الفخذ الأمامي

مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.

تمارين لتدريب الفخذ الأمامي

• قفزات مع دوران 180 درجةأساسية · وزن الجسم
• طعن الانحناء نحو أربع زواياأساسية · وزن الجسم
• الخطوة الجانبية في 4 زواياأساسية · وزن الجسم
• أربع طعنات خلفية وأربع لمسات جانبيةأساسية · وزن الجسم
• الخطوة للخارج بزاوية 45 درجةأساسية · وزن الجسم
• ركل بالتبادل إلى الأمام في المكانأساسية · وزن الجسم
• الخطوة للخارج بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بمساعدة بلغاريأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بمساعدة بيستولأساسية · وزن الجسم
• تأرجح الساق الظهر و للأمامأساسية · وزن الجسم
• تأرجح الساق الظهر للأمامأساسية · وزن الجسم
• لوح التوازن (النسخة 2)أساسية · آلة
• القرفصاء على لوح التوازن إلى الجانبأساسية · آلة
• القرفصاء مع كرة خلف الرقبةأساسية · وزن الجسم
• تمرين التنفس بالبالونأساسية · وزن الجسم
• تقريب الورك بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• دفع الأرجل بالشريط المطاطيأساسية · آلة
• القرفصاء المنفصل بالشريط المطاطي بساق واحدةأساسية · شريط مطاطي
• القرفصاء المنفصل بالشريط المطاطي إسبانيأساسية · شريط مطاطي
• القرفصاء المنفصل بالشريط المطاطي إسباني نسائيأساسية · شريط مطاطي
• الصعود على المنصة بالبار على البنش إلى الجانبأساسية · بار
• القرفصاء إلى البنش بالبارأساسية · بار
• القرفصاء إلى الصندوق بالبارأساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بلغاريأساسية · بار
• القرفصاء البلغاري بالبار للساق اليسرى (منظر أمامي وخلفي)أساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بلغاري لليسار منظر جانبيأساسية · بار
• النطر والدفع بالبارأساسية · بار
• القرفصاء المنفصل النطر والدفع بالبارأساسية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبار بقبضة النطرأساسية · بار
• الطعن بالبار الانحناءأساسية · بار
• القرفصاء الأمامي إلى البنش بالبارأساسية · بار
• القرفصاء الصدر بالبار على البنش إلى الأمامأساسية · بار
• الطعن الصدر بالبار إلى الأمامأساسية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارأساسية · بار
• طعنات أمامية بالبار مع توقف قصيرأساسية · بار
• الطعن بالبار على الحامل إلى الأمامأساسية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارأساسية · بار
• النطر بالبار كاملًاأساسية · بار
• القرفصاء الكامل بالبارأساسية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (منظر خلفي)أساسية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (مع الحامل)أساسية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (منظور جانبي)أساسية · بار
• القرفصاء بالبار كاملًا واسعأساسية · بار
• قرفصاء زيرشر الكامل بالبارأساسية · بار
• النطر من التعلق بالبارأساسية · بار
• ضغط الكتف المائل بالبار (داخل قفص القرفصاء)أساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار جيفرسونأساسية · بار
• القرفصاء بالبار جيفرسونأساسية · بار
• القرفصاء قفز بالبارأساسية · بار
• القرفصاء على الركبتين بالبارأساسية · بار
• الطعن بالبار إلى الجانبأساسية · بار
• القرفصاء بوضع البار المنخفضأساسية · بار
• الاندفاع بالبارأساسية · بار
• الطعن بالبار في المكانأساسية · بار
• النطر بالبار عضليأساسية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقة كاملًاأساسية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقةأساسية · بار
• الطعن بالبار فوق الرأسأساسية · بار
• القرفصاء فوق الرأس بالبارأساسية · بار
• الطعن بالبار مع توقفأساسية · بار
• النطر القوي بالبارأساسية · بار
• النطر بالبار قوة من الكتلأساسية · بار
• الدفع بالبار قوةأساسية · بار
• الخطف بالبار قوةأساسية · بار
• القرفصاء بالبار ربعيأساسية · بار
• طعن خلفي بالبار على الصندوقأساسية · بار
• الطعن بالبار إلى الخلفأساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار إلى الجانبأساسية · بار
• الصعود الجانبي على المنصة بالبارأساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بساق واحدةأساسية · بار
• الخطف بالبارأساسية · بار
• توازن الخطف بالبارأساسية · بار
• الخطف من المكعبات بالبارأساسية · بار
• النطر بالبار بوضعية الطعنأساسية · بار
• الدفع بالبار بوضعية الطعنأساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبارأساسية · بار
• القرفصاء الظهر بالبار منظور شخصيأساسية · بار
• القرفصاء بالبار إلى أقصى عمقأساسية · بار
• القرفصاء بالبار مع ثبات ثانيتينأساسية · بار
• الصعود على الصندوق بالبار مع التوازنأساسية · بار
• الصعود على البنش بالبارأساسية · بار
• قفزة تصويب كرة السلةأساسية · وزن الجسم
