Metal Strength 시작하기
가이드

하부 등

척추기립근: 힌지, 익스텐션, 브레이싱.

코어245 운동

다음을 단련하는 운동: 하부 등

훈련 방법

위 동작 중 2~4가지로 하부 등을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.

플래너 열기 →

하부 등 자주 묻는 질문

하부 등에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?

45도 하이퍼익스텐션 (팔은 가슴 앞), 45도 가슴까지 팔 하이퍼익스텐션, 45도 트위스트 하이퍼익스텐션 및 얼터네이트 슈퍼맨은(는) 하부 등에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 하부 등을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.

하부 등은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?

하부 등을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.

관련 근육

코어

몸통 굽힘, 브레이싱, 행잉 레그 레이즈.

복사근

회전, 항회전, 측면 굽힘 운동.