क्वाड्स

घुटने का फैलाव और स्क्वाट-प्रधान लेग वर्क।

सामने

पीछे

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: क्वाड्स

• बैलेंस बोर्ड (संस्करण 2)मुख्य · बॉडीवेट
• बैंड हिप एडक्शनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैठकर बैंड लेग एक्सटेंशनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाटमुख्य · बारबेल
• बारबेल बेंच स्क्वाटमुख्य · बारबेल
• कर्टसी बारबेल लंजमुख्य · बारबेल
• फ्रंट बारबेल रैक स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · बारबेल
• बारबेल फ्रंट स्क्वाटमुख्य · बारबेल
• बारबेल हैक स्क्वाटमुख्य · बारबेल
• लेटरल बारबेल लंजमुख्य · बारबेल
• बारबेल लंजमुख्य · बारबेल
• सटे पैरों से बारबेल स्क्वाटमुख्य · बारबेल
• पावर बारबेल जर्कमुख्य · बारबेल
• रियर बारबेल लंजमुख्य · बारबेल
• एक टांग पर बारबेल स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · बारबेल
• बारबेल स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · बारबेल
• बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (संस्करण 2)मुख्य · बारबेल
• बारबेल स्टेप-अपमुख्य · बारबेल
• चौड़ा बारबेल स्क्वाटमुख्य · बारबेल
• पल्स बॉडीवेट स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• केबल हिप एडक्शनमुख्य · केबल
• कर्टसी स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• बार पकड़ सूमो डंबल स्क्वाटमुख्य · डंबल
• डंबल बेंच स्क्वाटमुख्य · डंबल
• कर्टसी डंबल लंजमुख्य · डंबल
• डंबल फ्रंट स्क्वाटमुख्य · डंबल
• गॉब्लेट फ्रंट ऊंचाई पर डंबल पैर स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · डंबल
• डंबल गॉब्लेट स्क्वाटमुख्य · डंबल
• डंबल आयरन क्रॉसमुख्य · डंबल
• डंबल लंजमुख्य · डंबल
• रियर डंबल लंजमुख्य · डंबल
• साइड डंबल लंजमुख्य · डंबल
• एक टांग पर डंबल स्क्वाटमुख्य · डंबल
• एक टांग पर डंबल स्क्वाट (संस्करण 2)मुख्य · डंबल
• डंबल स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · डंबल
• फ्रंट ऊंचाई पर डंबल पैर स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · डंबल
• डंबल स्क्वाटमुख्य · डंबल
• डंबल स्टेप-अपमुख्य · डंबल
• डंबल स्टेप-अप लंजमुख्य · डंबल
• डंबल स्टेप-अप स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · डंबल
• सूमो डंबल स्क्वाटमुख्य · डंबल
• सहारे से डंबल स्क्वाटमुख्य · डंबल
• फर्श पर T रेज़मुख्य · बॉडीवेट
• कूल्हा सर्कलमुख्य · बॉडीवेट
• स्टेप जंपिंग जैकमुख्य · बॉडीवेट
• आगे केटलबेल लंजमुख्य · केटलबेल
• केटलबेल फ्रंट स्क्वाटमुख्य · केटलबेल
• गॉब्लेट केटलबेल स्क्वाटमुख्य · केटलबेल
• केटलबेल लंज Pass Throughमुख्य · केटलबेल
• साइड केटलबेल लंजमुख्य · केटलबेल
• केटलबेल स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · केटलबेल
• मुड़ा टांग किकमुख्य · बॉडीवेट
• नी रेज़मुख्य · बॉडीवेट
• Kneeling Side Leg to Kickमुख्य · बॉडीवेट
• लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेसमुख्य · बारबेल
• लेटरल स्टेप-अपमुख्य · बॉडीवेट
• बल्गेरियन लीवर मशीन Belt स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · मशीन
• लीवर मशीन Belt स्क्वाटमुख्य · मशीन
• सूमो लीवर मशीन Belt स्क्वाटमुख्य · मशीन
• हॉरिज़ॉन्टल लीवर मशीन लेग प्रेसमुख्य · मशीन
• हॉरिज़ॉन्टल एक टांग पर लीवर मशीन प्रेसमुख्य · मशीन
• लेग एक्सटेंशन मशीनमुख्य · मशीन
• Pendulum लीवर मशीन स्क्वाट (लोडेड प्लेट)मुख्य · मशीन
• रिवर्स वर्टिकल लीवर मशीन हैक स्क्वाटमुख्य · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन हिप एडक्शनमुख्य · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन हिप एडक्शन (संस्करण 2)मुख्य · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन लेग प्रेसमुख्य · मशीन