• الزحف الدبأساسية · وزن الجسم
• الصعود على المنصة على البنش بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل على البنش بلغاري لليسارأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل على البنش بلغاري لليمينأساسية · وزن الجسم
• ركل خلفي ثم جانبي بركبة مثنيةأساسية · وزن الجسم
• ركل جانبي بساق مثنية (على الركبتين)أساسية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم للأمامأساسية · وزن الجسم
• دفع الركبة بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• لمس الركبة باليد بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• الانتقال من الركوع إلى الوقوف بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم على الركبتين سيسيأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم فوق الرأسأساسية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم بنبضات للأمامأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم بنبضاتأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء الذراع بوزن الجسم بنبضات إلى الصدرأساسية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم إلى الخلفأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم مع مد الساق للأمامأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم مع مد الساق جانبًاأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم مع مد الساق جانبًا ثم أمامًاأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• الثبات القرفصاء بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• الصعود على المنصة بوزن الجسم على الصندوق على الستيبأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم على الحائطأساسية · وزن الجسم
• Bouncing Circle Drawأساسية · وزن الجسم
• لمس الفخذ مع ارتداد داخليأساسية · وزن الجسم
• قفز على الصندوقأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء قفز على الصندوقأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بلغاريأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بوزن الجسم بلغاري لليسارأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بوزن الجسم بلغاري لليمينأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بالكابل بالشريط المطاطي بلغاريأساسية · كابل
• القرفصاء المنفصل بوزن الجسم بلغاري لليسار منظر جانبيأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بوزن الجسم بلغاري لليمين منظر جانبيأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بالكابل غوبلتأساسية · كابل
• Cable Narrow Chair Stand-Upأساسية · كابل
• القرفصاء المنفصل بالكابلأساسية · كابل
• مد الأرجل بالكابل وقوفًاأساسية · كابل
• Cardio Lungeأساسية · وزن الجسم
• الطعن الخلفي على الكرسي بالشريط المطاطي لليسارأساسية · شريط مطاطي
• الطعن الخلفي على الكرسي بالشريط المطاطي لليمينأساسية · شريط مطاطي
• القرفصاء المنفصل على الكرسي بوزن الجسم بلغاري لليسارأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل على الكرسي بوزن الجسم بلغاري لليمينأساسية · وزن الجسم
• دوائر المرفق و الذراعأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء مع تصفيق الانحناءأساسية · وزن الجسم
• قفز المقص مع تصفيقأساسية · وزن الجسم
• Corner Touchأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء قوزاقيأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بثقل موازن المتزلجأساسية · وزن الجسم
• رفع الذراع متقاطعأساسية · وزن الجسم
• قفز المقص متقاطعأساسية · وزن الجسم
• قفز متقاطعأساسية · وزن الجسم
• Crossed Arms Front Leg Kickأساسية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم الانحناءأساسية · وزن الجسم
• انزلاق الطعن الانحناء بالمنشفةأساسية · وزن الجسم
• الطعن بالشريط المطاطي الانحناءأساسية · شريط مطاطي
• القرفصاء الانحناءأساسية · وزن الجسم
• الطعن قطريًاأساسية · وزن الجسم
• Diagonal Opensأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء قفز مزدوجأساسية · وزن الجسم
• الدفع الركبة مزدوجأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بالدمبل بالبار قبضة سوموأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على البنشأساسية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبل على الصندوق بلغاريأساسية · دمبل
• القرفصاء البلغاري بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Cossack Squats (Version 2)أساسية · دمبل
• Dumbbell Curl Press Extendأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل الانحناءأساسية · دمبل
