المائلة
الدوران ومقاومة الدوران والانحناء الجانبي.
تمارين لتدريب المائلة
- 45 Degree Bicycle Twist Knee to Elbowأساسية · وزن الجسم
- 45 Degree Bicycle Twistingأساسية · وزن الجسم
- 45 Degree Bicycle Twisting Crunchأساسية · وزن الجسم
- 45 Degree Side Bendأساسية · وزن الجسم
- 90 Degree Heel Touchأساسية · وزن الجسم
- Air Bikeأساسية · وزن الجسم
- Air Bike (Version 2)أساسية · وزن الجسم
- Air Bike Crunchأساسية · وزن الجسم
- Air Twisting Crunchأساسية · وزن الجسم
- Alternate Heel Touch Side Kick Squatأساسية · وزن الجسم
- Alternate Heel Touchesأساسية · وزن الجسم
- Alternate Oblique Crunchأساسية · وزن الجسم
- Arm Tuck Side Bendأساسية · وزن الجسم
- Band Bicycle Crunchأساسية · شريط مطاطي
- ضغط بالوف بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
- Band Side Bendأساسية · شريط مطاطي
- الانحناء الجانبي باللاندماينأساسية · بار
- Barbell Seated Twistأساسية · بار
- Barbell Seated Twist on Exercise Ballأساسية · بار
- Barbell Side Bendsأساسية · بار
- Barbell Standing Twistأساسية · بار
- Bent Knee Lying Twistأساسية · وزن الجسم
- Bent Knee Lying Twist (on Stability Ball)أساسية · وزن الجسم
- Bent Over Twistأساسية · وزن الجسم
- Bicycle Twisting Crunchأساسية · وزن الجسم
- Bicyclesأساسية · وزن الجسم
- Bicycles Crunchesأساسية · وزن الجسم
- Bodyweight Windmillأساسية · وزن الجسم
- Bodyweight Windmill Cutأساسية · وزن الجسم
- Cable Core Pallof Pressأساسية · كابل
- لف الجذع بالكابلأساسية · كابل
- Cable Twist (Up-Down)أساسية · كابل
- Crab Twist Toe Touchأساسية · وزن الجسم
- Criss Cross Elbow to Kneeأساسية · وزن الجسم
- Decline Bench Oblique Crunches Bodyweightأساسية · وزن الجسم
- Decline Bench Oblique Crunches Dumbbellsأساسية · دمبل
- Diagonal Chop Cableأساسية · كابل
- Diagonal Chop Leftأساسية · وزن الجسم
- Diagonal Chop Rightأساسية · وزن الجسم
- Dumbbell Diagonal Chopأساسية · دمبل
- Dumbbell Half Kneeling Wood Chopperأساسية · دمبل
- Dumbbell Kneeling Wood Chopperأساسية · دمبل
- الطاحونة المنخفضة بالدمبلأساسية · دمبل
- Dumbbell Overhead Side Bendأساسية · دمبل
- Dumbbell Russian Twist with Legs Floor Offأساسية · دمبل
- الانحناء الجانبي بالدمبلأساسية · دمبل
- Dumbbell Side Lying One Hand Raiseأساسية · دمبل
- Dumbbell Straight Leg Russian Twistأساسية · دمبل
- Hanging Oblique Crunchesأساسية · وزن الجسم
- Heel Touchesأساسية · وزن الجسم
- Oblique Crunchأساسية · وزن الجسم
- Russian Twistأساسية · وزن الجسم
- Russian Twist Weighted Ballأساسية · وزن الجسم
- Side Lying Leg Lift Leftأساسية · وزن الجسم
- Side Lying Leg Lift Rightأساسية · وزن الجسم
- Standing Cable Oblique Twistأساسية · كابل
- Standing Oblique Crunchأساسية · وزن الجسم
- Suspension Trainer with Grips Inverted Row Arm Twistأساسية · وزن الجسم
- Windshield Wipersأساسية · وزن الجسم
- 3-4 Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- 90 Degree Heels Touchثانوية · وزن الجسم
- Ab Mat Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Ab Tuckثانوية · وزن الجسم