• लीवर मशीन स्क्वाट (लोडेड प्लेट)मुख्य · मशीन
• with Leg Lift लंजमुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर बिना वज़न साइकिलमुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर बारी-बारी फ्रॉग किकमुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर बारी-बारी फर्श पर टो टचमुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर फ्रॉग किकमुख्य · बॉडीवेट
• एक जगह पर एक जगह मार्चमुख्य · बॉडीवेट
• पिस्टल बॉक्स स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• गहरा सहारे के साथ स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• Sled पुशमुख्य · मशीन
• रियर Sled लंजमुख्य · मशीन
• रेज़िस्टेंस बैंड लेग एक्सटेंशनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड स्क्वाटमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• साइड लंजमुख्य · बॉडीवेट
• साइड लेटकर हिप एडक्शनमुख्य · बॉडीवेट
• अगल-बगल लेग स्विंगमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर कंधे की हड्डी एडक्शनमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर कंधे की हड्डी एडक्शन (संस्करण 2)मुख्य · बॉडीवेट
• 45 डिग्री एक टांग पर Sled प्रेसमुख्य · मशीन
• फुल Sled हैक स्क्वाटमुख्य · मशीन
• Sled हैक स्क्वाटमुख्य · मशीन
• स्मिथ मशीन कुर्सी स्क्वाटमुख्य · मशीन
• स्मिथ मशीन फ्रंट स्क्वाट (पकड़ क्लीन)मुख्य · मशीन
• स्मिथ मशीन लेग प्रेसमुख्य · मशीन
• रियर स्मिथ मशीन लंजमुख्य · मशीन
• एक टांग पर स्मिथ मशीन स्प्लिट स्क्वाटमुख्य · मशीन
• सूमो स्मिथ मशीन स्क्वाटमुख्य · मशीन
• स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• बोसू स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• सूमो स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• Table Top ब्रिजमुख्य · बॉडीवेट
• दीवार के सहारे बैठनामुख्य · बॉडीवेट
• वज़न के साथ सिसी स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• 45 डिग्री घुमाव के साथ साइकिल क्रंचसहायक · बॉडीवेट
• बिना वज़न घुमाव के साथ क्रंचसहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी लेग रेज़सहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी लेटकर फर्श पर लेग रेज़सहायक · बॉडीवेट
• सहायता से बैंड एब व्हील रोलआउटसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड डेडलिफ्टसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• डिक्लाइन बैंड सिट-अपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड Jackknife सिट-अपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड पुल थ्रूसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड स्टैंडिंग लेग कर्लसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड ट्विस्टसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल क्लीन एंड प्रेससहायक · बारबेल
• बारबेल डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• बारबेल गुड मॉर्निंगसहायक · बारबेल
• बारबेल हिप थ्रस्टसहायक · बारबेल
• बारबेल रोलआउटसहायक · बारबेल
• बारबेल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• एक टांग पर बारबेल डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• बैठकर बारी-बारी बारबेल लेग रेज़सहायक · बारबेल
• सीधी टांगें बारबेल डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• बारबेल सूमो डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• सूमो बारबेल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• मुड़े घुटने पीछे से बगल किकसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर कूल्हा उठानासहायक · बॉडीवेट
• ब्रिज हिप एबडक्शनसहायक · बॉडीवेट
• केबल डेडलिफ्टसहायक · केबल
• लटककर केबल लेग रेज़सहायक · केबल
