المائلة

الدوران ومقاومة الدوران والانحناء الجانبي.

تمارين لتدريب المائلة

• تمرين الدراجة بزاوية 45 درجة الركبة إلى المرفقأساسية · وزن الجسم
• الدراجة بزاوية 45 درجة مع لفأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الدراجة بزاوية 45 درجة مع لفأساسية · وزن الجسم
• الانحناء الجانبي بزاوية 45 درجةأساسية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدم بزاوية 90 درجةأساسية · وزن الجسم
• دراجة الهواءأساسية · وزن الجسم
• دراجة الهواء (النسخة 2)أساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن على الدراجة بدون أثقالأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن بدون أثقال مع لفأساسية · وزن الجسم
• القرفصاء لمس أصابع القدم ركل بالتبادل إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدم بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الجانبي بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• الانحناء الجانبي ضم الركبتين الذراعأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الدراجة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• ضغط بالوف بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الانحناء الجانبي بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الانحناء الجانبي باللاندماينأساسية · بار
• لف بالبار جلوسًاأساسية · بار
• لف بالبار جلوسًا على كرة التمارينأساسية · بار
• الانحناء الجانبي بالبارأساسية · بار
• لف بالبار وقوفًاأساسية · بار
• لف الركبة مثني استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• لف استلقاءً بركبتين مثنيتين (على كرة التوازن)أساسية · وزن الجسم
• لف بانحناءأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الدراجة مع لفأساسية · وزن الجسم
• الدراجةأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الدراجةأساسية · وزن الجسم
• الطاحونة بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• الطاحونة بوزن الجسم مع قطع قطريأساسية · وزن الجسم
• ضغط الجذع بالكابل بالوفأساسية · كابل
• لف الجذع بالكابلأساسية · كابل
• Cable Twist (Up-Down)أساسية · كابل
• لمس أصابع القدم لف السلطعونأساسية · وزن الجسم
• Criss Cross Elbow to Kneeأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الجانبي على البنش بوزن الجسم على بنش منحدرأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الجانبي على البنش بالدمبل على بنش منحدرأساسية · دمبل
• قطع الخشب بالكابل قطريًاأساسية · كابل
• قطع الخشب قطريًا لليسارأساسية · وزن الجسم
• قطع الخشب قطريًا لليمينأساسية · وزن الجسم
• قطع الخشب بالدمبل قطريًاأساسية · دمبل
• قطع الخشب بالدمبل على ركبة واحدةأساسية · دمبل
• قطع الخشب بالدمبل على الركبتينأساسية · دمبل
• الطاحونة المنخفضة بالدمبلأساسية · دمبل
• الانحناء الجانبي بالدمبل فوق الرأسأساسية · دمبل
• Dumbbell Russian Twist with Legs Floor Offأساسية · دمبل
• الانحناء الجانبي بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Side Lying One Hand Raiseأساسية · دمبل
• اللف الروسي بالدمبل بساقين مستقيمتينأساسية · دمبل
• تمرين البطن الجانبي معلقًاأساسية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدمأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن الجانبيأساسية · وزن الجسم
• اللف الروسيأساسية · وزن الجسم
• Russian Twist Weighted Ballأساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل إلى الجانب استلقاءً لليسارأساسية · وزن الجسم
• رفع الأرجل إلى الجانب استلقاءً لليمينأساسية · وزن الجسم
• لف المائلة بالكابل وقوفًاأساسية · كابل
• تمرين البطن الجانبي وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• لف تجديف الذراع بحبال التعليق بشكل مقلوبأساسية · وزن الجسم
• Windshield Wipersأساسية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بثلاثة أرباع المدىثانوية · وزن الجسم
• لمس الكعبين والساقان بزاوية 90 درجةثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء البطن على البساطثانوية · وزن الجسم
• ضم الركبتينثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن بامتداد كاملثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن لمنتصف المسافةثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن قطريًا لليسارثانوية · وزن الجسم
• البلانك بعجلة البطنثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن بحركات نبضيةثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن قطريًا لليمينثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن بتكرارات جزئيةثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطنثانوية · وزن الجسم
• جهاز تمرين البطنثانوية · آلة
• تمرين البطن مع الثبات في الانقباضثانوية · وزن الجسم
• تمرين الحلزون للبطنثانوية · وزن الجسم
• البلانك الذراع و الساق بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الثبات البلانك الذراع و الساق بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• البلانك الذراع و الساق بالتبادل مع راحة مع توقفثانوية · وزن الجسم
