أوتار الركبة

المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.

تمارين لتدريب أوتار الركبة

• Alternating Hamstring Curlأساسية · وزن الجسم
• ثني الساق وقوفًا بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تمرين الصباح بالبارأساسية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارأساسية · بار
• Barbell Seated Good Morningأساسية · بار
• Barbell Single Leg Deadliftأساسية · بار
• Barbell Staggered Deadliftأساسية · بار
• الرفعة الميتة بأرجل مستقيمة بالبارأساسية · بار
• Barbell Straight Leg Deadliftأساسية · بار
• Barbell Sumo Romanian Deadliftأساسية · بار
• Barbell Zercher Good Morningأساسية · بار
• Bodyweight Lying Leg Curlأساسية · وزن الجسم
• Bodyweight Single Leg Deadliftأساسية · وزن الجسم
• Cable Assisted Inverse Leg Curlأساسية · كابل
• Cable Hamstring Curlأساسية · كابل
• Cable Single Leg Deadliftأساسية · كابل
• Dumbbell Goblet Good Morningأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة على ساق واحدة بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Staggered Deadliftأساسية · دمبل
• Dumbbell Stiff Leg Deadliftأساسية · دمبل
• Dumbbell Straight Leg Deadliftأساسية · دمبل
• Exercise Ball Leg Curlأساسية · وزن الجسم
• Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curlأساسية · وزن الجسم
• Good Morning Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Good Morningsأساسية · وزن الجسم
• Good Mornings Barbellأساسية · بار
• Good Mornings Dumbbellsأساسية · دمبل
• Good Mornings Kettlebellأساسية · كيتل بيل
• Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternate Legsأساسية · آلة
• Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternating Legsأساسية · آلة
• Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Both Legأساسية · آلة
• Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Single Legأساسية · آلة
• Kneeling Leg Curl Machineأساسية · آلة
• ثني الأرجل مستلقيًا بالجهازأساسية · آلة
• MTS Iso-Lateral Kneeling Leg Curlأساسية · آلة
• Resistance Band Leg Curlأساسية · شريط مطاطي
• ثني الأرجل جالسًا بالجهازأساسية · آلة
• Single Leg Romanian Deadlift Dumbbellأساسية · دمبل
• Single Leg Romanian Deadlifts Right Cable Resistance Bandأساسية · كابل
• Suspension Trainer with Grips Leg Curlأساسية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Straight Hip Leg Curlأساسية · وزن الجسم
• 4 Corners Curtsyثانوية · وزن الجسم
• 4 Reverse Lunge and 4 Side Tapsثانوية · وزن الجسم
• 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)ثانوية · وزن الجسم
• 45 Degree Hyperextension Arms to Chestثانوية · وزن الجسم
• 45 Degree Twisting Hyperextensionثانوية · وزن الجسم
• Air Swing Side to Side Swingثانوية · وزن الجسم
• Alternate Supermanثانوية · وزن الجسم
• Alternating Step Outثانوية · وزن الجسم
• Alternating Supermanثانوية · وزن الجسم
• Around the World Superman Holdثانوية · وزن الجسم
• Assisted Bulgarian Split Squatثانوية · وزن الجسم
• Assisted Pistol Squatsثانوية · وزن الجسم
• Back and Forward Leg Swingsثانوية · وزن الجسم
• Back Extension Machineثانوية · آلة
• Back Extension on Exercise Ballثانوية · وزن الجسم
• Back Forward Leg Swingsثانوية · وزن الجسم
• Balance Board (Version 2)ثانوية · آلة
• Balance Board Lateral Squatثانوية · آلة
• Ball Headlock Squatثانوية · وزن الجسم
• Band Bent-Over Hip Extensionثانوية · شريط مطاطي
• Band Deadliftثانوية · شريط مطاطي
• Band Kneeling Rear Kickثانوية · شريط مطاطي
• دفع الأرجل بالشريط المطاطيثانوية · آلة
• Band Pullthroughثانوية · شريط مطاطي
• Band Single Leg Split Squatثانوية · شريط مطاطي
• Band Spanish Split Squatثانوية · شريط مطاطي
• Band Spanish Split Squat Femaleثانوية · شريط مطاطي
• Barbell Bench Lateral Step-Upثانوية · بار
• القرفصاء إلى البنش بالبارثانوية · بار
• القرفصاء إلى الصندوق بالبارثانوية · بار
• Barbell Bulgarian Split Squatثانوية · بار
• Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back Viewثانوية · بار
• Barbell Bulgarian Split Squat Left Side Viewثانوية · بار
• Barbell Clean and Jerk Split Squatثانوية · بار
• Barbell Clean Deadliftثانوية · بار
• سحبة النطر بالبارثانوية · بار
• Barbell Clean-Grip Front Squatثانوية · بار
• رفعة كوان الميتة بالبارثانوية · بار
• Barbell Curtsy Lungesثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• Barbell Deadlift (Front POV)ثانوية · بار
• Barbell Deadlift (Side POV)ثانوية · بار
• Barbell Deadlift 360 Degreesثانوية · بار
• Barbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridgeثانوية · بار
• Barbell Feet Elevated Glute Bridgeثانوية · بار
• Barbell Feet Elevated Single Leg Glute Bridgeثانوية · بار
• Barbell Feet Elevated Staggered Glute Bridgeثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي إلى البنش بالبارثانوية · بار
• Barbell Front Chest Bench Squatثانوية · بار
• Barbell Front Chest Lungesثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• Barbell Front Lunges with Small Pauseثانوية · بار