• قفز بالدمبل الضفدعأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل على الحامل إلى الأمامأساسية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالدمبلأساسية · دمبل
• القرفصاء الثبات بالدمبل غوبلت لمدة 2 ثوانٍأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل غوبلت الانحناءأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل غوبلت للأمامأساسية · دمبل
• الطعن الخلفي بالدمبل غوبلتأساسية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبل غوبلتأساسية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل غوبلت إلى الأمام مرفوعأساسية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلأساسية · دمبل
• النطر التعلق بالدمبل قوةأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بالقفزأساسية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Gripأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على الركبتينأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل بالتبادل في المكانأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل بنبضاتأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بوقفة ضيقةأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بحمل غير متساوٍأساسية · دمبل
• الخطف بذراع واحدة بالدمبلأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل فوق الرأسأساسية · دمبل
• القرفصاء مع ضغط الدمبلأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الخلفأساسية · دمبل
• Dumbbell Rear Lunge from Stepأساسية · دمبل
• الطعن الخلفي بالدمبل في المكانأساسية · دمبل
• الطعن الخلفي بالدمبل بنبضاتأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانب بالتبادلأساسية · دمبل
• Dumbbell Side Lunge Left N Rightأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانب بساق واحدةأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل إلى الجانب من جانب لآخرأساسية · دمبل
• الحمل بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأسأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل بذراع واحدة فوق الرأسأساسية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبل بساق واحدةأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدةأساسية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)أساسية · دمبل
• الصعود على المنصة بالدمبل بساق واحدةأساسية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبلأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلأساسية · دمبل
• الاندفاع الثابت بالدمبلأساسية · دمبل
• الصعود على البنش بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Sumo Squat Off Benchesأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بإسناد سيسيأساسية · دمبل
• Elbow-Extensionأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء على كرة التمارين على الحائطأساسية · وزن الجسم
• Feet Together Barbell Squatsأساسية · بار
• قفز الضفدعأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء الأمامي بالدمبل من أسفلأساسية · دمبل
• Front Squats Dumbbell Over Shouldersأساسية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل على الكتفينأساسية · كيتل بيل
• قرفصاء الكأس بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• قرفصاء الهاك على الجهازأساسية · آلة
• القرفصاء هاك بالجهازأساسية · آلة
• In and Out Squatsأساسية · وزن الجسم
• In and Out Squats Jump Bodyweight (2)أساسية · وزن الجسم
• القرفصاء قفز بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• الطعن بالقفزأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بالكيتل بيل بلغاري لليمينأساسية · كيتل بيل
• القرفصاء المنفصل بالكيتل بيل بلغاري لليمين منظر جانبيأساسية · كيتل بيل
• الاندفاع الجانبي بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• القرفصاء المنفصل بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• الصعود على المنصة بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل الحقيبةأساسية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل سوموأساسية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat (Version 2)أساسية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat Off Step Boxأساسية · كيتل بيل
• قفز القرفصاء بوزن الجسم على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• جهاز دفع الأرجل بوضعية ضيقةأساسية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية عاديةأساسية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية واسعة وعاليةأساسية · آلة
• ضغط الأرجل واسع بوقفة عالية منظر خلفيأساسية · آلة