• केबल स्क्वाट रो (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• घुमाव के साथ केबल ओवरहेड प्रेससहायक · केबल
• सीधी टांगें कैप्टन चेयर रेज़सहायक · बॉडीवेट
• Cocoonसहायक · बॉडीवेट
• डेड बगसहायक · बॉडीवेट
• डेड बग (संस्करण 2)सहायक · बॉडीवेट
• डिक्लाइन मुड़ा रिवर्स टांग क्रंचसहायक · बॉडीवेट
• डिक्लाइन सिट-अपसहायक · बॉडीवेट
• डंबल डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• डंबल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• एक टांग पर डंबल ग्लूट ब्रिजसहायक · डंबल
• डंबल स्विंगसहायक · डंबल
• डंबल थ्रस्टरसहायक · डंबल
• डंबल V-अपसहायक · डंबल
• घुटने तक साइड कोहनी प्लैंक क्रंचसहायक · बॉडीवेट
• एक टांग पर तिरछा एक्सरसाइज़ बॉल किक लेग कर्लसहायक · बॉडीवेट
• टांग फ्लेक्शन सिट-अप (सीधी बांहें)सहायक · बॉडीवेट
• फ्लटर किक ((Version 3))सहायक · बॉडीवेट
• फ्रॉग क्रंचसहायक · बॉडीवेट
• फ्रंट प्लैंकसहायक · बॉडीवेट
• ग्लूट ब्रिज एक जगह मार्चसहायक · बॉडीवेट
• Gorilla Chinसहायक · बॉडीवेट
• लटककर टांग और कूल्हा रेज़सहायक · बॉडीवेट
• लटककर ऑब्लिक नी रेज़सहायक · बॉडीवेट
• लटककर पाइकसहायक · बॉडीवेट
• लटककर सीधी टांगें कूल्हा रेज़सहायक · बॉडीवेट
• लटककर सीधी टांगें रेज़सहायक · बॉडीवेट
• लटककर सीधा घुमाव के साथ टांग और कूल्हा रेज़सहायक · बॉडीवेट
• कूल्हा रेज़ (मुड़ा घुटना)सहायक · बॉडीवेट
• हॉलो होल्डसहायक · बॉडीवेट
• इनक्लाइन टांग और कूल्हा रेज़ (सीधा टांग)सहायक · बॉडीवेट
• केटलबेल डेडलिफ्टसहायक · केटलबेल
• डबल केटलबेल विंडमिलसहायक · केटलबेल
• केटलबेल स्विंगसहायक · केटलबेल
• केटलबेल थ्रस्टरसहायक · केटलबेल
• घुटनों पर हाफ टांग सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• Leg Over Knee ग्लूट ब्रिजसहायक · बॉडीवेट
• लीवर मशीन डेडलिफ्ट (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• लेटकर एक टांग पर लीवर मशीन कर्लसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन लेग कर्लसहायक · मशीन
• साइड लीवर मशीन हिप एबडक्शनसहायक · मशीन
• खड़े होकर रियर लीवर मशीन किकसहायक · मशीन
• लेटकर टांग और कूल्हा रेज़सहायक · बॉडीवेट
• लेटकर लेग रेज़सहायक · बॉडीवेट
• लेटकर क्रॉस सिज़रसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर एक टांग पर रेज़सहायक · बॉडीवेट
• लेटकर टो टैपसहायक · बॉडीवेट
• नेगेटिव Dragon Flagसहायक · बॉडीवेट
• ओटिस सिट-अपसहायक · बॉडीवेट
• प्लैंक जंपिंग जैकसहायक · बॉडीवेट
• नी टक (स्टेबिलिटी बॉल पर)सहायक · बॉडीवेट
• रेज़िस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिजसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• एक टांग पर रेज़िस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिजसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड प्लैंक एक जगह मार्चसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• सिज़र (Advanced)सहायक · बॉडीवेट
• बैठकर in Out फर्श पर लेग रेज़सहायक · बॉडीवेट
• साइड ब्रिज हिप एबडक्शनसहायक · बॉडीवेट
• स्मिथ मशीन डेडलिफ्टसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन हिप थ्रस्टसहायक · मशीन
• स्पाइडर क्रॉल पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• स्टारफिश क्रंच (Beginner)सहायक · बॉडीवेट
• सीधी टांगें सिट-अपसहायक · बॉडीवेट
• घुमाव के साथ लेग रेज़सहायक · बॉडीवेट
• V-अपसहायक · बॉडीवेट
• ताली के साथ V-अपसहायक · बॉडीवेट
• वर्टिकल लेग रेज़ (Parallel Bars)सहायक · बॉडीवेट
• वज़न के साथ कैप्टन चेयर लेग रेज़सहायक · बॉडीवेट
• वज़न के साथ लटककर टांग और कूल्हा रेज़सहायक · बॉडीवेट
• एब व्हील रोलआउटसहायक · बॉडीवेट
• एडक्टर स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• Bridge Pose Setu Bandhasanaमुख्य · बॉडीवेट
