プログラム

目的別の無料トレーニングプログラム — 増量、減量、筋力、初心者向け。プログラムを選んで今日から始めましょう。

バルクアップ

6 日/週 · 週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。

3 日/週 · 主要リフトを教え、筋力の土台を作るシンプルな全身セッション3回。理想の最初のプランです。

3 日/週 · 自重とバンドだけで本物の筋肉を。きつい腕立て伏せ・バンドプルダウン・スクワットを軸にした全身3セッションを、レップ数を増やしネガティブを遅くして進めます。

5 日/週 · 高ボリュームの密度あるセッションを5回。減量中もカロリーを燃やし筋肉を守ります。短いレストで心拍数を保ちます。

4 日/週 · 器具を買わずに、筋肉は残して余分だけ燃やします。密度の高い自重セッションに短いコンディショニングの締めを加え、脚の日は重いまま残して回復を邪魔させません。

4 日/週 · 全身の筋力トレーニング2日とコンディショニング2日を交互に配置し、きついセッションが連続しないようにします。バーベルが筋肉を守り、有酸素が差を広げます。

5 日/週 · ここでの有酸素はほとんどが会話できる強度なので、10週目でも続いています。短い筋力トレーニング3日がその下の筋肉を守ります。

4 日/週 · カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。

4 日/週 · お尻を最優先にしつつ上半身のバランスを保つ4日スプリット。前半は筋力、仕上げはシェイプ。

4 日/週 · バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。

3 日/週 · シンプルなAとBのローテーションで高重量コンパウンドを週3日。毎回重量を足して最速で強くなりましょう。

3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。デクライン腕立て伏せ・椅子を使ったインバーテッドロウ・片脚スクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。