内收肌
大腿内侧：内收、宽距深蹲与侧向弓步。
锻炼以下部位的动作： 内收肌
- 弹力带髋内收主要 · 弹力带
- Bouncing Inner Thigh Tap主要 · 自重
- 多功能髋内收机主要 · 器械
- Resistance Band Shoulder Adduction主要 · 弹力带
- Seated Machine Hip Adductor主要 · 器械
- 4 Corners Curtsy辅助 · 自重
- 4 Reverse Lunge and 4 Side Taps辅助 · 自重
- Assisted Bulgarian Split Squat辅助 · 自重
- Band Single Leg Split Squat辅助 · 弹力带
- Band Spanish Split Squat辅助 · 弹力带
- Band Spanish Split Squat Female辅助 · 弹力带
- Barbell Bench Lateral Step-Up辅助 · 杠铃
- Barbell Bulgarian Split Squat辅助 · 杠铃
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back View辅助 · 杠铃
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Side View辅助 · 杠铃
- Barbell Clean and Jerk Split Squat辅助 · 杠铃
- Barbell Curtsy Lunges辅助 · 杠铃
- Barbell Front Chest Lunges辅助 · 杠铃
- Barbell Front Lunges with Small Pause辅助 · 杠铃
- Barbell Front Rack Lunge辅助 · 杠铃
- Barbell Jefferson Split Squat辅助 · 杠铃
- Barbell Lateral Lunges辅助 · 杠铃
- 杠铃弓步辅助 · 杠铃
- Barbell Lunges on the Spot辅助 · 杠铃
- Barbell Overhead Lunges辅助 · 杠铃
- Barbell Pause Lunge辅助 · 杠铃
- Barbell Rear Lunge on Box辅助 · 杠铃
- Barbell Rear Lunges辅助 · 杠铃
- Barbell Side Split Squat辅助 · 杠铃
- Barbell Side Step Up辅助 · 杠铃
- Barbell Single Leg Split Squat辅助 · 杠铃
- 杠铃分腿蹲辅助 · 杠铃
- Barbell Step Up Balance on Box辅助 · 杠铃
- 杠铃登凳辅助 · 杠铃
- Bench Alternating Step Ups辅助 · 自重
- Bench Bulgarian Split Squats Left辅助 · 自重
- Bench Bulgarian Split Squats Right辅助 · 自重
- Bodyweight Forward Lunge辅助 · 自重
- Bodyweight Pulse Forward Lunge辅助 · 自重
- Bodyweight Rear Lunge辅助 · 自重
- Bodyweight Step-Up on Step Box辅助 · 自重
- Bulgarian Split Squat辅助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Bodyweight Left辅助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Bodyweight Right辅助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Cable Resistance Band辅助 · 绳索
- Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side View辅助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side View辅助 · 自重
- Cable Split Squat辅助 · 绳索
- Cardio Lunge辅助 · 自重
- Chair Back Lunge Left Resistance Band辅助 · 弹力带
- Chair Back Lunge Right Resistance Band辅助 · 弹力带
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- Curtsy Lunges Resistance Band辅助 · 弹力带
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- Dumbbell Lunge Alternating on the Spot辅助 · 哑铃
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- Dumbbell Overhead Lunge辅助 · 哑铃
- Dumbbell Rear Lunge辅助 · 哑铃
- Dumbbell Rear Lunge from Step辅助 · 哑铃
- Dumbbell Reverse Lunge on the Spot辅助 · 哑铃
- Dumbbell Reverse Lunges Pulses辅助 · 哑铃
- Dumbbell Side Lunge Alternating辅助 · 哑铃
- Dumbbell Side Lunge Left N Right辅助 · 哑铃
- Dumbbell Side Lunge Single Leg辅助 · 哑铃
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- Dumbbell Single Leg Split Squat辅助 · 哑铃
- Dumbbell Single Leg Step-Up辅助 · 哑铃
- Dumbbell Split Squat辅助 · 哑铃
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- 哑铃登凳辅助 · 哑铃
- Jumping Lunge辅助 · 自重
- Kettlebell Bulgarian Split Squat Right辅助 · 壶铃
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- 壶铃侧向弓步辅助 · 壶铃
- Kettlebell Split Squat辅助 · 壶铃
- Kettlebell Step-Up辅助 · 壶铃
- Lunge Front Kick辅助 · 自重
- Lunge Pulses Bodyweight辅助 · 自重
- Lunge Reverse with Resistance Band辅助 · 弹力带
- Lunge Rotation Left and Right Bodyweight辅助 · 自重
- Lunge to Knee Drive Left Bodyweight辅助 · 自重
- Lunge to Knee Drive Right Bodyweight辅助 · 自重
- Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweight辅助 · 自重
- Lunges Same Leg Side View Bodyweight辅助 · 自重
- Reverse Lunge Left Resistance Band辅助 · 弹力带
- Side Lunges Bodyweight辅助 · 自重
- Smith Machine Bulgarian Split Squat辅助 · 器械
- Step Up on Chair Bodyweight辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Split Squat辅助 · 自重
- Adductor Dynamic Stretch主要 · 自重
- Adductor Stretch主要 · 自重
- Adductor Stretch Side Standing主要 · 自重
- Butterfly Yoga Flaps主要 · 自重
- Butterfly Yoga Pose主要 · 自重
- Half Lotus主要 · 自重
- Standing Adductor Stretch主要 · 自重
- Alternate Sprinter Lunge辅助 · 自重
- Bulgarian Split Squat Stretch辅助 · 自重
- Plyo Side Lunge Stretch辅助 · 自重
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge Pull辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练内收肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →内收肌 常见问题
锻炼内收肌最好的动作有哪些？
弹力带髋内收、Bouncing Inner Thigh Tap、多功能髋内收机和Resistance Band Shoulder Adduction是锻炼内收肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让内收肌在完整活动范围内得到训练。
内收肌应该多久练一次？
每周训练内收肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。