हैमस्ट्रिंग

हिप हिंज और घुटना मोड़ने वाले पैटर्न, जांघ के पिछले हिस्से के लिए।

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: हैमस्ट्रिंग

• बैंड डेडलिफ्टमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड स्टैंडिंग लेग कर्लमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• बारबेल गुड मॉर्निंगमुख्य · बारबेल
• बारबेल रोमानियन डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• बैठकर बारबेल गुड मॉर्निंगमुख्य · बारबेल
• एक टांग पर बारबेल डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• सीधी टांगें बारबेल डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• सूमो बारबेल रोमानियन डेडलिफ्टमुख्य · बारबेल
• Dumbbell Lying Femoralमुख्य · डंबल
• डंबल रोमानियन डेडलिफ्टमुख्य · डंबल
• डंबल सिंगल लेग डेडलिफ्टमुख्य · डंबल
• एक टांग पर with Step Box Support डंबल डेडलिफ्टमुख्य · डंबल
• डंबल स्टिफ लेग डेडलिफ्टमुख्य · डंबल
• Glute Ham Raiseमुख्य · बॉडीवेट
• उल्टा पैडेड लेग कर्लमुख्य · बॉडीवेट
• केटलबेल डेडलिफ्टमुख्य · केटलबेल
• घुटनों पर लीवर मशीन लेग कर्ल (लोडेड प्लेट)मुख्य · मशीन
• लेटकर लीवर मशीन लेग कर्लमुख्य · मशीन
• लेटकर एक टांग पर लीवर मशीन कर्लमुख्य · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन लेग कर्लमुख्य · मशीन
• रेज़िस्टेंस बैंड लेग कर्लमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• आगे पीठ लेग स्विंगसहायक · बॉडीवेट
• बैलेंस बोर्ड (संस्करण 2)सहायक · बॉडीवेट
• झुककर बैंड हिप एक्सटेंशनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड पुल थ्रूसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर बैंड हिप एक्सटेंशनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल बेंच स्क्वाटसहायक · बारबेल
• कर्टसी बारबेल लंजसहायक · बारबेल
• फ्रंट बारबेल रैक स्प्लिट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल फ्रंट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल ग्लूट ब्रिज (हाथ बार पर)सहायक · बारबेल
• बारबेल हैक स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल हिप थ्रस्टसहायक · बारबेल
• लेटरल बारबेल लंजसहायक · बारबेल
• बारबेल लंजसहायक · बारबेल
• सटे पैरों से बारबेल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• पावर बारबेल जर्कसहायक · बारबेल
• रियर बारबेल लंजसहायक · बारबेल
• एक टांग पर बारबेल स्प्लिट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल स्प्लिट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (संस्करण 2)सहायक · बारबेल
• बारबेल स्टेप-अपसहायक · बारबेल
• बारबेल सूमो डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• चौड़ा बारबेल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• मुड़े घुटने पीछे से बगल किकसहायक · बॉडीवेट
• मुड़ा लेग किकबैक (घुटनों पर)सहायक · बॉडीवेट
• घुटनों पर मुड़े पैर साइड किकसहायक · बॉडीवेट
• बर्ड डॉगसहायक · बॉडीवेट
• पल्स बॉडीवेट स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• ब्रिज हिप एबडक्शनसहायक · बॉडीवेट
• केबल डेडलिफ्टसहायक · केबल
• कर्टसी स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• बार पकड़ सूमो डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल बेंच स्क्वाटसहायक · डंबल
• कर्टसी डंबल लंजसहायक · डंबल
• डंबल डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• डंबल फ्रंट स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल ग्लूट ब्रिजसहायक · डंबल
• गॉब्लेट फ्रंट ऊंचाई पर डंबल पैर स्प्लिट स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल गॉब्लेट स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल लंजसहायक · डंबल
• रियर डंबल लंजसहायक · डंबल
• साइड डंबल लंजसहायक · डंबल
• एक टांग पर डंबल ग्लूट ब्रिजसहायक · डंबल
• एक टांग पर डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• एक टांग पर डंबल स्क्वाट (संस्करण 2)सहायक · डंबल
• डंबल स्प्लिट स्क्वाटसहायक · डंबल
• फ्रंट ऊंचाई पर डंबल पैर स्प्लिट स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल स्टेप-अपसहायक · डंबल
• डंबल स्टेप-अप लंजसहायक · डंबल
• डंबल स्टेप-अप स्प्लिट स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल सूमो डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• सूमो डंबल पुल थ्रूसहायक · डंबल
• सूमो डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल सुपरमैनसहायक · डंबल
• सहारे से डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल स्विंगसहायक · डंबल
