外転筋
股関節外側：外転で股関節の安定と下半身のバランスを整える。
次を鍛える種目： 外転筋
- バンド・クロスアブダクション主働 · レジスタンスバンド
- クラムシェル主働 · 自重
- スタンディング・ダンベル・ヒップアブダクション主働 · ダンベル
- マルチヒップ・アブダクション主働 · マシン
- ライイング・レジスタンスバンド・アブダクション主働 · レジスタンスバンド
- ライイング ベント・レジスタンスバンド・膝・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
- シーテッド ベント・レジスタンスバンド・膝・アブダクション主働 · レジスタンスバンド
- シーテッド・レジスタンスバンド・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
- スタンディング バランス・レジスタンスバンド・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
- スタンディング・レジスタンスバンド・ヒップアブダクション主働 · レジスタンスバンド
- Seated Hip Abductor Machine主働 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで外転筋を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →外転筋 のよくある質問
外転筋に効く種目は何ですか？
バンド・クロスアブダクション、クラムシェル、スタンディング・ダンベル・ヒップアブダクション、マルチヒップ・アブダクションは外転筋に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、外転筋を可動域全体で鍛えましょう。
外転筋はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
外転筋を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。