السمانة

مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.

تمارين لتدريب السمانة

• Band Two Legs Calf Raise - (Band Under Both Legs) (Version 2)أساسية · شريط مطاطي
• Barbell Calf Jumpأساسية · بار
• Barbell Seated on Knee Calf Raiseأساسية · بار
• رفع السمانة وقوفًا بالبارأساسية · بار
• Bodyweight Calf Raisesأساسية · وزن الجسم
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• Cable Calf Raiseأساسية · كابل
• Calf Raise Clapأساسية · وزن الجسم
• Calf Raise from Deficit with Chair Supportedأساسية · وزن الجسم
• رفع السمانة على جهاز دفع الأرجلأساسية · آلة
• Calf Raise on Hack Squat Machineأساسية · آلة
• Calf Raise with Wall Supportأساسية · وزن الجسم
• رفع السمانة بوضعية الحمارأساسية · وزن الجسم
• رفع السمانة جالسًا بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Gripأساسية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall Supportأساسية · دمبل
• رفع السمانة وقوفًا بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Standing Calf Raise on Stepأساسية · دمبل
• Dumbbell Standing Single Leg Calf Raiseأساسية · دمبل
• رفع السمانة وقوفًا على منصة مرتفعةأساسية · وزن الجسم
• Kettlebell Calf Raiseأساسية · كيتل بيل
• Resistance Band Calf Press Sitting on Chairأساسية · شريط مطاطي
• Seated Calf Machineأساسية · آلة
• Seated Calf Raises Dumbbell on Kneeأساسية · دمبل
• Single Leg Calf Raise Leg Press Machineأساسية · آلة
• Smith Machine Calf Raiseأساسية · آلة
• Standing Calf Raise Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Standing Calf Raises Smith Machineأساسية · آلة
• Alternating Hamstring Curlثانوية · وزن الجسم
• Ankle Circlesثانوية · وزن الجسم
• Ankle Dorsal Flexionثانوية · وزن الجسم
• Ankle Plantar Flexionثانوية · وزن الجسم
• ثني الساق وقوفًا بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Bear Crawlsثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Lying Leg Curlثانوية · وزن الجسم
• Cable Assisted Inverse Leg Curlثانوية · كابل
• Cable Hamstring Curlثانوية · كابل
• Clap Jackثانوية · وزن الجسم
• Criss Cross Jackثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Leg Curlثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curlثانوية · وزن الجسم
• Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternate Legsثانوية · آلة
• Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternating Legsثانوية · آلة
• Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Both Legثانوية · آلة
• Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Single Legثانوية · آلة
• Kneeling Leg Curl Machineثانوية · آلة
• ثني الأرجل مستلقيًا بالجهازثانوية · آلة
• MTS Iso-Lateral Kneeling Leg Curlثانوية · آلة
• Resistance Band Leg Curlثانوية · شريط مطاطي
• ثني الأرجل جالسًا بالجهازثانوية · آلة
• Star Jumpثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Leg Curlثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Straight Hip Leg Curlثانوية · وزن الجسم
• Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2أساسية · وزن الجسم
• Calf Stretch Foot on Wallأساسية · وزن الجسم
• Calf Stretch from Wall to Floorأساسية · وزن الجسم
• Calf Stretch with Hands Against Wallأساسية · وزن الجسم
• Calf Stretch with Ropeأساسية · وزن الجسم
• Calves Stretch on Stairsأساسية · وزن الجسم
• Calves Stretch on Stepأساسية · وزن الجسم
• Crouching Heel Back Calf Stretchأساسية · وزن الجسم
• Seated Calf Stretchأساسية · وزن الجسم
• Standing Gastrocnemius Stretchأساسية · وزن الجسم
• Basic Toe Touchثانوية · وزن الجسم
• Bow Poseثانوية · وزن الجسم
• Criss Cross Bow Tie Poseثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Seated Hamstring Stretchثانوية · وزن الجسم
• Hamstring Lying Curl Up Stretchثانوية · وزن الجسم
• Hamstring Lying Straight Leg Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lunging Straight Leg Calf Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying Single Leg Extended on Wall Hamstrings Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Single Leg Hamstring Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Single Leg Toe Touch Hamstring Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Straight Leg Calf Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Toe Touch Hamstrings Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Bow Hamstring Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Standing Leg Elevated Hamstring Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Straight-Leg Hamstring Stretchثانوية · وزن الجسم
• Alternating Hamstring Curl with Punchثانوية · وزن الجسم
• Assault Airbike Fast Speedثانوية · آلة
• Assault Airbike Normal Speedثانوية · آلة
• Assault Airbike Sprint Speedثانوية · آلة
• Briskly Walkingثانوية · وزن الجسم
• Briskly Walking (360 Degrees)ثانوية · وزن الجسم
• Burpeeثانوية · وزن الجسم
• Butt Kicksثانوية · وزن الجسم
• Butt Kicks Slowثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Burpeeثانوية · دمبل
• Fast Feetثانوية · وزن الجسم
• Gym Elliptical Machine Fast Speedثانوية · آلة
• Gym Elliptical Machine Normal Speedثانوية · آلة
• Gym Elliptical Machine Sprint Speedثانوية · آلة
• Half Burpeesثانوية · وزن الجسم
• High Kneesثانوية · وزن الجسم
• Joggingثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Alternating Footثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Basic Jumpثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Double Bounceثانوية · وزن الجسم
• Jumping Jackثانوية · وزن الجسم
• Rebounder High Knee Runsثانوية · آلة
• Runningثانوية · وزن الجسم
• Skippingثانوية · وزن الجسم
• Stationary Exercise Bikeثانوية · آلة
• Stepmill Machine Stepsثانوية · آلة
• Suspension Trainer with Grips Mountain Climberثانوية · وزن الجسم
• Treadmill Joggingثانوية · آلة
• Treadmill Runningثانوية · آلة
• Treadmill Walkثانوية · آلة
• Walkingثانوية · وزن الجسم
• Walking Fastثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب السمانة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — السمانة

عضلات ذات صلة