السمانة

مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب السمانة

• دوائر الكاحلينأساسية · وزن الجسم
• رفع السمانة بالشريط بالساقين (الشريط تحت القدمين، النسخة 2)أساسية · شريط مطاطي
• رفع السمانة بالبار جلوسًاأساسية · بار
• رفع السمانة بالبار وقوفًاأساسية · بار
• رفع السمانة بوضعية الحمارأساسية · وزن الجسم
• رفع السمانة جالسًا بالدمبلأساسية · دمبل
• رفع السمانة بالدمبل بساق واحدةأساسية · دمبل
• رفع السمانة وقوفًا بالدمبلأساسية · دمبل
• رفع السمانة بالكيتل بيل وقوفًاأساسية · كيتل بيل
• تمرين السمانة على الجهاز الدوارأساسية · آلة
• ضغط السمانة على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• رفع السمانة على جهاز الرافعة جلوسًا (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• رفع السمانة على جهاز الرافعة وقوفًاأساسية · آلة
• رفع السمانة بساق واحدة على الأرضأساسية · وزن الجسم
• ضغط السمانة Sled on Leg Pressأساسية · آلة
• رفع السمانة على جهاز سميث بساق واحدة على الأرضأساسية · آلة
• رفع السمانة على جهاز سميث معكوسأساسية · آلة
• رفع السمانة الساق على جهاز سميث وقوفًاأساسية · آلة
• رفع أصابع القدم على جهاز سميثأساسية · آلة
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)أساسية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ثني الساق وقوفًا بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء الأمامي بالبار على البنشثانوية · بار
• القرفصاء بالبار على البنشثانوية · بار
• الطعن بالبار الانحناءثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• قرفصاء الهاك بالبارثانوية · بار
• تجديف بالبار على بنش مائلثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الجانبثانوية · بار
• الطعن بالبارثانوية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقةثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الخلفثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبارثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار (النسخة 2)ثانوية · بار
• الصعود على المنصة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار سوموثانوية · بار
• القرفصاء بالبار واسعثانوية · بار
• القرفصاء بوزن الجسم بنبضاتثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالكابلثانوية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• القرفصاء بالدمبل على البنشثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل غوبلت إلى الأمام مرفوعثانوية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلثانوية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Lying Femoralثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الخلفثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل إلى الأمام مرفوعثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلثانوية · دمبل
• الصعود على المنصة بالدمبلثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• الثراستر بالدمبلثانوية · دمبل
• ثني أوتار الركبة ركل على كرة التمارين بساق واحدة قطريًاثانوية · وزن الجسم
• Glute Ham Raiseثانوية · وزن الجسم
• دوائر الوركثانوية · وزن الجسم
• ثني الأرجل معكوس مبطنثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل غوبلتثانوية · كيتل بيل
• Pass Through الطعن بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الصعود على المنصة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة على الركبتين (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة استلقاءًثانوية · آلة
• ثني على جهاز الرافعة استلقاءً بساق واحدةثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Pendulum (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك على جهاز الرافعة معكوس عموديًاثانوية · آلة
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ركل على جهاز الرافعة وقوفًا إلى الخلفثانوية · آلة
• الطعن with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• دوائر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بعمق بدعمثانوية · وزن الجسم
• ثني الأرجل بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الطعن إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• ضغط Sled بزاوية 45 درجة بساق واحدةثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك Sledثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث على الكرسيثانوية · آلة
• الرفعة الميتة على جهاز سميثثانوية · آلة
• القرفصاء الأمامي على جهاز سميث (النطر قبضة)ثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز سميثثانوية · آلة
• القرفصاء المنفصل على جهاز سميث بساق واحدةثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث سوموثانوية · آلة
• القرفصاءثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على البوسوثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن نجم البحر (Beginner)ثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء سوموثانوية · وزن الجسم
• الجلوس على الحائطثانوية · وزن الجسم
• إطالة السمانة بالحبلأساسية · وزن الجسم
• إطالة السمانةأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوائر الركبةأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوران القدم و الكاحلأساسية · وزن الجسم
• إطالة القدم و الكاحلأساسية · وزن الجسم
• إطالة Peronealأساسية · وزن الجسم
• تدحرج السمانةأساسية · وزن الجسم
• تدحرج السمانة (بساق واحدة)أساسية · وزن الجسم
• تدحرج الظنبوبيةأساسية · وزن الجسم
• إطالة السمانة جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة التوأمية و السمانة وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الكروس أوفر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• إطالة أوتار الركبةثانوية · وزن الجسم
• إطالة الطعن بلايومتري إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تدحرج و الخلفية و المؤخرة جلوسًا على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الخلفية جلوسًا على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إطالة Runnersثانوية · وزن الجسم
• إطالة العمود الفقري للأمامثانوية · وزن الجسم
• نط الحبل بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• المشي السريعثانوية · وزن الجسم
• البيربيثانوية · وزن الجسم
• ركل المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• قفز الركبة بالحبل من أعلىثانوية · وزن الجسم
• الجري الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• نط الحبل الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• لمس الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• قفز بالحبلثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قفزثانوية · وزن الجسم
• قفز المقصثانوية · وزن الجسم
• متسلق الجبالثانوية · وزن الجسم
• المشي بالشريط المطاطي إلى الجانبثانوية · شريط مطاطي
• المشي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• قفزة النجمةثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة
• موجة المشي على الجهازثانوية · آلة
• المشيثانوية · وزن الجسم
• الطعن بالمشيثانوية · وزن الجسم
• المشي على جهاز المشي المائلثانوية · آلة
• المشي على جهاز صعود الدرجثانوية · آلة
• المشي على جهاز المشيثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب السمانة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — السمانة

عضلات ذات صلة