종아리
발목 폄과 종아리 안정성.
앞면
뒷면- 비복근
- 가자미근
다음을 단련하는 운동: 종아리
- 발목 돌리기주동근 · 맨몸
- 양다리 밴드 카프 레이즈 (밴드는 양발 아래, 버전 2)주동근 · 저항 밴드
- 시티드 바벨 카프 레이즈주동근 · 바벨
- 스탠딩 바벨 카프 레이즈주동근 · 바벨
- 동키 카프 레이즈주동근 · 맨몸
- 덤벨 시티드 카프 레이즈주동근 · 덤벨
- 한 다리 덤벨 카프 레이즈주동근 · 덤벨
- 덤벨 스탠딩 카프 레이즈주동근 · 덤벨
- 스탠딩 케틀벨 카프 레이즈주동근 · 케틀벨
- 로터리 카프 머신주동근 · 머신
- 시티드 레버 머신 카프 프레스주동근 · 머신
- 시티드 레버 머신 카프 레이즈 (부하 원판)주동근 · 머신
- 스탠딩 레버 머신 카프 레이즈주동근 · 머신
- 한 다리 플로어 카프 레이즈주동근 · 맨몸
- on Leg Press Sled 카프 프레스주동근 · 머신
- 한 다리 플로어 스미스 머신 카프 레이즈주동근 · 머신
- 리버스 스미스 머신 카프 레이즈주동근 · 머신
- 스탠딩 스미스 머신 다리 카프 레이즈주동근 · 머신
- 스미스 머신 발끝 레이즈주동근 · 머신
- 스탠딩 카프 레이즈 (계단)주동근 · 맨몸
- 밴드 데드리프트보조근 · 저항 밴드
- 밴드 스탠딩 레그 컬보조근 · 저항 밴드
- 바벨 벤치 프론트 스쿼트보조근 · 바벨
- 바벨 벤치 스쿼트보조근 · 바벨
- 커시 바벨 런지보조근 · 바벨
- 바벨 데드리프트보조근 · 바벨
- 바벨 프론트 스쿼트보조근 · 바벨
- 바벨 핵 스쿼트보조근 · 바벨
- 인클라인 바벨 로우보조근 · 바벨
- 레터럴 바벨 런지보조근 · 바벨
- 바벨 런지보조근 · 바벨
- 내로우 스탠스 바벨 스쿼트보조근 · 바벨
- 파워 바벨 저크보조근 · 바벨
- 리어 바벨 런지보조근 · 바벨
- 바벨 루마니안 데드리프트보조근 · 바벨
- 한 다리 바벨 데드리프트보조근 · 바벨
- 한 다리 바벨 스플릿 스쿼트보조근 · 바벨
- 바벨 스플릿 스쿼트보조근 · 바벨
- 바벨 스플릿 스쿼트 (버전 2)보조근 · 바벨
- 바벨 스텝업보조근 · 바벨
- 바벨 스모 데드리프트보조근 · 바벨
- 스모 바벨 루마니안 데드리프트보조근 · 바벨
- 와이드 바벨 스쿼트보조근 · 바벨
- 펄스 맨몸 스쿼트보조근 · 맨몸
- 케이블 데드리프트보조근 · 케이블
- 케이블 스쿼트 로우 (로프)보조근 · 케이블
- 트위스트 케이블 오버헤드 프레스보조근 · 케이블
- 덤벨 벤치 스쿼트보조근 · 덤벨
- 덤벨 데드리프트보조근 · 덤벨
- 덤벨 프론트 스쿼트보조근 · 덤벨
- 고블릿 프론트 높인 덤벨 발 스플릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- 덤벨 고블릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- 덤벨 아이언 크로스보조근 · 덤벨
- 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- Dumbbell Lying Femoral보조근 · 덤벨
- 리어 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 덤벨 루마니안 데드리프트보조근 · 덤벨
- 사이드 덤벨 런지보조근 · 덤벨
- 한 다리 덤벨 스쿼트보조근 · 덤벨
- 덤벨 스플릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- 프론트 높인 덤벨 발 스플릿 스쿼트보조근 · 덤벨
- 덤벨 스쿼트보조근 · 덤벨
- 덤벨 스텝업보조근 · 덤벨
- 덤벨 스윙보조근 · 덤벨
- 덤벨 스러스터보조근 · 덤벨
- 한 다리 대각선 짐볼 킥 레그컬보조근 · 맨몸
- Glute Ham Raise보조근 · 맨몸
- 고관절 서클보조근 · 맨몸
- 역방향 패드 레그컬보조근 · 맨몸
- 케틀벨 데드리프트보조근 · 케틀벨
- 케틀벨 프론트 스쿼트보조근 · 케틀벨
- 고블릿 케틀벨 스쿼트보조근 · 케틀벨
- 케틀벨 런지 Pass Through보조근 · 케틀벨
- 케틀벨 스윙보조근 · 케틀벨
- 케틀벨 스러스터보조근 · 케틀벨
- 레터럴 스텝업보조근 · 맨몸
