Metal Strength ابدأ التدريب
الأدلة

الأرداف

مدّ الورك وتبعيده عبر دفع الورك والجسر والقرفصاء.

الساقان510 تمارين

تمارين لتدريب الأرداف

كيفية تدريبها

درّب الأرداف باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الأرداف

ما أفضل التمارين لعضلات الأرداف؟

التأرجح بدون أثقال من جانب لآخر، مد الورك بالشريط المطاطي بانحناء، تبعيد متقاطع بالشريط المطاطي وركل بالشريط المطاطي على الركبتين إلى الخلف من أكثر التمارين فعالية لعضلات الأرداف. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب الأرداف عبر المدى الكامل للحركة.

كم مرة يجب تدريب الأرداف؟

تدريب الأرداف مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.

عضلات ذات صلة

الفخذ الأمامي

مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.

أوتار الركبة

المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.

المقربات

داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.

المبعدات

الورك الخارجي: تمارين التبعيد لثبات الورك وتوازن الجزء السفلي.

السمانة

مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.

الظنبوبية

مقدمة الساق: ثني الكاحل لأعلى لصحة الركبة وتوازن أسفل الساقين.