أوتار الركبة

المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.

تمارين لتدريب أوتار الركبة

• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• ثني الساق وقوفًا بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بالبارأساسية · بار
• تمرين الصباح بالبارأساسية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارأساسية · بار
• تمرين صباح الخير بالبار جلوسًاأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساق واحدةأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساقين مستقيمتينأساسية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار سوموأساسية · بار
• Dumbbell Lying Femoralأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة على ساق واحدة بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بساق واحدة with Step Box Supportأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة بساقين مشدودتين بالدمبلأساسية · دمبل
• Glute Ham Raiseأساسية · وزن الجسم
• ثني الأرجل معكوس مبطنأساسية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة على الركبتين (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة استلقاءًأساسية · آلة
• ثني على جهاز الرافعة استلقاءً بساق واحدةأساسية · آلة
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• ثني الأرجل بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تأرجح الساق الظهر للأمامثانوية · وزن الجسم
• لوح التوازن (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• مد الورك بالشريط المطاطي بانحناءثانوية · شريط مطاطي
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• مد الورك بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء الأمامي بالبار على البنشثانوية · بار
• القرفصاء بالبار على البنشثانوية · بار
• الطعن بالبار الانحناءثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار على الحامل إلى الأمامثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار (اليدان على البار)ثانوية · بار
• قرفصاء الهاك بالبارثانوية · بار
• دفع الورك بالبارثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الجانبثانوية · بار
• الطعن بالبارثانوية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقةثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الخلفثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبارثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار (النسخة 2)ثانوية · بار
• الصعود على المنصة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• القرفصاء بالبار واسعثانوية · بار
• ركل خلفي ثم جانبي بركبة مثنيةثانوية · وزن الجسم
• ركل الساق الخلفي مثني (على الركبتين)ثانوية · وزن الجسم
• ركل جانبي بساق مثنية (على الركبتين)ثانوية · وزن الجسم
• الطائر والكلبثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم بنبضاتثانوية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسرثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالكابلثانوية · كابل
• القرفصاء الانحناءثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بالدمبل بالبار قبضة سوموثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على البنشثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل الانحناءثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل غوبلت إلى الأمام مرفوعثانوية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبلثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الخلفثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدة (النسخة 2)ثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل إلى الأمام مرفوعثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلثانوية · دمبل
• الصعود على المنصة بالدمبلثانوية · دمبل
• الطعن الصعود على المنصة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل الصعود على المنصة بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة سومو بالدمبلثانوية · دمبل
• السحب بين الساقين بالدمبل سوموثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل سوموثانوية · دمبل
• سوبرمان بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بإسنادثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• ثني أوتار الركبة ركل على كرة التمارين بساق واحدة قطريًاثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل T على الأرضثانوية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجل (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• الفرط في المد الضفدع معكوس (على البنش)ثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• المشي في المكان جسر المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة الساق اثنان على البنشثانوية · وزن الجسم
• دوائر الوركثانوية · وزن الجسم
• دفع الوركثانوية · وزن الجسم
• الفرط في المدثانوية · وزن الجسم
• الطعن بالكيتل بيل للأمامثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل غوبلتثانوية · كيتل بيل
• Pass Through الطعن بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الطعن بالكيتل بيل إلى الجانبثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء المنفصل بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• ركل الساق مثنيثانوية · وزن الجسم
• دوائر الساق على الركبتين نصفيًاثانوية · وزن الجسم
• Kneeling Side Leg to Kickثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء و ضغط باللاندماينثانوية · بار
• الصعود على المنصة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة Leg Over Kneeثانوية · وزن الجسم
• مد الظهر على جهاز الرافعةثانوية · آلة
• مد الظهر على جهاز الرافعة (النسخة 2)ثانوية · آلة
• القرفصاء المنفصل على جهاز الرافعة Belt بلغاريثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Beltثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Belt سوموثانوية · آلة
• الرفعة الميتة على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• دفع الورك على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة أفقيًاثانوية · آلة
• ضغط على جهاز الرافعة أفقيًا بساق واحدةثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Pendulum (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• الفرط في المد على جهاز الرافعة معكوس (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك على جهاز الرافعة معكوس عموديًاثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• جسر المؤخرة من أسفل على الأرضثانوية · وزن الجسم
