أوتار الركبة

المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.

تمارين لتدريب أوتار الركبة

• ثني أوتار الركبة بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• ثني الساق وقوفًا بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تمرين الصباح بالبارأساسية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارأساسية · بار
• تمرين صباح الخير بالبار جلوسًاأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساق واحدةأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بوقفة متدرجةأساسية · بار
• الرفعة الميتة بأرجل مستقيمة بالبارأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساقين مستقيمتينأساسية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار سوموأساسية · بار
• تمرين صباح الخير بالبار زيرشرأساسية · بار
• ثني الأرجل بوزن الجسم استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بوزن الجسم بساق واحدةأساسية · وزن الجسم
• ثني الأرجل بالكابل بمساعدة معكوسأساسية · كابل
• ثني أوتار الركبة بالكابلأساسية · كابل
• الرفعة الميتة بالكابل بساق واحدةأساسية · كابل
• تمرين صباح الخير بالدمبل غوبلتأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة على ساق واحدة بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بوقفة متدرجةأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة بساقين مشدودتين بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بساقين مستقيمتينأساسية · دمبل
• ثني الأرجل على كرة التمارينأساسية · وزن الجسم
• Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curlأساسية · وزن الجسم
• تمرين صباح الخير بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تمرين صباح الخيرأساسية · وزن الجسم
• تمرين صباح الخير بالبارأساسية · بار
• تمرين صباح الخير بالدمبلأساسية · دمبل
• تمرين صباح الخير بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• ثني الأرجل الساق على جهاز Hammer Strength أحادي الجانب بالتبادلأساسية · آلة
• ثني الأرجل الساق على جهاز Hammer Strength أحادي الجانب بالتبادلأساسية · آلة
• ثني الأرجل الساق على جهاز Hammer Strength أحادي الجانب للجانبينأساسية · آلة
• ثني الأرجل على جهاز Hammer Strength أحادي الجانب بساق واحدةأساسية · آلة
• ثني الأرجل على الجهاز على الركبتينأساسية · آلة
• ثني الأرجل مستلقيًا بالجهازأساسية · آلة
• MTS Iso-Lateral Kneeling Leg Curlأساسية · آلة
• ثني الأرجل بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• ثني الأرجل جالسًا بالجهازأساسية · آلة
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل بساق واحدةأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالكابل بالشريط المطاطي بساق واحدة لليمينأساسية · كابل
• ثني الأرجل بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• ثني الأرجل الورك بحبال التعليق مستقيمأساسية · وزن الجسم
• طعن الانحناء نحو أربع زواياثانوية · وزن الجسم
• أربع طعنات خلفية وأربع لمسات جانبيةثانوية · وزن الجسم
• الفرط في المد بزاوية 45 درجة (الذراعان أمام الصدر)ثانوية · وزن الجسم
• الفرط في المد الذراع بزاوية 45 درجة إلى الصدرثانوية · وزن الجسم
• الفرط في المد بزاوية 45 درجة مع لفثانوية · وزن الجسم
• التأرجح بدون أثقال من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• سوبرمان بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الخطوة للخارج بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• سوبرمان بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• ثبات وضعية سوبرمان مع تدوير الذراعينثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بمساعدة بلغاريثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بمساعدة بيستولثانوية · وزن الجسم
• تأرجح الساق الظهر و للأمامثانوية · وزن الجسم
• مد الظهر على الجهازثانوية · آلة
• مد الظهر على كرة التمارينثانوية · وزن الجسم
• تأرجح الساق الظهر للأمامثانوية · وزن الجسم
• لوح التوازن (النسخة 2)ثانوية · آلة
• القرفصاء على لوح التوازن إلى الجانبثانوية · آلة
• القرفصاء مع كرة خلف الرقبةثانوية · وزن الجسم
• مد الورك بالشريط المطاطي بانحناءثانوية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ركل بالشريط المطاطي على الركبتين إلى الخلفثانوية · شريط مطاطي
• دفع الأرجل بالشريط المطاطيثانوية · آلة
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء المنفصل بالشريط المطاطي بساق واحدةثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء المنفصل بالشريط المطاطي إسبانيثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء المنفصل بالشريط المطاطي إسباني نسائيثانوية · شريط مطاطي
• الصعود على المنصة بالبار على البنش إلى الجانبثانوية · بار
• القرفصاء إلى البنش بالبارثانوية · بار
• القرفصاء إلى الصندوق بالبارثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بلغاريثانوية · بار
• القرفصاء البلغاري بالبار للساق اليسرى (منظر أمامي وخلفي)ثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بلغاري لليسار منظر جانبيثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل النطر والدفع بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة النطر بالبارثانوية · بار
• سحبة النطر بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبار بقبضة النطرثانوية · بار
• رفعة كوان الميتة بالبارثانوية · بار
• الطعن بالبار الانحناءثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي أمامي)ثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي جانبي)ثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بزاوية 360 درجةثانوية · بار
