股四头肌

膝关节伸展与以深蹲为主的腿部训练。

正面

背面

锻炼以下部位的动作： 股四头肌

• 平衡板（版本2）主要 · 自重
• 弹力带髋内收主要 · 弹力带
• 坐姿弹力带腿屈伸主要 · 弹力带
• 杠铃卧凳前蹲主要 · 杠铃
• 杠铃卧凳深蹲主要 · 杠铃
• 屈膝礼杠铃弓步主要 · 杠铃
• 前杠铃深蹲架分腿蹲主要 · 杠铃
• 杠铃前蹲主要 · 杠铃
• 杠铃哈克深蹲主要 · 杠铃
• 侧杠铃弓步主要 · 杠铃
• 杠铃弓步主要 · 杠铃
• 窄站距杠铃深蹲主要 · 杠铃
• 高翻式杠铃挺举主要 · 杠铃
• 后杠铃弓步主要 · 杠铃
• 单腿杠铃分腿蹲主要 · 杠铃
• 杠铃分腿蹲主要 · 杠铃
• 杠铃分腿蹲（版本2）主要 · 杠铃
• 杠铃登台阶主要 · 杠铃
• 宽杠铃深蹲主要 · 杠铃
• 小幅脉冲自重深蹲主要 · 自重
• 绳索髋内收主要 · 绳索
• 屈膝礼深蹲主要 · 自重
• 杠铃握法相扑哑铃深蹲主要 · 哑铃
• 哑铃卧凳深蹲主要 · 哑铃
• 屈膝礼哑铃弓步主要 · 哑铃
• 哑铃前蹲主要 · 哑铃
• 高脚杯前垫高哑铃足部分腿蹲主要 · 哑铃
• 哑铃高脚杯深蹲主要 · 哑铃
• 哑铃铁十字主要 · 哑铃
• 哑铃弓步主要 · 哑铃
• 后哑铃弓步主要 · 哑铃
• 侧哑铃弓步主要 · 哑铃
• 单腿哑铃深蹲主要 · 哑铃
• 单腿哑铃深蹲（版本2）主要 · 哑铃
• 哑铃分腿蹲主要 · 哑铃
• 前垫高哑铃足部分腿蹲主要 · 哑铃
• 哑铃深蹲主要 · 哑铃
• 哑铃登台阶主要 · 哑铃
• 哑铃登台阶弓步主要 · 哑铃
• 哑铃登台阶分腿蹲主要 · 哑铃
• 相扑哑铃深蹲主要 · 哑铃
• 有支撑哑铃深蹲主要 · 哑铃
• 地面T字举主要 · 自重
• 髋部绕环主要 · 自重
• 踏板开合跳主要 · 自重
• 向前壶铃弓步主要 · 壶铃
• 壶铃前蹲主要 · 壶铃
• 高脚杯壶铃深蹲主要 · 壶铃
• 壶铃弓步PassThrough主要 · 壶铃
• 侧壶铃弓步主要 · 壶铃
• 壶铃分腿蹲主要 · 壶铃
• 屈腿部踢腿主要 · 自重
• 提膝主要 · 自重
• Kneeling Side Leg to Kick主要 · 自重
• 杠铃杆一端深蹲和推举主要 · 杠铃
• 侧登台阶主要 · 自重
• 保加利亚杠杆器械Belt分腿蹲主要 · 器械
• 杠杆器械Belt深蹲主要 · 器械
• 相扑杠杆器械Belt深蹲主要 · 器械
• 水平杠杆器械腿举主要 · 器械
• 水平单腿杠杆器械推举主要 · 器械
• 坐姿腿屈伸主要 · 器械
• Pendulum杠杆器械深蹲（加负荷杠铃片）主要 · 器械
• 反向垂直杠杆器械哈克深蹲主要 · 器械
• 坐姿杠杆器械髋内收主要 · 器械
• 坐姿杠杆器械髋内收（版本2）主要 · 器械
• 坐姿杠杆器械腿举主要 · 器械
• 杠杆器械深蹲（加负荷杠铃片）主要 · 器械
• withLegLift弓步主要 · 自重
• 仰卧徒手单车式主要 · 自重
• 仰卧交替青蛙式踢腿主要 · 自重
• 仰卧交替地面触脚尖主要 · 自重
• 仰卧青蛙式踢腿主要 · 自重
• 原地原地踏步主要 · 自重
• 手枪式跳箱深蹲主要 · 自重
• 深度有支撑深蹲主要 · 自重
• Sled推主要 · 器械
• 后Sled弓步主要 · 器械
• 弹力带腿屈伸主要 · 弹力带
• 弹力带深蹲主要 · 弹力带
• 侧弓步主要 · 自重
• 侧仰卧髋内收主要 · 自重
• 左右摆腿主要 · 自重
• 坐姿肩胛骨内收主要 · 自重
• 坐姿肩胛骨内收（版本2）主要 · 自重
• 45度单腿Sled推举主要 · 器械
• 全程Sled哈克深蹲主要 · 器械
• Sled哈克深蹲主要 · 器械
• 史密斯机椅子深蹲主要 · 器械
• 史密斯机前蹲（握法翻站）主要 · 器械
• 史密斯机腿举主要 · 器械
• 后史密斯机弓步主要 · 器械
• 单腿史密斯机分腿蹲主要 · 器械
