Metal Strength 시작하기
가이드

둔근

고관절 신전과 외전: 힙 트러스트, 브리지, 스쿼트.

다리510 운동

다음을 단련하는 운동: 둔근

훈련 방법

위 동작 중 2~4가지로 둔근을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.

플래너 열기 →

둔근 자주 묻는 질문

둔근에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?

맨몸 좌우로 스윙, 벤트오버 밴드 힙 익스텐션, 밴드 크로스 어브덕션 및 니링 리어 밴드 킥은(는) 둔근에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 둔근을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.

둔근은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?

둔근을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.

관련 근육

대퇴사두근

무릎 폄과 스쿼트 중심의 하체 운동.

햄스트링

힌지 동작과 무릎 굽힘으로 허벅지 뒤쪽 단련.

내전근

허벅지 안쪽: 모으기, 와이드 스쿼트, 사이드 런지.

외전근

고관절 바깥쪽: 외전 운동으로 안정성과 하체 균형 확보.

종아리

발목 폄과 종아리 안정성.

정강이근

정강이 앞쪽: 배측 굴곡 운동으로 무릎 건강과 종아리 균형.