• جسر المؤخرة وضعية الرقم أربعة بالبار بقدمين مرفوعتينثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار بقدمين مرفوعتينثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار بقدمين مرفوعتين بساق واحدةثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار بقدمين مرفوعتين بوقفة متدرجةثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي إلى البنش بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الصدر بالبار على البنش إلى الأمامثانوية · بار
• الطعن الصدر بالبار إلى الأمامثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• طعنات أمامية بالبار مع توقف قصيرثانوية · بار
• الطعن بالبار على الحامل إلى الأمامثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (منظر خلفي)ثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (مع الحامل)ثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (منظور جانبي)ثانوية · بار
• القرفصاء بالبار كاملًا واسعثانوية · بار
• قرفصاء زيرشر الكامل بالبارثانوية · بار
• جسر الأرداف بالبارثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار (اليدان على البار)ثانوية · بار
• دفع الورك بالبارثانوية · بار
• ضغط الكتف المائل بالبار (داخل قفص القرفصاء)ثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار جيفرسونثانوية · بار
• القرفصاء بالبار جيفرسونثانوية · بار
• القرفصاء قفز بالبارثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار KASثانوية · بار
• القرفصاء على الركبتين بالبارثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الجانبثانوية · بار
• القرفصاء بوضع البار المنخفضثانوية · بار
• الاندفاع بالبارثانوية · بار
• الطعن بالبار في المكانثانوية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقة كاملًاثانوية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقةثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بذراع واحدة مفردثانوية · بار
• دفع الورك بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• الطعن بالبار فوق الرأسثانوية · بار
• القرفصاء فوق الرأس بالبارثانوية · بار
• الطعن بالبار مع توقفثانوية · بار
• القرفصاء بالبار ربعيثانوية · بار
• سحب البار من الحاملثانوية · بار
• طعن خلفي بالبار على الصندوقثانوية · بار
• الطعن بالبار إلى الخلفثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار معكوسثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار إلى الجانبثانوية · بار
• الصعود الجانبي على المنصة بالبارثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• الرفعة الميتة الخطف بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• رفعة الخطف الميتة بقبضة واسعةثانوية · بار
• سحب الخطف بالبارثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الظهر بالبار منظور شخصيثانوية · بار
• القرفصاء بالبار إلى أقصى عمقثانوية · بار
• القرفصاء بالبار مع ثبات ثانيتينثانوية · بار
• الصعود على الصندوق بالبار مع التوازنثانوية · بار
• الصعود على البنش بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• الصعود على المنصة على البنش بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل على البنش بلغاري لليسارثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل على البنش بلغاري لليمينثانوية · وزن الجسم
• ركل خلفي ثم جانبي بركبة مثنيةثانوية · وزن الجسم
• ركل جانبي بساق مثنية (على الركبتين)ثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة وضعية الرقم أربعة بوزن الجسم بقدمين مرفوعتينثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة بوزن الجسم بقدمين مرفوعتين بوقفة متدرجةثانوية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم للأمامثانوية · وزن الجسم
• دفع الورك بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• الانتقال من الركوع إلى الوقوف بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم بنبضات للأمامثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم بنبضاتثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الذراع بوزن الجسم بنبضات إلى الصدرثانوية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم إلى الخلفثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم مع مد الساق للأمامثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم مع مد الساق جانبًاثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم مع مد الساق جانبًا ثم أمامًاثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• الثبات القرفصاء بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• الصعود على المنصة بوزن الجسم على الصندوق على الستيبثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم على الحائطثانوية · وزن الجسم
• قفز على الصندوقثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قفز على الصندوقثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بلغاريثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بوزن الجسم بلغاري لليسارثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بوزن الجسم بلغاري لليمينثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بالكابل بالشريط المطاطي بلغاريثانوية · كابل
• القرفصاء المنفصل بوزن الجسم بلغاري لليسار منظر جانبيثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بوزن الجسم بلغاري لليمين منظر جانبيثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بالكابل غوبلتثانوية · كابل
• ركلة الأرداف الفردية بالكابلثانوية · كابل
• Cable Narrow Chair Stand-Upثانوية · كابل
• السحب بين الساقين بالكابلثانوية · كابل
• القرفصاء المنفصل بالكابلثانوية · كابل
• Cardio Lungeثانوية · وزن الجسم
• Celebratory Hip Thrustثانوية · وزن الجسم
• الطعن الخلفي على الكرسي بالشريط المطاطي لليسارثانوية · شريط مطاطي
