أسفل الظهر

العضلات الناصبة للفقرات عبر المفصلة الوركية والمد وتثبيت الجذع.

تمارين لتدريب أسفل الظهر

• الفرط في المد بزاوية 45 درجة (الذراعان أمام الصدر)أساسية · وزن الجسم
• الفرط في المد الذراع بزاوية 45 درجة إلى الصدرأساسية · وزن الجسم
• الفرط في المد بزاوية 45 درجة مع لفأساسية · وزن الجسم
• سوبرمان بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• سوبرمان بالتبادلأساسية · وزن الجسم
• ثبات وضعية سوبرمان مع تدوير الذراعينأساسية · وزن الجسم
• مد الظهر على الجهازأساسية · آلة
• مد الظهر على كرة التمارينأساسية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة النطر بالبارأساسية · بار
• سحبة النطر بالبارأساسية · بار
• رفعة كوان الميتة بالبارأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبارأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي أمامي)أساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار (منظور شخصي جانبي)أساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بزاوية 360 درجةأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بذراع واحدة مفردأساسية · بار
• سحب البار من الحاملأساسية · بار
• الرفعة الميتة بالبار معكوسأساسية · بار
• الرفعة الميتة الخطف بالبار بقبضة ضيقةأساسية · بار
• رفعة الخطف الميتة بقبضة واسعةأساسية · بار
• سحب الخطف بالبارأساسية · بار
• الرفعة الميتة سومو بالبارأساسية · بار
• السحب بين الساقين بالكابلأساسية · كابل
• الرفعة الميتة بأرجل متقاربة بالدمبلأساسية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بساق واحدة بذراع واحدةأساسية · دمبل
• Exercise Ball Back Extension with Hands Behind Headأساسية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة سومو بالكيتل بيلأساسية · كيتل بيل
• مد الظهر استلقاءًأساسية · وزن الجسم
• الفرط في المد بالشريط المطاطي على الأرضأساسية · شريط مطاطي
• إبعاد الفرط في المد بالشريط المطاطي استلقاءًأساسية · شريط مطاطي
• الرفعة الميتة بكيتل بيل واحدةأساسية · كيتل بيل
• سوبرمانأساسية · وزن الجسم
• سحب سوبرمانأساسية · وزن الجسم
• سحب سوبرمان بالشريط المطاطيأساسية · شريط مطاطي
• السحب بين الساقين بحبال التعليقأساسية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة ببار الشبكة السداسيةأساسية · بار
• عجلة البطن بامتداد كاملثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن لمنتصف المسافةثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن قطريًا لليسارثانوية · وزن الجسم
• البلانك بعجلة البطنثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن بحركات نبضيةثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن قطريًا لليمينثانوية · وزن الجسم
• عجلة البطن بتكرارات جزئيةثانوية · وزن الجسم
• التأرجح بدون أثقال من جانب لآخرثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بمساعدة بيستولثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على لوح التوازن إلى الجانبثانوية · آلة
• القرفصاء مع كرة خلف الرقبةثانوية · وزن الجسم
• دفع الأرجل بالشريط المطاطيثانوية · آلة
• القرفصاء إلى البنش بالبارثانوية · بار
• القرفصاء إلى الصندوق بالبارثانوية · بار
• النطر والدفع بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبار بقبضة النطرثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي إلى البنش بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الصدر بالبار على البنش إلى الأمامثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالبارثانوية · بار
• النطر بالبار كاملًاثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبارثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (منظر خلفي)ثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (مع الحامل)ثانوية · بار
• القرفصاء الكامل بالبار (منظور جانبي)ثانوية · بار
• القرفصاء بالبار كاملًا واسعثانوية · بار
• قرفصاء زيرشر الكامل بالبارثانوية · بار
• تمرين الصباح بالبارثانوية · بار
• النطر من التعلق بالبارثانوية · بار
• ضغط الكتف المائل بالبار (داخل قفص القرفصاء)ثانوية · بار
• القرفصاء بالبار جيفرسونثانوية · بار
• القرفصاء قفز بالبارثانوية · بار
• القرفصاء على الركبتين بالبارثانوية · بار
• القرفصاء بوضع البار المنخفضثانوية · بار
• النطر بالبار عضليثانوية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقة كاملًاثانوية · بار
• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقةثانوية · بار
• القرفصاء فوق الرأس بالبارثانوية · بار
• النطر القوي بالبارثانوية · بار
• النطر بالبار قوة من الكتلثانوية · بار
• الدفع بالبار قوةثانوية · بار
• الخطف بالبار قوةثانوية · بار
• القرفصاء بالبار ربعيثانوية · بار
• التدحرج للأمام بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبارثانوية · بار
