小腿
踝关节伸展与小腿稳定性。
锻炼以下部位的动作： 小腿
- 脚踝绕环主要 · 自重
- 踝背屈主要 · 自重
- 踝跖屈主要 · 自重
- 双腿弹力带提踵（弹力带置于双脚下，版本2）主要 · 弹力带
- 杠铃小腿跳跃主要 · 杠铃
- 坐姿杠铃置膝提踵主要 · 杠铃
- 杠铃站姿提踵主要 · 杠铃
- 自重提踵主要 · 自重
- 自重站姿提踵主要 · 自重
- 绳索提踵主要 · 绳索
- 击掌提踵主要 · 自重
- Calf Raise from Deficit with Chair Supported主要 · 自重
- 腿举机提踵主要 · 器械
- Calf Raise on Hack Squat Machine主要 · 器械
- 扶墙提踵主要 · 自重
- 驴式提踵主要 · 自重
- 坐姿哑铃提踵主要 · 哑铃
- 坐姿单腿锤式握哑铃提踵主要 · 哑铃
- Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall Support主要 · 哑铃
- 哑铃站姿提踵主要 · 哑铃
- 站姿踏板上哑铃提踵主要 · 哑铃
- 站姿单腿哑铃提踵主要 · 哑铃
- 垫高站姿提踵主要 · 自重
- 壶铃提踵主要 · 壶铃
- 坐姿椅子上弹力带提踵推举主要 · 弹力带
- Seated Calf Machine主要 · 器械
- Seated Calf Raises Dumbbell on Knee主要 · 哑铃
- 单腿器械提踵腿举主要 · 器械
- 史密斯机提踵主要 · 器械
- 站姿弹力带提踵主要 · 弹力带
- 站姿史密斯机提踵主要 · 器械
- 交替腿弯举辅助 · 自重
- 弹力带站姿腿弯举辅助 · 弹力带
- 熊爬爬行辅助 · 自重
- 仰卧自重腿弯举辅助 · 自重
- 辅助反向绳索腿弯举辅助 · 绳索
- 绳索腿弯举辅助 · 绳索
- 击掌开合跳辅助 · 自重
- 交叉开合跳辅助 · 自重
- 健身球腿弯举辅助 · 自重
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl辅助 · 自重
- 独立式交替悍马腿部腿弯举辅助 · 器械
- 独立式交替悍马腿部腿弯举辅助 · 器械
- 独立式双侧悍马腿部腿弯举辅助 · 器械
- 独立式单腿悍马腿弯举辅助 · 器械
- 跪姿器械腿弯举辅助 · 器械
- 俯卧腿弯举机辅助 · 器械
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg Curl辅助 · 器械
- 弹力带腿弯举辅助 · 弹力带
- 坐姿腿弯举机辅助 · 器械
- 星形跳辅助 · 自重
- TRX腿弯举辅助 · 自重
- 伸直TRX髋部腿弯举辅助 · 自重
- Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2主要 · 自重
- 靠墙小腿和足部拉伸主要 · 自重
- Calf Stretch from Wall to Floor主要 · 自重
- Calf Stretch with Hands Against Wall主要 · 自重
- 绳索小腿拉伸主要 · 自重
- Calves Stretch on Stairs主要 · 自重
- 踏板上小腿拉伸主要 · 自重
- 蹲姿脚跟和背部和小腿拉伸主要 · 自重
- 坐姿小腿拉伸主要 · 自重
- 站姿腓肠肌拉伸主要 · 自重
- 基础触脚尖辅助 · 自重
- 弓式辅助 · 自重
- Criss Cross Bow Tie Pose辅助 · 自重
- 坐姿健身球腘绳肌拉伸辅助 · 自重
- Hamstring Lying Curl Up Stretch辅助 · 自重
- 仰卧直腿腘绳肌拉伸辅助 · 自重
- 直腿小腿弓步拉伸辅助 · 自重
- 仰卧单腿伸展靠墙腘绳肌拉伸辅助 · 自重
- 坐姿单腿腘绳肌拉伸辅助 · 自重
- 坐姿单腿腘绳肌触脚尖拉伸辅助 · 自重
- 坐姿直腿小腿拉伸辅助 · 自重
- 坐姿腘绳肌触脚尖拉伸辅助 · 自重
- 站姿腘绳肌弓式拉伸辅助 · 自重
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance Band辅助 · 弹力带
- 站姿垫高腿部和腘绳肌拉伸辅助 · 自重
- Standing Straight-Leg Hamstring Stretch辅助 · 自重
- 交替腿弯举配出拳辅助 · 自重
- 风阻单车快速辅助 · 器械
- 风阻单车常速辅助 · 器械
- 风阻单车冲刺辅助 · 器械
- Briskly Walking辅助 · 自重
- Briskly Walking (360 Degrees)辅助 · 自重
- 波比跳辅助 · 自重
- 后踢臀跑辅助 · 自重
- 慢速后踢臀跑辅助 · 自重
- 哑铃波比跳辅助 · 哑铃
- Fast Feet辅助 · 自重
- Gym Elliptical Machine Fast Speed辅助 · 器械
- Gym Elliptical Machine Normal Speed辅助 · 器械
- 速度健身房椭圆机器械冲刺辅助 · 器械
- 半程波比跳辅助 · 自重
- High Knees辅助 · 自重
- 慢跑辅助 · 自重
- 交替绳索足部跳跃辅助 · 自重
- 基础绳索跳跃辅助 · 自重
- Jump Rope Double Bounce辅助 · 自重
- 开合跳辅助 · 自重
- 高位弹跳床膝盖跑步辅助 · 器械
- 跑步辅助 · 自重
- 跳绳辅助 · 自重
- Stationary Exercise Bike辅助 · 器械
- Stepmill Machine Steps辅助 · 器械
- TRX登山跑辅助 · 自重
- 跑步机慢跑辅助 · 器械
- 跑步机跑步辅助 · 器械
- 跑步机步行辅助 · 器械
- Walking辅助 · 自重
- Walking Fast辅助 · 自重
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练小腿。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →小腿 常见问题
锻炼小腿最好的动作有哪些？
脚踝绕环、踝背屈、踝跖屈和双腿弹力带提踵（弹力带置于双脚下，版本2）是锻炼小腿最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让小腿在完整活动范围内得到训练。
小腿应该多久练一次？
每周训练小腿两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。