काफ़

टखने का फैलाव और निचले पैर की स्थिरता।

सामने

पीछे

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: काफ़

• एंकल सर्कलमुख्य · बॉडीवेट
• दोनों पैर बैंड काफ रेज़ (बैंड दोनों पैरों के नीचे, संस्करण 2)मुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैठकर बारबेल काफ रेज़मुख्य · बारबेल
• खड़े होकर बारबेल काफ रेज़मुख्य · बारबेल
• डंकी काफ़ रेज़मुख्य · बॉडीवेट
• डंबल सीटेड काफ़ रेज़मुख्य · डंबल
• एक टांग पर डंबल काफ रेज़मुख्य · डंबल
• डंबल स्टैंडिंग काफ़ रेज़मुख्य · डंबल
• खड़े होकर केटलबेल काफ रेज़मुख्य · केटलबेल
• रोटरी काफ़ मशीनमुख्य · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन काफ प्रेसमुख्य · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन काफ रेज़ (लोडेड प्लेट)मुख्य · मशीन
• खड़े होकर लीवर मशीन काफ रेज़मुख्य · मशीन
• एक टांग पर फर्श पर काफ रेज़मुख्य · बॉडीवेट
• on Leg Press Sled काफ प्रेसमुख्य · मशीन
• एक टांग पर फर्श पर स्मिथ मशीन काफ रेज़मुख्य · मशीन
• रिवर्स स्मिथ मशीन काफ रेज़मुख्य · मशीन
• खड़े होकर स्मिथ मशीन टांग काफ रेज़मुख्य · मशीन
• स्मिथ मशीन पंजा रेज़मुख्य · मशीन
• खड़े होकर काफ रेज़ (सीढ़ियाँ)मुख्य · बॉडीवेट
• बैंड डेडलिफ्टसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड स्टैंडिंग लेग कर्लसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल बेंच फ्रंट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल बेंच स्क्वाटसहायक · बारबेल
• कर्टसी बारबेल लंजसहायक · बारबेल
• बारबेल डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• बारबेल फ्रंट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल हैक स्क्वाटसहायक · बारबेल
• इनक्लाइन बारबेल रोसहायक · बारबेल
• लेटरल बारबेल लंजसहायक · बारबेल
• बारबेल लंजसहायक · बारबेल
• सटे पैरों से बारबेल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• पावर बारबेल जर्कसहायक · बारबेल
• रियर बारबेल लंजसहायक · बारबेल
• बारबेल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• एक टांग पर बारबेल डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• एक टांग पर बारबेल स्प्लिट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल स्प्लिट स्क्वाटसहायक · बारबेल
• बारबेल स्प्लिट स्क्वाट (संस्करण 2)सहायक · बारबेल
• बारबेल स्टेप-अपसहायक · बारबेल
• बारबेल सूमो डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• सूमो बारबेल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · बारबेल
• चौड़ा बारबेल स्क्वाटसहायक · बारबेल
• पल्स बॉडीवेट स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• केबल डेडलिफ्टसहायक · केबल
• केबल स्क्वाट रो (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• घुमाव के साथ केबल ओवरहेड प्रेससहायक · केबल
• डंबल बेंच स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• डंबल फ्रंट स्क्वाटसहायक · डंबल
• गॉब्लेट फ्रंट ऊंचाई पर डंबल पैर स्प्लिट स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल गॉब्लेट स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल आयरन क्रॉससहायक · डंबल
• डंबल लंजसहायक · डंबल
• Dumbbell Lying Femoralसहायक · डंबल
• रियर डंबल लंजसहायक · डंबल
• डंबल रोमानियन डेडलिफ्टसहायक · डंबल
• साइड डंबल लंजसहायक · डंबल
• एक टांग पर डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल स्प्लिट स्क्वाटसहायक · डंबल
• फ्रंट ऊंचाई पर डंबल पैर स्प्लिट स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल स्क्वाटसहायक · डंबल
• डंबल स्टेप-अपसहायक · डंबल
• डंबल स्विंगसहायक · डंबल
• डंबल थ्रस्टरसहायक · डंबल
• एक टांग पर तिरछा एक्सरसाइज़ बॉल किक लेग कर्लसहायक · बॉडीवेट
• Glute Ham Raiseसहायक · बॉडीवेट
• कूल्हा सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• उल्टा पैडेड लेग कर्लसहायक · बॉडीवेट
• केटलबेल डेडलिफ्टसहायक · केटलबेल
• केटलबेल फ्रंट स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• गॉब्लेट केटलबेल स्क्वाटसहायक · केटलबेल
• केटलबेल लंज Pass Throughसहायक · केटलबेल
• केटलबेल स्विंगसहायक · केटलबेल
• केटलबेल थ्रस्टरसहायक · केटलबेल
