الجذع

ثني الجذع وتثبيت الجذع ورفع الساقين بالتعلق.

تمارين لتدريب الجذع

• الجلوس من الاستلقاء بثلاثة أرباع المدىأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الدراجة بزاوية 45 درجة مع لفأساسية · وزن الجسم
• الانحناء الجانبي بزاوية 45 درجةأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن بدون أثقال مع لفأساسية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدم بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بالشريط المطاطي بعجلة البطن بمساعدةأساسية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء بالشريط المطاطي على بنش منحدرأساسية · شريط مطاطي
• الجلوس من الاستلقاء Jackknife بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تمرين البطن بالشريط المطاطي على الركبتينأساسية · شريط مطاطي
• لف بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• الانحناء الجانبي بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تمرين البطن بالشريط المطاطي وقوفًاأساسية · شريط مطاطي
• لف بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• التدحرج للأمام بالبارأساسية · بار
• رفع الأرجل بالبار جلوسًا بالتبادلأساسية · بار
• التدحرج للأمام البطن بالبار وقوفًاأساسية · بار
• لف بالبار وقوفًاأساسية · بار
• تمرين البطن الدراجةأساسية · وزن الجسم
• الطاحونة بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• رفع الحوض من الاستلقاءأساسية · وزن الجسم
• ضغط بالكابل على ركبة واحدة بالوفأساسية · كابل
• رفع الأرجل بالكابل معلقًاأساسية · كابل
• ضغط بالكابل أفقيًا بالوفأساسية · كابل
• Judo Flip بالكابلأساسية · كابل
• تمرين البطن بالكابل على الركبتينأساسية · كابل
• تمرين البطن بالكابل معكوسأساسية · كابل
• اللف الروسي بالكابل (على كرة التوازن)أساسية · كابل
• تمرين البطن بالكابل جلوسًاأساسية · كابل
• الانحناء الجانبي بالكابلأساسية · كابل
• تمرين البطن بالكابل إلى الجانبأساسية · كابل
• تقلص البطن وقوفًا بالكابلأساسية · كابل
• تمرين البطن بالكابل وقوفًا (بالحبل)أساسية · كابل
• لف الجذع بالكابلأساسية · كابل
• لف بالكابل (النسخة 2)أساسية · كابل
• رفع على كرسي البطن بساقين مستقيمتينأساسية · وزن الجسم
• Cocoonأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن (الذراع مستقيم)أساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن (على البنش)أساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن (على كرة التوازن)أساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن على الأرضأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن بالكرة الطبيةأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطنأساسية · وزن الجسم
• الحشرة الميتةأساسية · وزن الجسم
• الحشرة الميتة (النسخة 2)أساسية · وزن الجسم
• الحشرة الميتة على كرة التوازنأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الساق على بنش منحدر مثني معكوسأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن على بنش منحدرأساسية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء على بنش منحدرأساسية · وزن الجسم
• اللف الروسي بالدمبلأساسية · دمبل
• الانحناء الجانبي بالدمبلأساسية · دمبل
• الجسر بالدمبل إلى الجانبأساسية · دمبل
• الجلوس من الاستلقاء بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفع على شكل V بالدمبلأساسية · دمبل
• تمرين البطن البلانك المرفق إلى الركبة إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء المرفق إلى الركبةأساسية · وزن الجسم
• البلانك المرفق و للأعلى للأسفل بشكل ديناميكيأساسية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء ثني الساق (بذراعين مستقيمتين)أساسية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجل ((Version 3))أساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الضفدعأساسية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمامأساسية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Arm and Leg Liftأساسية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Leg Liftأساسية · وزن الجسم
• Gorilla Chinأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن المغبنأساسية · وزن الجسم
• مد الذراع القرفصاء نصفيًا إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• الثبات الوقوف على اليدين على الحائطأساسية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك معلقًاأساسية · وزن الجسم
• رفع الركبتين المائلة معلقًاأساسية · وزن الجسم
• الطي معلقًاأساسية · وزن الجسم
