프로그램

목표별 무료 운동 프로그램 — 벌크업, 커팅, 근력, 초보자용. 원하는 프로그램을 골라 오늘 시작하세요.

벌크업

6 일/주 · 주 6일 푸시, 풀, 레그로 모든 근육을 주 2회 훈련합니다. 최대 사이즈를 노리는 검증된 구조.

3 일/주 · 맨몸과 밴드만으로 진짜 근육을 만듭니다. 딥스, 풀업, 스쿼트를 축으로 한 전신 3세션을, 횟수를 늘리고 네거티브를 느리게 하며 진행합니다.

5 일/주 · 커팅 중에도 칼로리를 태우고 근육을 지키는 고볼륨 세션 5회. 짧은 휴식이 심박수를 유지해 줍니다.

4 일/주 · 장비를 사지 않고도 근육은 지키고 나머지는 태웁니다. 밀도 높은 맨몸 세션에 짧은 컨디셔닝 마무리를 더하고, 하체 날은 무겁게 남겨 회복을 방해하지 않습니다.

4 일/주 · 전신 근력 이틀과 컨디셔닝 이틀을 번갈아 배치해 힘든 세션이 연달아 오지 않게 합니다. 바벨이 근육을 지키고 유산소가 격차를 벌립니다.

5 일/주 · 여기 유산소는 대부분 대화가 가능할 만큼 편해서 10주 차에도 계속 이어집니다. 짧은 근력 운동 3일이 그 아래 근육을 지킵니다.

4 일/주 · 칼로리 소모를 목표로 한 4일 홈 플랜입니다. 맨몸 근력이 근육을 지키고, 맨몸 인터벌이 소모를 올리며, 길고 편한 걷기가 지속 가능하게 만듭니다.

4 일/주 · 둔근을 먼저 두고 상체 균형을 지키는 4일 분할. 앞은 힘, 마무리는 라인.

4 일/주 · 밴드와 맨몸만으로 더 둥근 엉덩이와 탄탄한 다리를 만듭니다. 랙은 필요 없습니다. 한 주는 둔근으로 시작하고, 상체 날이 균형을 잡아주며, 걷기로 마무리합니다.

3 일/주 · 간단한 A와 B 로테이션으로 무거운 복합 운동을 주 3일. 매 세션 중량을 올리며 빠르게 강해지세요.

3 일/주 · 가장 어려운 맨몸 동작으로 진짜 힘을 기릅니다. 원판은 필요 없습니다. 딥스, 풀업, 스플릿 스쿼트를 저반복으로 하고, 무게 대신 더 어려운 변형으로 넘어가며 진행합니다.

3 일/주 · 핵심 리프트를 가르치고 힘의 기반을 쌓는 간단한 전신 세션 3회. 이상적인 첫 플랜입니다.