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गाइड

क्वाड्स

घुटने का फैलाव और स्क्वाट-प्रधान लेग वर्क।

पैर445 व्यायाम

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: क्वाड्स

कैसे प्रशिक्षित करें

क्वाड्स को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — क्वाड्स

क्वाड्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन-से हैं?

180 डिग्री जंप टर्न, चार कोनों कर्टसी लंज, 4 कोने साइड स्टेप और चार रिवर्स लंज और चार साइड टैप क्वाड्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से हैं। एक भारी कंपाउंड मूवमेंट के साथ एक या दो सहायक व्यायाम जोड़ें ताकि क्वाड्स पूरी रेंज में काम करे।

क्वाड्स को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?

क्वाड्स को सप्ताह में दो से तीन बार, कुल मिलाकर लगभग 10–20 कठिन सेट के साथ प्रशिक्षित करना ज्यादातर लोगों के लिए अच्छा रहता है। कठिन सत्रों के बीच लगभग 48 घंटे का अंतर रखें ताकि मांसपेशी उबर सके और बढ़ सके।

संबंधित मांसपेशियाँ

ग्लूट्स

हिप एक्सटेंशन और एब्डक्शन: थ्रस्ट, ब्रिज और स्क्वाट।

हैमस्ट्रिंग

हिप हिंज और घुटना मोड़ने वाले पैटर्न, जांघ के पिछले हिस्से के लिए।

एडक्टर्स

भीतरी जांघ: एडक्शन, चौड़े स्क्वाट और लेटरल लंज।

एब्डक्टर्स

बाहरी कूल्हा: स्थिरता और संतुलित निचले शरीर के लिए एब्डक्शन।

काफ़

टखने का फैलाव और निचले पैर की स्थिरता।

टिबियलिस

पिंडली का अगला भाग: घुटने की सेहत और संतुलित निचले पैरों के लिए डॉर्सिफ्लेक्शन।