एब्डक्टर्स
बाहरी कूल्हा: स्थिरता और संतुलित निचले शरीर के लिए एब्डक्शन।
इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: एब्डक्टर्स
- बैंड क्रॉस एब्डक्शनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
- क्लैमशेलमुख्य · बॉडीवेट
- खड़े होकर डंबल हिप एबडक्शनमुख्य · डंबल
- मल्टी हिप एब्डक्शनमुख्य · मशीन
- लेटकर रेज़िस्टेंस बैंड एबडक्शनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
- लेटकर मुड़ा रेज़िस्टेंस बैंड घुटना हिप एबडक्शनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
- बैठकर मुड़ा रेज़िस्टेंस बैंड घुटना एबडक्शनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
- बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड हिप एबडक्शनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
- खड़े होकर बैलेंस रेज़िस्टेंस बैंड हिप एबडक्शनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
- खड़े होकर रेज़िस्टेंस बैंड हिप एबडक्शनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
- Seated Hip Abductor Machineमुख्य · मशीन
कैसे प्रशिक्षित करें
एब्डक्टर्स को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।
प्लानर खोलें →सामान्य प्रश्न — एब्डक्टर्स
एब्डक्टर्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन-से हैं?
बैंड क्रॉस एब्डक्शन, क्लैमशेल, खड़े होकर डंबल हिप एबडक्शन और मल्टी हिप एब्डक्शन एब्डक्टर्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से हैं। एक भारी कंपाउंड मूवमेंट के साथ एक या दो सहायक व्यायाम जोड़ें ताकि एब्डक्टर्स पूरी रेंज में काम करे।
एब्डक्टर्स को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?
एब्डक्टर्स को सप्ताह में दो से तीन बार, कुल मिलाकर लगभग 10–20 कठिन सेट के साथ प्रशिक्षित करना ज्यादातर लोगों के लिए अच्छा रहता है। कठिन सत्रों के बीच लगभग 48 घंटे का अंतर रखें ताकि मांसपेशी उबर सके और बढ़ सके।
संबंधित मांसपेशियाँ
ग्लूट्स
हिप एक्सटेंशन और एब्डक्शन: थ्रस्ट, ब्रिज और स्क्वाट।
क्वाड्स
घुटने का फैलाव और स्क्वाट-प्रधान लेग वर्क।
हैमस्ट्रिंग
हिप हिंज और घुटना मोड़ने वाले पैटर्न, जांघ के पिछले हिस्से के लिए।
एडक्टर्स
भीतरी जांघ: एडक्शन, चौड़े स्क्वाट और लेटरल लंज।
काफ़
टखने का फैलाव और निचले पैर की स्थिरता।
टिबियलिस
पिंडली का अगला भाग: घुटने की सेहत और संतुलित निचले पैरों के लिए डॉर्सिफ्लेक्शन।