• एक टांग पर तिरछा एक्सरसाइज़ बॉल किक लेग कर्लसहायक · बॉडीवेट
• फर्श पर T रेज़सहायक · बॉडीवेट
• फ्लटर किक (संस्करण 2)सहायक · बॉडीवेट
• फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन (बेंच)सहायक · बॉडीवेट
• फ्रंट with Leg Lift प्लैंकसहायक · बॉडीवेट
• ग्लूट ब्रिज एक जगह मार्चसहायक · बॉडीवेट
• दो बेंच पर टांग ग्लूट ब्रिजसहायक · बॉडीवेट
• कूल्हा सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• हिप थ्रस्टसहायक · बॉडीवेट
• हाइपरएक्सटेंशनसहायक · बॉडीवेट
• आगे केटलबेल लंजसहायक · केटलबेल
• केटलबेल फ्रंट स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• गॉब्लेट केटलबेल स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• केटलबेल लंज Pass Throughसहायक · केटलबेल
• साइड केटलबेल लंजसहायक · केटलबेल
• केटलबेल स्प्लिट स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• केटलबेल स्विंगसहायक · केटलबेल
• केटलबेल थ्रस्टरसहायक · केटलबेल
• मुड़ा टांग किकसहायक · बॉडीवेट
• घुटनों पर हाफ टांग सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• Kneeling Side Leg to Kickसहायक · बॉडीवेट
• लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेससहायक · बारबेल
• लेटरल स्टेप-अपसहायक · बॉडीवेट
• Leg Over Knee ग्लूट ब्रिजसहायक · बॉडीवेट
• लीवर मशीन बैक एक्सटेंशनसहायक · मशीन
• लीवर मशीन बैक एक्सटेंशन (संस्करण 2)सहायक · मशीन
• बल्गेरियन लीवर मशीन Belt स्प्लिट स्क्वाटसहायक · मशीन
• लीवर मशीन Belt स्क्वाटसहायक · मशीन
• सूमो लीवर मशीन Belt स्क्वाटसहायक · मशीन
• लीवर मशीन डेडलिफ्ट (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• लीवर मशीन हिप थ्रस्ट (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• हॉरिज़ॉन्टल लीवर मशीन लेग प्रेससहायक · मशीन
• हॉरिज़ॉन्टल एक टांग पर लीवर मशीन प्रेससहायक · मशीन
• Pendulum लीवर मशीन स्क्वाट (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• रिवर्स लीवर मशीन हाइपरएक्सटेंशन (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• रिवर्स वर्टिकल लीवर मशीन हैक स्क्वाटसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन लेग प्रेससहायक · मशीन
• लीवर मशीन स्क्वाट (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• लो फर्श पर ग्लूट ब्रिजसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर बारी-बारी फ्रॉग किकसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर बारी-बारी फर्श पर टो टचसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर बैक एक्सटेंशनसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर with Press बैक एक्सटेंशनसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर फ्रॉग किकसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर हाइपरएक्सटेंशन होल्डसहायक · बॉडीवेट
• Pelvic Tiltसहायक · बॉडीवेट
• पिस्टल बॉक्स स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• गहरा सहारे के साथ स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• रियर Sled लंजसहायक · मशीन
• रेज़िस्टेंस बैंड क्लैमसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिजसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• घुटनों पर रेज़िस्टेंस बैंड हिप थ्रस्टसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड लेग किकबैकसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• एक टांग पर रेज़िस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिजसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• एक टांग पर रेज़िस्टेंस बैंड किकबैक (मुड़ा)सहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड प्लैंक एक जगह मार्चसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड स्क्वाटसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• साइड लंजसहायक · बॉडीवेट
• अगल-बगल लेग स्विंगसहायक · बॉडीवेट
• एक टांग पर कूल्हा ब्रिज (सीधी टांगें)सहायक · बॉडीवेट
• 45 डिग्री एक टांग पर Sled प्रेससहायक · मशीन
• फुल Sled हैक स्क्वाटसहायक · मशीन
• Sled हैक स्क्वाटसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन कुर्सी स्क्वाटसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन डेडलिफ्टसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन फ्रंट स्क्वाट (पकड़ क्लीन)सहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन हिप थ्रस्टसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन लेग प्रेससहायक · मशीन
• रियर स्मिथ मशीन लंजसहायक · मशीन
• एक टांग पर स्मिथ मशीन स्प्लिट स्क्वाटसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन सूमो डेडलिफ्टसहायक · मशीन