• Barbell Front Rack Lungeثانوية · بار
• Barbell Front Squatsثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبارثانوية · بار
• Barbell Full Squat (Back)ثانوية · بار
• Barbell Full Squat (with Rack)ثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (منظور جانبي)ثانوية · بار
• Barbell Full Squat Wideثانوية · بار
• قرفصاء زيرشر الكامل بالبارثانوية · بار
• جسر الأرداف بالبارثانوية · بار
• Barbell Glute Bridge (Hands on Bar)ثانوية · بار
• دفع الورك بالبارثانوية · بار
• Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)ثانوية · بار
• Barbell Jefferson Split Squatثانوية · بار
• Barbell Jefferson Squatثانوية · بار
• Barbell Jump Squatثانوية · بار
• Barbell KAS Glute Bridgeثانوية · بار
• القرفصاء على الركبتين بالبارثانوية · بار
• Barbell Lateral Lungesثانوية · بار
• القرفصاء بوضع البار المنخفضثانوية · بار
• الاندفاع بالبارثانوية · بار
• Barbell Lunges on the Spotثانوية · بار
• Barbell Narrow Stance Full Squatثانوية · بار
• Barbell Narrow Stance Squatثانوية · بار
• Barbell One Arm Single Deadliftثانوية · بار
• Barbell One Leg Hip Thrustثانوية · بار
• Barbell Overhead Lungesثانوية · بار
• القرفصاء فوق الرأس بالبارثانوية · بار
• Barbell Pause Lungeثانوية · بار
• Barbell Quarter Squatثانوية · بار
• سحب البار من الحاملثانوية · بار
• Barbell Rear Lunge on Boxثانوية · بار
• Barbell Rear Lungesثانوية · بار
• Barbell Reverse Deadliftثانوية · بار
• Barbell Side Split Squatثانوية · بار
• Barbell Side Step Upثانوية · بار
• Barbell Single Leg Split Squatثانوية · بار
• Barbell Snatch Deadlift Close Gripثانوية · بار
• رفعة الخطف الميتة بقبضة واسعةثانوية · بار
• Barbell Snatch Pullثانوية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبارثانوية · بار
• Barbell Squat Back POVثانوية · بار
• Barbell Squat to Grassثانوية · بار
• القرفصاء بالبار مع ثبات ثانيتينثانوية · بار
• Barbell Step Up Balance on Boxثانوية · بار
• الصعود على البنش بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• Bench Alternating Step Upsثانوية · وزن الجسم
• Bench Bulgarian Split Squats Leftثانوية · وزن الجسم
• Bench Bulgarian Split Squats Rightثانوية · وزن الجسم
• Bent Knee Back to Side Kickثانوية · وزن الجسم
• Bent Leg Side Kick (Kneeling)ثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Feet Elevated Figure Four Glute Bridgeثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Feet Elevated Staggered Glute Bridgeثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Forward Lungeثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Hip Thrustثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Kneeling Hold to Standثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Overhead Squatثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Pulse Forward Lungeثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Pulse Squatثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Pulse Squat Arms to Chestثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Rear Lungeثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squat to Front Legثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squat to Side Legثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squat to Side to Front Legثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squatsثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squats Holdثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Step-Up on Step Boxثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Wall Squatثانوية · وزن الجسم
• Box Jumpثانوية · وزن الجسم
• Box Jump Squatsثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squatثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Bodyweight Leftثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Bodyweight Rightثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side Viewثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side Viewثانوية · وزن الجسم
• Cable Goblet Squatثانوية · كابل
• ركلة الأرداف الفردية بالكابلثانوية · كابل
• Cable Narrow Chair Stand-Upثانوية · كابل
• السحب بين الساقين بالكابلثانوية · كابل
• Cable Split Squatثانوية · كابل
• Cardio Lungeثانوية · وزن الجسم
• Celebratory Hip Thrustثانوية · وزن الجسم
• Chair Back Lunge Left Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Chair Back Lunge Right Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight Leftثانوية · وزن الجسم
• Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight Rightثانوية · وزن الجسم
• Chair Elevated Single Leg Glute Bridgeثانوية · وزن الجسم
• Chair Feet Elevated Glute Bridgeثانوية · وزن الجسم
• Chair Frog Feet Elevated Glute Bridge Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Clap Curtsy Squatثانوية · وزن الجسم
• Cossack Squatثانوية · وزن الجسم
• Counterbalanced Skater Squatثانوية · وزن الجسم
• Crossed Arms Front Leg Kickثانوية · وزن الجسم