• 相扑史密斯机深蹲主要 · 器械
• 深蹲主要 · 自重
• BOSU球深蹲主要 · 自重
• 相扑深蹲主要 · 自重
• TableTop桥式主要 · 自重
• 靠墙静蹲主要 · 自重
• 负重西西深蹲主要 · 自重
• 45度转体单车式卷腹辅助 · 自重
• 徒手转体卷腹辅助 · 自重
• 交替举腿辅助 · 自重
• 交替仰卧地面举腿辅助 · 自重
• 辅助弹力带健腹轮滚轮辅助 · 弹力带
• 弹力带硬拉辅助 · 弹力带
• 下斜弹力带仰卧起坐辅助 · 弹力带
• 弹力带Jackknife仰卧起坐辅助 · 弹力带
• 弹力带跨下拉辅助 · 弹力带
• 弹力带站姿腿弯举辅助 · 弹力带
• 弹力带转体辅助 · 弹力带
• 杠铃翻站推举辅助 · 杠铃
• 杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃早安式体前屈辅助 · 杠铃
• 杠铃臀推辅助 · 杠铃
• 杠铃滚轮辅助 · 杠铃
• 杠铃罗马尼亚硬拉辅助 · 杠铃
• 单腿杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 坐姿交替杠铃举腿辅助 · 杠铃
• 直腿杠铃硬拉辅助 · 杠铃
• 杠铃相扑硬拉辅助 · 杠铃
• 相扑杠铃罗马尼亚硬拉辅助 · 杠铃
• 屈膝后踢转侧踢辅助 · 自重
• 仰卧举腿抬臀辅助 · 自重
• 桥式髋外展辅助 · 自重
• 绳索硬拉辅助 · 绳索
• 悬垂绳索举腿辅助 · 绳索
• 绳索深蹲划船（绳索）辅助 · 绳索
• 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
• 直腿罗马椅举辅助 · 自重
• Cocoon辅助 · 自重
• 死虫式辅助 · 自重
• 死虫式（版本2）辅助 · 自重
• 下斜屈反向腿部卷腹辅助 · 自重
• 下斜仰卧起坐辅助 · 自重
• 哑铃硬拉辅助 · 哑铃
• 哑铃罗马尼亚硬拉辅助 · 哑铃
• 单腿哑铃臀桥辅助 · 哑铃
• 哑铃摆举辅助 · 哑铃
• 哑铃推举深蹲辅助 · 哑铃
• 哑铃V字起辅助 · 哑铃
• 至膝侧手肘平板支撑卷腹辅助 · 自重
• 单腿斜向健身球踢腿腿弯举辅助 · 自重
• 腿部屈曲仰卧起坐（直臂）辅助 · 自重
• 交替打腿（(Version3)）辅助 · 自重
• 青蛙式卷腹辅助 · 自重
• 前平板支撑辅助 · 自重
• 臀桥原地踏步辅助 · 自重
• Gorilla Chin辅助 · 自重
• 悬垂腿部和髋部举辅助 · 自重
• 悬垂腹斜肌提膝辅助 · 自重
• 悬垂折叠式辅助 · 自重
• 悬垂直腿髋部举辅助 · 自重
• 悬垂直腿举辅助 · 自重
• 悬垂伸直转体腿部和髋部举辅助 · 自重
• 髋部举（屈膝盖）辅助 · 自重
• 空心支撑辅助 · 自重
• 上斜腿部和髋部举（伸直腿部）辅助 · 自重
• 壶铃硬拉辅助 · 壶铃
• 双壶铃风车式辅助 · 壶铃
• 壶铃摆荡辅助 · 壶铃
• 壶铃推举深蹲辅助 · 壶铃
• 跪姿半程腿部绕环辅助 · 自重
• LegOverKnee臀桥辅助 · 自重
• 杠杆器械硬拉（加负荷杠铃片）辅助 · 器械
• 仰卧单腿杠杆器械弯举辅助 · 器械
• 坐姿杠杆器械腿弯举辅助 · 器械
• 侧杠杆器械髋外展辅助 · 器械
• 站姿后杠杆器械踢腿辅助 · 器械
• 仰卧腿部和髋部举辅助 · 自重
• 仰卧举腿辅助 · 自重
• 仰卧交叉剪刀腿辅助 · 自重
• 仰卧单腿举辅助 · 自重
• 仰卧脚尖轻点辅助 · 自重
• 离心DragonFlag辅助 · 自重
• Otis 仰卧起坐辅助 · 自重
• 平板支撑开合跳辅助 · 自重
• 收膝（平衡球上）辅助 · 自重
• 弹力带臀桥辅助 · 弹力带
• 单腿弹力带臀桥辅助 · 弹力带
• 弹力带平板支撑原地踏步辅助 · 弹力带
• 剪刀腿（Advanced）辅助 · 自重
• 坐姿inOut地面举腿辅助 · 自重
