臀肌

髋伸与髋外展：臀推、臀桥与深蹲。

锻炼以下部位的动作： 臀肌

• 向前背部摆腿主要 · 自重
• 俯身弹力带髋伸展主要 · 弹力带
• 弹力带髋外展主要 · 弹力带
• 仰卧弹力带髋部外旋主要 · 弹力带
• 仰卧弹力带髋部内旋主要 · 弹力带
• 弹力带跨下拉主要 · 弹力带
• 站姿弹力带髋伸展主要 · 弹力带
• 杠铃臀桥（双手扶杠）主要 · 杠铃
• 杠铃臀推主要 · 杠铃
• 杠铃相扑硬拉主要 · 杠铃
• 屈膝后踢转侧踢主要 · 自重
• 屈仰卧膝盖转体主要 · 自重
• 屈腿后踢（跪姿）主要 · 自重
• 跪姿屈腿侧踢主要 · 自重
• 鸟狗式主要 · 自重
• 桥式髋外展主要 · 自重
• 绳索硬拉主要 · 绳索
• 绳索髋外展主要 · 绳索
• 哑铃硬拉主要 · 哑铃
• 哑铃臀桥主要 · 哑铃
• 单腿哑铃臀桥主要 · 哑铃
• 哑铃摆举主要 · 哑铃
• 单腿斜向健身球踢腿腿弯举主要 · 自重
• 交替打腿（版本2）主要 · 自重
• 臀桥原地踏步主要 · 自重
• 双卧凳上腿部臀桥主要 · 自重
• 臀推主要 · 自重
• 壶铃摆荡主要 · 壶铃
• 跪姿半程腿部绕环主要 · 自重
• LegOverKnee臀桥主要 · 自重
• 杠杆器械硬拉（加负荷杠铃片）主要 · 器械
• 杠杆器械臀推（加负荷杠铃片）主要 · 器械
• 反向杠杆器械超伸（加负荷杠铃片）主要 · 器械
• 坐姿杠杆器械髋外展主要 · 器械
• 坐姿杠杆器械髋外展（版本2）主要 · 器械
• 站姿后杠杆器械踢腿主要 · 器械
• 低位地面臀桥主要 · 自重
• PelvicTilt主要 · 自重
• 弹力带蚌式主要 · 弹力带
• 弹力带臀桥主要 · 弹力带
• 跪姿弹力带臀推主要 · 弹力带
• 弹力带腿后踢主要 · 弹力带
• 仰卧弹力带外展主要 · 弹力带
• 单腿弹力带臀桥主要 · 弹力带
• 单腿弹力带后踢伸（屈）主要 · 弹力带
• 坐姿弹力带髋外展主要 · 弹力带
• 坐姿弹力带髋外展（版本2）主要 · 弹力带
• 站姿平衡弹力带髋外展主要 · 弹力带
• 单腿髋部桥式（直腿）主要 · 自重
• 史密斯机臀推主要 · 器械
• 直腿后踢伸（跪姿）主要 · 自重
• Swimmer踢腿（版本2）主要 · 自重
• 45度转体单车式卷腹辅助 · 自重
• 交替仰卧地面举腿辅助 · 自重
• 平衡板（版本2）辅助 · 自重
• 辅助弹力带健腹轮滚轮辅助 · 弹力带
• 弹力带硬拉辅助 · 弹力带
• 下斜弹力带仰卧起坐辅助 · 弹力带
• 弹力带髋内收辅助 · 弹力带
• 弹力带Jackknife仰卧起坐辅助 · 弹力带
• 弹力带转体辅助 · 弹力带
• 杠铃卧凳前蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃卧凳深蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃翻站推举辅助 · 杠铃
• 屈膝礼杠铃弓步辅助 · 杠铃
• 杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 前杠铃深蹲架分腿蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃前蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃早安式体前屈辅助 · 杠铃
• 杠铃哈克深蹲辅助 · 杠铃
• 侧杠铃弓步辅助 · 杠铃
• 杠铃弓步辅助 · 杠铃
• 窄站距杠铃深蹲辅助 · 杠铃
• 高翻式杠铃挺举辅助 · 杠铃
• 后杠铃弓步辅助 · 杠铃
• 杠铃滚轮辅助 · 杠铃
• 杠铃罗马尼亚硬拉辅助 · 杠铃
• 坐姿杠铃早安式体前屈辅助 · 杠铃
