Metal Strength ابدأ التدريب
الأدلة

المقربات

داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.

الساقان117 تمارين

تمارين لتدريب المقربات

كيفية تدريبها

درّب المقربات باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — المقربات

ما أفضل التمارين لعضلات المقربات؟

تقريب الورك بالشريط المطاطي، لمس الفخذ مع ارتداد داخلي، تقريب الورك بجهاز الورك المتعدد وتقريب الكتف بالشريط المطاطي من أكثر التمارين فعالية لعضلات المقربات. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب المقربات عبر المدى الكامل للحركة.

كم مرة يجب تدريب المقربات؟

تدريب المقربات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.

عضلات ذات صلة

الأرداف

مدّ الورك وتبعيده عبر دفع الورك والجسر والقرفصاء.

الفخذ الأمامي

مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.

أوتار الركبة

المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.

المبعدات

الورك الخارجي: تمارين التبعيد لثبات الورك وتوازن الجزء السفلي.

السمانة

مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.

الظنبوبية

مقدمة الساق: ثني الكاحل لأعلى لصحة الركبة وتوازن أسفل الساقين.