외전근
고관절 바깥쪽: 외전 운동으로 안정성과 하체 균형 확보.
앞면
뒷면- 중둔근
- 대퇴근막장근
다음을 단련하는 운동: 외전근
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- 케이블 힙 어브덕션주동근 · 케이블
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- 시티드 레버 머신 힙 어브덕션 (버전 2)주동근 · 머신
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- 밴드 Jackknife 싯업보조근 · 저항 밴드
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훈련 방법
위 동작 중 2~4가지로 외전근을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.
플래너 열기 →외전근 자주 묻는 질문
외전근에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
밴드 힙 어브덕션, 라잉 밴드 고관절 내회전, 굽힌 라잉 무릎 트위스트 및 무릎 자세 굽힌 다리 사이드 킥은(는) 외전근에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 외전근을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.
외전근은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?
외전근을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.
