Metal Strength

臀肌

髋伸与髋外展：臀推、臀桥与深蹲。

腿部510 动作

锻炼以下部位的动作： 臀肌

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练臀肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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臀肌 常见问题

锻炼臀肌最好的动作有哪些？

Air Swing Side to Side Swing、Band Bent-Over Hip Extension、Band Kneeling Rear Kick和Barbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridge是锻炼臀肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让臀肌在完整活动范围内得到训练。

臀肌应该多久练一次？

每周训练臀肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。

相关肌肉

股四头肌

膝关节伸展与以深蹲为主的腿部训练。

腘绳肌

髋铰链与屈膝动作，训练大腿后侧。

内收肌

大腿内侧：内收、宽距深蹲与侧向弓步。

髋外展肌

髋外侧：外展训练，提升髋稳定与下肢平衡。

小腿

踝关节伸展与小腿稳定性。

胫骨前肌

胫骨前侧：踝背屈训练，护膝并平衡小腿。