- Ab Wheel All the Way Outثانوية · وزن الجسم
- Ab Wheel Halfway Outثانوية · وزن الجسم
- Ab Wheel Left Outثانوية · وزن الجسم
- Ab Wheel Plankثانوية · وزن الجسم
- Ab Wheel Pulsesثانوية · وزن الجسم
- Ab Wheel Right Outثانوية · وزن الجسم
- Ab Wheel Take It or Leave Itثانوية · وزن الجسم
- Abdominal Crunchesثانوية · وزن الجسم
- جهاز تمرين البطنثانوية · آلة
- Abdominal Crunches with Holdثانوية · وزن الجسم
- Abs Snailsثانوية · وزن الجسم
- Alternate Arm Leg Plankثانوية · وزن الجسم
- Alternate Arm Leg Plank Holdثانوية · وزن الجسم
- Alternate Arm Leg Plank Rest Pauseثانوية · وزن الجسم
- Alternate Leg Pullثانوية · وزن الجسم
- Alternate Leg Raiseثانوية · وزن الجسم
- Alternate Leg Raise from Reverse Plank Positionثانوية · وزن الجسم
- Alternate Leg Raise with Headثانوية · وزن الجسم
- Alternate Leg Raise with Head Upثانوية · وزن الجسم
- Alternate Lying Floor Leg Raiseثانوية · وزن الجسم
- Alternate Single Leg Raise Plankثانوية · وزن الجسم
- Alternate Single Leg Raises Plankثانوية · وزن الجسم
- Alternate Toe Tap Leg Liftثانوية · وزن الجسم
- Alternating Leg Liftsثانوية · وزن الجسم
- Alternating Oblique Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Alternating Plank Lungeثانوية · وزن الجسم
- Alternating Toe Tapثانوية · وزن الجسم
- Arm Rotation Knee Liftثانوية · وزن الجسم
- Assisted Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Ball Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Band Decline Sit-Upثانوية · شريط مطاطي
- Band Kneeling Crunchثانوية · شريط مطاطي
- Barbell Rolloutثانوية · بار
- Barbell Sit-Upثانوية · بار
- Bench Decline Ab Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Bench Knee Tucksثانوية · وزن الجسم
- Bottoms-Up Half Repثانوية · وزن الجسم
- Brazilian Crunchesثانوية · وزن الجسم
- Bridge with Alternating Leg Raiseثانوية · وزن الجسم
- تقلص البطن وقوفًا بالكابلثانوية · كابل
- Captains Chair Leg Raiseثانوية · آلة
- Captains Chair Straight Leg Raiseثانوية · آلة
- Chest Lift with Rotationثانوية · وزن الجسم
- Criss Cross Leg Raisesثانوية · وزن الجسم
- Crunch (Arms Straight)ثانوية · وزن الجسم
- Crunch (Hands Overhead)ثانوية · وزن الجسم
- Crunch (Legs on Stability Ball)ثانوية · وزن الجسم
- Crunch (on BOSU Ball)ثانوية · وزن الجسم
- Crunch (on Stability Ball)ثانوية · وزن الجسم
- Crunch (Straight Leg Up)ثانوية · وزن الجسم
- Crunch Floorثانوية · وزن الجسم
- Crunch Frog on Floorثانوية · وزن الجسم
- Crunch Leg Raiseثانوية · وزن الجسم
- Crunch with Medicine Ballثانوية · وزن الجسم
- Dead Bugثانوية · وزن الجسم
- Dead Bug Extended Armsثانوية · وزن الجسم
- Decline Bench Full Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Decline Bent Leg Reverse Crunchثانوية · وزن الجسم
- Decline Levitating Sit-Up Bodyweightثانوية · وزن الجسم
- Decline Shoulder Tapثانوية · وزن الجسم
- Decline Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Decline Sit-Up Dumbbellsثانوية · دمبل
- Dragonflyثانوية · وزن الجسم
- Dumbbell Ab Crunchثانوية · دمبل
