髋外展肌
髋外侧：外展训练，提升髋稳定与下肢平衡。
正面
背面- 臀中肌
- 阔筋膜张肌
锻炼以下部位的动作： 髋外展肌
- 弹力带髋外展主要 · 弹力带
- 仰卧弹力带髋部内旋主要 · 弹力带
- 屈仰卧膝盖转体主要 · 自重
- 跪姿屈腿侧踢主要 · 自重
- 桥式髋外展主要 · 自重
- 绳索髋外展主要 · 绳索
- 坐姿杠杆器械髋外展主要 · 器械
- 坐姿杠杆器械髋外展（版本2）主要 · 器械
- 弹力带蚌式主要 · 弹力带
- 仰卧弹力带外展主要 · 弹力带
- 坐姿弹力带髋外展主要 · 弹力带
- 坐姿弹力带髋外展（版本2）主要 · 弹力带
- 站姿平衡弹力带髋外展主要 · 弹力带
- 交替仰卧地面举腿辅助 · 自重
- 辅助弹力带健腹轮滚轮辅助 · 弹力带
- 下斜弹力带仰卧起坐辅助 · 弹力带
- 弹力带Jackknife仰卧起坐辅助 · 弹力带
- 弹力带转体辅助 · 弹力带
- 屈膝礼杠铃弓步辅助 · 杠铃
- 杠铃滚轮辅助 · 杠铃
- 杠铃相扑硬拉辅助 · 杠铃
- 屈膝后踢转侧踢辅助 · 自重
- 仰卧举腿抬臀辅助 · 自重
- 悬垂绳索举腿辅助 · 绳索
- 绳索转体辅助 · 绳索
- 屈膝礼深蹲辅助 · 自重
- 下斜仰卧起坐辅助 · 自重
- 杠铃握法相扑哑铃深蹲辅助 · 哑铃
- 哑铃高脚杯深蹲辅助 · 哑铃
- 侧哑铃桥式辅助 · 哑铃
- 侧哑铃弓步辅助 · 哑铃
- 至膝侧手肘平板支撑卷腹辅助 · 自重
- 向上向下动态手肘和平板支撑辅助 · 自重
- 交替打腿（(Version3)）辅助 · 自重
- 青蛙式卷腹辅助 · 自重
- 前平板支撑辅助 · 自重
- 前withLegLift平板支撑辅助 · 自重
- Gorilla Chin辅助 · 自重
- 悬垂腿部和髋部举辅助 · 自重
- 悬垂腹斜肌提膝辅助 · 自重
- 悬垂折叠式辅助 · 自重
- 悬垂直腿举辅助 · 自重
- 髋部举（屈膝盖）辅助 · 自重
- 髋部绕环辅助 · 自重
- 上斜腿部和髋部举（伸直腿部）辅助 · 自重
- 屈壶铃推举辅助 · 壶铃
- 双壶铃风车式辅助 · 壶铃
- 高脚杯壶铃深蹲辅助 · 壶铃
- 壶铃风车式辅助 · 壶铃
- 跪姿半程腿部绕环辅助 · 自重
- 跪姿平板支撑辅助 · 自重
- Kneeling Side Leg to Kick辅助 · 自重
- 水平单腿杠杆器械推举辅助 · 器械
- 仰卧腿部和髋部举辅助 · 自重
- 仰卧举腿辅助 · 自重
- 离心DragonFlag辅助 · 自重
- 平板支撑开合跳辅助 · 自重
- 收膝（平衡球上）辅助 · 自重
- 剪刀腿（Advanced）辅助 · 自重
- 坐姿inOut地面举腿辅助 · 自重
- 侧桥式髋外展辅助 · 自重
- 侧屈桥式辅助 · 自重
- 侧弓步辅助 · 自重
- 左右摆腿辅助 · 自重
- 相扑史密斯机深蹲辅助 · 器械
- 蜘蛛式爬行俯卧撑辅助 · 自重
- 站姿健腹轮滚轮辅助 · 自重
- 直腿仰卧起坐辅助 · 自重
- 击掌V字起辅助 · 自重
- 垂直举腿（ParallelBars）辅助 · 自重
- 负重悬垂腿部和髋部举辅助 · 自重
- 铁十字拉伸主要 · 自重
- 髋部滚动拉伸主要 · 自重
- 髋部绕环拉伸辅助 · 自重
- 髋部鸽子式拉伸辅助 · 自重
- 增强式侧弓步拉伸辅助 · 自重
- 登阶机步行辅助 · 器械
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练髋外展肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →髋外展肌 常见问题
锻炼髋外展肌最好的动作有哪些？
弹力带髋外展、仰卧弹力带髋部内旋、屈仰卧膝盖转体和跪姿屈腿侧踢是锻炼髋外展肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让髋外展肌在完整活动范围内得到训练。
髋外展肌应该多久练一次？
每周训练髋外展肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。
