मांसपेशियाँ
हर प्रमुख मांसपेशी समूह और उसे प्रशिक्षित करने वाले जिम व्यायाम। 23 मांसपेशियों को क्षेत्र के अनुसार देखें और हर एक को प्रशिक्षित करना सीखें।
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छाती
छाती: फ्लैट, इनक्लाइन, डिक्लाइन प्रेस और फ्लाई।
शोल्डर्स
The whole deltoid — pressing overhead, raising to the side and pulling to the rear.
फ्रंट डेल्ट्स
अगला कंधा: ओवरहेड और इनक्लाइन प्रेस।
साइड डेल्ट्स
साइड डेल्ट: लेटरल रेज़ और अपराइट पुल।
सेराटस
सेराटस एंटीरियर: पंच, प्रोट्रैक्शन और ओवरहेड रीच, पसलियों की रेखाओं के लिए।
पुल
लैट्स
पीठ की चौड़ाई: वर्टिकल पुल, रो और पुलओवर।
ऊपरी पीठ
रॉमबॉइड्स और मिड ट्रैप्स: रो, स्कैपुलर नियंत्रण और मुद्रा।
ट्रैप्स
ऊपरी ट्रैप्स: पुल, श्रग्स और कैरी।
रियर डेल्ट्स
पिछला कंधा: रिवर्स फ्लाई, फेस पुल और रो।
गर्दन
गर्दन का मुड़ना और फैलना, मोटी और मजबूत गर्दन के लिए।
भुजाएं
बाइसेप्स
कोहनी का मुड़ना: कर्ल, चिन-अप और न्यूट्रल ग्रिप पुल।
ट्राइसेप्स
कोहनी का फैलाव: प्रेस, डिप्स और एक्सटेंशन।
फोरआर्म्स
ग्रिप, कलाई का मुड़ना-फैलना और भार पकड़।
कोर
कोर
धड़ का मुड़ना, ब्रेसिंग और हैंगिंग लेग रेज़।
ओब्लिक्स
घुमाव, एंटी-रोटेशन और साइड बेंडिंग।
निचली पीठ
स्पाइनल इरेक्टर: हिप हिंज, एक्सटेंशन और ब्रेसिंग।
पैर
ग्लूट्स
हिप एक्सटेंशन और एब्डक्शन: थ्रस्ट, ब्रिज और स्क्वाट।
क्वाड्स
घुटने का फैलाव और स्क्वाट-प्रधान लेग वर्क।
हैमस्ट्रिंग
हिप हिंज और घुटना मोड़ने वाले पैटर्न, जांघ के पिछले हिस्से के लिए।
एडक्टर्स
भीतरी जांघ: एडक्शन, चौड़े स्क्वाट और लेटरल लंज।
एब्डक्टर्स
बाहरी कूल्हा: स्थिरता और संतुलित निचले शरीर के लिए एब्डक्शन।
काफ़
टखने का फैलाव और निचले पैर की स्थिरता।
टिबियलिस
पिंडली का अगला भाग: घुटने की सेहत और संतुलित निचले पैरों के लिए डॉर्सिफ्लेक्शन।