أسفل الظهر

العضلات الناصبة للفقرات عبر المفصلة الوركية والمد وتثبيت الجذع.

تمارين لتدريب أسفل الظهر

• 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)أساسية · وزن الجسم
• 45 Degree Hyperextension Arms to Chestأساسية · وزن الجسم
• 45 Degree Twisting Hyperextensionأساسية · وزن الجسم
• Alternate Supermanأساسية · وزن الجسم
• Alternating Supermanأساسية · وزن الجسم
• Around the World Superman Holdأساسية · وزن الجسم
• Back Extension Machineأساسية · آلة
• Back Extension on Exercise Ballأساسية · وزن الجسم
• Band Deadliftأساسية · شريط مطاطي
• Band Pullthroughأساسية · شريط مطاطي
• Barbell Clean Deadliftأساسية · بار
• سحبة النطر بالبارأساسية · بار
• رفعة كوان الميتة بالبارأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبارأساسية · بار
• Barbell Deadlift (Front POV)أساسية · بار
• Barbell Deadlift (Side POV)أساسية · بار
• Barbell Deadlift 360 Degreesأساسية · بار
• Barbell One Arm Single Deadliftأساسية · بار
• سحب البار من الحاملأساسية · بار
• Barbell Reverse Deadliftأساسية · بار
• Barbell Snatch Deadlift Close Gripأساسية · بار
• رفعة الخطف الميتة بقبضة واسعةأساسية · بار
• Barbell Snatch Pullأساسية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارأساسية · بار
• السحب بين الساقين بالكابلأساسية · كابل
• الرفعة الميتة بأرجل متقاربة بالدمبلأساسية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Single Arm Deadliftأساسية · دمبل
• Exercise Ball Back Extension with Hands Behind Headأساسية · وزن الجسم
• Kettlebell Sumo Deadliftأساسية · كيتل بيل
• Lying Back Extensionأساسية · وزن الجسم
• Resistance Band Floor Hyperextensionأساسية · شريط مطاطي
• Resistance Band Lying Hyperextension Abductionأساسية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بكيتل بيل واحدةأساسية · كيتل بيل
• Supermanأساسية · وزن الجسم
• Superman Pullsأساسية · وزن الجسم
• Superman Pulls Resistance Bandأساسية · شريط مطاطي
• Suspension Trainer with Grips Pull Throughأساسية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة ببار الشبكة السداسيةأساسية · بار
• Ab Wheel All the Way Outثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Halfway Outثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Left Outثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Plankثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Pulsesثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Right Outثانوية · وزن الجسم
• Ab Wheel Take It or Leave Itثانوية · وزن الجسم
• Air Swing Side to Side Swingثانوية · وزن الجسم
• Assisted Pistol Squatsثانوية · وزن الجسم
• Balance Board Lateral Squatثانوية · آلة
• Ball Headlock Squatثانوية · وزن الجسم
• دفع الأرجل بالشريط المطاطيثانوية · آلة
• القرفصاء إلى البنش بالبارثانوية · بار
• القرفصاء إلى الصندوق بالبارثانوية · بار
• النطر والدفع بالبارثانوية · بار
• Barbell Clean-Grip Front Squatثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي إلى البنش بالبارثانوية · بار
• Barbell Front Chest Bench Squatثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• Barbell Front Squatsثانوية · بار
• Barbell Full Cleanثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبارثانوية · بار
• Barbell Full Squat (Back)ثانوية · بار
• Barbell Full Squat (with Rack)ثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (منظور جانبي)ثانوية · بار
• Barbell Full Squat Wideثانوية · بار
• قرفصاء زيرشر الكامل بالبارثانوية · بار
• تمرين الصباح بالبارثانوية · بار
• النطر من التعلق بالبارثانوية · بار
• Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)ثانوية · بار
• Barbell Jefferson Squatثانوية · بار
• Barbell Jump Squatثانوية · بار
• القرفصاء على الركبتين بالبارثانوية · بار
• القرفصاء بوضع البار المنخفضثانوية · بار
• Barbell Muscle Cleanثانوية · بار
• Barbell Narrow Stance Full Squatثانوية · بار
• Barbell Narrow Stance Squatثانوية · بار
• القرفصاء فوق الرأس بالبارثانوية · بار
• النطر القوي بالبارثانوية · بار
• Barbell Power Clean from Blocksثانوية · بار
• Barbell Power Jerkثانوية · بار
• Barbell Power Snatchثانوية · بار
• Barbell Quarter Squatثانوية · بار
• Barbell Rolloutثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارثانوية · بار
• Barbell Seated Good Morningثانوية · بار
