المبعدات

الورك الخارجي: تمارين التبعيد لثبات الورك وتوازن الجزء السفلي.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب المبعدات

• إبعاد الورك بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الدوران الداخلي الورك بالشريط المطاطي استلقاءًأساسية · شريط مطاطي
• لف الركبة مثني استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• ركل جانبي بساق مثنية (على الركبتين)أساسية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسرأساسية · وزن الجسم
• إبعاد الورك بالكابلأساسية · كابل
• إبعاد الورك على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• إبعاد الورك على جهاز الرافعة جلوسًا (النسخة 2)أساسية · آلة
• المحارة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• إبعاد بالشريط المطاطي استلقاءًأساسية · شريط مطاطي
• إبعاد الورك بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• إبعاد الورك بالشريط المطاطي جلوسًا (النسخة 2)أساسية · شريط مطاطي
• إبعاد الورك بالشريط المطاطي وقوفًا مع توازنأساسية · شريط مطاطي
• رفع الأرجل بالتبادل استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بالشريط المطاطي بعجلة البطن بمساعدةثانوية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء بالشريط المطاطي على بنش منحدرثانوية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء Jackknife بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• لف بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• الطعن بالبار الانحناءثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارثانوية · بار
• ركل خلفي ثم جانبي بركبة مثنيةثانوية · وزن الجسم
• رفع الحوض من الاستلقاءثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالكابل معلقًاثانوية · كابل
• لف الجذع بالكابلثانوية · كابل
• القرفصاء الانحناءثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بالدمبل بالبار قبضة سوموثانوية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلثانوية · دمبل
• الجسر بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• الطعن بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• تمرين البطن البلانك المرفق إلى الركبة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• البلانك المرفق و للأعلى للأسفل بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجل ((Version 3))ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الضفدعثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• Gorilla Chinثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتين المائلة معلقًاثانوية · وزن الجسم
• الطي معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع معلقًا بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك (الركبة مثني)ثانوية · وزن الجسم
• دوائر الوركثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك على بنش مائل (الساق مستقيم)ثانوية · وزن الجسم
• ضغط بالكيتل بيل مثنيثانوية · كيتل بيل
• الطاحونة بالكيتل بيل مزدوجثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل غوبلتثانوية · كيتل بيل
• الطاحونة بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• دوائر الساق على الركبتين نصفيًاثانوية · وزن الجسم
• البلانك على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• Kneeling Side Leg to Kickثانوية · وزن الجسم
• ضغط على جهاز الرافعة أفقيًا بساق واحدةثانوية · آلة
• رفع الساق و الورك استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• Dragon Flag في المرحلة السلبيةثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص البلانكثانوية · وزن الجسم
• ضم الركبتين (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• المقص (Advanced)ثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل جلوسًا in Out على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسر إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• الجسر إلى الجانب مثنيثانوية · وزن الجسم
• الطعن إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تأرجح الساق من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على جهاز سميث سوموثانوية · آلة
• تمرين الضغط الزحف سبايدرثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل V مع تصفيقثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل عموديًا (Parallel Bars)ثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك بأثقال معلقًاثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصليب الحديديأساسية · وزن الجسم
• إطالة تدحرج الوركأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوائر الوركثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الحمامة الوركثانوية · وزن الجسم
• إطالة الطعن بلايومتري إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• المشي على جهاز صعود الدرجثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب المبعدات باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — المبعدات

عضلات ذات صلة