外転筋
股関節外側：外転で股関節の安定と下半身のバランスを整える。
前面
背面- 中殿筋
- 大腿筋膜張筋
次を鍛える種目： 外転筋
- バンド・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
- ライイング・バンド・股関節・インターナルローテーション主働 · レジスタンスバンド
- ベント ライイング・膝・ツイスト主働 · 自重
- 膝立ちでの曲げ脚サイドキック主働 · 自重
- ブリッジ ヒップアブダクション主働 · 自重
- ケーブル・ヒップアブダクション主働 · ケーブル
- シーテッド・レバレッジマシン・ヒップアブダクション主働 · マシン
- シーテッド・レバレッジマシン・ヒップアブダクション （バージョン2）主働 · マシン
- レジスタンスバンド・クラム主働 · レジスタンスバンド
- ライイング・レジスタンスバンド・アブダクション主働 · レジスタンスバンド
- シーテッド・レジスタンスバンド・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
- シーテッド・レジスタンスバンド・ヒップアブダクション （バージョン2）主働 · レジスタンスバンド
- スタンディング バランス・レジスタンスバンド・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
- オルタネイト ライイング フロア・レッグレイズ補助 · 自重
- アシステッド・バンド アブローラー・ロールアウト補助 · レジスタンスバンド
- デクライン・バンド・シットアップ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・Jackknife シットアップ補助 · レジスタンスバンド
- バンド・ツイスト補助 · レジスタンスバンド
- カーテシー・バーベル・ランジ補助 · バーベル
- バーベル・ロールアウト補助 · バーベル
- バーベル・スモウデッドリフト補助 · バーベル
- 膝を曲げたバック＆サイドキック補助 · 自重
- 仰向け・ヒップレイズ補助 · 自重
- ハンギング・ケーブル・レッグレイズ補助 · ケーブル
- ケーブル・ツイスト補助 · ケーブル
- カーテシー・スクワット補助 · 自重
- デクライン・シットアップ補助 · 自重
- バー グリップ スモー・ダンベル・スクワット補助 · ダンベル
- ダンベル・ゴブレットスクワット補助 · ダンベル
- サイド・ダンベル・ブリッジ補助 · ダンベル
- サイド・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- 膝まで サイド・肘・プランク クランチ補助 · 自重
- アップ ダウン ダイナミック・肘 と・プランク補助 · 自重
- フラッターキック （(Version 3)）補助 · 自重
- フロッグ・クランチ補助 · 自重
- フロント・プランク補助 · 自重
- フロント with Leg Lift・プランク補助 · 自重
- Gorilla Chin補助 · 自重
- ハンギング・脚 と 股関節・レイズ補助 · 自重
- ハンギング・腹斜筋・ニーレイズ補助 · 自重
- ハンギング・パイク補助 · 自重
- ハンギング ストレートレッグ・レイズ補助 · 自重
- 股関節・レイズ （ベント・膝）補助 · 自重
- 股関節・サークル補助 · 自重
- インクライン・脚 と 股関節・レイズ （ストレート・脚）補助 · 自重
- ベント・ケトルベル・プレス補助 · ケトルベル
- ダブル・ケトルベル・ウインドミル補助 · ケトルベル
- ゴブレット・ケトルベル・スクワット補助 · ケトルベル
- ケトルベル・ウインドミル補助 · ケトルベル
- ニーリング ハーフ・脚・サークル補助 · 自重
- ニーリング・プランク補助 · 自重
- Kneeling Side Leg to Kick補助 · 自重
- ホリゾンタル シングルレッグ・レバレッジマシン・プレス補助 · マシン
- ライイング・脚 と 股関節・レイズ補助 · 自重
- ライイング・レッグレイズ補助 · 自重
- ネガティブ・Dragon Flag補助 · 自重
- プランク ジャンピングジャック補助 · 自重
- ニータック （バランスボール上）補助 · 自重
- シザース （Advanced）補助 · 自重
- シーテッド in Out フロア・レッグレイズ補助 · 自重
- サイド・ブリッジ ヒップアブダクション補助 · 自重
- サイド ベント・ブリッジ補助 · 自重
- サイド・ランジ補助 · 自重
- 左右・レッグスイング補助 · 自重
- スモー・スミスマシン・スクワット補助 · マシン
- スパイダー・クロール 腕立て伏せ補助 · 自重
- スタンディング・アブローラー・ロールアウト補助 · 自重
- ストレートレッグ・シットアップ補助 · 自重
- クラップ・Vアップ補助 · 自重
- バーティカル・レッグレイズ （Parallel Bars）補助 · 自重
- ウェイテッド ハンギング・脚 と 股関節・レイズ補助 · 自重
- アイアンクロス ストレッチ主働 · 自重
- 股関節・ロール ストレッチ主働 · 自重
- 股関節・サークル ストレッチ補助 · 自重
- 股関節・鳩のポーズ ストレッチ補助 · 自重
- プライオ サイド・ランジ ストレッチ補助 · 自重
- ステップミル・ウォーキング補助 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで外転筋を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →外転筋 のよくある質問
外転筋に効く種目は何ですか？
バンド・ヒップアブダクション、ライイング・バンド・股関節・インターナルローテーション、ベント ライイング・膝・ツイスト、膝立ちでの曲げ脚サイドキックは外転筋に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、外転筋を可動域全体で鍛えましょう。
外転筋はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
外転筋を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。
