الأرداف

مدّ الورك وتبعيده عبر دفع الورك والجسر والقرفصاء.

تمارين لتدريب الأرداف

• تأرجح الساق الظهر للأمامأساسية · وزن الجسم
• مد الورك بالشريط المطاطي بانحناءأساسية · شريط مطاطي
• إبعاد الورك بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الدوران الخارجي الورك بالشريط المطاطي استلقاءًأساسية · شريط مطاطي
• الدوران الداخلي الورك بالشريط المطاطي استلقاءًأساسية · شريط مطاطي
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• مد الورك بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · شريط مطاطي
• جسر المؤخرة بالبار (اليدان على البار)أساسية · بار
• دفع الورك بالبارأساسية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارأساسية · بار
• ركل خلفي ثم جانبي بركبة مثنيةأساسية · وزن الجسم
• لف الركبة مثني استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• ركل الساق الخلفي مثني (على الركبتين)أساسية · وزن الجسم
• ركل جانبي بساق مثنية (على الركبتين)أساسية · وزن الجسم
• الطائر والكلبأساسية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسرأساسية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالكابلأساسية · كابل
• إبعاد الورك بالكابلأساسية · كابل
• الرفعة الميتة بالدمبلأساسية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبلأساسية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بساق واحدةأساسية · دمبل
• التأرجح بالدمبلأساسية · دمبل
• ثني أوتار الركبة ركل على كرة التمارين بساق واحدة قطريًاأساسية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجل (النسخة 2)أساسية · وزن الجسم
• المشي في المكان جسر المؤخرةأساسية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة الساق اثنان على البنشأساسية · وزن الجسم
• دفع الوركأساسية · وزن الجسم
• مرجحة الكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• دوائر الساق على الركبتين نصفيًاأساسية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة Leg Over Kneeأساسية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• دفع الورك على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• الفرط في المد على جهاز الرافعة معكوس (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• إبعاد الورك على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• إبعاد الورك على جهاز الرافعة جلوسًا (النسخة 2)أساسية · آلة
• ركل على جهاز الرافعة وقوفًا إلى الخلفأساسية · آلة
• جسر المؤخرة من أسفل على الأرضأساسية · وزن الجسم
• Pelvic Tiltأساسية · وزن الجسم
• المحارة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• دفع الورك بالشريط المطاطي على الركبتينأساسية · شريط مطاطي
• ركل الساق الخلفي بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• إبعاد بالشريط المطاطي استلقاءًأساسية · شريط مطاطي
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطي بساق واحدةأساسية · شريط مطاطي
• الركل الخلفي بالشريط المطاطي بساق واحدة (مثني)أساسية · شريط مطاطي
• إبعاد الورك بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• إبعاد الورك بالشريط المطاطي جلوسًا (النسخة 2)أساسية · شريط مطاطي
• إبعاد الورك بالشريط المطاطي وقوفًا مع توازنأساسية · شريط مطاطي
• الجسر الورك بساق واحدة (بساقين مستقيمتين)أساسية · وزن الجسم
• دفع الورك على جهاز سميثأساسية · آلة
• الركل الخلفي بساقين مستقيمتين (على الركبتين)أساسية · وزن الجسم
• ركل Swimmer (النسخة 2)أساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الدراجة بزاوية 45 درجة مع لفثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• لوح التوازن (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بالشريط المطاطي بعجلة البطن بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء بالشريط المطاطي على بنش منحدرثانوية · شريط مطاطي
• تقريب الورك بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء Jackknife بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• لف بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء الأمامي بالبار على البنشثانوية · بار
• القرفصاء بالبار على البنشثانوية · بار
• النطر والضغط بالبارثانوية · بار
• الطعن بالبار الانحناءثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار على الحامل إلى الأمامثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• تمرين الصباح بالبارثانوية · بار
• قرفصاء الهاك بالبارثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الجانبثانوية · بار
• الطعن بالبارثانوية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقةثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الخلفثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارثانوية · بار
• تمرين صباح الخير بالبار جلوسًاثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبارثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار (النسخة 2)ثانوية · بار
• الصعود على المنصة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساقين مستقيمتينثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار سوموثانوية · بار
• القرفصاء بالبار واسعثانوية · بار
• القرفصاء بوزن الجسم بنبضاتثانوية · وزن الجسم
• رفع الحوض من الاستلقاءثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالكابل معلقًاثانوية · كابل
• تقريب الورك بالكابلثانوية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• لف الجذع بالكابلثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• Cocoonثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الانحناءثانوية · وزن الجسم
• الحشرة الميتةثانوية · وزن الجسم
