Metal Strength ابدأ التدريب
الأدلة

السمانة

مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.

الساقان111 تمارين

تمارين لتدريب السمانة

كيفية تدريبها

درّب السمانة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — السمانة

ما أفضل التمارين لعضلات السمانة؟

دوائر الكاحلين، الثني الظهري للكاحل، الثني الأخمصي للكاحل ورفع السمانة بالشريط بالساقين (الشريط تحت القدمين، النسخة 2) من أكثر التمارين فعالية لعضلات السمانة. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب السمانة عبر المدى الكامل للحركة.

كم مرة يجب تدريب السمانة؟

تدريب السمانة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.

عضلات ذات صلة

الأرداف

مدّ الورك وتبعيده عبر دفع الورك والجسر والقرفصاء.

الفخذ الأمامي

مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.

أوتار الركبة

المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.

المقربات

داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.

المبعدات

الورك الخارجي: تمارين التبعيد لثبات الورك وتوازن الجزء السفلي.

الظنبوبية

مقدمة الساق: ثني الكاحل لأعلى لصحة الركبة وتوازن أسفل الساقين.