• مد الأرجل بالجهازأساسية · آلة
• ركل الطعن إلى الأمامأساسية · وزن الجسم
• الطعن بوزن الجسم بنبضاتأساسية · وزن الجسم
• Lunge Reverse with Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• الطعن دوران و بوزن الجسم لليسار لليمينأساسية · وزن الجسم
• الدفع الطعن بوزن الجسم إلى الركبة لليسارأساسية · وزن الجسم
• الدفع الطعن بوزن الجسم إلى الركبة لليمينأساسية · وزن الجسم
• Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweightأساسية · وزن الجسم
• الطعن الساق بوزن الجسم من الجهة نفسها منظر جانبيأساسية · وزن الجسم
• تقريب الورك بجهاز الورك المتعددأساسية · آلة
• Rebounder in & Out from Groundأساسية · آلة
• Rebounder in & Out Jacksأساسية · آلة
• قفز الركبة على الترامبولينأساسية · آلة
• دفع الركبة على الترامبولينأساسية · آلة
• قفز على الترامبولين بحمل خفيفأساسية · آلة
• المحارة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• دوائر الساق بالشريط المطاطي على الركبتين نصفيًاأساسية · شريط مطاطي
• دوائر الساق بالشريط المطاطي على الركبتين نصفيًا على البنشأساسية · شريط مطاطي
• Resistance Band Reverse Hyper with Stability Ball on Flat Benchأساسية · شريط مطاطي
• تقريب الكتف بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• القرفصاء بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• قفز القرفصاء بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الطعن الخلفي بالشريط المطاطي لليسارأساسية · شريط مطاطي
• مد الأرجل الساق جلوسًا بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• مد الأرجل الساق جلوسًا للجانبينأساسية · وزن الجسم
• مد الأرجل جلوسًا بساق واحدةأساسية · وزن الجسم
• Seated Machine Hip Adductorأساسية · آلة
• الطعن بوزن الجسم إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• ضغط الأرجل على الجهاز بساق واحدة على بنش مائل بزاوية 45 درجةأساسية · آلة
• القرفصاء المنفصل على جهاز سميث بلغاريأساسية · آلة
• لمس أصابع القدم وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• قفزة النجمةأساسية · وزن الجسم
• الصعود على المنصة بوزن الجسم على الكرسيأساسية · وزن الجسم
• Sumo Squat in Between Legs Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Sumo Squat Over Shoulder Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• الجسر الورك بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• الطي بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بحبال التعليق إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• Tennis Forehand Ground Strokeأساسية · وزن الجسم
• Wall Sit Bodyweightأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء على الحائط بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• Wall Squat with Pause Bodyweightأساسية · وزن الجسم
• سحب بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل بالرأسثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل مع رفع الرأسثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل لمس بأصابع القدم بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• لمس بأصابع القدم بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة النطر بالبارثانوية · بار
• سحبة النطر بالبارثانوية · بار
• رفعة كوان الميتة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي أمامي)ثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي جانبي)ثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بزاوية 360 درجةثانوية · بار
• جسر المؤخرة وضعية الرقم أربعة بالبار بقدمين مرفوعتينثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار بقدمين مرفوعتينثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار بقدمين مرفوعتين بساق واحدةثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار بقدمين مرفوعتين بوقفة متدرجةثانوية · بار
• جسر الأرداف بالبارثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار (اليدان على البار)ثانوية · بار
• دفع الورك بالبارثانوية · بار
• جسر المؤخرة بالبار KASثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بذراع واحدة مفردثانوية · بار
• دفع الورك بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• سحب البار من الحاملثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار معكوسثانوية · بار
• الرفعة الميتة الخطف بالبار بقبضة ضيقةثانوية · بار
• رفعة الخطف الميتة بقبضة واسعةثانوية · بار
