内收肌

大腿内侧：内收、宽距深蹲与侧向弓步。

正面

背面

锻炼以下部位的动作： 内收肌

• 弹力带髋内收主要 · 弹力带
• 绳索髋内收主要 · 绳索
• 坐姿杠杆器械髋内收主要 · 器械
• 坐姿杠杆器械髋内收（版本2）主要 · 器械
• 侧仰卧髋内收主要 · 自重
• 左右摆腿主要 · 自重
• 坐姿肩胛骨内收主要 · 自重
• 坐姿肩胛骨内收（版本2）主要 · 自重
• 交替仰卧地面举腿辅助 · 自重
• 辅助弹力带健腹轮滚轮辅助 · 弹力带
• 弹力带硬拉辅助 · 弹力带
• 弹力带Jackknife仰卧起坐辅助 · 弹力带
• 弹力带跨下拉辅助 · 弹力带
• 弹力带转体辅助 · 弹力带
• 杠铃卧凳前蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃卧凳深蹲辅助 · 杠铃
• 屈膝礼杠铃弓步辅助 · 杠铃
• 杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃前蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃早安式体前屈辅助 · 杠铃
• 杠铃哈克深蹲辅助 · 杠铃
• 侧杠铃弓步辅助 · 杠铃
• 杠铃弓步辅助 · 杠铃
• 窄站距杠铃深蹲辅助 · 杠铃
• 高翻式杠铃挺举辅助 · 杠铃
• 后杠铃弓步辅助 · 杠铃
• 杠铃滚轮辅助 · 杠铃
• 杠铃罗马尼亚硬拉辅助 · 杠铃
• 单腿杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 单腿杠铃分腿蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃分腿蹲辅助 · 杠铃
• 杠铃分腿蹲（版本2）辅助 · 杠铃
• 杠铃登台阶辅助 · 杠铃
• 直腿杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃相扑硬拉辅助 · 杠铃
• 相扑杠铃罗马尼亚硬拉辅助 · 杠铃
• 宽杠铃深蹲辅助 · 杠铃
• 小幅脉冲自重深蹲辅助 · 自重
• 仰卧举腿抬臀辅助 · 自重
• 桥式髋外展辅助 · 自重
• 绳索硬拉辅助 · 绳索
• 绳索深蹲划船（绳索）辅助 · 绳索
• 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
• 屈膝礼深蹲辅助 · 自重
• 杠铃握法相扑哑铃深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃卧凳深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃硬拉辅助 · 哑铃
• 哑铃前蹲辅助 · 哑铃
• 高脚杯前垫高哑铃足部分腿蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃高脚杯深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃铁十字辅助 · 哑铃
• 哑铃弓步辅助 · 哑铃
• 后哑铃弓步辅助 · 哑铃
• 侧哑铃弓步辅助 · 哑铃
• 单腿哑铃深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃分腿蹲辅助 · 哑铃
• 前垫高哑铃足部分腿蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃登台阶辅助 · 哑铃
• 哑铃摆举辅助 · 哑铃
• 哑铃推举深蹲辅助 · 哑铃
• 至膝侧手肘平板支撑卷腹辅助 · 自重
• 交替打腿（(Version3)）辅助 · 自重
• 青蛙式卷腹辅助 · 自重
• Gorilla Chin辅助 · 自重
• 悬垂腹斜肌提膝辅助 · 自重
• 悬垂折叠式辅助 · 自重
• 悬垂直腿髋部举辅助 · 自重
• 悬垂直腿举辅助 · 自重
• 悬垂伸直转体腿部和髋部举辅助 · 自重
• 髋部举（屈膝盖）辅助 · 自重
• 髋部绕环辅助 · 自重
• 上斜腿部和髋部举（伸直腿部）辅助 · 自重
• 壶铃硬拉辅助 · 壶铃
• 双壶铃风车式辅助 · 壶铃
• 壶铃前蹲辅助 · 壶铃
• 高脚杯壶铃深蹲辅助 · 壶铃
• 壶铃弓步PassThrough辅助 · 壶铃
• 壶铃摆荡辅助 · 壶铃
• 壶铃推举深蹲辅助 · 壶铃
• 跪姿半程腿部绕环辅助 · 自重
• 侧登台阶辅助 · 自重
• 杠杆器械硬拉（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 水平单腿杠杆器械推举辅助 · 器械
• Pendulum杠杆器械深蹲（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 反向垂直杠杆器械哈克深蹲辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械腿举辅助 · 器械
• 侧杠杆器械髋外展辅助 · 器械
• 杠杆器械深蹲（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 站姿后杠杆器械踢腿辅助 · 器械
• withLegLift弓步辅助 · 自重
• 仰卧腿部和髋部举辅助 · 自重
• Otis 仰卧起坐辅助 · 自重
• 平板支撑开合跳辅助 · 自重
• 深度有支撑深蹲辅助 · 自重
• 收膝（平衡球上）辅助 · 自重
• 剪刀腿（Advanced）辅助 · 自重
• 侧桥式髋外展辅助 · 自重
• 侧弓步辅助 · 自重
• 45度单腿Sled推举辅助 · 器械
• Sled哈克深蹲辅助 · 器械
• 史密斯机椅子深蹲辅助 · 器械
• 史密斯机硬拉辅助 · 器械
• 史密斯机前蹲（握法翻站）辅助 · 器械
• 史密斯机腿举辅助 · 器械
• 单腿史密斯机分腿蹲辅助 · 器械
• 相扑史密斯机深蹲辅助 · 器械
• 深蹲辅助 · 自重
• BOSU球深蹲辅助 · 自重
• 相扑深蹲辅助 · 自重
• V字起辅助 · 自重
• 垂直举腿（ParallelBars）辅助 · 自重
• 靠墙静蹲辅助 · 自重
• 负重悬垂腿部和髋部举辅助 · 自重
• 健腹轮滚轮辅助 · 自重
• 内收肌拉伸主要 · 自重
• 髋部绕环拉伸主要 · 自重
• 坐姿腹股沟拉伸主要 · 自重
• Bridge Pose Setu Bandhasana辅助 · 自重
• 蝴蝶式体式辅助 · 自重
• 跪姿龙门架髋屈肌拉伸辅助 · 自重
• 髋部鸽子式拉伸辅助 · 自重
• 增强式侧弓步拉伸辅助 · 自重
• 髋部滚动拉伸辅助 · 自重
• 绳索跳跃辅助 · 自重
• 跳跃深蹲辅助 · 自重
• 器械步行波浪辅助 · 器械
• 步行辅助 · 自重
• 行进弓步辅助 · 自重
• 登阶机步行辅助 · 器械
• 跑步机步行辅助 · 器械

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练内收肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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内收肌 常见问题

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