المقربات

داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.

تمارين لتدريب المقربات

• تقريب الورك بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• Bouncing Inner Thigh Tapأساسية · وزن الجسم
• تقريب الورك بجهاز الورك المتعددأساسية · آلة
• Resistance Band Shoulder Adductionأساسية · شريط مطاطي
• Seated Machine Hip Adductorأساسية · آلة
• 4 Corners Curtsyثانوية · وزن الجسم
• 4 Reverse Lunge and 4 Side Tapsثانوية · وزن الجسم
• Assisted Bulgarian Split Squatثانوية · وزن الجسم
• Band Single Leg Split Squatثانوية · شريط مطاطي
• Band Spanish Split Squatثانوية · شريط مطاطي
• Band Spanish Split Squat Femaleثانوية · شريط مطاطي
• Barbell Bench Lateral Step-Upثانوية · بار
• Barbell Bulgarian Split Squatثانوية · بار
• Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back Viewثانوية · بار
• Barbell Bulgarian Split Squat Left Side Viewثانوية · بار
• Barbell Clean and Jerk Split Squatثانوية · بار
• Barbell Curtsy Lungesثانوية · بار
• Barbell Front Chest Lungesثانوية · بار
• Barbell Front Lunges with Small Pauseثانوية · بار
• Barbell Front Rack Lungeثانوية · بار
• Barbell Jefferson Split Squatثانوية · بار
• Barbell Lateral Lungesثانوية · بار
• الاندفاع بالبارثانوية · بار
• Barbell Lunges on the Spotثانوية · بار
• Barbell Overhead Lungesثانوية · بار
• Barbell Pause Lungeثانوية · بار
• Barbell Rear Lunge on Boxثانوية · بار
• Barbell Rear Lungesثانوية · بار
• Barbell Side Split Squatثانوية · بار
• Barbell Side Step Upثانوية · بار
• Barbell Single Leg Split Squatثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبارثانوية · بار
• Barbell Step Up Balance on Boxثانوية · بار
• الصعود على البنش بالبارثانوية · بار
• Bench Alternating Step Upsثانوية · وزن الجسم
• Bench Bulgarian Split Squats Leftثانوية · وزن الجسم
• Bench Bulgarian Split Squats Rightثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Forward Lungeثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Pulse Forward Lungeثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Rear Lungeثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Step-Up on Step Boxثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squatثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Bodyweight Leftثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Bodyweight Rightثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side Viewثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side Viewثانوية · وزن الجسم
• Cable Split Squatثانوية · كابل
• Cardio Lungeثانوية · وزن الجسم
• Chair Back Lunge Left Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Chair Back Lunge Right Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight Leftثانوية · وزن الجسم
• Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight Rightثانوية · وزن الجسم
• Clap Curtsy Squatثانوية · وزن الجسم
• Cossack Squatثانوية · وزن الجسم
• Counterbalanced Skater Squatثانوية · وزن الجسم
• Curtsy Lunge Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Curtsy Lunge Slide with Towelثانوية · وزن الجسم
• Curtsy Lunges Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Curtsy Squatثانوية · وزن الجسم
• Diagonal Lungeثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Bulgarian Box Split Squatثانوية · دمبل
• القرفصاء البلغاري بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Cossack Squats (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Curtsy Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Front Rack Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Curtsy Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Forward Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Reverse Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Split Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevantedثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge Alternating on the Spotثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge Pulseثانوية · دمبل
• Dumbbell Overhead Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Rear Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Rear Lunge from Stepثانوية · دمبل
• Dumbbell Reverse Lunge on the Spotثانوية · دمبل
• Dumbbell Reverse Lunges Pulsesثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Lunge Alternatingثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Lunge Left N Rightثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Lunge Single Legثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Overhead Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Split Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Step-Upثانوية · دمبل
• Dumbbell Split Squatثانوية · دمبل
• الاندفاع الثابت بالدمبلثانوية · دمبل
• الصعود على البنش بالدمبلثانوية · دمبل
• Jumping Lungeثانوية · وزن الجسم
• Kettlebell Bulgarian Split Squat Rightثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Bulgarian Split Squat Right Side Viewثانوية · كيتل بيل
• الاندفاع الجانبي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Split Squatثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Step-Upثانوية · كيتل بيل
• Lunge Front Kickثانوية · وزن الجسم
• Lunge Pulses Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunge Reverse with Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Lunge Rotation Left and Right Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunge to Knee Drive Left Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunge to Knee Drive Right Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunges Same Leg Side View Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Reverse Lunge Left Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Side Lunges Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Smith Machine Bulgarian Split Squatثانوية · آلة
• Step Up on Chair Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Split Squatثانوية · وزن الجسم
• Adductor Dynamic Stretchأساسية · وزن الجسم
• Adductor Stretchأساسية · وزن الجسم
• Adductor Stretch Side Standingأساسية · وزن الجسم
• Butterfly Yoga Flapsأساسية · وزن الجسم
• Butterfly Yoga Poseأساسية · وزن الجسم
• Half Lotusأساسية · وزن الجسم
• Standing Adductor Stretchأساسية · وزن الجسم
• Alternate Sprinter Lungeثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Stretchثانوية · وزن الجسم
• Plyo Side Lunge Stretchثانوية · وزن الجسم
• Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge Pullثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب المقربات باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — المقربات

عضلات ذات صلة