- Dumbbell Close Grip Shoulder Press Sit-Upثانوية · دمبل
- Dumbbell Crunch Hold with Legs Offثانوية · دمبل
- Dumbbell Decline Overhead Sit-Upثانوية · دمبل
- Dumbbell Decline Sit-Upثانوية · دمبل
- Dumbbell Elbow Side Plankثانوية · دمبل
- Dumbbell Hand Side Plankثانوية · دمبل
- Dumbbell Overhead Sit-Upثانوية · دمبل
- Dumbbell Plank Pullthroughثانوية · دمبل
- Dumbbell Side Plank Up Downثانوية · دمبل
- Dumbbell Side Plank with Rear Flyثانوية · دمبل
- Dumbbell Single Arm Starfish Crunchثانوية · دمبل
- Dumbbell Starfish Crunch Alternatingثانوية · دمبل
- Dumbbell Step-Up with Knee Raiseثانوية · دمبل
- Dumbbell Straight Arm Crunchثانوية · دمبل
- Dumbbell Straight Arm Twisting Sit-Upثانوية · دمبل
- Dumbbell Suitcase Crunchثانوية · دمبل
- Dumbbell V-Upثانوية · دمبل
- Dumbbells Plank to Alternating Rowثانوية · دمبل
- Elbow Push Plank Upثانوية · وزن الجسم
- Elbow-Up and Down Dynamic Plankثانوية · وزن الجسم
- Exercise Ball Body Sawثانوية · وزن الجسم
- Exercise Ball Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Flat Knee Raiseثانوية · وزن الجسم
- Flutter Kicksثانوية · وزن الجسم
- Hanging Knee Raisesثانوية · وزن الجسم
- Hanging Leg Raisesثانوية · وزن الجسم
- تقلص البطن راكعًا بالكابل العلويثانوية · كابل
- High Resistance Band Kneeling Crunchثانوية · شريط مطاطي
- Hold the World Med Ballثانوية · وزن الجسم
- Hollow Holdثانوية · وزن الجسم
- Jackknivesثانوية · وزن الجسم
- Kettlebell Sit-Up Pressثانوية · كيتل بيل
- Leg Lift Circlesثانوية · وزن الجسم
- Leg Raises (Straight Legs)ثانوية · وزن الجسم
- Long Arm Crunchesثانوية · وزن الجسم
- Lying Abs Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
- Lying Leg Raiseثانوية · وزن الجسم
- Middle Crunchesثانوية · وزن الجسم
- Over Head Weight Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Over Weight Ab Crunchثانوية · وزن الجسم
- Plank Cross Knee Driveثانوية · وزن الجسم
- Plank Jackثانوية · وزن الجسم
- Plank Knee Tucksثانوية · وزن الجسم
- Plank Lungesثانوية · وزن الجسم
- Plank on Elbowsثانوية · وزن الجسم
- Plank Reach Throughثانوية · وزن الجسم
- Plank Reverse Fly with Bottleثانوية · وزن الجسم
- Plank Shoulder Tapsثانوية · وزن الجسم
- Raised Leg Crunchثانوية · وزن الجسم
- Resistance Band Lying Bent Knee Raiseثانوية · شريط مطاطي
- Resistance Band Lying Leg Raiseثانوية · شريط مطاطي
- Resistance Band Side Plank Glute Raiseثانوية · شريط مطاطي
- Resistance Band Upper Body Dead Bugثانوية · شريط مطاطي
- Reverse Ab Wheel Rolloutثانوية · وزن الجسم
- Reverse Crunchثانوية · وزن الجسم
- Reverse Crunch with Kick Outثانوية · وزن الجسم
- Scissors Kickثانوية · وزن الجسم
- Seated Floor Crunchesثانوية · وزن الجسم
- Seated Flutter Kicksثانوية · وزن الجسم
- Seated V Upثانوية · وزن الجسم
- Side Plankثانوية · وزن الجسم
- Side Plank Oblique Crunchثانوية · وزن الجسم
- Sit-Upثانوية · وزن الجسم
- Spider Plankثانوية · وزن الجسم
- Standing Ab Wheel Rolloutثانوية · وزن الجسم