• سحب الخطف بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• ضم الركبتين على البنشثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة وضعية الرقم أربعة بوزن الجسم بقدمين مرفوعتينثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة بوزن الجسم بقدمين مرفوعتين بوقفة متدرجةثانوية · وزن الجسم
• دفع الورك بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• Bridge with Alternating Leg Raiseثانوية · وزن الجسم
• السحب بين الساقين بالكابلثانوية · كابل
• رفع الأرجل على كرسي البطنثانوية · آلة
• رفع على كرسي البطن بساقين مستقيمتينثانوية · آلة
• Celebratory Hip Thrustثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة بالقدمين على كرسي بساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة على الكرسي بقدمين مرفوعتينثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة على الكرسي بوزن الجسم الضفدع بقدمين مرفوعتينثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل متقاطعثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل تمرين البطنثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الساق على بنش منحدر مثني معكوسثانوية · وزن الجسم
• Dragonflyثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بأرجل متقاربة بالدمبلثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة وضعية الرقم أربعة بالدمبل بقدمين مرفوعتينثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بقدمين مرفوعتينثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بقدمين مرفوعتين بساق واحدةثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بقدمين مرفوعتين بوقفة متدرجةثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة وضعية الرقم أربعة بالدمبلثانوية · دمبل
• دفع الورك وضعية الرقم أربعة بالدمبلثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبلثانوية · دمبل
• دفع الورك بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Hip Thrust (Version 2)ثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• دفع الورك بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بساق واحدة بذراع واحدةثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بوقفة متدرجةثانوية · دمبل
• دفع الورك بالدمبل بوقفة متدرجةثانوية · دمبل
• Dumbbell Step-Up with Knee Raiseثانوية · دمبل
• الرفع على شكل V بالدمبلثانوية · دمبل
• رفع الركبتين على بنش مستوٍثانوية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجلثانوية · وزن الجسم
• Glute Bridge with Abduction Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتين معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل معلقًاثانوية · وزن الجسم
• الثبات المجوفثانوية · وزن الجسم
• Jackknivesثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• دفع الورك بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• دفع الورك بالكيتل بيل على البنشثانوية · كيتل بيل
• الرفعة الميتة سومو بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• دوائر رفع الأرجلثانوية · وزن الجسم
• Leg Raises (Straight Legs)ثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Glute Bridge (Version 2)ثانوية · شريط مطاطي
• إبعاد جسر المؤخرة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Hip Thrust (Version 2)ثانوية · شريط مطاطي
• دفع الورك بالشريط المطاطي على الركبتينثانوية · شريط مطاطي
• رفع الركبتين بالشريط المطاطي استلقاءً مثنيثانوية · شريط مطاطي
• رفع الأرجل بالشريط المطاطي استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطي بساق واحدةثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البطن معكوسثانوية · وزن الجسم
• Reverse Crunch with Kick Outثانوية · وزن الجسم
• ركل المقصثانوية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجل جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بكيتل بيل واحدةثانوية · كيتل بيل
• رفع الأرجل وقوفًا إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Hanging Knees to Elbowsثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك بحبال التعليق معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك بحبال التعليق معلقًا بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• تجديف ضم الركبتين بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• السحب بين الساقين بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة ببار الشبكة السداسيةثانوية · بار
• Wheels to Heavenثانوية · وزن الجسم
• Wheels to Toesثانوية · وزن الجسم
• إطالة المقربة بشكل ديناميكيأساسية · وزن الجسم
• إطالة المقربةأساسية · وزن الجسم