• Curtsy Lunge Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Curtsy Lunge Slide with Towelثانوية · وزن الجسم
• Curtsy Lunges Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Curtsy Squatثانوية · وزن الجسم
• Diagonal Lungeثانوية · وزن الجسم
• Donkey Kicks Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Double Jump Squatثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Bar Grip Sumo Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Bench Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Bulgarian Box Split Squatثانوية · دمبل
• القرفصاء البلغاري بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بأرجل متقاربة بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Cossack Squats (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Curtsy Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridgeثانوية · دمبل
• Dumbbell Feet Elevated Glute Bridgeثانوية · دمبل
• Dumbbell Feet Elevated Single Leg Glute Bridgeثانوية · دمبل
• Dumbbell Feet Elevated Staggered Glute Bridgeثانوية · دمبل
• Dumbbell Figure Four Glute Bridgeثانوية · دمبل
• Dumbbell Figure Four Hip Thrustثانوية · دمبل
• Dumbbell Frog Jumpsثانوية · دمبل
• Dumbbell Front Rack Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Front Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Glute Bridgeثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet 2 Sec Hold Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Curtsy Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Forward Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Reverse Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Split Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevantedثانوية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلثانوية · دمبل
• دفع الورك بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Hip Thrust (Version 2)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Jumping Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge Alternating on the Spotثانوية · دمبل
• Dumbbell Lunge Pulseثانوية · دمبل
• Dumbbell Narrow Stance Squatsثانوية · دمبل
• Dumbbell Offset Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Overhead Lungeثانوية · دمبل
• القرفصاء مع ضغط الدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Rear Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Rear Lunge from Stepثانوية · دمبل
• Dumbbell Reverse Lunge on the Spotثانوية · دمبل
• Dumbbell Reverse Lunges Pulsesثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Lunge Alternatingثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Lunge Left N Rightثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Lunge Single Legثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Squat Side to Sideثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Arm Overhead Lungeثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Glute Bridgeثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Hip Thrustثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Single Arm Deadliftثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Split Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)ثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Step-Upثانوية · دمبل
• Dumbbell Split Squatثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Staggered Glute Bridgeثانوية · دمبل
• Dumbbell Staggered Hip Thrustثانوية · دمبل
• الاندفاع الثابت بالدمبلثانوية · دمبل
• الصعود على البنش بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Sumo Squat Off Benchesثانوية · دمبل
• Dumbbell Swingثانوية · دمبل
• Dynamic Leg Swingثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Back Extension with Hands Behind Headثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Wall Squatثانوية · وزن الجسم
• Feet Together Barbell Squatsثانوية · بار
• Fire Hydrant Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Fire Hydrant Circle Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Frog Jumpsثانوية · وزن الجسم
• Front Squats Dumbbell Lowثانوية · دمبل
• Front Squats Dumbbell Over Shouldersثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل على الكتفينثانوية · كيتل بيل
• Glute Bridge with Abduction Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• قرفصاء الكأس بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Hack Squat Machineثانوية · آلة
• القرفصاء هاك بالجهازثانوية · آلة
• In and Out Squatsثانوية · وزن الجسم
• In and Out Squats Jump Bodyweight (2)ثانوية · وزن الجسم
• Jump Squats Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Jumping Lungeثانوية · وزن الجسم
• Kettlebell Bulgarian Split Squat Rightثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Bulgarian Split Squat Right Side Viewثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Glute Bridgeثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Hip Thrustsثانوية · كيتل بيل