• الطعن الخلفي على الكرسي بالشريط المطاطي لليمينثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء المنفصل على الكرسي بوزن الجسم بلغاري لليسارثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل على الكرسي بوزن الجسم بلغاري لليمينثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة بالقدمين على كرسي بساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة على الكرسي بقدمين مرفوعتينثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة على الكرسي بوزن الجسم الضفدع بقدمين مرفوعتينثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء مع تصفيق الانحناءثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قوزاقيثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بثقل موازن المتزلجثانوية · وزن الجسم
• Crossed Arms Front Leg Kickثانوية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم الانحناءثانوية · وزن الجسم
• انزلاق الطعن الانحناء بالمنشفةثانوية · وزن الجسم
• الطعن بالشريط المطاطي الانحناءثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء الانحناءثانوية · وزن الجسم
• الطعن قطريًاثانوية · وزن الجسم
• ركل بوزن الجسم الحمارثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قفز مزدوجثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بالدمبل بالبار قبضة سوموثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على البنشثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبل على الصندوق بلغاريثانوية · دمبل
• القرفصاء البلغاري بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بأرجل متقاربة بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Cossack Squats (Version 2)ثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل الانحناءثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة وضعية الرقم أربعة بالدمبل بقدمين مرفوعتينثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بقدمين مرفوعتينثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بقدمين مرفوعتين بساق واحدةثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بقدمين مرفوعتين بوقفة متدرجةثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة وضعية الرقم أربعة بالدمبلثانوية · دمبل
• دفع الورك وضعية الرقم أربعة بالدمبلثانوية · دمبل
• قفز بالدمبل الضفدعثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل على الحامل إلى الأمامثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء الثبات بالدمبل غوبلت لمدة 2 ثوانٍثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل غوبلت الانحناءثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل غوبلت للأمامثانوية · دمبل
• الطعن الخلفي بالدمبل غوبلتثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبل غوبلتثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل غوبلت إلى الأمام مرفوعثانوية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلثانوية · دمبل
• دفع الورك بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Hip Thrust (Version 2)ثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بالقفزثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على الركبتينثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل بالتبادل في المكانثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل بنبضاتثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بوقفة ضيقةثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بحمل غير متساوٍثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل فوق الرأسثانوية · دمبل
• القرفصاء مع ضغط الدمبلثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الخلفثانوية · دمبل
• Dumbbell Rear Lunge from Stepثانوية · دمبل
• الطعن الخلفي بالدمبل في المكانثانوية · دمبل
• الطعن الخلفي بالدمبل بنبضاتثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانب بالتبادلثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Lunge Left N Rightثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانب بساق واحدةثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل إلى الجانب من جانب لآخرثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأسثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• دفع الورك بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بساق واحدة بذراع واحدةثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)ثانوية · دمبل
• الصعود على المنصة بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بوقفة متدرجةثانوية · دمبل
• دفع الورك بالدمبل بوقفة متدرجةثانوية · دمبل
• الاندفاع الثابت بالدمبلثانوية · دمبل
• الصعود على البنش بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Sumo Squat Off Benchesثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• تأرجح الساق بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Back Extension with Hands Behind Headثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على كرة التمارين على الحائطثانوية · وزن الجسم
• Feet Together Barbell Squatsثانوية · بار
• رفع الساق الجانبي بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• دوائر رفع الساق الجانبي بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• قفز الضفدعثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الأمامي بالدمبل من أسفلثانوية · دمبل
• Front Squats Dumbbell Over Shouldersثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل على الكتفينثانوية · كيتل بيل
• Glute Bridge with Abduction Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• قرفصاء الكأس بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• قرفصاء الهاك على الجهازثانوية · آلة
• القرفصاء هاك بالجهازثانوية · آلة