• سحب بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل من وضع البلانك العكسيثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل بالرأسثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل مع رفع الرأسثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• البلانك رفع بالتبادل بساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• البلانك رفع بالتبادل بساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل لمس بأصابع القدم بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء المائلة بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• الطعن البلانك بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• لمس بأصابع القدم بالتبادلثانوية · وزن الجسم
• رفع دوران الذراع و الركبةثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بمساعدةثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بالكرةثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بالشريط المطاطي على بنش منحدرثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البطن بالشريط المطاطي على الركبتينثانوية · شريط مطاطي
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• الجلوس من الاستلقاء بالبارثانوية · بار
• الجلوس من الاستلقاء على البنش على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• ضم الركبتين على البنشثانوية · وزن الجسم
• Bottoms-Up Half Repثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن برازيليثانوية · وزن الجسم
• Bridge with Alternating Leg Raiseثانوية · وزن الجسم
• تقلص البطن وقوفًا بالكابلثانوية · كابل
• رفع الأرجل على كرسي البطنثانوية · آلة
• رفع على كرسي البطن بساقين مستقيمتينثانوية · آلة
• Chest Lift with Rotationثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل متقاطعثانوية · وزن الجسم
• Crunch (Arms Straight)ثانوية · وزن الجسم
• Crunch (Hands Overhead)ثانوية · وزن الجسم
• Crunch (Legs on Stability Ball)ثانوية · وزن الجسم
• Crunch (on BOSU Ball)ثانوية · وزن الجسم
• Crunch (on Stability Ball)ثانوية · وزن الجسم
• Crunch (Straight Leg Up)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الضفدع على الأرضثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل تمرين البطنثانوية · وزن الجسم
• Crunch with Medicine Ballثانوية · وزن الجسم
• الحشرة الميتةثانوية · وزن الجسم
• الحشرة الميتة الذراع ممدودثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء على البنش على بنش منحدر كاملًاثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الساق على بنش منحدر مثني معكوسثانوية · وزن الجسم
• Decline Levitating Sit-Up Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• لمس الكتف على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• Dragonflyثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن بالدمبلثانوية · دمبل
• الجلوس من الاستلقاء ضغط الكتف بالدمبل بقبضة ضيقةثانوية · دمبل
• Dumbbell Crunch Hold with Legs Offثانوية · دمبل
• الجلوس من الاستلقاء بالدمبل على بنش منحدر فوق الرأسثانوية · دمبل
• الجلوس من الاستلقاء بالدمبل على بنش منحدرثانوية · دمبل
• البلانك المرفق بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• البلانك اليد بالدمبل إلى الجانبثانوية · دمبل
• الجلوس من الاستلقاء بالدمبل فوق الرأسثانوية · دمبل
• السحب بين الساقين البلانك بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Plank Up Downثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Plank with Rear Flyثانوية · دمبل
• تمرين البطن نجم البحر بالدمبل بذراع واحدةثانوية · دمبل
• تمرين البطن نجم البحر بالدمبل بالتبادلثانوية · دمبل
• Dumbbell Step-Up with Knee Raiseثانوية · دمبل
• تمرين البطن بالدمبل بذراعين مستقيمتينثانوية · دمبل
• الجلوس من الاستلقاء بالدمبل بذراعين مستقيمتين مع لفثانوية · دمبل
• تمرين البطن بالدمبل الحقيبةثانوية · دمبل
• الرفع على شكل V بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbells Plank to Alternating Rowثانوية · دمبل
• Elbow Push Plank Upثانوية · وزن الجسم
• Elbow-Up and Down Dynamic Plankثانوية · وزن الجسم
• منشار الجسم على كرة التمارينثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء على كرة التمارينثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتين على بنش مستوٍثانوية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجلثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتين معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل معلقًاثانوية · وزن الجسم
• تقلص البطن راكعًا بالكابل العلويثانوية · كابل
• تمرين البطن بالشريط المطاطي من أعلى على الركبتينثانوية · شريط مطاطي
• Hold the World Med Ballثانوية · وزن الجسم
• الثبات المجوفثانوية · وزن الجسم
• Jackknivesثانوية · وزن الجسم
• ضغط الجلوس من الاستلقاء بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• دوائر رفع الأرجلثانوية · وزن الجسم
• Leg Raises (Straight Legs)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الذراع طويلثانوية · وزن الجسم