- 레버 머신 데드리프트 (부하 원판)보조근 · 머신
- 니링 레버 머신 레그컬 (부하 원판)보조근 · 머신
- 라잉 레버 머신 레그컬보조근 · 머신
- 라잉 한 다리 레버 머신 컬보조근 · 머신
- Pendulum 레버 머신 스쿼트 (부하 원판)보조근 · 머신
- 리버스 수직 레버 머신 핵 스쿼트보조근 · 머신
- 시티드 레버 머신 레그컬보조근 · 머신
- 시티드 레버 머신 레그프레스보조근 · 머신
- 레버 머신 스쿼트 (부하 원판)보조근 · 머신
- 스탠딩 리어 레버 머신 킥보조근 · 머신
- with Leg Lift 런지보조근 · 맨몸
- 라잉 서클보조근 · 맨몸
- 깊은 지지하고 스쿼트보조근 · 맨몸
- 레지스턴스 밴드 레그컬보조근 · 저항 밴드
- 사이드 런지보조근 · 맨몸
- 45도 한 다리 Sled 프레스보조근 · 머신
- Sled 핵 스쿼트보조근 · 머신
- 스미스 머신 의자 스쿼트보조근 · 머신
- 스미스 머신 데드리프트보조근 · 머신
- 스미스 머신 프론트 스쿼트 (그립 클린)보조근 · 머신
- 스미스 머신 레그프레스보조근 · 머신
- 한 다리 스미스 머신 스플릿 스쿼트보조근 · 머신
- 스모 스미스 머신 스쿼트보조근 · 머신
- 스쿼트보조근 · 맨몸
- 보수 스쿼트보조근 · 맨몸
- 스타피시 크런치 (Beginner)보조근 · 맨몸
- 스모 스쿼트보조근 · 맨몸
- 벽에 기대 앉기보조근 · 맨몸
- 로프 종아리 스트레칭주동근 · 맨몸
- 종아리 스트레칭주동근 · 맨몸
- 무릎 서클 스트레칭주동근 · 맨몸
- 발 및 발목 회전 스트레칭주동근 · 맨몸
- 발 및 발목 스트레칭주동근 · 맨몸
- Peroneal 스트레칭주동근 · 맨몸
- 종아리 롤주동근 · 맨몸
- 종아리 롤 (한 다리)주동근 · 맨몸
- 전경골근 롤주동근 · 맨몸
- 시티드 종아리 스트레칭주동근 · 맨몸
- 스탠딩 비복근 및 종아리 스트레칭주동근 · 맨몸
- 니링 크로스오버 고관절 굴곡근 스트레칭보조근 · 맨몸
- 햄스트링 스트레칭보조근 · 맨몸
- 플라이오 사이드 런지 스트레칭보조근 · 맨몸
- 시티드 바닥에서 햄스트링 및 둔근 롤 및보조근 · 맨몸
- 시티드 바닥에서 햄스트링 롤보조근 · 맨몸
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- 앞으로 척추 스트레칭보조근 · 맨몸
- 맨몸 줄넘기보조근 · 맨몸
- 빠르게 걷기보조근 · 맨몸
- 버피보조근 · 맨몸
- 버트 킥보조근 · 맨몸
- 하이 로프 무릎 점프보조근 · 맨몸
- 하이 무릎 러닝보조근 · 맨몸
- 하이 무릎 줄넘기보조근 · 맨몸
- 하이 무릎 탭보조근 · 맨몸
- 로프 점프보조근 · 맨몸
- 점프 스쿼트보조근 · 맨몸
- 점핑잭보조근 · 맨몸
- 마운틴 클라이머보조근 · 맨몸
- 레터럴 레지스턴스 밴드 걷기보조근 · 저항 밴드
- 레지스턴스 밴드 걷기보조근 · 저항 밴드
- 스타 점프보조근 · 맨몸
- 일립티컬 걷기보조근 · 머신
- 머신 걷기 웨이브보조근 · 머신
- 걷기보조근 · 맨몸
- 워킹 런지보조근 · 맨몸
- 경사 트레드밀 걷기보조근 · 머신
- 스텝밀 걷기보조근 · 머신
- 트레드밀 걷기보조근 · 머신
훈련 방법
위 동작 중 2~4가지로 종아리을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.
플래너 열기 →종아리 자주 묻는 질문
종아리에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
발목 돌리기, 양다리 밴드 카프 레이즈 (밴드는 양발 아래, 버전 2), 시티드 바벨 카프 레이즈 및 스탠딩 바벨 카프 레이즈은(는) 종아리에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 종아리을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.
종아리은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?
종아리을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.
