코어
몸통 굽힘, 브레이싱, 행잉 레그 레이즈.
- 복직근
- 고관절 굴곡근
다음을 단련하는 운동: 코어
- 4분의 3 싯업주동근 · 맨몸
- 45도 트위스트 바이시클 크런치주동근 · 맨몸
- 45도 사이드 벤드주동근 · 맨몸
- 맨몸 트위스트 크런치주동근 · 맨몸
- 얼터네이트 토 터치주동근 · 맨몸
- 얼터네이트 레그 레이즈주동근 · 맨몸
- 얼터네이트 라잉 플로어 레그 레이즈주동근 · 맨몸
- 어시스트 밴드 아브 휠 롤아웃주동근 · 저항 밴드
- 디클라인 밴드 싯업주동근 · 저항 밴드
- 밴드 Jackknife 싯업주동근 · 저항 밴드
- 니링 밴드 크런치주동근 · 저항 밴드
- 시티드 밴드 트위스트주동근 · 저항 밴드
- 밴드 사이드 벤드주동근 · 저항 밴드
- 스탠딩 밴드 크런치주동근 · 저항 밴드
- 밴드 트위스트주동근 · 저항 밴드
- 바벨 롤아웃주동근 · 바벨
- 시티드 얼터네이트 바벨 레그 레이즈주동근 · 바벨
- 스탠딩 바벨 복근 롤아웃주동근 · 바벨
- 스탠딩 바벨 트위스트주동근 · 바벨
- 바이시클 크런치주동근 · 맨몸
- 맨몸 윈드밀주동근 · 맨몸
- 누워서 엉덩이 들기주동근 · 맨몸
- 하프 니링 팔로프 케이블 프레스주동근 · 케이블
- 행잉 케이블 레그 레이즈주동근 · 케이블
- 수평 팔로프 케이블 프레스주동근 · 케이블
- 케이블 Judo Flip주동근 · 케이블
- 니링 케이블 크런치주동근 · 케이블
- 리버스 케이블 크런치주동근 · 케이블
- 케이블 러시안 트위스트 (짐볼 위에서)주동근 · 케이블
- 시티드 케이블 크런치주동근 · 케이블
- 케이블 사이드 벤드주동근 · 케이블
- 사이드 케이블 크런치주동근 · 케이블
- 케이블 스탠딩 크런치주동근 · 케이블
- 스탠딩 케이블 크런치 (로프)주동근 · 케이블
- 케이블 트위스트주동근 · 케이블
- 케이블 트위스트 (버전 2)주동근 · 케이블
- 스트레이트 레그 캡틴스 체어 레이즈주동근 · 맨몸
- Cocoon주동근 · 맨몸
- 크런치 (스트레이트 팔)주동근 · 맨몸
- 크런치 (벤치에서)주동근 · 맨몸
- 크런치 (짐볼 위에서)주동근 · 맨몸
- 플로어 크런치주동근 · 맨몸
- 메디신볼 크런치주동근 · 맨몸
- 크런치주동근 · 맨몸
- 데드버그주동근 · 맨몸
- 데드버그 (버전 2)주동근 · 맨몸
- 짐볼 데드버그주동근 · 맨몸
- 디클라인 굽힌 리버스 다리 크런치주동근 · 맨몸
- 디클라인 크런치주동근 · 맨몸
- 디클라인 싯업주동근 · 맨몸
- 덤벨 러시안 트위스트주동근 · 덤벨
- 덤벨 사이드 밴드주동근 · 덤벨
- 사이드 덤벨 브리지주동근 · 덤벨
- 덤벨 싯업주동근 · 덤벨
- 덤벨 V업주동근 · 덤벨
- 무릎까지 사이드 팔꿈치 플랭크 크런치주동근 · 맨몸
- 무릎까지 팔꿈치 싯업주동근 · 맨몸
- 위로 아래로 동적 팔꿈치 및 플랭크주동근 · 맨몸
- 다리 굴곡 싯업 (스트레이트 암)주동근 · 맨몸
- 플러터 킥 ((Version 3))주동근 · 맨몸
- 프로그 크런치주동근 · 맨몸
- 프론트 플랭크주동근 · 맨몸
- 프론트 with Arm and Leg Lift 플랭크주동근 · 맨몸
- 프론트 with Leg Lift 플랭크주동근 · 맨몸
- Gorilla Chin주동근 · 맨몸
- 사타구니 크런치주동근 · 맨몸
- 하프 사이드 스쿼트 리치주동근 · 맨몸
- 벽에서 물구나무서기 홀드주동근 · 맨몸
- 행잉 다리 및 고관절 레이즈주동근 · 맨몸
- 행잉 복사근 니 레이즈주동근 · 맨몸
- 행잉 파이크주동근 · 맨몸
- 행잉 스트레이트 레그 고관절 레이즈주동근 · 맨몸
- 행잉 스트레이트 레그 레이즈주동근 · 맨몸
- 행잉 스트레이트 트위스트 다리 및 고관절 레이즈주동근 · 맨몸
- 로우 바닥에서 고관절 및 등 리프트주동근 · 맨몸
- 고관절 레이즈 (굽힌 무릎)주동근 · 맨몸
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- 인클라인 다리 및 고관절 레이즈 (스트레이트 다리)주동근 · 맨몸
- Janda 싯업주동근 · 맨몸
- 더블 케틀벨 윈드밀주동근 · 케틀벨
- 케틀벨 Figure 8주동근 · 케틀벨
- 케틀벨 싯업주동근 · 케틀벨
- 케틀벨 윈드밀주동근 · 케틀벨
- 무릎까지 크런치주동근 · 맨몸
- 니링 플랭크주동근 · 맨몸
- Landmine 180주동근 · 바벨
- 프론트 다리 킥주동근 · 맨몸
- 시티드 레버 머신 크런치주동근 · 머신
- 시티드 레버 머신 크런치 (패드)주동근 · 머신
- 시티드 레버 머신 트위스트주동근 · 머신
- 사이드 레버 머신 힙 어브덕션주동근 · 머신
- 롱 팔 크런치주동근 · 맨몸
- 라잉 복근 프레스주동근 · 맨몸
