내전근
허벅지 안쪽: 모으기, 와이드 스쿼트, 사이드 런지.
다음을 단련하는 운동: 내전근
- 밴드 힙 어덕션주동근 · 저항 밴드
- 반동 내측 허벅지 탭주동근 · 맨몸
- 멀티힙 어덕션주동근 · 머신
- 레지스턴스 밴드 어깨 내전주동근 · 저항 밴드
- Seated Machine Hip Adductor주동근 · 머신
- 4코너 커시 런지보조근 · 맨몸
- 리버스 런지 4회와 사이드 탭 4회보조근 · 맨몸
- 어시스트 불가리안 스플릿 스쿼트보조근 · 맨몸
- 한 다리 밴드 스플릿 스쿼트보조근 · 저항 밴드
- 스패니시 밴드 스플릿 스쿼트보조근 · 저항 밴드
- 스패니시 여성 밴드 스플릿 스쿼트보조근 · 저항 밴드
- 레터럴 바벨 벤치 스텝업보조근 · 바벨
- 불가리안 바벨 스플릿 스쿼트보조근 · 바벨
- 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 왼쪽 (앞뒤 시점)보조근 · 바벨
- 불가리안 왼쪽 바벨 스플릿 스쿼트 측면 시점보조근 · 바벨
- 바벨 클린 앤 저크 스플릿 스쿼트보조근 · 바벨
- 커시 바벨 런지보조근 · 바벨
- 프론트 바벨 가슴 런지보조근 · 바벨
- 바벨 프론트 런지 (짧은 포즈)보조근 · 바벨
- 프론트 바벨 랙 런지보조근 · 바벨
- 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트보조근 · 바벨
- 레터럴 바벨 런지보조근 · 바벨
- 바벨 런지보조근 · 바벨
- 제자리 바벨 런지보조근 · 바벨
- 오버헤드 바벨 런지보조근 · 바벨
- 포즈 바벨 런지보조근 · 바벨
- 박스 위 바벨 리어 런지보조근 · 바벨
- 리어 바벨 런지보조근 · 바벨
- 사이드 바벨 스플릿 스쿼트보조근 · 바벨
- 바벨 사이드 스텝업보조근 · 바벨
- 한 다리 바벨 스플릿 스쿼트보조근 · 바벨
- 바벨 스플릿 스쿼트보조근 · 바벨
- 바벨 스텝업 박스 밸런스보조근 · 바벨
- 바벨 벤치 스텝업보조근 · 바벨
- 얼터네이트 벤치 스텝업보조근 · 맨몸
- 불가리안 왼쪽 벤치 스플릿 스쿼트보조근 · 맨몸
- 불가리안 오른쪽 벤치 스플릿 스쿼트보조근 · 맨몸
- 앞으로 맨몸 런지보조근 · 맨몸
- 펄스 앞으로 맨몸 런지보조근 · 맨몸
- 리어 맨몸 런지보조근 · 맨몸
- 스텝에서 맨몸 박스 스텝업보조근 · 맨몸
- 불가리안 스플릿 스쿼트보조근 · 맨몸
- 불가리안 왼쪽 맨몸 스플릿 스쿼트보조근 · 맨몸
- 불가리안 오른쪽 맨몸 스플릿 스쿼트보조근 · 맨몸
- 불가리안 케이블 레지스턴스 밴드 스플릿 스쿼트보조근 · 케이블
- 불가리안 왼쪽 맨몸 스플릿 스쿼트 측면 시점보조근 · 맨몸
- 불가리안 오른쪽 맨몸 스플릿 스쿼트 측면 시점보조근 · 맨몸
- 케이블 스플릿 스쿼트보조근 · 케이블
- Cardio Lunge보조근 · 맨몸
- 왼쪽 의자 레지스턴스 밴드 리버스 런지보조근 · 저항 밴드
- 오른쪽 의자 레지스턴스 밴드 리버스 런지보조근 · 저항 밴드
- 불가리안 왼쪽 의자 맨몸 스플릿 스쿼트보조근 · 맨몸
- 불가리안 오른쪽 의자 맨몸 스플릿 스쿼트보조근 · 맨몸
- 박수 커시 스쿼트보조근 · 맨몸
- 코사크 스쿼트보조근 · 맨몸
- 카운터밸런스 스케이터 스쿼트보조근 · 맨몸
- 커시 맨몸 런지보조근 · 맨몸
- 커시 수건 런지 슬라이드보조근 · 맨몸
- 커시 레지스턴스 밴드 런지보조근 · 저항 밴드
- 커시 스쿼트보조근 · 맨몸
- 대각선 런지보조근 · 맨몸
- 불가리안 덤벨 박스 스플릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)보조근 · 덤벨
- 커시 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 프론트 덤벨 랙 런지보조근 · 덤벨
- 고블릿 커시 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 고블릿 앞으로 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 고블릿 덤벨 리버스 런지보조근 · 덤벨