- Standing Side Leg Raisesثانوية · وزن الجسم
- Star Crunchesثانوية · وزن الجسم
- Suspension Trainer with Grips Abdominal Falloutثانوية · وزن الجسم
- Suspension Trainer with Grips Hanging Knees to Elbowsثانوية · وزن الجسم
- Suspension Trainer with Grips Hanging Leg Hip Raiseثانوية · وزن الجسم
- Suspension Trainer with Grips Hanging Straight Leg Hip Raiseثانوية · وزن الجسم
- Suspension Trainer with Grips Knee Tuck Rowثانوية · وزن الجسم
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab Rolloutثانوية · وزن الجسم
- Suspension Trainer with Grips Supine Crunchثانوية · وزن الجسم
- V Crunchesثانوية · وزن الجسم
- V Upثانوية · وزن الجسم
- Walkoutثانوية · وزن الجسم
- Wheels to Heavenثانوية · وزن الجسم
- Wheels to Toesثانوية · وزن الجسم
- Alternating Lunge with Rotationأساسية · وزن الجسم
- Easy Seated Twist Poseأساسية · وزن الجسم
- Lying Bench Internal Rotation Stretchأساسية · وزن الجسم
- Lying Crossover Stretchأساسية · وزن الجسم
- Seated Side Stretchأساسية · وزن الجسم
- Side Lying Floor Stretchأساسية · وزن الجسم
- Side Lying Parsva Savasana Variationأساسية · وزن الجسم
- Standing Lateral Stretchأساسية · وزن الجسم
- Standing Side Slope Stretchأساسية · وزن الجسم
- Abdominal Stretchثانوية · وزن الجسم
- Abdominal Stretch (Version 2)ثانوية · وزن الجسم
- Backward Abdominal Stretchثانوية · وزن الجسم
- Bench Reverse Plank Holdثانوية · وزن الجسم
- Bird Dogثانوية · وزن الجسم
- Bird Dog (Version 2)ثانوية · وزن الجسم
- Boat Stretchثانوية · وزن الجسم
- Body Saw Plankثانوية · وزن الجسم
- Cobra Side Ab Stretchثانوية · وزن الجسم
- Cobra Stretchثانوية · وزن الجسم
- Cobra Yoga Pose Holdثانوية · وزن الجسم
- High Plankثانوية · وزن الجسم
- Lying (Prone) Abdomen Stretchثانوية · وزن الجسم
- Lying (Prone) Abdominal Stretchثانوية · وزن الجسم
- Side Plank with Hip Liftثانوية · وزن الجسم
- Air Punches Marchأساسية · وزن الجسم
- Alternate Punchingأساسية · وزن الجسم
- Boxing Jabأساسية · وزن الجسم
- Boxing Left Hookأساسية · وزن الجسم
- Boxing Left Uppercutأساسية · وزن الجسم
- Boxing Right Crossأساسية · وزن الجسم
- Boxing Right Hookأساسية · وزن الجسم
- Boxing Right Uppercutأساسية · وزن الجسم
- Diagonal Punchأساسية · وزن الجسم
- High Knee Twistأساسية · وزن الجسم
- Shadow Boxingأساسية · وزن الجسم
- Side to Side Punchأساسية · وزن الجسم
- Bridge - Mountain Climber (Cross Body)ثانوية · وزن الجسم
- Double Punch Front Leg Liftثانوية · وزن الجسم
- Mountain Climbersثانوية · وزن الجسم
كيفية تدريبها
درّب المائلة باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.
افتح المخطط →الأسئلة الشائعة — المائلة
ما أفضل التمارين لعضلات المائلة؟
45 Degree Bicycle Twist Knee to Elbow، 45 Degree Bicycle Twisting، 45 Degree Bicycle Twisting Crunch و45 Degree Side Bend من أكثر التمارين فعالية لعضلات المائلة. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب المائلة عبر المدى الكامل للحركة.
كم مرة يجب تدريب المائلة؟
تدريب المائلة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.