内転筋
内もも：アダクション、ワイドスクワット、サイドランジ。
次を鍛える種目： 内転筋
- バンド・ヒップアダクション主働 · レジスタンスバンド
- Bouncing Inner Thigh Tap主働 · 自重
- マルチヒップ・アダクション主働 · マシン
- Resistance Band Shoulder Adduction主働 · レジスタンスバンド
- Seated Machine Hip Adductor主働 · マシン
- 4 Corners Curtsy補助 · 自重
- 4 Reverse Lunge and 4 Side Taps補助 · 自重
- Assisted Bulgarian Split Squat補助 · 自重
- Band Single Leg Split Squat補助 · レジスタンスバンド
- Band Spanish Split Squat補助 · レジスタンスバンド
- Band Spanish Split Squat Female補助 · レジスタンスバンド
- Barbell Bench Lateral Step-Up補助 · バーベル
- Barbell Bulgarian Split Squat補助 · バーベル
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back View補助 · バーベル
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Side View補助 · バーベル
- Barbell Clean and Jerk Split Squat補助 · バーベル
- Barbell Curtsy Lunges補助 · バーベル
- Barbell Front Chest Lunges補助 · バーベル
- Barbell Front Lunges with Small Pause補助 · バーベル
- Barbell Front Rack Lunge補助 · バーベル
- Barbell Jefferson Split Squat補助 · バーベル
- Barbell Lateral Lunges補助 · バーベル
- バーベル・ランジ補助 · バーベル
- Barbell Lunges on the Spot補助 · バーベル
- Barbell Overhead Lunges補助 · バーベル
- Barbell Pause Lunge補助 · バーベル
- Barbell Rear Lunge on Box補助 · バーベル
- Barbell Rear Lunges補助 · バーベル
- Barbell Side Split Squat補助 · バーベル
- Barbell Side Step Up補助 · バーベル
- Barbell Single Leg Split Squat補助 · バーベル
- バーベル・スプリットスクワット補助 · バーベル
- Barbell Step Up Balance on Box補助 · バーベル
- バーベル・ベンチステップアップ補助 · バーベル
- Bench Alternating Step Ups補助 · 自重
- Bench Bulgarian Split Squats Left補助 · 自重
- Bench Bulgarian Split Squats Right補助 · 自重
- Bodyweight Forward Lunge補助 · 自重
- Bodyweight Pulse Forward Lunge補助 · 自重
- Bodyweight Rear Lunge補助 · 自重
- Bodyweight Step-Up on Step Box補助 · 自重
- Bulgarian Split Squat補助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Bodyweight Left補助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Bodyweight Right補助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Cable Resistance Band補助 · ケーブル
- Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side View補助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side View補助 · 自重
- Cable Split Squat補助 · ケーブル
- Cardio Lunge補助 · 自重
- Chair Back Lunge Left Resistance Band補助 · レジスタンスバンド
- Chair Back Lunge Right Resistance Band補助 · レジスタンスバンド
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight Left補助 · 自重
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight Right補助 · 自重
- Clap Curtsy Squat補助 · 自重
- Cossack Squat補助 · 自重
- Counterbalanced Skater Squat補助 · 自重
- Curtsy Lunge Bodyweight補助 · 自重
- Curtsy Lunge Slide with Towel補助 · 自重
- Curtsy Lunges Resistance Band補助 · レジスタンスバンド
- Curtsy Squat補助 · 自重
- Diagonal Lunge補助 · 自重
- Dumbbell Bulgarian Box Split Squat補助 · ダンベル
- ダンベル・ブルガリアンスクワット補助 · ダンベル
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)補助 · ダンベル
- Dumbbell Curtsy Lunge補助 · ダンベル
- Dumbbell Front Rack Lunge補助 · ダンベル
- Dumbbell Goblet Curtsy Lunge補助 · ダンベル
- Dumbbell Goblet Forward Lunge補助 · ダンベル
- Dumbbell Goblet Reverse Lunge補助 · ダンベル
- Dumbbell Goblet Split Squat補助 · ダンベル
- Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevanted補助 · ダンベル
- Dumbbell Lunge Alternating on the Spot補助 · ダンベル
- Dumbbell Lunge Pulse補助 · ダンベル
- Dumbbell Overhead Lunge補助 · ダンベル
- Dumbbell Rear Lunge補助 · ダンベル
- Dumbbell Rear Lunge from Step補助 · ダンベル
- Dumbbell Reverse Lunge on the Spot補助 · ダンベル
- Dumbbell Reverse Lunges Pulses補助 · ダンベル
- Dumbbell Side Lunge Alternating補助 · ダンベル
- Dumbbell Side Lunge Left N Right補助 · ダンベル
- Dumbbell Side Lunge Single Leg補助 · ダンベル
- Dumbbell Single Arm Overhead Lunge補助 · ダンベル
- Dumbbell Single Leg Split Squat補助 · ダンベル
- Dumbbell Single Leg Step-Up補助 · ダンベル
- Dumbbell Split Squat補助 · ダンベル
- ダンベル・スタティックランジ補助 · ダンベル
- ダンベル・ベンチステップアップ補助 · ダンベル
- Jumping Lunge補助 · 自重
- Kettlebell Bulgarian Split Squat Right補助 · ケトルベル
- Kettlebell Bulgarian Split Squat Right Side View補助 · ケトルベル
- ケトルベル・サイドランジ補助 · ケトルベル
- Kettlebell Split Squat補助 · ケトルベル
- Kettlebell Step-Up補助 · ケトルベル
- Lunge Front Kick補助 · 自重
- Lunge Pulses Bodyweight補助 · 自重
- Lunge Reverse with Resistance Band補助 · レジスタンスバンド
- Lunge Rotation Left and Right Bodyweight補助 · 自重
- Lunge to Knee Drive Left Bodyweight補助 · 自重
- Lunge to Knee Drive Right Bodyweight補助 · 自重
- Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweight補助 · 自重
- Lunges Same Leg Side View Bodyweight補助 · 自重
- Reverse Lunge Left Resistance Band補助 · レジスタンスバンド
- Side Lunges Bodyweight補助 · 自重
- Smith Machine Bulgarian Split Squat補助 · マシン
- Step Up on Chair Bodyweight補助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Split Squat補助 · 自重
- Adductor Dynamic Stretch主働 · 自重
- Adductor Stretch主働 · 自重
- Adductor Stretch Side Standing主働 · 自重
- Butterfly Yoga Flaps主働 · 自重
- Butterfly Yoga Pose主働 · 自重
- Half Lotus主働 · 自重
- Standing Adductor Stretch主働 · 自重
- Alternate Sprinter Lunge補助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Stretch補助 · 自重
- Plyo Side Lunge Stretch補助 · 自重
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge Pull補助 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで内転筋を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →内転筋 のよくある質問
内転筋に効く種目は何ですか？
バンド・ヒップアダクション、Bouncing Inner Thigh Tap、マルチヒップ・アダクション、Resistance Band Shoulder Adductionは内転筋に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、内転筋を可動域全体で鍛えましょう。
内転筋はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
内転筋を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。