الفخذ الأمامي

مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب الفخذ الأمامي

• لوح التوازن (النسخة 2)أساسية · وزن الجسم
• تقريب الورك بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• مد الأرجل بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• القرفصاء الأمامي بالبار على البنشأساسية · بار
• القرفصاء بالبار على البنشأساسية · بار
• الطعن بالبار الانحناءأساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار على الحامل إلى الأمامأساسية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارأساسية · بار
• قرفصاء الهاك بالبارأساسية · بار
• الطعن بالبار إلى الجانبأساسية · بار
• الطعن بالبارأساسية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقةأساسية · بار
• الدفع بالبار قوةأساسية · بار
• الطعن بالبار إلى الخلفأساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار بساق واحدةأساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبارأساسية · بار
• القرفصاء المنفصل بالبار (النسخة 2)أساسية · بار
• الصعود على المنصة بالبارأساسية · بار
• القرفصاء بالبار واسعأساسية · بار
• القرفصاء بوزن الجسم بنبضاتأساسية · وزن الجسم
• تقريب الورك بالكابلأساسية · كابل
• القرفصاء الانحناءأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بالدمبل بالبار قبضة سوموأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على البنشأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل الانحناءأساسية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالدمبلأساسية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل غوبلت إلى الأمام مرفوعأساسية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلأساسية · دمبل
• الصليب الحديدي بالدمبلأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبلأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الخلفأساسية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانبأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدةأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدة (النسخة 2)أساسية · دمبل
• القرفصاء المنفصل بالدمبلأساسية · دمبل
• القرفصاء المنفصل القدم بالدمبل إلى الأمام مرفوعأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلأساسية · دمبل
• الصعود على المنصة بالدمبلأساسية · دمبل
• الطعن الصعود على المنصة بالدمبلأساسية · دمبل
• القرفصاء المنفصل الصعود على المنصة بالدمبلأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل سوموأساسية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بإسنادأساسية · دمبل
• الرفع على شكل T على الأرضأساسية · وزن الجسم
• دوائر الوركأساسية · وزن الجسم
• قفز المقص على الستيبأساسية · وزن الجسم
• الطعن بالكيتل بيل للأمامأساسية · كيتل بيل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل غوبلتأساسية · كيتل بيل
• Pass Through الطعن بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• الطعن بالكيتل بيل إلى الجانبأساسية · كيتل بيل
• القرفصاء المنفصل بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• ركل الساق مثنيأساسية · وزن الجسم
• رفع الركبتينأساسية · وزن الجسم
• Kneeling Side Leg to Kickأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء و ضغط باللاندماينأساسية · بار
• الصعود على المنصة إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء المنفصل على جهاز الرافعة Belt بلغاريأساسية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Beltأساسية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Belt سوموأساسية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة أفقيًاأساسية · آلة
• ضغط على جهاز الرافعة أفقيًا بساق واحدةأساسية · آلة
• مد الأرجل بالجهازأساسية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة Pendulum (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• قرفصاء الهاك على جهاز الرافعة معكوس عموديًاأساسية · آلة
• تقريب الورك على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• تقريب الورك على جهاز الرافعة جلوسًا (النسخة 2)أساسية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• القرفصاء على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)أساسية · آلة
• الطعن with Leg Liftأساسية · وزن الجسم
• الدراجة استلقاءً بدون أثقالأساسية · وزن الجسم
• ركل استلقاءً بالتبادل الضفدعأساسية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدم استلقاءً بالتبادل على الأرضأساسية · وزن الجسم
• ركل استلقاءً الضفدعأساسية · وزن الجسم
• المشي في المكان في المكانأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء على الصندوق بيستولأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بعمق بدعمأساسية · وزن الجسم
• دفع Sledأساسية · آلة
• الطعن Sled إلى الخلفأساسية · آلة
• مد الأرجل بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• القرفصاء بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الطعن إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• تقريب الورك إلى الجانب استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• تأرجح الساق من جانب لآخرأساسية · وزن الجسم