• دفع الورك بالكيتل بيل على البنشثانوية · كيتل بيل
• الاندفاع الجانبي بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Split Squatثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Squatsثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Step-Upثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Suitcase Squatثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Deadliftثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squatثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat Off Step Boxثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Swing (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• Kneeling Squat Jumps Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• جهاز دفع الأرجل بوضعية ضيقةثانوية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية عاديةثانوية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية واسعة وعاليةثانوية · آلة
• Leg Press Wide High Stance Behind Viewثانوية · آلة
• Lunge Front Kickثانوية · وزن الجسم
• Lunge Pulses Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunge Reverse with Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Lunge Rotation Left and Right Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunge to Knee Drive Left Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunge to Knee Drive Right Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lunges Same Leg Side View Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Lying Back Extensionثانوية · وزن الجسم
• Multi Hip Glute Extensionثانوية · آلة
• Resistance Band Bent Leg Kickback (Kneeling)ثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Clamثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Floor Hyperextensionثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Glute Bridgeثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Glute Bridge (Version 2)ثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Glute Bridge Abductionثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Hip Thrust (Version 2)ثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Hip Thrusts on Kneesثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Kneeling Leg Half Circleثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Kneeling Leg Half Circle on Benchثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Leg Kickbackثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Lying Hyperextension Abductionثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band One Leg Glute Bridgeثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band One Leg Kickback (Bent Position)ثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Reverse Hyper with Stability Ball on Flat Benchثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Squatثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Squat Jumpثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing Balance Glute Kickbackثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Standing Balance Glute Kickback (Version 2)ثانوية · شريط مطاطي
• Reverse Lunge Left Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Side Lunges Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بكيتل بيل واحدةثانوية · كيتل بيل
• Single Leg Incline 45 Degree Leg Press Machineثانوية · آلة
• Smith Machine Bulgarian Split Squatثانوية · آلة
• Step Up on Chair Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Sumo Squat in Between Legs Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Sumo Squat Over Shoulder Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Supermanثانوية · وزن الجسم
• Superman Pullsثانوية · وزن الجسم
• Superman Pulls Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Suspension Trainer with Grips Hip Bridgeثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Pull Throughثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Side Squatثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Split Squatثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• Wall Sit Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Wall Squat Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Wall Squat with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• 3 Leg Dog Poseأساسية · وزن الجسم
• Basic Toe Touchأساسية · وزن الجسم
• Bicycle Air Legsأساسية · وزن الجسم
• Bow Poseأساسية · وزن الجسم
• Circles Knee Stretchأساسية · وزن الجسم
• Criss Cross Bow Tie Poseأساسية · وزن الجسم
• Exercise Ball Seated Hamstring Stretchأساسية · وزن الجسم
• Hamstring Lying Curl Up Stretchأساسية · وزن الجسم
• Hamstring Lying Straight Leg Stretchأساسية · وزن الجسم
• Leg Extended Stretch on Benchأساسية · وزن الجسم
• Lunging Straight Leg Calf Stretchأساسية · وزن الجسم
• Lying Single Leg Extended on Wall Hamstrings Stretchأساسية · وزن الجسم