• In and Out Squatsثانوية · وزن الجسم
• In and Out Squats Jump Bodyweight (2)ثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قفز بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• الطعن بالقفزثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بالكيتل بيل بلغاري لليمينثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء المنفصل بالكيتل بيل بلغاري لليمين منظر جانبيثانوية · كيتل بيل
• جسر المؤخرة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• دفع الورك بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• دفع الورك بالكيتل بيل على البنشثانوية · كيتل بيل
• الاندفاع الجانبي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء المنفصل بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الصعود على المنصة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل الحقيبةثانوية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل سوموثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat Off Step Boxثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Swing (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• قفز القرفصاء بوزن الجسم على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• جهاز دفع الأرجل بوضعية ضيقةثانوية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية عاديةثانوية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية واسعة وعاليةثانوية · آلة
• ضغط الأرجل واسع بوقفة عالية منظر خلفيثانوية · آلة
• ركل الطعن إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم بنبضاتثانوية · وزن الجسم
• Lunge Reverse with Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• الطعن دوران و بوزن الجسم لليسار لليمينثانوية · وزن الجسم
• الدفع الطعن بوزن الجسم إلى الركبة لليسارثانوية · وزن الجسم
• الدفع الطعن بوزن الجسم إلى الركبة لليمينثانوية · وزن الجسم
• Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• الطعن الساق بوزن الجسم من الجهة نفسها منظر جانبيثانوية · وزن الجسم
• مد الظهر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• مد الورك و المؤخرة متعددثانوية · آلة
• Resistance Band Bent Leg Kickback (Kneeling)ثانوية · شريط مطاطي
• المحارة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الفرط في المد بالشريط المطاطي على الأرضثانوية · شريط مطاطي
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Glute Bridge (Version 2)ثانوية · شريط مطاطي
• إبعاد جسر المؤخرة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Hip Thrust (Version 2)ثانوية · شريط مطاطي
• دفع الورك بالشريط المطاطي على الركبتينثانوية · شريط مطاطي
• دوائر الساق بالشريط المطاطي على الركبتين نصفيًاثانوية · شريط مطاطي
• دوائر الساق بالشريط المطاطي على الركبتين نصفيًا على البنشثانوية · شريط مطاطي
• ركل الساق الخلفي بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• إبعاد الفرط في المد بالشريط المطاطي استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطي بساق واحدةثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)ثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Reverse Hyper with Stability Ball on Flat Benchثانوية · شريط مطاطي
• القرفصاء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• قفز القرفصاء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ركل المؤخرة الخلفي بالشريط المطاطي وقوفًا مع توازنثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing Balance Glute Kickback (Version 2)ثانوية · شريط مطاطي
• الطعن الخلفي بالشريط المطاطي لليسارثانوية · شريط مطاطي
• الطعن بوزن الجسم إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بكيتل بيل واحدةثانوية · كيتل بيل
• ضغط الأرجل على الجهاز بساق واحدة على بنش مائل بزاوية 45 درجةثانوية · آلة
• القرفصاء المنفصل على جهاز سميث بلغاريثانوية · آلة
• الصعود على المنصة بوزن الجسم على الكرسيثانوية · وزن الجسم
• Sumo Squat in Between Legs Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Sumo Squat Over Shoulder Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• سوبرمانثانوية · وزن الجسم
• سحب سوبرمانثانوية · وزن الجسم
• سحب سوبرمان بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الجسر الورك بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• السحب بين الساقين بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بحبال التعليق إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• Wall Sit Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على الحائط بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• Wall Squat with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• الكلب المنحني للأسفل برفع ساقأساسية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدم بشكل أساسيأساسية · وزن الجسم
• الدراجة الساق بدون أثقالأساسية · وزن الجسم
• وضعية القوسأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوائر الركبةأساسية · وزن الجسم
• Criss Cross Bow Tie Poseأساسية · وزن الجسم
• إطالة أوتار الركبة على كرة التمارين جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• Hamstring Lying Curl Up Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة أوتار الركبة استلقاءً بساقين مستقيمتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة الساق ممدود على البنشأساسية · وزن الجسم
• إطالة الطعن السمانة بساقين مستقيمتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة أوتار الركبة استلقاءً بساق واحدة ممدود على الحائطأساسية · وزن الجسم
• إطالة أوتار الركبة جلوسًا بساق واحدةأساسية · وزن الجسم
