종아리
발목 폄과 종아리 안정성.
다음을 단련하는 운동: 종아리
- 발목 돌리기주동근 · 맨몸
- 발목 배측 굴곡주동근 · 맨몸
- 발목 저측 굴곡주동근 · 맨몸
- 양다리 밴드 카프 레이즈 (밴드는 양발 아래, 버전 2)주동근 · 저항 밴드
- 바벨 종아리 점프주동근 · 바벨
- 무릎 위 바벨 올린 시티드 카프 레이즈주동근 · 바벨
- 바벨 스탠딩 카프 레이즈주동근 · 바벨
- 맨몸 카프 레이즈주동근 · 맨몸
- 맨몸 스탠딩 카프 레이즈주동근 · 맨몸
- 케이블 카프 레이즈주동근 · 케이블
- 박수 카프 레이즈주동근 · 맨몸
- Calf Raise from Deficit with Chair Supported주동근 · 맨몸
- 레그 프레스 머신 카프 레이즈주동근 · 머신
- Calf Raise on Hack Squat Machine주동근 · 머신
- 벽 지지 카프 레이즈주동근 · 맨몸
- 동키 카프 레이즈주동근 · 맨몸
- 덤벨 시티드 카프 레이즈주동근 · 덤벨
- 시티드 한 다리 해머 그립 덤벨 카프 레이즈주동근 · 덤벨
- Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall Support주동근 · 덤벨
- 덤벨 스탠딩 카프 레이즈주동근 · 덤벨
- 스탠딩 스텝에서 덤벨 카프 레이즈주동근 · 덤벨
- 스탠딩 한 다리 덤벨 카프 레이즈주동근 · 덤벨
- 높인 발판 스탠딩 카프 레이즈주동근 · 맨몸
- 케틀벨 카프 레이즈주동근 · 케틀벨
- 시티드 의자에서 레지스턴스 밴드 카프 프레스주동근 · 저항 밴드
- Seated Calf Machine주동근 · 머신
- Seated Calf Raises Dumbbell on Knee주동근 · 덤벨
- 한 다리 머신 카프 레이즈 레그프레스주동근 · 머신
- 스미스 머신 카프 레이즈주동근 · 머신
- 스탠딩 레지스턴스 밴드 카프 레이즈주동근 · 저항 밴드
- 스탠딩 스미스 머신 카프 레이즈주동근 · 머신
- 얼터네이트 레그컬보조근 · 맨몸
- 밴드 스탠딩 레그 컬보조근 · 저항 밴드
- 베어 크롤보조근 · 맨몸
- 라잉 맨몸 레그컬보조근 · 맨몸
- 어시스트 역방향 케이블 레그컬보조근 · 케이블
- 케이블 레그컬보조근 · 케이블
- 박수 점핑잭보조근 · 맨몸
- 크리스크로스 점핑잭보조근 · 맨몸
- 짐볼 레그컬보조근 · 맨몸
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl보조근 · 맨몸
- 아이소래터럴 얼터네이트 해머스트렝스 다리 레그컬보조근 · 머신
- 아이소래터럴 얼터네이트 해머스트렝스 다리 레그컬보조근 · 머신
- 아이소래터럴 양쪽 해머스트렝스 다리 레그컬보조근 · 머신
- 아이소래터럴 한 다리 해머스트렝스 레그컬보조근 · 머신
- 니링 머신 레그컬보조근 · 머신
- 라잉 레그 컬 머신보조근 · 머신
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg Curl보조근 · 머신
- 레지스턴스 밴드 레그컬보조근 · 저항 밴드
- 시티드 레그 컬 머신보조근 · 머신
- 스타 점프보조근 · 맨몸
- TRX 레그컬보조근 · 맨몸
- 스트레이트 TRX 고관절 레그컬보조근 · 맨몸
- Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2주동근 · 맨몸
- 벽에서 종아리 및 발 스트레칭주동근 · 맨몸
- Calf Stretch from Wall to Floor주동근 · 맨몸
- Calf Stretch with Hands Against Wall주동근 · 맨몸
- 로프 종아리 스트레칭주동근 · 맨몸
- Calves Stretch on Stairs주동근 · 맨몸
- 스텝에서 종아리 스트레칭주동근 · 맨몸