• إطالة المقربة إلى الجانب وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس على أربعأساسية · وزن الجسم
• طعن العدّاء بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• إطالة القرفصاء المنفصل بلغاريأساسية · وزن الجسم
• Butterfly Yoga Flapsأساسية · وزن الجسم
• Butterfly Yoga Poseأساسية · وزن الجسم
• وضعية الهلالأساسية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الهلال الأماميةأساسية · وزن الجسم
• Crescent Moon Pose Quad Stretch with Blockأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الكروس أوفر على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على كرة التمارينأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس على كرة التمارين جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• وضعية اللوتس نصفيًاأساسية · وزن الجسم
• Intermediate Hip Flexor and Quad Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس استلقاءً إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• إطالة الطعن بلايومتري إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• Runner Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة المقربة وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• Standing Quadriceps Stretch Side Angleأساسية · وزن الجسم
• تشاتورانغا برفع ساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• الكلب المنحني للأسفل برفع ساقثانوية · وزن الجسم
• الكلب المنحني للأسفل الساق بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الدراجة الساق بدون أثقالثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوائر الركبةثانوية · وزن الجسم
• وضعية الغرابثانوية · وزن الجسم
• العدو السريع الكلب المنحني للأسفلثانوية · وزن الجسم
• Downward Dog Toe to Heelثانوية · وزن الجسم
• Downward Dog with Fingers Facing Feetثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angleثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angle Poseثانوية · وزن الجسم
• Extended Side Angle Pose with Blockثانوية · وزن الجسم
• Gate Pose Variation Arm Extended on Sideثانوية · وزن الجسم
• وضعية نصفيًا القردثانوية · وزن الجسم
• إطالة الساق ممدود على البنشثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الجانبي مع أربع لكماتأساسية · وزن الجسم
• دراجة الهواء بسرعة عاليةأساسية · آلة
• دراجة الهواء بسرعة عاديةأساسية · آلة
• دراجة الهواء بسرعة العدوأساسية · آلة
• Briskly Walkingأساسية · وزن الجسم
• Briskly Walking (360 Degrees)أساسية · وزن الجسم
• البيربيأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء البيربيأساسية · وزن الجسم
• ركل المؤخرةأساسية · وزن الجسم
• ركل المؤخرة ببطءأساسية · وزن الجسم
• البيربي بالدمبلأساسية · دمبل
• Fast Feetأساسية · وزن الجسم
• Gym Elliptical Machine Fast Speedأساسية · آلة
• Gym Elliptical Machine Normal Speedأساسية · آلة
• العدو السريع في النادي على الإليبتيكال على الجهاز بسرعةأساسية · آلة
• البيربي نصفيًاأساسية · وزن الجسم
• High Kneesأساسية · وزن الجسم
• الهرولةأساسية · وزن الجسم
• قفز القدم بالحبل بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• قفز بالحبل بشكل أساسيأساسية · وزن الجسم
• Jump Rope Double Bounceأساسية · وزن الجسم
• قفز المقصأساسية · وزن الجسم
• الجري الركبة على الترامبولين من أعلىأساسية · آلة
• الجريأساسية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي قفز القرفصاء على جهاز التزلجأساسية · آلة
• سحب التزلج الريفي الطعن الخلفي على جهاز التزلجأساسية · آلة
• دوائر التزلج الريفي القرفصاء سحب على جهاز التزلج نصفيًاأساسية · آلة
• سحب التزلج الريفي القرفصاء الظهرية على جهاز التزلج واسعأساسية · آلة
• نط الحبلأساسية · وزن الجسم
• Stationary Exercise Bikeأساسية · آلة
• Stepmill Machine Stepsأساسية · آلة
• متسلق الجبال بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• الهرولة على جهاز المشيأساسية · آلة
• الجري على جهاز المشيأساسية · آلة
• المشي على جهاز المشيأساسية · آلة
• Walkingأساسية · وزن الجسم
• Walking Fastأساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل لكمة مزدوج إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• Gym Rowing Machine Fast Speedثانوية · آلة
• Gym Rowing Machine Normal Speedثانوية · آلة
• العدو السريع في النادي على جهاز التجديف بسرعةثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الفخذ الأمامي باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الفخذ الأمامي

عضلات ذات صلة