Metal Strength शुरू करें
गाइड

ग्लूट्स

हिप एक्सटेंशन और एब्डक्शन: थ्रस्ट, ब्रिज और स्क्वाट।

पैर510 व्यायाम

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: ग्लूट्स

कैसे प्रशिक्षित करें

ग्लूट्स को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

प्लानर खोलें →

सामान्य प्रश्न — ग्लूट्स

ग्लूट्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन-से हैं?

बिना वज़न अगल-बगल स्विंग, झुककर बैंड हिप एक्सटेंशन, बैंड क्रॉस एब्डक्शन और घुटनों पर रियर बैंड किक ग्लूट्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से हैं। एक भारी कंपाउंड मूवमेंट के साथ एक या दो सहायक व्यायाम जोड़ें ताकि ग्लूट्स पूरी रेंज में काम करे।

ग्लूट्स को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?

ग्लूट्स को सप्ताह में दो से तीन बार, कुल मिलाकर लगभग 10–20 कठिन सेट के साथ प्रशिक्षित करना ज्यादातर लोगों के लिए अच्छा रहता है। कठिन सत्रों के बीच लगभग 48 घंटे का अंतर रखें ताकि मांसपेशी उबर सके और बढ़ सके।

संबंधित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

घुटने का फैलाव और स्क्वाट-प्रधान लेग वर्क।

हैमस्ट्रिंग

हिप हिंज और घुटना मोड़ने वाले पैटर्न, जांघ के पिछले हिस्से के लिए।

एडक्टर्स

भीतरी जांघ: एडक्शन, चौड़े स्क्वाट और लेटरल लंज।

एब्डक्टर्स

बाहरी कूल्हा: स्थिरता और संतुलित निचले शरीर के लिए एब्डक्शन।

काफ़

टखने का फैलाव और निचले पैर की स्थिरता।

टिबियलिस

पिंडली का अगला भाग: घुटने की सेहत और संतुलित निचले पैरों के लिए डॉर्सिफ्लेक्शन।