कार्यक्रम
हर लक्ष्य के लिए मुफ़्त, तैयार वर्कआउट प्रोग्राम — बल्किंग, कटिंग, ताकत और शुरुआती। एक रूटीन चुनें और आज ही शुरू करें।
गाइड पढ़ें →बल्किंग
मास ब्लूप्रिंट PPL
6 दिन/सप्ताह · छह दिन पुश, पुल और लेग्स, हर मांसपेशी हफ्ते में दो बार। मैक्सिमम साइज के लिए आजमाया हुआ ढांचा।
शुरुआती ब्लूप्रिंट
3 दिन/सप्ताह · तीन आसान फुल बॉडी सेशन जो मुख्य लिफ्ट सिखाते हैं और ताकत की नींव बनाते हैं। आदर्श पहला प्लान।
बॉडीवेट मास बिल्डर
3 दिन/सप्ताह · सिर्फ बॉडीवेट और एक बैंड से असली मांसपेशी। कठिन पुश-अप, बैंड पुलडाउन और स्क्वाट पर बने तीन फुल बॉडी सत्र, रेप्स बढ़ाकर और नेगेटिव धीमा करके आगे बढ़ाए जाते हैं।
श्रेडिंग
समर श्रेड स्प्लिट
5 दिन/सप्ताह · पांच सघन हाई वॉल्यूम सेशन जो कटिंग में कैलोरी जलाते और मसल बचाते हैं। छोटे रेस्ट दिल की धड़कन ऊपर रखते हैं।
लिविंग रूम लीन सर्किट
4 दिन/सप्ताह · कोई उपकरण खरीदे बिना मांसपेशी बचाता है और बाकी जलाता है। सघन बॉडीवेट सत्र और छोटा कंडीशनिंग फिनिशर, और लेग डे भारी रखा गया है ताकि उसकी रिकवरी कोई न खाए।
फैट बर्न
फैट लॉस इंजन
4 दिन/सप्ताह · दो फुल बॉडी लिफ्टिंग दिन और दो कंडीशनिंग दिन, बारी-बारी से, ताकि दो कठिन सत्र लगातार न पड़ें। बारबेल मांसपेशी बचाए रखता है और कार्डियो अंतर बढ़ाता है।
ज़ोन टू और आयरन
5 दिन/सप्ताह · यहाँ का ज़्यादातर कार्डियो इतना आसान है कि आप बातचीत कर सकें — इसीलिए दसवें हफ्ते में भी यह चल रहा होता है। तीन छोटे लिफ्टिंग दिन नीचे की मांसपेशी बनाए रखते हैं।
बिना जिम फैट बर्नर
4 दिन/सप्ताह · चार दिन की घरेलू योजना जो जानबूझकर कैलोरी जलाती है। बॉडीवेट स्ट्रेंथ मांसपेशी बचाती है, बॉडीवेट इंटरवल खर्च बढ़ाते हैं, और एक लंबी आसान वॉक इसे दोहराने लायक बनाए रखती है।
महिलाएँ
महिलाओं के लिए तराशी हुई ताकत
4 दिन/सप्ताह · चार दिन का स्प्लिट जो ग्लूट्स को पहले रखता है और अपर बॉडी संतुलित। शुरुआत में ताकत, अंत में शेपिंग।
घर पर ग्लूट स्कल्प्ट
4 दिन/सप्ताह · एक बैंड और अपने बॉडीवेट से गोल ग्लूट्स और मजबूत टांगें, रैक की जरूरत नहीं। हफ्ते की शुरुआत ग्लूट्स से, एक अपर बॉडी दिन आकार संतुलित रखता है, और एक वॉक इसे पूरा करती है।
स्ट्रेंथ
ओल्ड स्कूल 5x5
3 दिन/सप्ताह · आसान A और B रोटेशन में तीन दिन भारी कंपाउंड। हर सेशन वजन बढ़ाएं और तेजी से ताकतवर बनें।
बॉडीवेट से मज़बूत
3 दिन/सप्ताह · सबसे कठिन बॉडीवेट मूवमेंट से सच्ची ताकत, किसी प्लेट की जरूरत नहीं। डिक्लाइन पुश-अप, कुर्सियों के बीच रो और एक पैर के स्क्वाट पर कम रेप्स, और ज्यादा वजन के बजाय कठिन वेरिएशन की ओर बढ़कर प्रगति।