하부 등
척추기립근: 힌지, 익스텐션, 브레이싱.
- 척추기립근
다음을 단련하는 운동: 하부 등
- 덤벨 스모 데드리프트주동근 · 덤벨
- 스모 덤벨 풀스루주동근 · 덤벨
- 덤벨 슈퍼맨주동근 · 덤벨
- with Hands Behind Head 짐볼 백 익스텐션주동근 · 맨몸
- 프로그 리버스 하이퍼익스텐션 (벤치)주동근 · 맨몸
- 하이퍼익스텐션주동근 · 맨몸
- 레버 머신 백 익스텐션주동근 · 머신
- 레버 머신 백 익스텐션 (버전 2)주동근 · 머신
- 라잉 백 익스텐션주동근 · 맨몸
- 라잉 with Press 백 익스텐션주동근 · 맨몸
- 라잉 하이퍼익스텐션 홀드주동근 · 맨몸
- 스미스 머신 데드리프트주동근 · 머신
- 스미스 머신 스모 데드리프트주동근 · 머신
- 슈퍼맨주동근 · 맨몸
- Swimmer 킥주동근 · 맨몸
- 밴드 데드리프트보조근 · 저항 밴드
- 밴드 풀스루보조근 · 저항 밴드
- 바벨 데드리프트보조근 · 바벨
- 바벨 루마니안 데드리프트보조근 · 바벨
- 한 다리 바벨 데드리프트보조근 · 바벨
- 스트레이트 레그 바벨 데드리프트보조근 · 바벨
- 스모 바벨 루마니안 데드리프트보조근 · 바벨
- 무릎 굽혀 뒤차기와 옆차기보조근 · 맨몸
- 버드독보조근 · 맨몸
- 덤벨 싱글 레그 데드리프트보조근 · 덤벨
- 덤벨 스티프 레그 데드리프트보조근 · 덤벨
- 니링 하프 다리 서클보조근 · 맨몸
- Sled 푸시보조근 · 머신
- 무릎 대고 짐볼 롤아웃보조근 · 맨몸
- Swimmer 킥 (버전 2)보조근 · 맨몸
- 고양이 자세 스트레칭주동근 · 맨몸
- 다운독주동근 · 맨몸
- Jackknife주동근 · 맨몸
- 라잉 바닥에서 Erector Spinae 롤주동근 · 맨몸
- 발 롤주동근 · 맨몸
- 하부 라잉 바닥에서 등 롤 (사이드)주동근 · 맨몸
- 라잉 바닥에서 Thoracic Spine 롤주동근 · 맨몸
- 시티드 와이드 Sequence 자세주동근 · 맨몸
- 시티드 벤트오버 등 스트레칭주동근 · 맨몸
- 척추 스트레칭 (짐볼 위에서)주동근 · 맨몸
- 척추 스트레칭주동근 · 맨몸
- 스탠딩 등 회전 스트레칭주동근 · 맨몸
- 스탠딩 Pelvic Tilt주동근 · 맨몸
- 정적 라잉 패드 등 홀드주동근 · 맨몸
- 정적 라잉 프론트 홀드주동근 · 맨몸
- 정적 시티드 등 홀드주동근 · 맨몸
- 정적 시티드 패드 등 홀드주동근 · 맨몸
- 정적 스탠딩 홀드주동근 · 맨몸
- 코브라 자세보조근 · 맨몸
- 팔꿈치 및 등 스트레칭보조근 · 맨몸
- 발 및 발목 회전 스트레칭보조근 · 맨몸
- 니링 등 회전 스트레칭보조근 · 맨몸
- 고관절 비둘기 자세 스트레칭보조근 · 맨몸
- 엎드려 복근 스트레칭보조근 · 맨몸
- 엎드려 Interlocked 손 코브라 자세보조근 · 맨몸
- 엎드려 Palms Under 허벅지 코브라 자세보조근 · 맨몸
- 라잉 바닥에서 둔근 롤 트위스트보조근 · 맨몸
- 시티드 바닥에서 둔근 롤보조근 · 맨몸
- 롤 비둘기 자세 스트레칭보조근 · 맨몸
- 스탠딩 가슴까지 무릎 스트레칭보조근 · 맨몸
- 스탠딩 레터럴 스트레칭보조근 · 맨몸
훈련 방법
위 동작 중 2~4가지로 하부 등을(를) 훈련하세요. 다양한 각도를 포함하고, 각 동작을 6~15회 범위로 2~4세트 수행하며, 시간이 지남에 따라 중량을 늘리세요. 주요 운동과 보조 운동을 함께 배치하면 균형 있게 발달합니다.
플래너 열기 →하부 등 자주 묻는 질문
하부 등에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
덤벨 스모 데드리프트, 스모 덤벨 풀스루, 덤벨 슈퍼맨 및 with Hands Behind Head 짐볼 백 익스텐션은(는) 하부 등에 가장 효과적인 운동에 속합니다. 고중량 복합 운동에 보조 운동 한두 가지를 더해 하부 등을(를) 전체 가동 범위에서 단련하세요.
하부 등은(는) 얼마나 자주 훈련해야 하나요?
하부 등을(를) 주 2~3회, 총 10~20세트 정도 강도 높게 훈련하는 방식이 대부분에게 적합합니다. 힘든 세션 사이에는 약 48시간을 두어 근육이 회복하고 성장하도록 하세요.
