المائلة

الدوران ومقاومة الدوران والانحناء الجانبي.

أمامي

خلفي

تمارين لتدريب المائلة

• تمرين البطن الدراجة بزاوية 45 درجة مع لفأساسية · وزن الجسم
• الانحناء الجانبي بزاوية 45 درجةأساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن بدون أثقال مع لفأساسية · وزن الجسم
• لمس أصابع القدم بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• لف بالشريط المطاطي جلوسًاأساسية · شريط مطاطي
• الانحناء الجانبي بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• لف بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• لف بالبار وقوفًاأساسية · بار
• تمرين البطن الدراجةأساسية · وزن الجسم
• الطاحونة بوزن الجسمأساسية · وزن الجسم
• ضغط بالكابل على ركبة واحدة بالوفأساسية · كابل
• ضغط بالكابل أفقيًا بالوفأساسية · كابل
• Judo Flip بالكابلأساسية · كابل
• اللف الروسي بالكابل (على كرة التوازن)أساسية · كابل
• الانحناء الجانبي بالكابلأساسية · كابل
• تمرين البطن بالكابل إلى الجانبأساسية · كابل
• لف الجذع بالكابلأساسية · كابل
• لف بالكابل (النسخة 2)أساسية · كابل
• اللف الروسي بالدمبلأساسية · دمبل
• الانحناء الجانبي بالدمبلأساسية · دمبل
• الجسر بالدمبل إلى الجانبأساسية · دمبل
• الجلوس من الاستلقاء المرفق إلى الركبةأساسية · وزن الجسم
• الطاحونة بالكيتل بيل مزدوجأساسية · كيتل بيل
• Figure 8 بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• الطاحونة بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• Landmine 180أساسية · بار
• لف على جهاز الرافعة جلوسًاأساسية · آلة
• تمرين البطن الجانبيأساسية · وزن الجسم
• اللف الروسيأساسية · وزن الجسم
• لف جلوسًا (بذراعين مستقيمتين)أساسية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسر إلى الجانبأساسية · وزن الجسم
• الجسر إلى الجانب مثنيأساسية · وزن الجسم
• تقريب الورك إلى الجانب استلقاءً (لليسار)أساسية · وزن الجسم
• لف البطن وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• Standing Air Bikeأساسية · وزن الجسم
• الانحناء الجانبي وقوفًا (بذراعين مثنيتين)أساسية · وزن الجسم
• تمرين البطن مع لفأساسية · وزن الجسم
• الانحناء الجانبي بالقرص بأثقال بزاوية 45 درجةأساسية · وزن الجسم
• اللف الروسي بأثقالأساسية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بثلاثة أرباع المدىثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالتبادل استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء Jackknife بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البطن بالشريط المطاطي على الركبتينثانوية · شريط مطاطي
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدةثانوية · شريط مطاطي
• تجديف بالشريط المطاطي بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · شريط مطاطي
• تمرين البطن بالشريط المطاطي وقوفًاثانوية · شريط مطاطي
• رفع الأرجل بالبار جلوسًا بالتبادلثانوية · بار
• لف الركبة مثني استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• رفع الحوض من الاستلقاءثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل بالكابل معلقًاثانوية · كابل
• تمرين البطن بالكابل على الركبتينثانوية · كابل
• سحب البكرة العلوية بذراع واحدةثانوية · كابل
• تجديف بالكابل بذراع واحدة مع لف جلوسًاثانوية · كابل
• تمرين البطن بالكابل معكوسثانوية · كابل
• تمرين البطن بالكابل جلوسًاثانوية · كابل
• تقلص البطن وقوفًا بالكابلثانوية · كابل
• تمرين البطن بالكابل وقوفًا (بالحبل)ثانوية · كابل
• الضغط فوق الرأس بالكابل مع لفثانوية · كابل
• رفع على كرسي البطن بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• العقلة كوماندوثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن (الذراع مستقيم)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن (على البنش)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن على الأرضثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن بالكرة الطبيةثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطنثانوية · وزن الجسم
• الحشرة الميتة على كرة التوازنثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الساق على بنش منحدر مثني معكوسثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن على بنش منحدرثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفع على شكل V بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين البطن البلانك المرفق إلى الركبة إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• البلانك المرفق و للأعلى للأسفل بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء ثني الساق (بذراعين مستقيمتين)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن الضفدعثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Arm and Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• البلانك إلى الأمام with Leg Liftثانوية · وزن الجسم
• Gorilla Chinثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن المغبنثانوية · وزن الجسم