- 고블릿 덤벨 스플릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- 고블릿 프론트 높인 덤벨 발 스플릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- 얼터네이트 제자리 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 펄스 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 오버헤드 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 리어 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- Dumbbell Rear Lunge from Step보조근 · 덤벨
- 제자리 덤벨 리버스 런지보조근 · 덤벨
- 펄스 덤벨 리버스 런지보조근 · 덤벨
- 사이드 얼터네이트 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- Dumbbell Side Lunge Left N Right보조근 · 덤벨
- 사이드 한 다리 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 원암 오버헤드 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 한 다리 덤벨 스플릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- 한 다리 덤벨 스텝업보조근 · 덤벨
- 덤벨 스플릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- 덤벨 스태틱 런지보조근 · 덤벨
- 덤벨 벤치 스텝업보조근 · 덤벨
- 점핑 런지보조근 · 맨몸
- 불가리안 오른쪽 케틀벨 스플릿 스쿼트보조근 · 케틀벨
- 불가리안 오른쪽 케틀벨 스플릿 스쿼트 측면 시점보조근 · 케틀벨
- 케틀벨 사이드 런지보조근 · 케틀벨
- 케틀벨 스플릿 스쿼트보조근 · 케틀벨
- 케틀벨 스텝업보조근 · 케틀벨
- 프론트 런지 킥보조근 · 맨몸
- 펄스 맨몸 런지보조근 · 맨몸
- Lunge Reverse with Resistance Band보조근 · 저항 밴드
- 왼쪽 오른쪽 맨몸 런지 회전 및보조근 · 맨몸
- 무릎까지 왼쪽 맨몸 런지 드라이브보조근 · 맨몸
- 무릎까지 오른쪽 맨몸 런지 드라이브보조근 · 맨몸
- Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweight보조근 · 맨몸
- 같은 쪽 맨몸 다리 런지 측면 시점보조근 · 맨몸
- 왼쪽 레지스턴스 밴드 리버스 런지보조근 · 저항 밴드
- 사이드 맨몸 런지보조근 · 맨몸
- 불가리안 스미스 머신 스플릿 스쿼트보조근 · 머신
- 의자에서 맨몸 스텝업보조근 · 맨몸
- TRX 스플릿 스쿼트보조근 · 맨몸
- 동적 내전근 스트레칭주동근 · 맨몸
- 내전근 스트레칭주동근 · 맨몸
- 사이드 스탠딩 내전근 스트레칭주동근 · 맨몸
- Butterfly Yoga Flaps주동근 · 맨몸
- Butterfly Yoga Pose주동근 · 맨몸
- 하프 연꽃 자세주동근 · 맨몸
- 스탠딩 내전근 스트레칭주동근 · 맨몸
- 교대 스프린터 런지보조근 · 맨몸
- 불가리안 스플릿 스쿼트 스트레칭보조근 · 맨몸
- 플라이오 사이드 런지 스트레칭보조근 · 맨몸
- 스키 에르고 크로스컨트리 스키 리버스 런지 풀보조근 · 머신
훈련 방법
위 동작 중 2~4가지로 내전근을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.
플래너 열기 →내전근 자주 묻는 질문
내전근에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
밴드 힙 어덕션, 반동 내측 허벅지 탭, 멀티힙 어덕션 및 레지스턴스 밴드 어깨 내전은(는) 내전근에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 내전근을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.
내전근은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?
내전근을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.