• تمرين صباح الخير بالبار جلوسًاثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساق واحدةثانوية · بار
• الخطف بالبارثانوية · بار
• توازن الخطف بالبارثانوية · بار
• الخطف من المكعبات بالبارثانوية · بار
• النطر بالبار بوضعية الطعنثانوية · بار
• الدفع بالبار بوضعية الطعنثانوية · بار
• القرفصاء الظهر بالبار منظور شخصيثانوية · بار
• القرفصاء بالبار إلى أقصى عمقثانوية · بار
• القرفصاء بالبار مع ثبات ثانيتينثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بوقفة متدرجةثانوية · بار
• الرفعة الميتة بأرجل مستقيمة بالبارثانوية · بار
• الرفعة الميتة بالبار بساقين مستقيمتينثانوية · بار
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار سوموثانوية · بار
• تمرين صباح الخير بالبار زيرشرثانوية · بار
• القرفصاء بوزن الجسم فوق الرأسثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم بنبضاتثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الذراع بوزن الجسم بنبضات إلى الصدرثانوية · وزن الجسم
• الرفعة الميتة بوزن الجسم بساق واحدةثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم مع مد الساق للأمامثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم مع مد الساق جانبًاثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم مع مد الساق جانبًا ثم أمامًاثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• الثبات القرفصاء بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسم على الحائطثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قفز على الصندوقثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بالكابل غوبلتثانوية · كابل
• الرفعة الميتة بالكابل بساق واحدةثانوية · كابل
• القرفصاء قفز مزدوجثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بالدمبل بالبار قبضة سوموثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على البنشثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء الثبات بالدمبل غوبلت لمدة 2 ثوانٍثانوية · دمبل
• تمرين صباح الخير بالدمبل غوبلتثانوية · دمبل
• قرفصاء الكأس بالدمبلثانوية · دمبل
• النطر التعلق بالدمبل قوةثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بالقفزثانوية · دمبل
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Gripثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل على الركبتينثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بوقفة ضيقةثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بحمل غير متساوٍثانوية · دمبل
• الخطف بذراع واحدة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء مع ضغط الدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل إلى الجانب من جانب لآخرثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة على ساق واحدة بالدمبلثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)ثانوية · دمبل
• القرفصاء بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بوقفة متدرجةثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بساقين مشدودتين بالدمبلثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة بالدمبل بساقين مستقيمتينثانوية · دمبل
• Dumbbell Sumo Squat Off Benchesثانوية · دمبل
• التأرجح بالدمبلثانوية · دمبل
• تأرجح الساق بشكل ديناميكيثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على كرة التمارين على الحائطثانوية · وزن الجسم
• Feet Together Barbell Squatsثانوية · بار
• القرفصاء الأمامي بالدمبل من أسفلثانوية · دمبل
• Front Squats Dumbbell Over Shouldersثانوية · دمبل
• القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل على الكتفينثانوية · كيتل بيل
• قرفصاء الكأس بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• تمرين صباح الخير بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• تمرين صباح الخيرثانوية · وزن الجسم
• تمرين صباح الخير بالبارثانوية · بار
• تمرين صباح الخير بالدمبلثانوية · دمبل
• تمرين صباح الخير بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• قرفصاء الهاك على الجهازثانوية · آلة
• القرفصاء هاك بالجهازثانوية · آلة
• In and Out Squatsثانوية · وزن الجسم
• In and Out Squats Jump Bodyweight (2)ثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء قفز بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بالكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل الحقيبةثانوية · كيتل بيل
• القرفصاء بالكيتل بيل سوموثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Sumo Squat Off Step Boxثانوية · كيتل بيل
• مرجحة الكيتل بيلثانوية · كيتل بيل
• Kettlebell Swing (Version 2)ثانوية · كيتل بيل
• قفز القرفصاء بوزن الجسم على الركبتينثانوية · وزن الجسم
• جهاز دفع الأرجل بوضعية ضيقةثانوية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية عاديةثانوية · آلة