• 单腿杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 单腿杠铃分腿蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃分腿蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃分腿蹲（版本2）辅助 · 杠铃
• 杠铃登台阶辅助 · 杠铃
• 直腿杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 相扑杠铃罗马尼亚硬拉辅助 · 杠铃
• 宽杠铃深蹲辅助 · 杠铃
• 小幅脉冲自重深蹲辅助 · 自重
• 仰卧举腿抬臀辅助 · 自重
• 悬垂绳索举腿辅助 · 绳索
• 绳索髋内收辅助 · 绳索
• 绳索深蹲划船（绳索）辅助 · 绳索
• 绳索转体辅助 · 绳索
• 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
• Cocoon辅助 · 自重
• 屈膝礼深蹲辅助 · 自重
• 死虫式辅助 · 自重
• 死虫式（版本2）辅助 · 自重
• 平衡球死虫式辅助 · 自重
• 下斜仰卧起坐辅助 · 自重
• 杠铃握法相扑哑铃深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃卧凳深蹲辅助 · 哑铃
• 屈膝礼哑铃弓步辅助 · 哑铃
• 哑铃前蹲辅助 · 哑铃
• 高脚杯前垫高哑铃足部分腿蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃高脚杯深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃铁十字辅助 · 哑铃
• 哑铃弓步辅助 · 哑铃
• Dumbbell Lying Femoral辅助 · 哑铃
• 后哑铃弓步辅助 · 哑铃
• 哑铃罗马尼亚硬拉辅助 · 哑铃
• 侧哑铃桥式辅助 · 哑铃
• 侧哑铃弓步辅助 · 哑铃
• 哑铃单腿硬拉辅助 · 哑铃
• 单腿withStepBoxSupport哑铃硬拉辅助 · 哑铃
• 单腿哑铃深蹲辅助 · 哑铃
• 单腿哑铃深蹲（版本2）辅助 · 哑铃
• 哑铃分腿蹲辅助 · 哑铃
• 前垫高哑铃足部分腿蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃登台阶辅助 · 哑铃
• 哑铃登台阶弓步辅助 · 哑铃
• 哑铃登台阶分腿蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃直腿硬拉辅助 · 哑铃
• 哑铃相扑硬拉辅助 · 哑铃
• 相扑哑铃跨下拉辅助 · 哑铃
• 相扑哑铃深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃超人式辅助 · 哑铃
• 有支撑哑铃深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃推举深蹲辅助 · 哑铃
• 至膝侧手肘平板支撑卷腹辅助 · 自重
• 向上向下动态手肘和平板支撑辅助 · 自重
• withHandsBehindHead健身球背伸展辅助 · 自重
• 地面T字举辅助 · 自重
• 交替打腿（(Version3)）辅助 · 自重
• 青蛙式卷腹辅助 · 自重
• 青蛙式反向超伸（卧凳）辅助 · 自重
• 前平板支撑辅助 · 自重
• 前withArmandLegLift平板支撑辅助 · 自重
• 前withLegLift平板支撑辅助 · 自重
• GluteHamRaise辅助 · 自重
• Gorilla Chin辅助 · 自重