• مد الذراع القرفصاء نصفيًا إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الركبتين المائلة معلقًاثانوية · وزن الجسم
• الطي معلقًاثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك معلقًا بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك معلقًا مستقيم مع لفثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك و الظهر من أسفل من الأرضثانوية · وزن الجسم
• رفع الورك (الركبة مثني)ثانوية · وزن الجسم
• الثبات المجوفثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك على بنش مائل (الساق مستقيم)ثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء Jandaثانوية · وزن الجسم
• ضغط بالكيتل بيل مثنيثانوية · كيتل بيل
• Pass Through الطعن بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• الجلوس من الاستلقاء بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• تمرين البطن إلى الركبةثانوية · وزن الجسم
• البلانك على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• ركل الساق إلى الأمامثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن على جهاز الرافعة جلوسًاثانوية · آلة
• تمرين البطن على جهاز الرافعة جلوسًا (مبطن)ثانوية · آلة
• تمرين البطن الذراع طويلثانوية · وزن الجسم
• ضغط البطن استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن استلقاءً (بساقين مستقيمتين)ثانوية · وزن الجسم
• رفع الساق و الورك استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• المقص استلقاءً متقاطعثانوية · وزن الجسم
• رفع استلقاءً بساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• لمس بأصابع القدم استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• Dragon Flag في المرحلة السلبيةثانوية · وزن الجسم
• تمرين أوتيس للبطنثانوية · وزن الجسم
• قفز المقص البلانكثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بعمقثانوية · وزن الجسم
• ضم الركبتين (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء ربعيثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن معكوسثانوية · وزن الجسم
• المقص (Advanced)ثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل جلوسًا in Out على الأرضثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• لمس الكتفثانوية · وزن الجسم
• سحب البلانك إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• Spell Casterثانوية · دمبل
• البلانك سبايدرثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام على كرة التوازن على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن نجم البحر (Beginner)ثانوية · وزن الجسم
• الجلوس من الاستلقاء بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل مع لفثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل Vثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل V للأسفل (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• الرفع على شكل V مع تصفيقثانوية · وزن الجسم
• رفع الأرجل على كرسي البطن بأثقالثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن بأثقالثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن بالدمبل بأثقال (اليد فوق الرأس)ثانوية · دمبل
• تمرين البطن بالدمبل بأثقال (اليد فوق الرأس) (النسخة 2)ثانوية · دمبل
• رفع الساق و الورك بأثقال معلقًاثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن بالقرص بأثقال (اليد فوق الرأس)ثانوية · وزن الجسم
• تمرين البطن بالقرص بأثقال (اليد فوق الرأس) (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر على الركبتينأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر من المنتصفأساسية · وزن الجسم
• تدحرج Peroneal إلى الجانب استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
• إطالة دوران البطن وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• إطالة البطن للخلفثانوية · وزن الجسم
• إطالة ثنايا الورك على الكروس أوفر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• إطالة الصليب الحديديثانوية · وزن الجسم
• إطالة البطن على البطنثانوية · وزن الجسم
• وضعية الكوبرا اليد على البطن Interlockedثانوية · وزن الجسم
• وضعية الكوبرا الفخذ على البطن Palms Underثانوية · وزن الجسم
• إطالة بساق واحدة (الركبة مثني)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة مفرد بساقين مستقيمتينثانوية · وزن الجسم
• إطالة العمود الفقري (على كرة التوازن)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة العمود الفقري للأمامثانوية · وزن الجسم
• إطالة دوران الظهر وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• لكمات بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• المشي الدراجة استلقاءًأساسية · آلة
• لكمة قطريًاأساسية · وزن الجسم
• لكمة على الستيب للأمامأساسية · وزن الجسم
• الدراجة Outdoorأساسية · وزن الجسم
• متسلق الجبال الجسر (عبر الجسم)ثانوية · وزن الجسم
• لمس رفع الأرجل إلى الأمام Under Kneeثانوية · وزن الجسم
• تمرين الضغط لمس الكتفثانوية · وزن الجسم

كيفية تدريبها

درّب المائلة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — المائلة

عضلات ذات صلة