الظنبوبية
مقدمة الساق: ثني الكاحل لأعلى لصحة الركبة وتوازن أسفل الساقين.
تمارين لتدريب الظنبوبية
- Ankle Circlesأساسية · وزن الجسم
- Ankle Dorsal Flexionأساسية · وزن الجسم
- Ankle Plantar Flexionأساسية · وزن الجسم
كيفية تدريبها
درّب الظنبوبية باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.
افتح المخطط →الأسئلة الشائعة — الظنبوبية
ما أفضل التمارين لعضلات الظنبوبية؟
Ankle Circles، Ankle Dorsal Flexion وAnkle Plantar Flexion من أكثر التمارين فعالية لعضلات الظنبوبية. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب الظنبوبية عبر المدى الكامل للحركة.
كم مرة يجب تدريب الظنبوبية؟
تدريب الظنبوبية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.
عضلات ذات صلة
الأرداف
مدّ الورك وتبعيده عبر دفع الورك والجسر والقرفصاء.
الفخذ الأمامي
مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.
أوتار الركبة
المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.
المقربات
داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.
المبعدات
الورك الخارجي: تمارين التبعيد لثبات الورك وتوازن الجزء السفلي.
السمانة
مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.