• رفع الورك معلقًا بساقين مستقيمتينأساسية · وزن الجسم
• رفع معلقًا بساقين مستقيمتينأساسية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك معلقًا مستقيم مع لفأساسية · وزن الجسم
• رفع الورك و الظهر من أسفل من الأرضأساسية · وزن الجسم
• رفع الورك (الركبة مثني)أساسية · وزن الجسم
• الثبات المجوفأساسية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك على بنش مائل (الساق مستقيم)أساسية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء Jandaأساسية · وزن الجسم
• الطاحونة بالكيتل بيل مزدوجأساسية · كيتل بيل
• Figure 8 بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• الجلوس من الاستلقاء بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• الطاحونة بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• تمرين البطن إلى الركبةأساسية · وزن الجسم
• البلانك على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• Landmine 180أساسية · بار
• ركل الساق إلى الأمامأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• تمرين البطن على جهاز الرافعة جلوسًا (مبطن)أساسية · آلة
• لف على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• إبعاد الورك على جهاز الرافعة إلى الجانبأساسية · آلة
• تمرين البطن الذراع طويلأساسية · وزن الجسم
• ضغط البطن استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن استلقاءً (بساقين مستقيمتين)أساسية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• المقص استلقاءً متقاطعأساسية · وزن الجسم
• رفع استلقاءً بساق واحدةأساسية · وزن الجسم
• لمس بأصابع القدم استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• Dragon Flag في المرحلة السلبيةأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الجانبيأساسية · وزن الجسم
• تمرين أوتيس للبطنأساسية · وزن الجسم
• قفز المقص البلانكأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء بعمقأساسية · وزن الجسم
• ضم الركبتين (على كرة التوازن)أساسية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء ربعيأساسية · وزن الجسم
• المشي في المكان البلانك بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• تمرين البطن معكوسأساسية · وزن الجسم
• اللف الروسيأساسية · وزن الجسم
• المقص (Advanced)أساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل جلوسًا in Out على الأرضأساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• لف جلوسًا (بذراعين مستقيمتين)أساسية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسر إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• الجسر إلى الجانب مثنيأساسية · وزن الجسم
• تقريب الورك إلى الجانب استلقاءً (لليسار)أساسية · وزن الجسم
• سحب البلانك إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• Spell Casterأساسية · دمبل
• تمرين الضغط الزحف سبايدرأساسية · وزن الجسم
• البلانك سبايدرأساسية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام على كرة التوازن على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• لف البطن وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• Standing Air Bikeأساسية · وزن الجسم
• الانحناء الجانبي وقوفًا (بذراعين مثنيتين)أساسية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن نجم البحر (Beginner)أساسية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بساقين مستقيمتينأساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل مع لفأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن مع لفأساسية · وزن الجسم
• الرفع على شكل Vأساسية · وزن الجسم
• الرفع على شكل V للأسفل (على كرة التوازن)أساسية · وزن الجسم
• الرفع على شكل V مع تصفيقأساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل عموديًا (Parallel Bars)أساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل على كرسي البطن بأثقالأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن بأثقالأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن بالدمبل بأثقال (اليد فوق الرأس)أساسية · دمبل
• تمرين البطن بالدمبل بأثقال (اليد فوق الرأس) (النسخة 2)أساسية · دمبل
• رفع الساق و الورك بأثقال معلقًاأساسية · وزن الجسم
• الانحناء الجانبي بالقرص بأثقال بزاوية 45 درجةأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن بالقرص بأثقال (اليد فوق الرأس)أساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن بالقرص بأثقال (اليد فوق الرأس) (النسخة 2)أساسية · وزن الجسم
• اللف الروسي بأثقالأساسية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطنأساسية · وزن الجسم
