المقربات

داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب المقربات

• تقريب الورك بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تقريب الورك بالكابلأساسية · كابل
• تقريب الورك على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• تقريب الورك على جهاز الرافعة جلوسًا (النسخة 2)أساسية · آلة
• تقريب الورك إلى الجانب استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• تأرجح الساق من جانب لآخرأساسية · وزن الجسم
• تقريب لوح الكتف جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• تقريب لوح الكتف جلوسًا (النسخة 2)أساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بالشريط المطاطي بعجلة البطن بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء Jackknife بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• لف بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء الأمامي بالبار على البنشثانوية · بار
• القرفصاء بالبار على البنشثانوية · بار
• الطعن بالبار الانحناءثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• تمرين الصباح بالبارثانوية · بار
• قرفصاء الهاك بالبارثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الجانبثانوية · بار
• الطعن بالبارثانوية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقةثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الخلفثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبارثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار (النسخة 2)ثانوية · بار
• الصعود على المنصة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساقين مستقيمتينثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار سوموثانوية · بار
• القرفصاء بالبار واسعثانوية · بار
• القرفصاء بوزن الجسم بنبضاتثانوية · وزن الجسم
• رفع الحوض من الاستلقاءثانوية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسرثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالكابلثانوية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• القرفصاء الانحناءثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بالدمبل بالبار قبضة سوموثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على البنشثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل غوبلت إلى الأمام مرفوعثانوية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلثانوية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبلثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الخلفثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل إلى الأمام مرفوعثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلثانوية · دمبل
• الصعود على المنصة بالدمبلثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• الثراستر بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين البطن البلانك المرفق إلى الركبة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجل ((Version 3))ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الضفدعثانوية · وزن الجسم
• Gorilla Chinثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتين المائلة معلقًاثانوية · وزن الجسم
• الطي معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك معلقًا بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع معلقًا بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك معلقًا مستقيم مع لفثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك (الركبة مثني)ثانوية · وزن الجسم
• دوائر الوركثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك على بنش مائل (الساق مستقيم)ثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الطاحونة بالكيتل بيل مزدوجثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل غوبلتثانوية · كيتل بيل
• Pass Through الطعن بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• دوائر الساق على الركبتين نصفيًاثانوية · وزن الجسم
• الصعود على المنصة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط على جهاز الرافعة أفقيًا بساق واحدةثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Pendulum (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك على جهاز الرافعة معكوس عموديًاثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• إبعاد الورك على جهاز الرافعة إلى الجانبثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ركل على جهاز الرافعة وقوفًا إلى الخلفثانوية · آلة
• الطعن with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• تمرين أوتيس للبطنثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص البلانكثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بعمق بدعمثانوية · وزن الجسم
• ضم الركبتين (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• المقص (Advanced)ثانوية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسر إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• الطعن إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• ضغط Sled بزاوية 45 درجة بساق واحدةثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك Sledثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث على الكرسيثانوية · آلة
• الرفعة الميتة على جهاز سميثثانوية · آلة
• القرفصاء الأمامي على جهاز سميث (النطر قبضة)ثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز سميثثانوية · آلة
• القرفصاء المنفصل على جهاز سميث بساق واحدةثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث سوموثانوية · آلة
• القرفصاءثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على البوسوثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء سوموثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل Vثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل عموديًا (Parallel Bars)ثانوية · وزن الجسم
• الجلوس على الحائطثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك بأثقال معلقًاثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطنثانوية · وزن الجسم
• إطالة المقربةأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوائر الوركأساسية · وزن الجسم
• إطالة المغبن جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• Bridge Pose Setu Bandhasanaثانوية · وزن الجسم
• وضعية الفراشةثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الكروس أوفر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الحمامة الوركثانوية · وزن الجسم
• إطالة الطعن بلايومتري إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج الوركثانوية · وزن الجسم
• قفز بالحبلثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قفزثانوية · وزن الجسم
• موجة المشي على الجهازثانوية · آلة
• المشيثانوية · وزن الجسم
• الطعن بالمشيثانوية · وزن الجسم
• المشي على جهاز صعود الدرجثانوية · آلة
• المشي على جهاز المشيثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب المقربات باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — المقربات

عضلات ذات صلة