• सूमो स्मिथ मशीन स्क्वाटसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन पंजा रेज़सहायक · मशीन
• स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• बोसू स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• सीधी टांगें किकबैक (घुटनों पर)सहायक · बॉडीवेट
• सूमो स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• सुपरमैनसहायक · बॉडीवेट
• Swimmer किकसहायक · बॉडीवेट
• Swimmer किक (संस्करण 2)सहायक · बॉडीवेट
• Table Top ब्रिजसहायक · बॉडीवेट
• दीवार के सहारे बैठनासहायक · बॉडीवेट
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर टांग और कूल्हा नी टक स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर फर्श पर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स रोल औरमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर फर्श पर हैमस्ट्रिंग रोलमुख्य · बॉडीवेट
• साइड लेटकर फर्श पर Peroneal रोल (एक टांग पर)मुख्य · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर टिबियलिस रोल (एक टांग पर)मुख्य · बॉडीवेट
• सिंगल सीधी टांगें स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• Bridge Pose Setu Bandhasanaसहायक · बॉडीवेट
• रस्सी के साथ काफ स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• काफ स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• भुजंगासन आसनसहायक · बॉडीवेट
• अधोमुख श्वानासनसहायक · बॉडीवेट
• डायनामिक पीठ स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• कूल्हा फ्लेक्शन और एक्सटेंशन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• हिप एक्सटेंशन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Intermediate हिप फ्लेक्सर और क्वाड्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• Jackknifeसहायक · बॉडीवेट
• लो लंजसहायक · बॉडीवेट
• लो लंज (बायां)सहायक · बॉडीवेट
• Peroneal स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• कूल्हा कपोतासन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• प्लायो साइड लंज स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• काफ रोलसहायक · बॉडीवेट
• काफ रोल (एक टांग पर)सहायक · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर Erector Spinae रोलसहायक · बॉडीवेट
• पैर रोलसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर ग्लूट्स रोल ट्विस्टसहायक · बॉडीवेट
• बैठकर फर्श पर ग्लूट्स रोलसहायक · बॉडीवेट
• रोल कपोतासन स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर फर्श पर क्वाड्रिसेप्स रोल (Vastus Lateralis)सहायक · बॉडीवेट
• Rectus Femoris रोलसहायक · बॉडीवेट
• Runners स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• बैठकर चौड़ा Sequence आसनसहायक · बॉडीवेट
• Slopes Towards Stretchसहायक · बॉडीवेट
• आगे रीढ़ स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर छाती तक घुटना स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर Pelvic Tiltसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• स्थिर लेटकर पैडेड पीठ होल्डसहायक · बॉडीवेट
• स्थिर लेटकर फ्रंट होल्डसहायक · बॉडीवेट
• स्थिर बैठकर पीठ होल्डसहायक · बॉडीवेट
• स्थिर बैठकर पैडेड पीठ होल्डसहायक · बॉडीवेट
• स्थिर खड़े होकर होल्डसहायक · बॉडीवेट
• रियर बारबेल स्टेप स्क्वाट जंप लंजसहायक · बारबेल
• बॉडीवेट रस्सी कूदसहायक · बॉडीवेट
• तेज़ चलनासहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल मशीन चलनासहायक · मशीन
• हाई रस्सी घुटना जंपसहायक · बॉडीवेट
• हाई घुटना स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• हाई घुटना स्क्वाट (संस्करण 2)सहायक · बॉडीवेट
• रस्सी जंपसहायक · बॉडीवेट
• जंप स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• जंप स्टेप-अपसहायक · बॉडीवेट
• लेटरल रेज़िस्टेंस बैंड चलनासहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड चलनासहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• स्केटर जंपसहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल चलनासहायक · मशीन
• मशीन चलना वेवसहायक · मशीन
• चलनासहायक · बॉडीवेट
• चलते हुए लंजसहायक · बॉडीवेट
• इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलनासहायक · मशीन
• स्टेपमिल पर चलनासहायक · मशीन
• ट्रेडमिल पर चलनासहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

हैमस्ट्रिंग को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — हैमस्ट्रिंग

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