• تأرجح الساق الظهر للأمامثانوية · وزن الجسم
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• لف الركبة مثني استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• العقلة كوماندوثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الانحناءثانوية · وزن الجسم
• المشي في المكان جسر المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص على الستيبثانوية · وزن الجسم
• ضغط بالكيتل بيل مثنيثانوية · كيتل بيل
• Pass Through الطعن بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الدراجة استلقاءً بدون أثقالثانوية · وزن الجسم
• المشي في المكان في المكانثانوية · وزن الجسم
• الرمي القوي بالكرة الطبية فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• العقلة في المرحلة السلبيةثانوية · وزن الجسم
• Pelvic Tiltثانوية · وزن الجسم
• لمس الكتفثانوية · وزن الجسم
• الجسر Table Topثانوية · وزن الجسم
• العقلة بقبضة سفلية واسعثانوية · وزن الجسم
• إطالة البطن للخلفأساسية · وزن الجسم
• إطالة وضعية القاربأساسية · وزن الجسم
• إطالة الذقن إلى الصدرأساسية · وزن الجسم
• وضعية الكوبراأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر من المنتصفأساسية · وزن الجسم
• إطالة البطن على البطنأساسية · وزن الجسم
• وضعية الكوبرا اليد على البطن Interlockedأساسية · وزن الجسم
• وضعية الكوبرا الفخذ على البطن Palms Underأساسية · وزن الجسم
• تدحرج Peroneal إلى الجانب استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• إطالة العمود الفقري للأمامأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوران البطن وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة وضعية القطثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الكروس أوفر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوران القدم و الكاحلثانوية · وزن الجسم
• ثني و مد إطالة الوركثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك و القدم إلى الخلف مرفوعثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصليب الحديديثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الحمامة الوركثانوية · وزن الجسم
• تدحرج الظهر سفلي استلقاءً على الأرض (إلى الجانب)ثانوية · وزن الجسم
• تدحرج Thoracic Spine استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• إطالة الظهر جلوسًا سفليثانوية · وزن الجسم
• إطالة بساق واحدة (الركبة مثني)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة مفرد بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• إطالة العمود الفقري (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة العمود الفقريثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• إطالة وقوفًا إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• لكمات بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• المشي الدراجة استلقاءًأساسية · آلة
• متسلق الجبال الجسر (عبر الجسم)أساسية · وزن الجسم
• لكمة قطريًاأساسية · وزن الجسم
• لمس رفع الأرجل إلى الأمام Under Kneeأساسية · وزن الجسم
• لكمة على الستيب للأمامأساسية · وزن الجسم
• الدراجة Outdoorأساسية · وزن الجسم
• تمرين الضغط لمس الكتفأساسية · وزن الجسم
• رفع الذراع على الستيب في المكانثانوية · وزن الجسم
• البيربيثانوية · وزن الجسم
• ركل المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• الدفع الركبة Celebratoryثانوية · وزن الجسم
• لف المرفق إلى الركبةثانوية · وزن الجسم
• قفز الضفدعثانوية · وزن الجسم
• الجري الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• نط الحبل الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• لمس الركبة من أعلىثانوية · وزن الجسم
• قفز على الصندوقثانوية · وزن الجسم
• قفز بوضعية الطعنثانوية · وزن الجسم
• قفز المقصثانوية · وزن الجسم
• قفز إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• متسلق الجبالثانوية · وزن الجسم
• الهرولة في المكانثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص بلايومتريثانوية · وزن الجسم
• Quick Feetثانوية · وزن الجسم
• الجري القدم بسرعةثانوية · وزن الجسم
• الجريثانوية · وزن الجسم
• قفز من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• قفز وقوفًا طويلثانوية · وزن الجسم
• قفزة النجمةثانوية · وزن الجسم
• الجري على الدراجة ثابتثانوية · آلة
• دوائر الساقين Swimmerثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب الجذع باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — الجذع

عضلات ذات صلة