• लेटरल स्टेप-अपसहायक · बॉडीवेट
• लीवर मशीन डेडलिफ्ट (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• घुटनों पर लीवर मशीन लेग कर्ल (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• लेटकर लीवर मशीन लेग कर्लसहायक · मशीन
• लेटकर एक टांग पर लीवर मशीन कर्लसहायक · मशीन
• Pendulum लीवर मशीन स्क्वाट (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• रिवर्स वर्टिकल लीवर मशीन हैक स्क्वाटसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन लेग कर्लसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन लेग प्रेससहायक · मशीन
• लीवर मशीन स्क्वाट (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• खड़े होकर रियर लीवर मशीन किकसहायक · मशीन
• with Leg Lift लंजसहायक · बॉडीवेट
• लेटकर सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• गहरा सहारे के साथ स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• रेज़िस्टेंस बैंड लेग कर्लसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• साइड लंजसहायक · बॉडीवेट
• 45 डिग्री एक टांग पर Sled प्रेससहायक · मशीन
• Sled हैक स्क्वाटसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन कुर्सी स्क्वाटसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन डेडलिफ्टसहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन फ्रंट स्क्वाट (पकड़ क्लीन)सहायक · मशीन
• स्मिथ मशीन लेग प्रेससहायक · मशीन
• एक टांग पर स्मिथ मशीन स्प्लिट स्क्वाटसहायक · मशीन
• सूमो स्मिथ मशीन स्क्वाटसहायक · मशीन
• स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• बोसू स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• स्टारफिश क्रंच (Beginner)सहायक · बॉडीवेट
• सूमो स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• दीवार के सहारे बैठनासहायक · बॉडीवेट
• रस्सी के साथ काफ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• काफ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• घुटना सर्कल स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• पैर और टखना रोटेशन स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• पैर और टखना स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• Peroneal स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• काफ रोलमुख्य · बॉडीवेट
• काफ रोल (एक टांग पर)मुख्य · बॉडीवेट
• टिबियलिस रोलमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर काफ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• खड़े होकर गैस्ट्रोक्नीमियस और काफ स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• घुटनों पर क्रॉसओवर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• प्लायो साइड लंज स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• बैठकर फर्श पर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स रोल औरसहायक · बॉडीवेट
• बैठकर फर्श पर हैमस्ट्रिंग रोलसहायक · बॉडीवेट
• Runners स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• आगे रीढ़ स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• बॉडीवेट रस्सी कूदसहायक · बॉडीवेट
• तेज़ चलनासहायक · बॉडीवेट
• बर्पीसहायक · बॉडीवेट
• बट किकसहायक · बॉडीवेट
• हाई रस्सी घुटना जंपसहायक · बॉडीवेट
• हाई घुटना दौड़सहायक · बॉडीवेट
• हाई घुटना रस्सी कूदसहायक · बॉडीवेट
• हाई घुटना टैपसहायक · बॉडीवेट
• रस्सी जंपसहायक · बॉडीवेट
• जंप स्क्वाटसहायक · बॉडीवेट
• जंपिंग जैकसहायक · बॉडीवेट
• माउंटेन क्लाइंबरसहायक · बॉडीवेट
• लेटरल रेज़िस्टेंस बैंड चलनासहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड चलनासहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• स्टार जंपसहायक · बॉडीवेट
• एलिप्टिकल चलनासहायक · मशीन
• मशीन चलना वेवसहायक · मशीन
• चलनासहायक · बॉडीवेट
• चलते हुए लंजसहायक · बॉडीवेट
• इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलनासहायक · मशीन
• स्टेपमिल पर चलनासहायक · मशीन
• ट्रेडमिल पर चलनासहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

काफ़ को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — काफ़

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