• तितली आसनमुख्य · बॉडीवेट
• घुटनों पर क्रॉसओवर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• कूल्हा सर्कल स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• Intermediate हिप फ्लेक्सर और क्वाड्स स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• लो लंजमुख्य · बॉडीवेट
• लो लंज (बायां)मुख्य · बॉडीवेट
• प्लायो साइड लंज स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर क्वाड्रिसेप्स रोल (Vastus Lateralis)मुख्य · बॉडीवेट
• Rectus Femoris रोलमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर ग्रोइन स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• एक टांग पर स्ट्रेच (मुड़ा घुटना)मुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• नौकासन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• घुटना सर्कल स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• कूल्हा फ्लेक्शन और एक्सटेंशन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर टांग और कूल्हा नी टक स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• कूल्हा कपोतासन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• कूल्हा रोल स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• साइड लेटकर फर्श पर Peroneal रोल (एक टांग पर)सहायक · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर टिबियलिस रोल (एक टांग पर)सहायक · बॉडीवेट
• सिंगल सीधी टांगें स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• एक जगह पर स्टेप बांह रेज़मुख्य · बॉडीवेट
• रियर बारबेल स्टेप स्क्वाट जंप लंजमुख्य · बारबेल
• बॉडीवेट रस्सी कूदमुख्य · बॉडीवेट
• तेज़ चलनामुख्य · बॉडीवेट
• बर्पीमुख्य · बॉडीवेट
• बट किकमुख्य · बॉडीवेट
• Celebratory घुटना ड्राइवमुख्य · बॉडीवेट
• घुटने तक कोहनी ट्विस्टमुख्य · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल मशीन चलनामुख्य · मशीन
• फ्रॉग जंपमुख्य · बॉडीवेट
• हाई रस्सी घुटना जंपमुख्य · बॉडीवेट
• हाई घुटना दौड़मुख्य · बॉडीवेट
• हाई घुटना रस्सी कूदमुख्य · बॉडीवेट
• हाई घुटना स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• हाई घुटना स्क्वाट (संस्करण 2)मुख्य · बॉडीवेट
• हाई घुटना टैपमुख्य · बॉडीवेट
• बॉक्स जंपमुख्य · बॉडीवेट
• रस्सी जंपमुख्य · बॉडीवेट
• स्प्लिट जंपमुख्य · बॉडीवेट
• जंप स्क्वाटमुख्य · बॉडीवेट
• जंप स्टेप-अपमुख्य · बॉडीवेट
• जंपिंग जैकमुख्य · बॉडीवेट
• लेटरल जंपमुख्य · बॉडीवेट
• माउंटेन क्लाइंबरमुख्य · बॉडीवेट
• एक जगह पर जॉगिंगमुख्य · बॉडीवेट
• प्लायो जंपिंग जैकमुख्य · बॉडीवेट
• Quick Feetमुख्य · बॉडीवेट
• तेज़ पैर दौड़मुख्य · बॉडीवेट
• लेटरल रेज़िस्टेंस बैंड चलनामुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड चलनामुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• दौड़मुख्य · बॉडीवेट
• अगल-बगल जंपमुख्य · बॉडीवेट
• स्केटर जंपमुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर लंबा जंपमुख्य · बॉडीवेट
• स्टार जंपमुख्य · बॉडीवेट
• स्थिर साइकिल दौड़मुख्य · मशीन
• Swimmer लेग सर्कलमुख्य · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल चलनामुख्य · मशीन
• मशीन चलना वेवमुख्य · मशीन
• चलनामुख्य · बॉडीवेट
• चलते हुए लंजमुख्य · बॉडीवेट
• इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलनामुख्य · मशीन
• स्टेपमिल पर चलनामुख्य · मशीन
• ट्रेडमिल पर चलनामुख्य · मशीन
• फ्रंट Under Knee लेग लिफ्ट टैपसहायक · बॉडीवेट
• रोइंग मशीनसहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

क्वाड्स को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — क्वाड्स

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