• Lying Abs Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• رفع الأرجل استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن من المنتصفثانوية · وزن الجسم
• Over Head Weight Sit-Upثانوية · وزن الجسم
• Over Weight Ab Crunchثانوية · وزن الجسم
• الدفع البلانك الركبة متقاطعثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص البلانكثانوية · وزن الجسم
• ضم الركبتين البلانكثانوية · وزن الجسم
• الطعن البلانكثانوية · وزن الجسم
• البلانك على المرفقينثانوية · وزن الجسم
• Plank Reach Throughثانوية · وزن الجسم
• Plank Reverse Fly with Bottleثانوية · وزن الجسم
• لمس البلانك الكتفثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الساق مرفوعثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتين بالشريط المطاطي استلقاءً مثنيثانوية · شريط مطاطي
• رفع الأرجل بالشريط المطاطي استلقاءًثانوية · شريط مطاطي
• رفع البلانك المؤخرة بالشريط المطاطي إلى الجانبثانوية · شريط مطاطي
• الحشرة الميتة الجسم بالشريط المطاطي علويثانوية · شريط مطاطي
• التدحرج للأمام بعجلة البطن معكوسثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن معكوسثانوية · وزن الجسم
• Reverse Crunch with Kick Outثانوية · وزن الجسم
• ركل المقصثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن جلوسًا على الأرضثانوية · وزن الجسم
• رفرفة الأرجل جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل V جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الجانبي البلانك إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاءثانوية · وزن الجسم
• البلانك سبايدرثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل وقوفًا إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• Star Crunchesثانوية · وزن الجسم
• المد للأمام البطن بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Hanging Knees to Elbowsثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك بحبال التعليق معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك بحبال التعليق معلقًا بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• تجديف ضم الركبتين بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام البطن بحبال التعليق معكوسثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن بحبال التعليق على الظهرثانوية · وزن الجسم
• V Crunchesثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل Vثانوية · وزن الجسم
• المشي على اليدين للأمامثانوية · وزن الجسم
• Wheels to Heavenثانوية · وزن الجسم
• Wheels to Toesثانوية · وزن الجسم
• طعن بالتبادل مع دوران الجذعأساسية · وزن الجسم
• وضعية لف بشكل سهل جلوسًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة الدوران الداخلي على البنش استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• إطالة على الكروس أوفر استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• إطالة جلوسًا إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• إطالة إلى الجانب استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• Side Lying Parsva Savasana Variationأساسية · وزن الجسم
• إطالة وقوفًا إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• Standing Side Slope Stretchأساسية · وزن الجسم
• إطالة البطنثانوية · وزن الجسم
• إطالة البطن (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة البطن للخلفثانوية · وزن الجسم
• الثبات البلانك على البنش معكوسثانوية · وزن الجسم
• الطائر والكلبثانوية · وزن الجسم
• الطائر والكلب (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية القاربثانوية · وزن الجسم
• البلانك منشار الجسمثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الكوبرا البطن إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الكوبراثانوية · وزن الجسم
• Cobra Yoga Pose Holdثانوية · وزن الجسم
• البلانك من أعلىثانوية · وزن الجسم
• Lying (Prone) Abdomen Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying (Prone) Abdominal Stretchثانوية · وزن الجسم
• Side Plank with Hip Liftثانوية · وزن الجسم
• المشي في المكان لكمة بدون أثقالأساسية · وزن الجسم
• لكمات بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• اللكمة المباشرة الملاكمةأساسية · وزن الجسم
• Boxing Left Hookأساسية · وزن الجسم
• اللكمة الصاعدة الملاكمة لليسارأساسية · وزن الجسم
• Boxing Right Crossأساسية · وزن الجسم
• Boxing Right Hookأساسية · وزن الجسم
• اللكمة الصاعدة الملاكمة لليمينأساسية · وزن الجسم
• لكمة قطريًاأساسية · وزن الجسم
• لف الركبتين من أعلىأساسية · وزن الجسم
• Shadow Boxingأساسية · وزن الجسم
• لكمة من جانب لآخرأساسية · وزن الجسم
• Bridge - Mountain Climber (Cross Body)ثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل لكمة مزدوج إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• متسلق الجبالثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب المائلة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — المائلة

عضلات ذات صلة