الظنبوبية
مقدمة الساق: ثني الكاحل لأعلى لصحة الركبة وتوازن أسفل الساقين.
- الظنبوبية الأمامية
تمارين لتدريب الظنبوبية
- دوائر الكاحلينأساسية · وزن الجسم
- تجديف بالبار على بنش مائلثانوية · بار
- دوائر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
- رفع السمانة على جهاز سميث معكوسثانوية · آلة
- تدحرج الظنبوبيةأساسية · وزن الجسم
- إطالة دوائر الركبةثانوية · وزن الجسم
- إطالة القدم و الكاحلثانوية · وزن الجسم
- إطالة السمانة جلوسًاثانوية · وزن الجسم
- إطالة التوأمية و السمانة وقوفًاثانوية · وزن الجسم
كيفية تدريبها
درّب الظنبوبية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.
افتح المخطط →الأسئلة الشائعة — الظنبوبية
ما أفضل التمارين لعضلات الظنبوبية؟
دوائر الكاحلين وتدحرج الظنبوبية من أكثر التمارين فعالية لعضلات الظنبوبية. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب الظنبوبية عبر المدى الكامل للحركة.
كم مرة يجب تدريب الظنبوبية؟
تدريب الظنبوبية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.
عضلات ذات صلة
الأرداف
مدّ الورك وتبعيده عبر دفع الورك والجسر والقرفصاء.
الفخذ الأمامي
مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.
أوتار الركبة
المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.
المقربات
داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.
المبعدات
الورك الخارجي: تمارين التبعيد لثبات الورك وتوازن الجزء السفلي.
السمانة
مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.