• إطالة لمس أصابع القدم الخلفية جلوسًا بساق واحدةأساسية · وزن الجسم
• إطالة السمانة جلوسًا بساقين مستقيمتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة لمس أصابع القدم الخلفية جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة وضعية القوس الخلفية وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• إطالة الساق و أوتار الركبة وقوفًا مرفوعأساسية · وزن الجسم
• Standing Straight-Leg Hamstring Stretchأساسية · وزن الجسم
• تشاتورانغا برفع ساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• قبضة على الذقن لمدة 5 ثوانٍثانوية · وزن الجسم
• إطالة الورك 90/90ثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس على أربعثانوية · وزن الجسم
• طعن العدّاء بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الكلب المنحني للأسفل الساق بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر وقوفًا بالاستناد إلى بنشثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بوزن الجسم وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• إطالة القرفصاء المنفصل بلغاريثانوية · وزن الجسم
• Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2ثانوية · وزن الجسم
• إطالة السمانة و القدم على الحائطثانوية · وزن الجسم
• Calf Stretch from Wall to Floorثانوية · وزن الجسم
• Calf Stretch with Hands Against Wallثانوية · وزن الجسم
• إطالة السمانة بالحبلثانوية · وزن الجسم
• Calves Stretch on Stairsثانوية · وزن الجسم
• إطالة السمانة على الستيبثانوية · وزن الجسم
• Ceiling Look Stretchثانوية · وزن الجسم
• وضعية على الكرسيثانوية · وزن الجسم
• Cocoonsثانوية · وزن الجسم
• وضعية السلطعونثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الهلال الأماميةثانوية · وزن الجسم
• Crescent Moon Pose Quad Stretch with Blockثانوية · وزن الجسم
• إطالة الكعب و الظهر و السمانة بالقرفصاءثانوية · وزن الجسم
• وضعية الغرابثانوية · وزن الجسم
• وضعية الحمامة مزدوجثانوية · وزن الجسم
• العدو السريع الكلب المنحني للأسفلثانوية · وزن الجسم
• Downward Dog Toe to Heelثانوية · وزن الجسم
• Downward Dog with Fingers Facing Feetثانوية · وزن الجسم
• إطالة الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل بشكل إيزومتريثانوية · دمبل
• إطالة الظهر بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر على كرة التمارينثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس على كرة التمارين جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angleثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angle Poseثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angle Pose with Blockثانوية · وزن الجسم
• Gate Pose Variation Arm Extended on Sideثانوية · وزن الجسم
• وضعية نصفيًا القردثانوية · وزن الجسم
• وضعية الطفل السعيدثانوية · وزن الجسم
• Intermediate Hip Flexor and Quad Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة الركبة إلى الصدرثانوية · وزن الجسم
• إطالة عضلات المؤخرة استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة سحب الركبة و المؤخرة استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس استلقاءً إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الحمامة المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• إطالة الطعن بلايومتري إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية البريتزلثانوية · وزن الجسم
• إطالة السمانة جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• إطالة الساق و عضلات المؤخرة جلوسًا متقاطعثانوية · وزن الجسم
• Seated Figure Four with Twist Glute Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة التوأمية وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• Standing Quadriceps Stretch Side Angleثانوية · وزن الجسم
• الثبات سوبرمانثانوية · وزن الجسم
• ثني أوتار الركبة بالتبادل مع لكمةأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء الجانبي مع أربع لكماتثانوية · وزن الجسم
• الجري التأرجح بدون أثقالثانوية · وزن الجسم
• التأرجح بدون أثقال بالمشيثانوية · وزن الجسم
• دراجة الهواء بسرعة عاليةثانوية · آلة
• دراجة الهواء بسرعة عاديةثانوية · آلة
• دراجة الهواء بسرعة العدوثانوية · آلة
• Briskly Walkingثانوية · وزن الجسم
• Briskly Walking (360 Degrees)ثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء البيربيثانوية · وزن الجسم
• Gym Elliptical Machine Fast Speedثانوية · آلة
• Gym Elliptical Machine Normal Speedثانوية · آلة
• العدو السريع في النادي على الإليبتيكال على الجهاز بسرعةثانوية · آلة
• الهرولةثانوية · وزن الجسم
• قفز القدم بالحبل بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• قفز بالحبل بشكل أساسيثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Double Bounceثانوية · وزن الجسم
• الجريثانوية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي قفز القرفصاء على جهاز التزلجثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي الطعن الخلفي على جهاز التزلجثانوية · آلة
• دوائر التزلج الريفي القرفصاء سحب على جهاز التزلج نصفيًاثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي القرفصاء الظهرية على جهاز التزلج واسعثانوية · آلة
• نط الحبلثانوية · وزن الجسم
• Stationary Exercise Bikeثانوية · آلة
• Stepmill Machine Stepsثانوية · آلة
• الهرولة على جهاز المشيثانوية · آلة
• الجري على جهاز المشيثانوية · آلة
• المشي على جهاز المشيثانوية · آلة
• Walkingثانوية · وزن الجسم
• Walking Fastثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب أوتار الركبة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — أوتار الركبة

عضلات ذات صلة