• 悬垂腿部和髋部举辅助 · 自重
• 悬垂腹斜肌提膝辅助 · 自重
• 悬垂折叠式辅助 · 自重
• 悬垂直腿举辅助 · 自重
• 髋部举（屈膝盖）辅助 · 自重
• 髋部绕环辅助 · 自重
• 超伸辅助 · 自重
• 上斜腿部和髋部举（伸直腿部）辅助 · 自重
• 反向加垫腿弯举辅助 · 自重
• 屈壶铃推举辅助 · 壶铃
• 壶铃硬拉辅助 · 壶铃
• 双壶铃风车式辅助 · 壶铃
• 向前壶铃弓步辅助 · 壶铃
• 壶铃前蹲辅助 · 壶铃
• 高脚杯壶铃深蹲辅助 · 壶铃
• 壶铃弓步PassThrough辅助 · 壶铃
• 侧壶铃弓步辅助 · 壶铃
• 壶铃分腿蹲辅助 · 壶铃
• 壶铃风车式辅助 · 壶铃
• 屈腿部踢腿辅助 · 自重
• 提膝辅助 · 自重
• 跪姿平板支撑辅助 · 自重
• Kneeling Side Leg to Kick辅助 · 自重
• 杠铃杆一端深蹲和推举辅助 · 杠铃
• 侧登台阶辅助 · 自重
• 杠杆器械背伸展辅助 · 器械
• 杠杆器械背伸展（版本2）辅助 · 器械
• 保加利亚杠杆器械Belt分腿蹲辅助 · 器械
• 杠杆器械Belt深蹲辅助 · 器械
• 相扑杠杆器械Belt深蹲辅助 · 器械
• 水平杠杆器械腿举辅助 · 器械
• 水平单腿杠杆器械推举辅助 · 器械
• Pendulum杠杆器械深蹲（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 反向垂直杠杆器械哈克深蹲辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械髋内收辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械髋内收（版本2）辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械腿举辅助 · 器械
• 杠杆器械深蹲（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• withLegLift弓步辅助 · 自重
• 仰卧交替青蛙式踢腿辅助 · 自重
• 仰卧交替地面触脚尖辅助 · 自重
• 仰卧背伸展辅助 · 自重
• 仰卧withPress背伸展辅助 · 自重
• 仰卧青蛙式踢腿辅助 · 自重
• 仰卧超伸静态保持辅助 · 自重
• 仰卧腿部和髋部举辅助 · 自重
• 仰卧举腿辅助 · 自重
• 离心DragonFlag辅助 · 自重
• 手枪式跳箱深蹲辅助 · 自重
• 平板支撑开合跳辅助 · 自重
• 深度有支撑深蹲辅助 · 自重
• Sled推辅助 · 器械
• 后Sled弓步辅助 · 器械
• 收膝（平衡球上）辅助 · 自重
• 弹力带平板支撑原地踏步辅助 · 弹力带
• 弹力带深蹲辅助 · 弹力带
• 剪刀腿（Advanced）辅助 · 自重
• 坐姿inOut地面举腿辅助 · 自重
• 侧桥式髋外展辅助 · 自重
• 侧屈桥式辅助 · 自重
• 侧弓步辅助 · 自重
• 侧平板支撑拉辅助 · 自重
• 左右摆腿辅助 · 自重
• 坐姿肩胛骨内收辅助 · 自重
• 坐姿肩胛骨内收（版本2）辅助 · 自重
• 45度单腿Sled推举辅助 · 器械
• 全程Sled哈克深蹲辅助 · 器械
• Sled哈克深蹲辅助 · 器械
• 史密斯机椅子深蹲辅助 · 器械
• 史密斯机硬拉辅助 · 器械
• 史密斯机前蹲（握法翻站）辅助 · 器械
• 史密斯机腿举辅助 · 器械
• 后史密斯机弓步辅助 · 器械
• 单腿史密斯机分腿蹲辅助 · 器械
• 史密斯机相扑硬拉辅助 · 器械
• 相扑史密斯机深蹲辅助 · 器械
• 史密斯机脚趾举辅助 · 器械
• 蜘蛛式爬行俯卧撑辅助 · 自重
• 蜘蛛式平板支撑辅助 · 自重
