内転筋
内もも：アダクション、ワイドスクワット、サイドランジ。
次を鍛える種目： 内転筋
- バンド・ヒップアダクション主働 · レジスタンスバンド
- バウンド インナー・太もも・タップ主働 · 自重
- マルチヒップ・アダクション主働 · マシン
- レジスタンスバンド・肩・アダクション主働 · レジスタンスバンド
- Seated Machine Hip Adductor主働 · マシン
- 4コーナー・カーテシーランジ補助 · 自重
- リバースランジ4回＋サイドタップ4回補助 · 自重
- アシステッド ブルガリアン・スプリットスクワット補助 · 自重
- シングルレッグ・バンド・スプリットスクワット補助 · レジスタンスバンド
- スパニッシュ・バンド・スプリットスクワット補助 · レジスタンスバンド
- スパニッシュ 女性・バンド・スプリットスクワット補助 · レジスタンスバンド
- ラテラル・バーベル ベンチ・ステップアップ補助 · バーベル
- ブルガリアン・バーベル・スプリットスクワット補助 · バーベル
- バーベル・ブルガリアンスクワット左脚（前後視点）補助 · バーベル
- ブルガリアン 左・バーベル・スプリットスクワット・側方視点補助 · バーベル
- バーベル・クリーン&ジャーク スプリットスクワット補助 · バーベル
- カーテシー・バーベル・ランジ補助 · バーベル
- フロント・バーベル・胸・ランジ補助 · バーベル
- バーベル・フロントランジ（小さなポーズ付き）補助 · バーベル
- フロント・バーベル ラック・ランジ補助 · バーベル
- ジェファーソン・バーベル・スプリットスクワット補助 · バーベル
- ラテラル・バーベル・ランジ補助 · バーベル
- バーベル・ランジ補助 · バーベル
- その場・バーベル・ランジ補助 · バーベル
- オーバーヘッド・バーベル・ランジ補助 · バーベル
- ポーズ・バーベル・ランジ補助 · バーベル
- ボックス上でのバーベル・リアランジ補助 · バーベル
- リア・バーベル・ランジ補助 · バーベル
- サイド・バーベル・スプリットスクワット補助 · バーベル
- バーベル・サイドステップアップ補助 · バーベル
- シングルレッグ・バーベル・スプリットスクワット補助 · バーベル
- バーベル・スプリットスクワット補助 · バーベル
- バーベル・ステップアップ（ボックス上でバランス）補助 · バーベル
- バーベル・ベンチステップアップ補助 · バーベル
- オルタネイト・ベンチ・ステップアップ補助 · 自重
- ブルガリアン 左・ベンチ・スプリットスクワット補助 · 自重
- ブルガリアン 右・ベンチ・スプリットスクワット補助 · 自重
- フロント・自重・ランジ補助 · 自重
- パルス フロント・自重・ランジ補助 · 自重
- リア・自重・ランジ補助 · 自重
- ステップ上・自重 ボックス・ステップアップ補助 · 自重
- ブルガリアン・スプリットスクワット補助 · 自重
- ブルガリアン 左・自重・スプリットスクワット補助 · 自重
- ブルガリアン 右・自重・スプリットスクワット補助 · 自重
- ブルガリアン・ケーブル レジスタンスバンド・スプリットスクワット補助 · ケーブル
- ブルガリアン 左・自重・スプリットスクワット・側方視点補助 · 自重
- ブルガリアン 右・自重・スプリットスクワット・側方視点補助 · 自重
- ケーブル・スプリットスクワット補助 · ケーブル
- Cardio Lunge補助 · 自重
- 左・椅子 レジスタンスバンド・リバースランジ補助 · レジスタンスバンド
- 右・椅子 レジスタンスバンド・リバースランジ補助 · レジスタンスバンド
- ブルガリアン 左・椅子 自重・スプリットスクワット補助 · 自重
- ブルガリアン 右・椅子 自重・スプリットスクワット補助 · 自重
- クラップ カーテシー・スクワット補助 · 自重
- コサック・スクワット補助 · 自重
- カウンターバランス スケーター・スクワット補助 · 自重
- カーテシー・自重・ランジ補助 · 自重
- カーテシー タオル・ランジ スライド補助 · 自重
- カーテシー・レジスタンスバンド・ランジ補助 · レジスタンスバンド
- カーテシー・スクワット補助 · 自重
- ダイアゴナル・ランジ補助 · 自重
- ブルガリアン・ダンベル ボックス・スプリットスクワット補助 · ダンベル
- ダンベル・ブルガリアンスクワット補助 · ダンベル
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)補助 · ダンベル
- カーテシー・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- フロント・ダンベル ラック・ランジ補助 · ダンベル