• الحشرة الميتة (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• الحشرة الميتة على كرة التوازنثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بالدمبل بالبار قبضة سوموثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على البنشثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل الانحناءثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل غوبلت إلى الأمام مرفوعثانوية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلثانوية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying Femoralثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الخلفثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلثانوية · دمبل
• الجسر بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة على ساق واحدة بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بساق واحدة with Step Box Supportثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدة (النسخة 2)ثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل إلى الأمام مرفوعثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلثانوية · دمبل
• الصعود على المنصة بالدمبلثانوية · دمبل
• الطعن الصعود على المنصة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل الصعود على المنصة بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بساقين مشدودتين بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة سومو بالدمبلثانوية · دمبل
• السحب بين الساقين بالدمبل سوموثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل سوموثانوية · دمبل
• سوبرمان بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بإسنادثانوية · دمبل
• الثراستر بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين البطن البلانك المرفق إلى الركبة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• البلانك المرفق و للأعلى للأسفل بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• مد الظهر على كرة التمارين with Hands Behind Headثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل T على الأرضثانوية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجل ((Version 3))ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الضفدعثانوية · وزن الجسم
• الفرط في المد الضفدع معكوس (على البنش)ثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Arm and Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• Glute Ham Raiseثانوية · وزن الجسم
• Gorilla Chinثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتين المائلة معلقًاثانوية · وزن الجسم
• الطي معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع معلقًا بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك (الركبة مثني)ثانوية · وزن الجسم
• دوائر الوركثانوية · وزن الجسم
• الفرط في المدثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك على بنش مائل (الساق مستقيم)ثانوية · وزن الجسم
• ثني الأرجل معكوس مبطنثانوية · وزن الجسم
• ضغط بالكيتل بيل مثنيثانوية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الطاحونة بالكيتل بيل مزدوجثانوية · كيتل بيل
• الطعن بالكيتل بيل للأمامثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل غوبلتثانوية · كيتل بيل
• Pass Through الطعن بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الطعن بالكيتل بيل إلى الجانبثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء المنفصل بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الطاحونة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ركل الساق مثنيثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتينثانوية · وزن الجسم
• البلانك على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• Kneeling Side Leg to Kickثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء و ضغط باللاندماينثانوية · بار
• الصعود على المنصة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• مد الظهر على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• مد الظهر على جهاز الرافعة (النسخة 2)ثانوية · آلة
• القرفصاء المنفصل على جهاز الرافعة Belt بلغاريثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Beltثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Belt سوموثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة أفقيًاثانوية · آلة
• ضغط على جهاز الرافعة أفقيًا بساق واحدةثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Pendulum (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك على جهاز الرافعة معكوس عموديًاثانوية · آلة
• تقريب الورك على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• تقريب الورك على جهاز الرافعة جلوسًا (النسخة 2)ثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• الطعن with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• ركل استلقاءً بالتبادل الضفدعثانوية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدم استلقاءً بالتبادل على الأرضثانوية · وزن الجسم
• مد الظهر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• مد الظهر استلقاءً with Pressثانوية · وزن الجسم
• ركل استلقاءً الضفدعثانوية · وزن الجسم
• الثبات الفرط في المد استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• Dragon Flag في المرحلة السلبيةثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على الصندوق بيستولثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص البلانكثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بعمق بدعمثانوية · وزن الجسم
• دفع Sledثانوية · آلة
• الطعن Sled إلى الخلفثانوية · آلة
• ضم الركبتين (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• المشي في المكان البلانك بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• المقص (Advanced)ثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل جلوسًا in Out على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسر إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• الجسر إلى الجانب مثنيثانوية · وزن الجسم