• 侧桥式髋外展辅助 · 自重
• 史密斯机硬拉辅助 · 器械
• 史密斯机臀推辅助 · 器械
• 蜘蛛式爬行俯卧撑辅助 · 自重
• 海星式卷腹（Beginner）辅助 · 自重
• 直腿仰卧起坐辅助 · 自重
• 转体举腿辅助 · 自重
• V字起辅助 · 自重
• 击掌V字起辅助 · 自重
• 垂直举腿（ParallelBars）辅助 · 自重
• 负重罗马椅举腿辅助 · 自重
• 负重悬垂腿部和髋部举辅助 · 自重
• 健腹轮滚轮辅助 · 自重
• 内收肌拉伸主要 · 自重
• Bridge Pose Setu Bandhasana主要 · 自重
• 蝴蝶式体式主要 · 自重
• 跪姿龙门架髋屈肌拉伸主要 · 自重
• 髋部绕环拉伸主要 · 自重
• Intermediate髋屈肌和股四头肌拉伸主要 · 自重
• 低位弓步主要 · 自重
• 低位弓步（左侧）主要 · 自重
• 增强式侧弓步拉伸主要 · 自重
• 仰卧股四头肌拉伸主要 · 自重
• 股四头肌拉伸主要 · 自重
• 仰卧地面股四头肌滚动（VastusLateralis）主要 · 自重
• RectusFemoris滚动主要 · 自重
• 坐姿腹股沟拉伸主要 · 自重
• 单腿拉伸（屈膝盖）主要 · 自重
• 站姿股四头肌拉伸主要 · 自重
• 船式拉伸辅助 · 自重
• 膝盖绕环拉伸辅助 · 自重
• 髋部屈曲和伸展拉伸辅助 · 自重
• 仰卧腿部和髋部收膝拉伸辅助 · 自重
• 髋部鸽子式拉伸辅助 · 自重
• 髋部滚动拉伸辅助 · 自重
• 侧仰卧地面Peroneal滚动（单腿）辅助 · 自重
• 仰卧地面胫骨前肌滚动（单腿）辅助 · 自重
• 单直腿拉伸辅助 · 自重
• 原地踏板手臂举主要 · 自重
• 后杠铃踏板深蹲跳跃弓步主要 · 杠铃
• 自重跳绳主要 · 自重
• 快走主要 · 自重
• 波比跳主要 · 自重
• 后踢臀跑主要 · 自重
• Celebratory膝盖驱动主要 · 自重
• 至膝手肘转体主要 · 自重
• 椭圆机器械步行主要 · 器械
• 青蛙式跳跃主要 · 自重
• 高位绳索膝盖跳跃主要 · 自重
• 高位膝盖跑步主要 · 自重
• 高位膝盖跳绳主要 · 自重
• 高位膝盖深蹲主要 · 自重
• 高位膝盖深蹲（版本2）主要 · 自重
• 高位膝盖轻点主要 · 自重
• 跳箱跳跃主要 · 自重
• 绳索跳跃主要 · 自重
• 分腿跳跃主要 · 自重
• 跳跃深蹲主要 · 自重
• 跳跃登台阶主要 · 自重
• 开合跳主要 · 自重
• 侧跳跃主要 · 自重
• 登山跑主要 · 自重
• 原地慢跑主要 · 自重
• 增强式开合跳主要 · 自重
• Quick Feet主要 · 自重
• 快速足部跑步主要 · 自重
• 侧弹力带步行主要 · 弹力带
• 弹力带步行主要 · 弹力带
• 跑步主要 · 自重
• 左右跳跃主要 · 自重
• 滑冰者跳主要 · 自重
• 站姿长距跳跃主要 · 自重
• 星形跳主要 · 自重
• 固定单车跑步主要 · 器械
• Swimmer腿部绕环主要 · 自重
• 椭圆机步行主要 · 器械
• 器械步行波浪主要 · 器械
• 步行主要 · 自重
• 行进弓步主要 · 自重
• 坡度跑步机步行主要 · 器械
• 登阶机步行主要 · 器械
• 跑步机步行主要 · 器械
• 前UnderKnee举腿轻点辅助 · 自重
• 划船机辅助 · 器械

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练股四头肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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股四头肌 常见问题

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