- ゴブレット カーテシー・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- ゴブレット フロント・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- ゴブレット・ダンベル・リバースランジ補助 · ダンベル
- ゴブレット・ダンベル・スプリットスクワット補助 · ダンベル
- ゴブレット フロント 高さをつけた・ダンベル・足・スプリットスクワット補助 · ダンベル
- オルタネイト その場・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- パルス・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- オーバーヘッド・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- リア・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- Dumbbell Rear Lunge from Step補助 · ダンベル
- その場・ダンベル・リバースランジ補助 · ダンベル
- パルス・ダンベル・リバースランジ補助 · ダンベル
- サイド オルタネイト・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- Dumbbell Side Lunge Left N Right補助 · ダンベル
- サイド シングルレッグ・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- ワンハンド オーバーヘッド・ダンベル・ランジ補助 · ダンベル
- シングルレッグ・ダンベル・スプリットスクワット補助 · ダンベル
- シングルレッグ・ダンベル・ステップアップ補助 · ダンベル
- ダンベル・スプリットスクワット補助 · ダンベル
- ダンベル・スタティックランジ補助 · ダンベル
- ダンベル・ベンチステップアップ補助 · ダンベル
- ジャンピング・ランジ補助 · 自重
- ブルガリアン 右・ケトルベル・スプリットスクワット補助 · ケトルベル
- ブルガリアン 右・ケトルベル・スプリットスクワット・側方視点補助 · ケトルベル
- ケトルベル・サイドランジ補助 · ケトルベル
- ケトルベル・スプリットスクワット補助 · ケトルベル
- ケトルベル・ステップアップ補助 · ケトルベル
- フロント・ランジ キック補助 · 自重
- パルス・自重・ランジ補助 · 自重
- Lunge Reverse with Resistance Band補助 · レジスタンスバンド
- 左 右・自重・ランジ ローテーション と補助 · 自重
- 膝まで 左・自重・ランジ ドライブ補助 · 自重
- 膝まで 右・自重・ランジ ドライブ補助 · 自重
- Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweight補助 · 自重
- 同側・自重・脚・ランジ・側方視点補助 · 自重
- 左・レジスタンスバンド・リバースランジ補助 · レジスタンスバンド
- サイド・自重・ランジ補助 · 自重
- ブルガリアン・スミスマシン・スプリットスクワット補助 · マシン
- 椅子・自重・ステップアップ補助 · 自重
- TRX・スプリットスクワット補助 · 自重
- ダイナミック・内転筋・ストレッチ主働 · 自重
- 内転筋・ストレッチ主働 · 自重
- サイド スタンディング・内転筋・ストレッチ主働 · 自重
- Butterfly Yoga Flaps主働 · 自重
- Butterfly Yoga Pose主働 · 自重
- ハーフ・蓮華座主働 · 自重
- スタンディング・内転筋・ストレッチ主働 · 自重
- 交互スプリンターランジ補助 · 自重
- ブルガリアン・スプリットスクワット ストレッチ補助 · 自重
- プライオ サイド・ランジ ストレッチ補助 · 自重
- スキーエルゴ・クロスカントリースキー リバースランジ プル補助 · マシン
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで内転筋を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →内転筋 のよくある質問
内転筋に効く種目は何ですか？
バンド・ヒップアダクション、バウンド インナー・太もも・タップ、マルチヒップ・アダクション、レジスタンスバンド・肩・アダクションは内転筋に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、内転筋を可動域全体で鍛えましょう。
内転筋はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
内転筋を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。