المبعدات
الورك الخارجي: تمارين التبعيد لثبات الورك وتوازن الجزء السفلي.
تمارين لتدريب المبعدات
- تبعيد متقاطع بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
- Clamshellأساسية · وزن الجسم
- Dumbbell Standing Hip Abductionأساسية · دمبل
- تبعيد الورك بجهاز الورك المتعددأساسية · آلة
- Resistance Band Lying Abductionأساسية · شريط مطاطي
- Resistance Band Lying Bent Knee Hip Abductionأساسية · شريط مطاطي
- Resistance Band Seated Bent Knee Abductionأساسية · شريط مطاطي
- Resistance Band Seated Hip Abductionأساسية · شريط مطاطي
- Resistance Band Standing Balance Hip Abductionأساسية · شريط مطاطي
- Resistance Band Standing Hip Abductionأساسية · شريط مطاطي
- Seated Hip Abductor Machineأساسية · آلة
كيفية تدريبها
درّب المبعدات باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.
افتح المخطط →الأسئلة الشائعة — المبعدات
ما أفضل التمارين لعضلات المبعدات؟
تبعيد متقاطع بالشريط المطاطي، Clamshell، Dumbbell Standing Hip Abduction وتبعيد الورك بجهاز الورك المتعدد من أكثر التمارين فعالية لعضلات المبعدات. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب المبعدات عبر المدى الكامل للحركة.
كم مرة يجب تدريب المبعدات؟
تدريب المبعدات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.
عضلات ذات صلة
الأرداف
مدّ الورك وتبعيده عبر دفع الورك والجسر والقرفصاء.
الفخذ الأمامي
مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.
أوتار الركبة
المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.
المقربات
داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.
السمانة
مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.
الظنبوبية
مقدمة الساق: ثني الكاحل لأعلى لصحة الركبة وتوازن أسفل الساقين.