• Seated Single Leg Hamstring Stretchأساسية · وزن الجسم
• Seated Single Leg Toe Touch Hamstring Stretchأساسية · وزن الجسم
• Seated Straight Leg Calf Stretchأساسية · وزن الجسم
• Seated Toe Touch Hamstrings Stretchأساسية · وزن الجسم
• Standing Bow Hamstring Stretchأساسية · وزن الجسم
• Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Standing Leg Elevated Hamstring Stretchأساسية · وزن الجسم
• Standing Straight-Leg Hamstring Stretchأساسية · وزن الجسم
• 3 Leg Chaturanga Poseثانوية · وزن الجسم
• 5 Sec Fist Against Chinثانوية · وزن الجسم
• 90 to 90 Stretchثانوية · وزن الجسم
• All Fours Quad Stretchثانوية · وزن الجسم
• Alternate Sprinter Lungeثانوية · وزن الجسم
• Alternating Leg Downward Dogثانوية · وزن الجسم
• Back Stretch Dynamicثانوية · وزن الجسم
• Back Stretch Standing with Benchثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Back Stretchثانوية · وزن الجسم
• Bulgarian Split Squat Stretchثانوية · وزن الجسم
• Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2ثانوية · وزن الجسم
• Calf Stretch Foot on Wallثانوية · وزن الجسم
• Calf Stretch from Wall to Floorثانوية · وزن الجسم
• Calf Stretch with Hands Against Wallثانوية · وزن الجسم
• Calf Stretch with Ropeثانوية · وزن الجسم
• Calves Stretch on Stairsثانوية · وزن الجسم
• Calves Stretch on Stepثانوية · وزن الجسم
• Ceiling Look Stretchثانوية · وزن الجسم
• Chair Poseثانوية · وزن الجسم
• Cocoonsثانوية · وزن الجسم
• Crab Poseثانوية · وزن الجسم
• Crescent Moon Pose Quad Stretchثانوية · وزن الجسم
• Crescent Moon Pose Quad Stretch with Blockثانوية · وزن الجسم
• Crouching Heel Back Calf Stretchثانوية · وزن الجسم
• Crow Poseثانوية · وزن الجسم
• Double Pigeon Poseثانوية · وزن الجسم
• Downward Dog Sprintثانوية · وزن الجسم
• Downward Dog Toe to Heelثانوية · وزن الجسم
• Downward Dog with Fingers Facing Feetثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Rdl Stretch Isometricثانوية · دمبل
• Dynamic Back Stretchثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Back Stretchثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Seated Quad Stretchثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angleثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angle Poseثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angle Pose with Blockثانوية · وزن الجسم
• Gate Pose Variation Arm Extended on Sideثانوية · وزن الجسم
• Half Monkey Poseثانوية · وزن الجسم
• Happy Babyثانوية · وزن الجسم
• Intermediate Hip Flexor and Quad Stretchثانوية · وزن الجسم
• Knee to Chest Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying Glute Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying Knee Pull Glutes Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying Quadriceps Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying Side Quadriceps Stretchثانوية · وزن الجسم
• Pigeon Glutes Stretchثانوية · وزن الجسم
• Plyo Side Lunge Stretchثانوية · وزن الجسم
• Pretzel Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Calf Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Cross Leg Glute Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Figure Four with Twist Glute Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Gastrocnemius Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Quadriceps Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Quadriceps Stretch Side Angleثانوية · وزن الجسم
• Superman Holdsثانوية · وزن الجسم
• Alternating Hamstring Curl with Punchأساسية · وزن الجسم
• 4 Punches Side Squatثانوية · وزن الجسم
• Air Swing Runningثانوية · وزن الجسم
• Air Swing Walkingثانوية · وزن الجسم
• Assault Airbike Fast Speedثانوية · آلة
• Assault Airbike Normal Speedثانوية · آلة
• Assault Airbike Sprint Speedثانوية · آلة
• Briskly Walkingثانوية · وزن الجسم
• Briskly Walking (360 Degrees)ثانوية · وزن الجسم
• Burpee Squatثانوية · وزن الجسم
• Gym Elliptical Machine Fast Speedثانوية · آلة
• Gym Elliptical Machine Normal Speedثانوية · آلة
• Gym Elliptical Machine Sprint Speedثانوية · آلة
• Joggingثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Alternating Footثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Basic Jumpثانوية · وزن الجسم
• Jump Rope Double Bounceثانوية · وزن الجسم
• Runningثانوية · وزن الجسم
• Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Pull Half Circlesثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Wide Lat Pullثانوية · آلة
• Skippingثانوية · وزن الجسم
• Stationary Exercise Bikeثانوية · آلة
• Stepmill Machine Stepsثانوية · آلة
• Treadmill Joggingثانوية · آلة
• Treadmill Runningثانوية · آلة
• Treadmill Walkثانوية · آلة
• Walkingثانوية · وزن الجسم
• Walking Fastثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب أوتار الركبة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — أوتار الركبة

عضلات ذات صلة