외전근
고관절 바깥쪽: 외전 운동으로 안정성과 하체 균형 확보.
다음을 단련하는 운동: 외전근
- 밴드 크로스 어브덕션주동근 · 저항 밴드
- Clamshell주동근 · 맨몸
- Dumbbell Standing Hip Abduction주동근 · 덤벨
- 멀티힙 어브덕션주동근 · 머신
- Resistance Band Lying Abduction주동근 · 저항 밴드
- Resistance Band Lying Bent Knee Hip Abduction주동근 · 저항 밴드
- Resistance Band Seated Bent Knee Abduction주동근 · 저항 밴드
- Resistance Band Seated Hip Abduction주동근 · 저항 밴드
- Resistance Band Standing Balance Hip Abduction주동근 · 저항 밴드
- Resistance Band Standing Hip Abduction주동근 · 저항 밴드
- Seated Hip Abductor Machine주동근 · 머신
훈련 방법
위 동작 중 2~4가지로 외전근을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.
플래너 열기 →외전근 자주 묻는 질문
외전근에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
밴드 크로스 어브덕션, Clamshell, Dumbbell Standing Hip Abduction 및 멀티힙 어브덕션은(는) 외전근에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 외전근을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.
외전근은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?
외전근을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.