• تقريب لوح الكتف جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• تقريب لوح الكتف جلوسًا (النسخة 2)أساسية · وزن الجسم
• ضغط Sled بزاوية 45 درجة بساق واحدةأساسية · آلة
• قرفصاء الهاك Sled كاملًاأساسية · آلة
• قرفصاء الهاك Sledأساسية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث على الكرسيأساسية · آلة
• القرفصاء الأمامي على جهاز سميث (النطر قبضة)أساسية · آلة
• ضغط الأرجل على جهاز سميثأساسية · آلة
• الطعن على جهاز سميث إلى الخلفأساسية · آلة
• القرفصاء المنفصل على جهاز سميث بساق واحدةأساسية · آلة
• القرفصاء على جهاز سميث سوموأساسية · آلة
• القرفصاءأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء على البوسوأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء سوموأساسية · وزن الجسم
• الجسر Table Topأساسية · وزن الجسم
• الجلوس على الحائطأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بأثقال سيسيأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الدراجة بزاوية 45 درجة مع لفثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن بدون أثقال مع لفثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بالشريط المطاطي بعجلة البطن بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء بالشريط المطاطي على بنش منحدرثانوية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء Jackknife بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• ثني الساق وقوفًا بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• لف بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• النطر والضغط بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
• تمرين الصباح بالبارثانوية · بار
• دفع الورك بالبارثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• رفع الأرجل بالبار جلوسًا بالتبادلثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساقين مستقيمتينثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار سوموثانوية · بار
• ركل خلفي ثم جانبي بركبة مثنيةثانوية · وزن الجسم
• رفع الحوض من الاستلقاءثانوية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسرثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالكابلثانوية · كابل
• رفع الأرجل بالكابل معلقًاثانوية · كابل
• تجديف القرفصاء بالكابل (بالحبل)ثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• رفع على كرسي البطن بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• Cocoonثانوية · وزن الجسم
• الحشرة الميتةثانوية · وزن الجسم
• الحشرة الميتة (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الساق على بنش منحدر مثني معكوسثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلثانوية · دمبل
• جسر المؤخرة بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• الثراستر بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفع على شكل V بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين البطن البلانك المرفق إلى الركبة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• ثني أوتار الركبة ركل على كرة التمارين بساق واحدة قطريًاثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء ثني الساق (بذراعين مستقيمتين)ثانوية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجل ((Version 3))ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الضفدعثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• المشي في المكان جسر المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• Gorilla Chinثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتين المائلة معلقًاثانوية · وزن الجسم
• الطي معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك معلقًا بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع معلقًا بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك معلقًا مستقيم مع لفثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك (الركبة مثني)ثانوية · وزن الجسم
• الثبات المجوفثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك على بنش مائل (الساق مستقيم)ثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الطاحونة بالكيتل بيل مزدوجثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الثراستر بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• دوائر الساق على الركبتين نصفيًاثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة Leg Over Kneeثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة على جهاز الرافعة (بالقرص محمّل)ثانوية · آلة
• ثني على جهاز الرافعة استلقاءً بساق واحدةثانوية · آلة
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• إبعاد الورك على جهاز الرافعة إلى الجانبثانوية · آلة
• ركل على جهاز الرافعة وقوفًا إلى الخلفثانوية · آلة
• رفع الساق و الورك استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• المقص استلقاءً متقاطعثانوية · وزن الجسم
• رفع استلقاءً بساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• لمس بأصابع القدم استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• Dragon Flag في المرحلة السلبيةثانوية · وزن الجسم
• تمرين أوتيس للبطنثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص البلانكثانوية · وزن الجسم