• 深蹲辅助 · 自重
• BOSU球深蹲辅助 · 自重
• 站姿健腹轮滚轮辅助 · 自重
• 直腿仰卧起坐辅助 · 自重
• 相扑深蹲辅助 · 自重
• 超人式辅助 · 自重
• Swimmer踢腿辅助 · 自重
• TableTop桥式辅助 · 自重
• 击掌V字起辅助 · 自重
• 垂直举腿（ParallelBars）辅助 · 自重
• 靠墙静蹲辅助 · 自重
• 负重悬垂腿部和髋部举辅助 · 自重
• 髋部屈曲和伸展拉伸主要 · 自重
• 髋伸展拉伸主要 · 自重
• 后垫高髋屈肌和足部拉伸主要 · 自重
• 铁十字拉伸主要 · 自重
• 跪姿髋屈肌拉伸主要 · 自重
• 髋部鸽子式拉伸主要 · 自重
• 仰卧地面臀部滚动转体主要 · 自重
• 坐姿地面臀部滚动主要 · 自重
• 髋部滚动拉伸主要 · 自重
• 滚动鸽子式拉伸主要 · 自重
• Runners拉伸主要 · 自重
• 站姿至胸膝盖拉伸主要 · 自重
• 内收肌拉伸辅助 · 自重
• Bridge Pose Setu Bandhasana辅助 · 自重
• 猫式拉伸辅助 · 自重
• 眼镜蛇式体式辅助 · 自重
• 跪姿龙门架髋屈肌拉伸辅助 · 自重
• 下犬式辅助 · 自重
• 动态背部拉伸辅助 · 自重
• 腘绳肌拉伸辅助 · 自重
• 髋部绕环拉伸辅助 · 自重
• Jackknife辅助 · 自重
• 低位弓步辅助 · 自重
• 低位弓步（左侧）辅助 · 自重
• 仰卧腿部和髋部收膝拉伸辅助 · 自重
• Peroneal拉伸辅助 · 自重
• 增强式侧弓步拉伸辅助 · 自重
• 仰卧地面ErectorSpinae滚动辅助 · 自重
• 足部滚动辅助 · 自重
• 坐姿地面腘绳肌和臀部滚动和辅助 · 自重
• 坐姿地面腘绳肌滚动辅助 · 自重
• 下部仰卧地面背部滚动（侧）辅助 · 自重
• 侧仰卧地面Peroneal滚动（单腿）辅助 · 自重
• RectusFemoris滚动辅助 · 自重
• 仰卧地面ThoracicSpine滚动辅助 · 自重
• 仰卧地面胫骨前肌滚动（单腿）辅助 · 自重
• 坐姿腹股沟拉伸辅助 · 自重
• 坐姿下部背部拉伸辅助 · 自重
• 坐姿宽Sequence体式辅助 · 自重
• 单腿拉伸（屈膝盖）辅助 · 自重
• 单直腿拉伸辅助 · 自重
• Slopes Towards Stretch辅助 · 自重
• 脊柱拉伸辅助 · 自重
• 站姿PelvicTilt辅助 · 自重
• 静态仰卧加垫背部静态保持辅助 · 自重
• 静态仰卧前静态保持辅助 · 自重
• 静态坐姿背部静态保持辅助 · 自重
• 静态坐姿加垫背部静态保持辅助 · 自重
• 静态站姿静态保持辅助 · 自重
• 后杠铃踏板深蹲跳跃弓步辅助 · 杠铃
• 自重跳绳辅助 · 自重
• 快走辅助 · 自重
• 椭圆机器械步行辅助 · 器械
• 高位绳索膝盖跳跃辅助 · 自重
• 高位膝盖深蹲辅助 · 自重
• 高位膝盖深蹲（版本2）辅助 · 自重
• 绳索跳跃辅助 · 自重
• 跳跃深蹲辅助 · 自重
• 跳跃登台阶辅助 · 自重
• 侧弹力带步行辅助 · 弹力带
• 弹力带步行辅助 · 弹力带
• 肩部轻点俯卧撑辅助 · 自重
• 滑冰者跳辅助 · 自重
• 椭圆机步行辅助 · 器械
• 器械步行波浪辅助 · 器械
• 行进弓步辅助 · 自重
• 坡度跑步机步行辅助 · 器械
• 登阶机步行辅助 · 器械

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练臀肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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