- 쪼그린 뒤꿈치 및 등 및 종아리 스트레칭주동근 · 맨몸
- 시티드 종아리 스트레칭주동근 · 맨몸
- 스탠딩 비복근 스트레칭주동근 · 맨몸
- 기본 토 터치보조근 · 맨몸
- 활 자세보조근 · 맨몸
- Criss Cross Bow Tie Pose보조근 · 맨몸
- 시티드 짐볼 햄스트링 스트레칭보조근 · 맨몸
- Hamstring Lying Curl Up Stretch보조근 · 맨몸
- 라잉 스트레이트 레그 햄스트링 스트레칭보조근 · 맨몸
- 스트레이트 레그 종아리 런지 스트레칭보조근 · 맨몸
- 라잉 한 다리 뻗은 벽에서 햄스트링 스트레칭보조근 · 맨몸
- 시티드 한 다리 햄스트링 스트레칭보조근 · 맨몸
- 시티드 한 다리 햄스트링 토 터치 스트레칭보조근 · 맨몸
- 시티드 스트레이트 레그 종아리 스트레칭보조근 · 맨몸
- 시티드 햄스트링 토 터치 스트레칭보조근 · 맨몸
- 스탠딩 햄스트링 활 자세 스트레칭보조근 · 맨몸
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance Band보조근 · 저항 밴드
- 스탠딩 높인 다리 및 햄스트링 스트레칭보조근 · 맨몸
- Standing Straight-Leg Hamstring Stretch보조근 · 맨몸
- 교대 레그컬과 펀치보조근 · 맨몸
- 어썰트 바이크 빠른 속도보조근 · 머신
- 어썰트 바이크 보통 속도보조근 · 머신
- 어썰트 바이크 스프린트보조근 · 머신
- Briskly Walking보조근 · 맨몸
- Briskly Walking (360 Degrees)보조근 · 맨몸
- 버피보조근 · 맨몸
- 버트 킥보조근 · 맨몸
- 천천히 버트 킥보조근 · 맨몸
- 덤벨 버피보조근 · 덤벨
- Fast Feet보조근 · 맨몸
- Gym Elliptical Machine Fast Speed보조근 · 머신
- Gym Elliptical Machine Normal Speed보조근 · 머신
- 스피드 헬스장 일립티컬 머신 스프린트보조근 · 머신
- 하프 버피보조근 · 맨몸
- High Knees보조근 · 맨몸
- 조깅보조근 · 맨몸
- 얼터네이트 로프 발 점프보조근 · 맨몸
- 기본 로프 점프보조근 · 맨몸
- Jump Rope Double Bounce보조근 · 맨몸
- 점핑잭보조근 · 맨몸
- 하이 트램펄린 무릎 러닝보조근 · 머신
- 러닝보조근 · 맨몸
- 줄넘기보조근 · 맨몸
- Stationary Exercise Bike보조근 · 머신
- Stepmill Machine Steps보조근 · 머신
- TRX 마운틴 클라이머보조근 · 맨몸
- 트레드밀 조깅보조근 · 머신
- 트레드밀 러닝보조근 · 머신
- 트레드밀 걷기보조근 · 머신
- Walking보조근 · 맨몸
- Walking Fast보조근 · 맨몸
훈련 방법
위 동작 중 2~4가지로 종아리을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.
플래너 열기 →종아리 자주 묻는 질문
종아리에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
발목 돌리기, 발목 배측 굴곡, 발목 저측 굴곡 및 양다리 밴드 카프 레이즈 (밴드는 양발 아래, 버전 2)은(는) 종아리에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 종아리을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.
종아리은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?
종아리을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.