• ضم الركبتين (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطي بساق واحدةثانوية · شريط مطاطي
• المشي في المكان البلانك بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• المقص (Advanced)ثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل جلوسًا in Out على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسر إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة على جهاز سميثثانوية · آلة
• دفع الورك على جهاز سميثثانوية · آلة
• تمرين الضغط الزحف سبايدرثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن نجم البحر (Beginner)ثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل مع لفثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل Vثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل V مع تصفيقثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل عموديًا (Parallel Bars)ثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل على كرسي البطن بأثقالثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك بأثقال معلقًاثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطنثانوية · وزن الجسم
• إطالة المقربةأساسية · وزن الجسم
• Bridge Pose Setu Bandhasanaأساسية · وزن الجسم
• وضعية الفراشةأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الكروس أوفر على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوائر الوركأساسية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك و العضلة رباعية الرؤوس Intermediateأساسية · وزن الجسم
• الطعن من أسفلأساسية · وزن الجسم
• الطعن من أسفل (لليسار)أساسية · وزن الجسم
• إطالة الطعن بلايومتري إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوسأساسية · وزن الجسم
• تدحرج الأمامية استلقاءً على الأرض (Vastus Lateralis)أساسية · وزن الجسم
• تدحرج Rectus Femorisأساسية · وزن الجسم
• إطالة المغبن جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة بساق واحدة (الركبة مثني)أساسية · وزن الجسم
• إطالة العضلة رباعية الرؤوس وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة وضعية القاربثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوائر الركبةثانوية · وزن الجسم
• ثني و مد إطالة الوركثانوية · وزن الجسم
• إطالة ضم الركبتين الساق و الورك استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الحمامة الوركثانوية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج الوركثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Peroneal إلى الجانب استلقاءً على الأرض (بساق واحدة)ثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الظنبوبية استلقاءً على الأرض (بساق واحدة)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة مفرد بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع الذراع على الستيب في المكانأساسية · وزن الجسم
• الطعن القرفصاء قفز بالبار على الستيب إلى الخلفأساسية · بار
• نط الحبل بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• المشي السريعأساسية · وزن الجسم
• البيربيأساسية · وزن الجسم
• ركل المؤخرةأساسية · وزن الجسم
• الدفع الركبة Celebratoryأساسية · وزن الجسم
• لف المرفق إلى الركبةأساسية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكال على الجهازأساسية · آلة
• قفز الضفدعأساسية · وزن الجسم
• قفز الركبة بالحبل من أعلىأساسية · وزن الجسم
• الجري الركبة من أعلىأساسية · وزن الجسم
• نط الحبل الركبة من أعلىأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء الركبة من أعلىأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء الركبة من أعلى (النسخة 2)أساسية · وزن الجسم
• لمس الركبة من أعلىأساسية · وزن الجسم
• قفز على الصندوقأساسية · وزن الجسم
• قفز بالحبلأساسية · وزن الجسم
• قفز بوضعية الطعنأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء قفزأساسية · وزن الجسم
• الصعود على المنصة قفزأساسية · وزن الجسم
• قفز المقصأساسية · وزن الجسم
• قفز إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• متسلق الجبالأساسية · وزن الجسم
• الهرولة في المكانأساسية · وزن الجسم
• قفز المقص بلايومتريأساسية · وزن الجسم
• Quick Feetأساسية · وزن الجسم
• الجري القدم بسرعةأساسية · وزن الجسم
• المشي بالشريط المطاطي إلى الجانبأساسية · شريط مطاطي
• المشي بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الجريأساسية · وزن الجسم
• قفز من جانب لآخرأساسية · وزن الجسم
• قفزات المتزلجأساسية · وزن الجسم
• قفز وقوفًا طويلأساسية · وزن الجسم
• قفزة النجمةأساسية · وزن الجسم
• الجري على الدراجة ثابتأساسية · آلة
• دوائر الساقين Swimmerأساسية · وزن الجسم
• المشي على الإليبتيكالأساسية · آلة
• موجة المشي على الجهازأساسية · آلة
• المشيأساسية · وزن الجسم
• الطعن بالمشيأساسية · وزن الجسم
• المشي على جهاز المشي المائلأساسية · آلة
• المشي على جهاز صعود الدرجأساسية · آلة
• المشي على جهاز المشيأساسية · آلة
• لمس رفع الأرجل إلى الأمام Under Kneeثانوية · وزن الجسم
• جهاز التجديفثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب الفخذ الأمامي باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الفخذ الأمامي

عضلات ذات صلة