- 라잉 크런치 (스트레이트 레그)주동근 · 맨몸
- 라잉 다리 및 고관절 레이즈주동근 · 맨몸
- 라잉 레그 레이즈주동근 · 맨몸
- 라잉 크로스 시저스주동근 · 맨몸
- 라잉 한 다리 레이즈주동근 · 맨몸
- 라잉 토 탭주동근 · 맨몸
- 네거티브 Dragon Flag주동근 · 맨몸
- 사이드 크런치주동근 · 맨몸
- 오티스 싯업주동근 · 맨몸
- 플랭크 점핑잭주동근 · 맨몸
- 깊은 스쿼트주동근 · 맨몸
- 니 턱 (짐볼 위에서)주동근 · 맨몸
- 쿼터 싯업주동근 · 맨몸
- 레지스턴스 밴드 플랭크 제자리 걷기주동근 · 저항 밴드
- 리버스 크런치주동근 · 맨몸
- 러시안 트위스트주동근 · 맨몸
- 시저스 (Advanced)주동근 · 맨몸
- 시티드 in Out 바닥에서 레그 레이즈주동근 · 맨몸
- 시티드 레그 레이즈주동근 · 맨몸
- 시티드 트위스트 (스트레이트 암)주동근 · 맨몸
- 사이드 브리지 힙 어브덕션주동근 · 맨몸
- 사이드 굽힌 브리지주동근 · 맨몸
- 사이드 라잉 힙 어덕션 (왼쪽)주동근 · 맨몸
- 사이드 플랭크 풀주동근 · 맨몸
- Spell Caster주동근 · 덤벨
- 스파이더 크롤 푸시업주동근 · 맨몸
- 스파이더 플랭크주동근 · 맨몸
- 무릎 대고 짐볼 롤아웃주동근 · 맨몸
- 스탠딩 복근 트위스트주동근 · 맨몸
- Standing Air Bike주동근 · 맨몸
- 스탠딩 사이드 벤드 (벤트 암)주동근 · 맨몸
- 스탠딩 아브 휠 롤아웃주동근 · 맨몸
- 스타피시 크런치 (Beginner)주동근 · 맨몸
- 스트레이트 레그 싯업주동근 · 맨몸
- 트위스트 레그 레이즈주동근 · 맨몸
- 트위스트 크런치주동근 · 맨몸
- V업주동근 · 맨몸
- 아래로 V업 (짐볼)주동근 · 맨몸
- 박수 V업주동근 · 맨몸
- 수직 레그 레이즈 (Parallel Bars)주동근 · 맨몸
- 중량 캡틴스 체어 레그 레이즈주동근 · 맨몸
- 중량 크런치주동근 · 맨몸
- 중량 덤벨 크런치 (오버헤드 손)주동근 · 덤벨
- 중량 덤벨 크런치 (오버헤드 손) (버전 2)주동근 · 덤벨
- 중량 행잉 다리 및 고관절 레이즈주동근 · 맨몸
- 중량 45도 원판 사이드 벤드주동근 · 맨몸
- 중량 원판 크런치 (오버헤드 손)주동근 · 맨몸
- 중량 원판 크런치 (오버헤드 손) (버전 2)주동근 · 맨몸
- 중량 러시안 트위스트주동근 · 맨몸
- 아브 휠 롤아웃주동근 · 맨몸
- 앞으로 등 레그 스윙보조근 · 맨몸
- 니링 원암 밴드 풀다운보조근 · 저항 밴드
- 원암 트위스트 시티드 밴드 로우보조근 · 저항 밴드
- 굽힌 라잉 무릎 트위스트보조근 · 맨몸
- 케이블 원암 랫 풀다운보조근 · 케이블
- 원암 트위스트 시티드 케이블 로우보조근 · 케이블
- 트위스트 케이블 오버헤드 프레스보조근 · 케이블
- 코만도 풀업보조근 · 맨몸
- 커시 스쿼트보조근 · 맨몸
- 글루트 브리지 제자리 걷기보조근 · 맨몸
- 스텝 점핑잭보조근 · 맨몸
- 굽힌 케틀벨 프레스보조근 · 케틀벨
- 케틀벨 런지 Pass Through보조근 · 케틀벨
- 라잉 맨몸 바이시클보조근 · 맨몸
- 제자리 제자리 걷기보조근 · 맨몸
- 오버헤드 메디신볼 슬램보조근 · 맨몸
- 네거티브 풀업보조근 · 맨몸
- Pelvic Tilt보조근 · 맨몸
- 어깨 탭보조근 · 맨몸
- Table Top 브리지보조근 · 맨몸
- 와이드 친업보조근 · 맨몸
- 뒤로 복근 스트레칭주동근 · 맨몸
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- 엎드려 Palms Under 허벅지 코브라 자세주동근 · 맨몸
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훈련 방법
위 동작 중 2~4가지로 코어을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.
플래너 열기 →코어 자주 묻는 질문
코어에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
4분의 3 싯업, 45도 트위스트 바이시클 크런치, 45도 사이드 벤드 및 맨몸 트위스트 크런치은(는) 코어에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 코어을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.
코어은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?
코어을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.