• ركل استلقاءً بالتبادل الضفدعثانوية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدم استلقاءً بالتبادل على الأرضثانوية · وزن الجسم
• مد الظهر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• مد الظهر استلقاءً with Pressثانوية · وزن الجسم
• ركل استلقاءً الضفدعثانوية · وزن الجسم
• الثبات الفرط في المد استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• Pelvic Tiltثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على الصندوق بيستولثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بعمق بدعمثانوية · وزن الجسم
• الطعن Sled إلى الخلفثانوية · آلة
• المحارة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• دفع الورك بالشريط المطاطي على الركبتينثانوية · شريط مطاطي
• ركل الساق الخلفي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطي بساق واحدةثانوية · شريط مطاطي
• الركل الخلفي بالشريط المطاطي بساق واحدة (مثني)ثانوية · شريط مطاطي
• المشي في المكان البلانك بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الطعن إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تأرجح الساق من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• الجسر الورك بساق واحدة (بساقين مستقيمتين)ثانوية · وزن الجسم
• ضغط Sled بزاوية 45 درجة بساق واحدةثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك Sled كاملًاثانوية · آلة
• قرفصاء الهاك Sledثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث على الكرسيثانوية · آلة
• الرفعة الميتة على جهاز سميثثانوية · آلة
• القرفصاء الأمامي على جهاز سميث (النطر قبضة)ثانوية · آلة
• دفع الورك على جهاز سميثثانوية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز سميثثانوية · آلة
• الطعن على جهاز سميث إلى الخلفثانوية · آلة
• القرفصاء المنفصل على جهاز سميث بساق واحدةثانوية · آلة
• الرفعة الميتة سومو على جهاز سميثثانوية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث سوموثانوية · آلة
• رفع أصابع القدم على جهاز سميثثانوية · آلة
• القرفصاءثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على البوسوثانوية · وزن الجسم
• الركل الخلفي بساقين مستقيمتين (على الركبتين)ثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء سوموثانوية · وزن الجسم
• سوبرمانثانوية · وزن الجسم
• ركل Swimmerثانوية · وزن الجسم
• ركل Swimmer (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• الجسر Table Topثانوية · وزن الجسم
• الجلوس على الحائطثانوية · وزن الجسم
• إطالة أوتار الركبةأساسية · وزن الجسم
• إطالة ضم الركبتين الساق و الورك استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• تدحرج و الخلفية و المؤخرة جلوسًا على الأرضأساسية · وزن الجسم
• تدحرج الخلفية جلوسًا على الأرضأساسية · وزن الجسم
• تدحرج Peroneal إلى الجانب استلقاءً على الأرض (بساق واحدة)أساسية · وزن الجسم
• تدحرج الظنبوبية استلقاءً على الأرض (بساق واحدة)أساسية · وزن الجسم
• إطالة مفرد بساقين مستقيمتينأساسية · وزن الجسم
• Bridge Pose Setu Bandhasanaثانوية · وزن الجسم
• إطالة السمانة بالحبلثانوية · وزن الجسم
• إطالة السمانةثانوية · وزن الجسم
• وضعية الكوبراثانوية · وزن الجسم
• الكلب المنحني للأسفلثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• ثني و مد إطالة الوركثانوية · وزن الجسم
• إطالة مد الوركثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك و العضلة رباعية الرؤوس Intermediateثانوية · وزن الجسم
• Jackknifeثانوية · وزن الجسم
• الطعن من أسفلثانوية · وزن الجسم
• الطعن من أسفل (لليسار)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة Peronealثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الحمامة الوركثانوية · وزن الجسم
• إطالة الطعن بلايومتري إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوسثانوية · وزن الجسم
• تدحرج السمانةثانوية · وزن الجسم
• تدحرج السمانة (بساق واحدة)ثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Erector Spinae استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج القدمثانوية · وزن الجسم
• لف تدحرج المؤخرة استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تدحرج المؤخرة جلوسًا على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج وضعية الحمامةثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الأمامية استلقاءً على الأرض (Vastus Lateralis)ثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Rectus Femorisثانوية · وزن الجسم
• إطالة Runnersثانوية · وزن الجسم
• وضعية جلوسًا واسع Sequenceثانوية · وزن الجسم
• Slopes Towards Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة العمود الفقري للأمامثانوية · وزن الجسم
• إطالة الركبة وقوفًا إلى الصدرثانوية · وزن الجسم
• Pelvic Tilt وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الثبات الظهر بشكل ثابت استلقاءً مبطنثانوية · وزن الجسم
• الثبات بشكل ثابت استلقاءً إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• الثبات الظهر بشكل ثابت جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• الثبات الظهر بشكل ثابت جلوسًا مبطنثانوية · وزن الجسم
• الثبات بشكل ثابت وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الطعن القرفصاء قفز بالبار على الستيب إلى الخلفثانوية · بار
• نط الحبل بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• المشي السريعثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازثانوية · آلة
• قفز الركبة بالحبل من أعلىثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الركبة من أعلى (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• قفز بالحبلثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قفزثانوية · وزن الجسم
• الصعود على المنصة قفزثانوية · وزن الجسم
• المشي بالشريط المطاطي إلى الجانبثانوية · شريط مطاطي
• المشي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• قفزات المتزلجثانوية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالثانوية · آلة
• موجة المشي على الجهازثانوية · آلة
• المشيثانوية · وزن الجسم
• الطعن بالمشيثانوية · وزن الجسم
• المشي على جهاز المشي المائلثانوية · آلة
• المشي على جهاز صعود الدرجثانوية · آلة
• المشي على جهاز المشيثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب أوتار الركبة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — أوتار الركبة

عضلات ذات صلة