• Barbell Single Leg Deadliftثانوية · بار
• الخطف بالبارثانوية · بار
• Barbell Snatch Balanceثانوية · بار
• الخطف من المكعبات بالبارثانوية · بار
• Barbell Split Cleanثانوية · بار
• Barbell Split Jerkثانوية · بار
• Barbell Squat Back POVثانوية · بار
• Barbell Squat to Grassثانوية · بار
• القرفصاء بالبار مع ثبات ثانيتينثانوية · بار
• Barbell Staggered Deadliftثانوية · بار
• الرفعة الميتة بأرجل مستقيمة بالبارثانوية · بار
• Barbell Straight Leg Deadliftثانوية · بار
• Barbell Sumo Romanian Deadliftثانوية · بار
• Barbell Zercher Good Morningثانوية · بار
• Bodyweight Overhead Squatثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Pulse Squatثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Pulse Squat Arms to Chestثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Single Leg Deadliftثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squat to Front Legثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squat to Side Legثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squat to Side to Front Legثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squatsثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Squats Holdثانوية · وزن الجسم
• Bodyweight Wall Squatثانوية · وزن الجسم
• Box Jump Squatsثانوية · وزن الجسم
• Cable Goblet Squatثانوية · كابل
• Cable Single Leg Deadliftثانوية · كابل
• Double Jump Squatثانوية · وزن الجسم
• Dumbbell Bar Grip Sumo Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Bench Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Front Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet 2 Sec Hold Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Goblet Good Morningثانوية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Hang Power Cleanثانوية · دمبل
• Dumbbell Jumping Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Gripثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Narrow Stance Squatsثانوية · دمبل
• Dumbbell Offset Squatثانوية · دمبل
• الخطف بذراع واحدة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء مع ضغط الدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Side Squat Side to Sideثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة على ساق واحدة بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Squatثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)ثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلثانوية · دمبل
• Dumbbell Staggered Deadliftثانوية · دمبل
• Dumbbell Stiff Leg Deadliftثانوية · دمبل
• Dumbbell Straight Leg Deadliftثانوية · دمبل
• Dumbbell Sumo Squat Off Benchesثانوية · دمبل
• Dumbbell Swingثانوية · دمبل
• Dynamic Leg Swingثانوية · وزن الجسم
• Exercise Ball Wall Squatثانوية · وزن الجسم
• Feet Together Barbell Squatsثانوية · بار
• Front Squats Dumbbell Lowثانوية · دمبل
• Front Squats Dumbbell Over Shouldersثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل على الكتفينثانوية · كيتل بيل
• قرفصاء الكأس بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Good Morning Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Good Morningsثانوية · وزن الجسم
• Good Mornings Barbellثانوية · بار
• Good Mornings Dumbbellsثانوية · دمبل
• Good Mornings Kettlebellثانوية · كيتل بيل
• Hack Squat Machineثانوية · آلة
• القرفصاء هاك بالجهازثانوية · آلة
• In and Out Squatsثانوية · وزن الجسم
• In and Out Squats Jump Bodyweight (2)ثانوية · وزن الجسم
• Jump Squats Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Kettlebell Squatsثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Suitcase Squatثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squatثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat Off Step Boxثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Swing (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• Kneeling Squat Jumps Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• جهاز دفع الأرجل بوضعية ضيقةثانوية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية عاديةثانوية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية واسعة وعاليةثانوية · آلة
• Leg Press Wide High Stance Behind Viewثانوية · آلة
• Resistance Band Squatثانوية · شريط مطاطي
