自重
• スタンディング・Pelvic Tilt補助 · 自重
• スタティック ライイング パッド付き・背中・ホールド補助 · 自重
• スタティック ライイング フロント・ホールド補助 · 自重
• スタティック シーテッド・背中・ホールド補助 · 自重
• スタティック シーテッド パッド付き・背中・ホールド補助 · 自重
• スタティック スタンディング・ホールド補助 · 自重
• リア・バーベル ステップ・スクワット ジャンプ ランジ補助 · バーベル
• 自重・縄跳び補助 · 自重
• 早歩き補助 · 自重
• クロストレーナー マシン・ウォーク補助 · マシン
• ハイ・ロープ・膝・ジャンプ補助 · 自重
• ハイ・膝・スクワット補助 · 自重
• ハイ・膝・スクワット （バージョン2）補助 · 自重
• ロープ・ジャンプ補助 · 自重
• ジャンプ スクワット補助 · 自重
• ジャンプ ステップアップ補助 · 自重
• ラテラル・レジスタンスバンド・ウォーク補助 · レジスタンスバンド
• レジスタンスバンド・ウォーク補助 · レジスタンスバンド
• 肩・タップ 腕立て伏せ補助 · 自重
• スケータージャンプ補助 · 自重
• クロストレーナー・ウォーク補助 · マシン
• マシン・ウォーク ウェーブ補助 · マシン
• ウォーキング・ランジ補助 · 自重
• 傾斜トレッドミル・ウォーキング補助 · マシン
• ステップミル・ウォーキング補助 · マシン

鍛え方

上の種目から2〜4種目を選んで臀筋を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。

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臀筋 のよくある質問

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