小腿
踝关节伸展与小腿稳定性。
锻炼以下部位的动作： 小腿
- Band Two Legs Calf Raise - (Band Under Both Legs) (Version 2)主要 · 弹力带
- Barbell Calf Jump主要 · 杠铃
- Barbell Seated on Knee Calf Raise主要 · 杠铃
- 杠铃站姿提踵主要 · 杠铃
- Bodyweight Calf Raises主要 · 自重
- 自重站姿提踵主要 · 自重
- Cable Calf Raise主要 · 绳索
- Calf Raise Clap主要 · 自重
- Calf Raise from Deficit with Chair Supported主要 · 自重
- 腿举机提踵主要 · 器械
- Calf Raise on Hack Squat Machine主要 · 器械
- Calf Raise with Wall Support主要 · 自重
- 驴式提踵主要 · 自重
- 坐姿哑铃提踵主要 · 哑铃
- Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Grip主要 · 哑铃
- Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall Support主要 · 哑铃
- 哑铃站姿提踵主要 · 哑铃
- Dumbbell Standing Calf Raise on Step主要 · 哑铃
- Dumbbell Standing Single Leg Calf Raise主要 · 哑铃
- 垫高站姿提踵主要 · 自重
- Kettlebell Calf Raise主要 · 壶铃
- Resistance Band Calf Press Sitting on Chair主要 · 弹力带
- Seated Calf Machine主要 · 器械
- Seated Calf Raises Dumbbell on Knee主要 · 哑铃
- Single Leg Calf Raise Leg Press Machine主要 · 器械
- Smith Machine Calf Raise主要 · 器械
- Standing Calf Raise Resistance Band主要 · 弹力带
- Standing Calf Raises Smith Machine主要 · 器械
- Alternating Hamstring Curl辅助 · 自重
- Ankle Circles辅助 · 自重
- Ankle Dorsal Flexion辅助 · 自重
- Ankle Plantar Flexion辅助 · 自重
- 弹力带站姿腿弯举辅助 · 弹力带
- Bear Crawls辅助 · 自重
- Bodyweight Lying Leg Curl辅助 · 自重
- Cable Assisted Inverse Leg Curl辅助 · 绳索
- Cable Hamstring Curl辅助 · 绳索
- Clap Jack辅助 · 自重
- Criss Cross Jack辅助 · 自重
- Exercise Ball Leg Curl辅助 · 自重
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl辅助 · 自重
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternate Legs辅助 · 器械
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Alternating Legs辅助 · 器械
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Both Leg辅助 · 器械
- Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl Single Leg辅助 · 器械
- Kneeling Leg Curl Machine辅助 · 器械
- 俯卧腿弯举机辅助 · 器械
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg Curl辅助 · 器械
- Resistance Band Leg Curl辅助 · 弹力带
- 坐姿腿弯举机辅助 · 器械
- Star Jump辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Leg Curl辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Straight Hip Leg Curl辅助 · 自重
- Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2主要 · 自重
- Calf Stretch Foot on Wall主要 · 自重
- Calf Stretch from Wall to Floor主要 · 自重
- Calf Stretch with Hands Against Wall主要 · 自重
- Calf Stretch with Rope主要 · 自重
- Calves Stretch on Stairs主要 · 自重
- Calves Stretch on Step主要 · 自重
- Crouching Heel Back Calf Stretch主要 · 自重
- Seated Calf Stretch主要 · 自重
- Standing Gastrocnemius Stretch主要 · 自重
- Basic Toe Touch辅助 · 自重
- Bow Pose辅助 · 自重
- Criss Cross Bow Tie Pose辅助 · 自重
- Exercise Ball Seated Hamstring Stretch辅助 · 自重
- Hamstring Lying Curl Up Stretch辅助 · 自重
- Hamstring Lying Straight Leg Stretch辅助 · 自重
- Lunging Straight Leg Calf Stretch辅助 · 自重
- Lying Single Leg Extended on Wall Hamstrings Stretch辅助 · 自重
- Seated Single Leg Hamstring Stretch辅助 · 自重
- Seated Single Leg Toe Touch Hamstring Stretch辅助 · 自重
- Seated Straight Leg Calf Stretch辅助 · 自重
- Seated Toe Touch Hamstrings Stretch辅助 · 自重
- Standing Bow Hamstring Stretch辅助 · 自重
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance Band辅助 · 弹力带
- Standing Leg Elevated Hamstring Stretch辅助 · 自重
- Standing Straight-Leg Hamstring Stretch辅助 · 自重
- Alternating Hamstring Curl with Punch辅助 · 自重
- Assault Airbike Fast Speed辅助 · 器械
- Assault Airbike Normal Speed辅助 · 器械
- Assault Airbike Sprint Speed辅助 · 器械
- Briskly Walking辅助 · 自重
- Briskly Walking (360 Degrees)辅助 · 自重
- Burpee辅助 · 自重
- Butt Kicks辅助 · 自重
- Butt Kicks Slow辅助 · 自重
- Dumbbell Burpee辅助 · 哑铃
- Fast Feet辅助 · 自重
- Gym Elliptical Machine Fast Speed辅助 · 器械
- Gym Elliptical Machine Normal Speed辅助 · 器械
- Gym Elliptical Machine Sprint Speed辅助 · 器械
- Half Burpees辅助 · 自重
- High Knees辅助 · 自重
- Jogging辅助 · 自重
- Jump Rope Alternating Foot辅助 · 自重
- Jump Rope Basic Jump辅助 · 自重
- Jump Rope Double Bounce辅助 · 自重
- Jumping Jack辅助 · 自重
- Rebounder High Knee Runs辅助 · 器械
- Running辅助 · 自重
- Skipping辅助 · 自重
- Stationary Exercise Bike辅助 · 器械
- Stepmill Machine Steps辅助 · 器械
- Suspension Trainer with Grips Mountain Climber辅助 · 自重
- Treadmill Jogging辅助 · 器械
- Treadmill Running辅助 · 器械
- Treadmill Walk辅助 · 器械
- Walking辅助 · 自重
- Walking Fast辅助 · 自重
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练小腿。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →小腿 常见问题
锻炼小腿最好的动作有哪些？
Band Two Legs Calf Raise - (Band Under Both Legs) (Version 2)、Barbell Calf Jump、Barbell Seated on Knee Calf Raise和杠铃站姿提踵是锻炼小腿最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让小腿在完整活动范围内得到训练。
小腿应该多久练一次？
每周训练小腿两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。