• Resistance Band Squat Jumpثانوية · شريط مطاطي
• Reverse Ab Wheel Rolloutثانوية · وزن الجسم
• Single Leg Incline 45 Degree Leg Press Machineثانوية · آلة
• Single Leg Romanian Deadlift Dumbbellثانوية · دمبل
• Single Leg Romanian Deadlifts Right Cable Resistance Bandثانوية · كابل
• Standing Ab Wheel Rolloutثانوية · وزن الجسم
• Sumo Squat in Between Legs Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Sumo Squat Over Shoulder Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Suspension Trainer with Grips Abdominal Falloutثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Reverse Ab Rolloutثانوية · وزن الجسم
• Suspension Trainer with Grips Side Squatثانوية · وزن الجسم
• Wall Sit Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Wall Squat Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• Wall Squat with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• 5 Sec Fist Against Chinأساسية · وزن الجسم
• 90 to 90 Stretchأساسية · وزن الجسم
• Back Stretch Dynamicأساسية · وزن الجسم
• Back Stretch Standing with Benchأساسية · وزن الجسم
• Bodyweight Standing Back Stretchأساسية · وزن الجسم
• Bridge Hip Abductionأساسية · وزن الجسم
• Bridge Pose Setu Bandhasanaأساسية · شريط مطاطي
• Cat Poseأساسية · وزن الجسم
• Cat Stretchأساسية · وزن الجسم
• Ceiling Look Stretchأساسية · وزن الجسم
• Child Poseأساسية · وزن الجسم
• Child Pose Arms Extended Left Rightأساسية · وزن الجسم
• Child Pose Arms on Sideأساسية · وزن الجسم
• Child Pose Elbows on Blockأساسية · وزن الجسم
• Child Pose Upأساسية · وزن الجسم
• Cocoonsأساسية · وزن الجسم
• Dumbbell Rdl Stretch Isometricأساسية · دمبل
• Dynamic Back Stretchأساسية · وزن الجسم
• Exercise Ball Back Stretchأساسية · وزن الجسم
• Exercise Ball Lower Back Dynamic Stretchأساسية · وزن الجسم
• Exercise Ball Lower Back Prone Stretchأساسية · وزن الجسم
• Gate Pose Rounding Spine Looking Upأساسية · وزن الجسم
• Legs Hand Reach Spine Stretchأساسية · وزن الجسم
• Superman Holdsأساسية · وزن الجسم
• Abdominal Stretchثانوية · وزن الجسم
• Abdominal Stretch (Version 2)ثانوية · وزن الجسم
• Alternating Lunge with Rotationثانوية · وزن الجسم
• Archer Step Backثانوية · وزن الجسم
• Archer Stepbackثانوية · وزن الجسم
• Backward Abdominal Stretchثانوية · وزن الجسم
• Bench Reverse Plank Holdثانوية · وزن الجسم
• Boat Stretchثانوية · وزن الجسم
• Body Saw Plankثانوية · وزن الجسم
• Chair Poseثانوية · وزن الجسم
• Cobra Side Ab Stretchثانوية · وزن الجسم
• Cobra Stretchثانوية · وزن الجسم
• Cobra Yoga Pose Holdثانوية · وزن الجسم
• Crab Poseثانوية · وزن الجسم
• Double Pigeon Poseثانوية · وزن الجسم
• Easy Seated Twist Poseثانوية · وزن الجسم
• Happy Babyثانوية · وزن الجسم
• High Plankثانوية · وزن الجسم
• Knee to Chest Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying (Prone) Abdomen Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying (Prone) Abdominal Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying Bench Internal Rotation Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying Crossover Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying Glute Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying Knee Pull Glutes Stretchثانوية · وزن الجسم
• Pigeon Glutes Stretchثانوية · وزن الجسم
• Pretzel Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Cross Leg Glute Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Figure Four with Twist Glute Stretchثانوية · وزن الجسم
• Seated Side Stretchثانوية · وزن الجسم
• Side Plank with Hip Liftثانوية · وزن الجسم
• Standing Lateral Stretchثانوية · وزن الجسم
• Standing Side Slope Stretchثانوية · وزن الجسم
• 4 Punches Side Squatثانوية · وزن الجسم
• Air Swing Runningثانوية · وزن الجسم
• Air Swing Walkingثانوية · وزن الجسم
• Burpee Squatثانوية · وزن الجسم
• Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat Pullثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Pull Half Circlesثانوية · آلة
• Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Wide Lat Pullثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب أسفل الظهر باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — أسفل الظهر

عضلات ذات صلة