المبعدات
الورك الخارجي: تمارين التبعيد لثبات الورك وتوازن الجزء السفلي.
تمارين لتدريب المبعدات
- تبعيد متقاطع بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
- المحارةأساسية · وزن الجسم
- إبعاد الورك بالدمبل وقوفًاأساسية · دمبل
- تبعيد الورك بجهاز الورك المتعددأساسية · آلة
- إبعاد بالشريط المطاطي استلقاءًأساسية · شريط مطاطي
- إبعاد الورك الركبة بالشريط المطاطي استلقاءً مثنيأساسية · شريط مطاطي
- إبعاد الركبة بالشريط المطاطي جلوسًا مثنيأساسية · شريط مطاطي
- إبعاد الورك بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
- إبعاد الورك بالشريط المطاطي وقوفًا مع توازنأساسية · شريط مطاطي
- إبعاد الورك بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · شريط مطاطي
- Seated Hip Abductor Machineأساسية · آلة
كيفية تدريبها
درّب المبعدات باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.
افتح المخطط →الأسئلة الشائعة — المبعدات
ما أفضل التمارين لعضلات المبعدات؟
تبعيد متقاطع بالشريط المطاطي، المحارة، إبعاد الورك بالدمبل وقوفًا وتبعيد الورك بجهاز الورك المتعدد من أكثر التمارين فعالية لعضلات المبعدات. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب المبعدات عبر المدى الكامل للحركة.
كم مرة يجب تدريب المبعدات؟
تدريب المبعدات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.
عضلات ذات صلة
الأرداف
مدّ الورك وتبعيده عبر دفع الورك والجسر والقرفصاء.
الفخذ الأمامي
مدّ الركبة وتمارين الأرجل التي تعتمد على القرفصاء.
أوتار الركبة
المفصلة الوركية وثني الركبة لمؤخرة الفخذ.
المقربات
داخل الفخذ: التقريب والقرفصاء الواسع والاندفاع الجانبي.
السمانة
مدّ الكاحل وثبات أسفل الساق.
الظنبوبية
مقدمة الساق: ثني الكاحل لأعلى لصحة الركبة وتوازن أسفل الساقين.