• الطعن إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• سحب البلانك إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تأرجح الساق من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• تقريب لوح الكتف جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• تقريب لوح الكتف جلوسًا (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• ضغط Sled بزاوية 45 درجة بساق واحدةثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك Sled كاملًاثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك Sledثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث على الكرسيثانوية · آلة
• الرفعة الميتة على جهاز سميثثانوية · آلة
• القرفصاء الأمامي على جهاز سميث (النطر قبضة)ثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز سميثثانوية · آلة
• الطعن على جهاز سميث إلى الخلفثانوية · آلة
• القرفصاء المنفصل على جهاز سميث بساق واحدةثانوية · آلة
• الرفعة الميتة سومو على جهاز سميثثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث سوموثانوية · آلة
• رفع أصابع القدم على جهاز سميثثانوية · آلة
• تمرين الضغط الزحف سبايدرثانوية · وزن الجسم
• البلانك سبايدرثانوية · وزن الجسم
• القرفصاءثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على البوسوثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء سوموثانوية · وزن الجسم
• سوبرمانثانوية · وزن الجسم
• ركل Swimmerثانوية · وزن الجسم
• الجسر Table Topثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل V مع تصفيقثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل عموديًا (Parallel Bars)ثانوية · وزن الجسم
• الجلوس على الحائطثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك بأثقال معلقًاثانوية · وزن الجسم
• ثني و مد إطالة الوركأساسية · وزن الجسم
• إطالة مد الوركأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك و القدم إلى الخلف مرفوعأساسية · وزن الجسم
• إطالة الصليب الحديديأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الحمامة الوركأساسية · وزن الجسم
• لف تدحرج المؤخرة استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• تدحرج المؤخرة جلوسًا على الأرضأساسية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج الوركأساسية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج وضعية الحمامةأساسية · وزن الجسم
• إطالة Runnersأساسية · وزن الجسم
• إطالة الركبة وقوفًا إلى الصدرأساسية · وزن الجسم
• إطالة المقربةثانوية · وزن الجسم
• Bridge Pose Setu Bandhasanaثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية القطثانوية · وزن الجسم
• وضعية الكوبراثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الكروس أوفر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• الكلب المنحني للأسفلثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• إطالة أوتار الركبةثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوائر الوركثانوية · وزن الجسم
• Jackknifeثانوية · وزن الجسم
• الطعن من أسفلثانوية · وزن الجسم
• الطعن من أسفل (لليسار)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة ضم الركبتين الساق و الورك استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة Peronealثانوية · وزن الجسم
• إطالة الطعن بلايومتري إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Erector Spinae استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج القدمثانوية · وزن الجسم
• تدحرج و الخلفية و المؤخرة جلوسًا على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الخلفية جلوسًا على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الظهر سفلي استلقاءً على الأرض (إلى الجانب)ثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Peroneal إلى الجانب استلقاءً على الأرض (بساق واحدة)ثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Rectus Femorisثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Thoracic Spine استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الظنبوبية استلقاءً على الأرض (بساق واحدة)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة المغبن جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر جلوسًا سفليثانوية · وزن الجسم
• وضعية جلوسًا واسع Sequenceثانوية · وزن الجسم
• إطالة بساق واحدة (الركبة مثني)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة مفرد بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• Slopes Towards Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة العمود الفقريثانوية · وزن الجسم
• Pelvic Tilt وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الثبات الظهر بشكل ثابت استلقاءً مبطنثانوية · وزن الجسم
• الثبات بشكل ثابت استلقاءً إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• الثبات الظهر بشكل ثابت جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• الثبات الظهر بشكل ثابت جلوسًا مبطنثانوية · وزن الجسم
• الثبات بشكل ثابت وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الطعن القرفصاء قفز بالبار على الستيب إلى الخلفثانوية · بار
• نط الحبل بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• المشي السريعثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• قفز الركبة بالحبل من أعلىثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الركبة من أعلى (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• قفز بالحبلثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قفزثانوية · وزن الجسم
• الصعود على المنصة قفزثانوية · وزن الجسم
• المشي بالشريط المطاطي إلى الجانبثانوية · شريط مطاطي
• المشي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تمرين الضغط لمس الكتفثانوية · وزن الجسم
• قفزات المتزلجثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة
• موجة المشي على الجهازثانوية · آلة
• الطعن بالمشيثانوية · وزن الجسم
• المشي على جهاز المشي المائلثانوية · آلة
• المشي على جهاز صعود الدرجثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الأرداف باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الأرداف

عضلات ذات صلة