• جهاز دفع الأرجل بوضعية واسعة وعاليةثانوية · آلة
• ضغط الأرجل واسع بوقفة عالية منظر خلفيثانوية · آلة
• القرفصاء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• قفز القرفصاء بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
• التدحرج للأمام بعجلة البطن معكوسثانوية · وزن الجسم
• ضغط الأرجل على الجهاز بساق واحدة على بنش مائل بزاوية 45 درجةثانوية · آلة
• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل بساق واحدةثانوية · دمبل
• الرفعة الميتة الرومانية بالكابل بالشريط المطاطي بساق واحدة لليمينثانوية · كابل
• التدحرج للأمام بعجلة البطن وقوفًاثانوية · وزن الجسم
• Sumo Squat in Between Legs Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• Sumo Squat Over Shoulder Resistance Bandثانوية · شريط مطاطي
• المد للأمام البطن بحبال التعليقثانوية · وزن الجسم
• التدحرج للأمام البطن بحبال التعليق معكوسثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء بحبال التعليق إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• Wall Sit Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء على الحائط بوزن الجسمثانوية · وزن الجسم
• Wall Squat with Pause Bodyweightثانوية · وزن الجسم
• قبضة على الذقن لمدة 5 ثوانٍأساسية · وزن الجسم
• إطالة الورك 90/90أساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بشكل ديناميكيأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر وقوفًا بالاستناد إلى بنشأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر بوزن الجسم وقوفًاأساسية · وزن الجسم
• إبعاد الورك الجسرأساسية · وزن الجسم
• Bridge Pose Setu Bandhasanaأساسية · شريط مطاطي
• وضعية القطأساسية · وزن الجسم
• إطالة وضعية القطأساسية · وزن الجسم
• Ceiling Look Stretchأساسية · وزن الجسم
• وضعية الطفلأساسية · وزن الجسم
• وضعية الطفل الذراع ممدود لليسار لليمينأساسية · وزن الجسم
• Child Pose Arms on Sideأساسية · وزن الجسم
• Child Pose Elbows on Blockأساسية · وزن الجسم
• Child Pose Upأساسية · وزن الجسم
• Cocoonsأساسية · وزن الجسم
• إطالة الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل بشكل إيزومتريأساسية · دمبل
• إطالة الظهر بشكل ديناميكيأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر على كرة التمارينأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر على كرة التمارين سفلي بشكل ديناميكيأساسية · وزن الجسم
• إطالة الظهر على كرة التمارين سفلي على البطنأساسية · وزن الجسم
• Gate Pose Rounding Spine Looking Upأساسية · وزن الجسم
• إطالة مد الذراع الساق و اليد و العمود الفقريأساسية · وزن الجسم
• الثبات سوبرمانأساسية · وزن الجسم
• إطالة البطنثانوية · وزن الجسم
• إطالة البطن (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
• طعن بالتبادل مع دوران الجذعثانوية · وزن الجسم
• خطوة الرامي للخلفثانوية · وزن الجسم
• خطوة الرامي للخلف (نسخة أخرى)ثانوية · وزن الجسم
• إطالة البطن للخلفثانوية · وزن الجسم
• الثبات البلانك على البنش معكوسثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية القاربثانوية · وزن الجسم
• البلانك منشار الجسمثانوية · وزن الجسم
• وضعية على الكرسيثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الكوبرا البطن إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الكوبراثانوية · وزن الجسم
• Cobra Yoga Pose Holdثانوية · وزن الجسم
• وضعية السلطعونثانوية · وزن الجسم
• وضعية الحمامة مزدوجثانوية · وزن الجسم
• وضعية لف بشكل سهل جلوسًاثانوية · وزن الجسم
• وضعية الطفل السعيدثانوية · وزن الجسم
• البلانك من أعلىثانوية · وزن الجسم
• إطالة الركبة إلى الصدرثانوية · وزن الجسم
• Lying (Prone) Abdomen Stretchثانوية · وزن الجسم
• Lying (Prone) Abdominal Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة الدوران الداخلي على البنش استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة على الكروس أوفر استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة عضلات المؤخرة استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة سحب الركبة و المؤخرة استلقاءًثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية الحمامة المؤخرةثانوية · وزن الجسم
• إطالة وضعية البريتزلثانوية · وزن الجسم
• إطالة الساق و عضلات المؤخرة جلوسًا متقاطعثانوية · وزن الجسم
• Seated Figure Four with Twist Glute Stretchثانوية · وزن الجسم
• إطالة جلوسًا إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• Side Plank with Hip Liftثانوية · وزن الجسم
• إطالة وقوفًا إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
• Standing Side Slope Stretchثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء الجانبي مع أربع لكماتثانوية · وزن الجسم
• الجري التأرجح بدون أثقالثانوية · وزن الجسم
• التأرجح بدون أثقال بالمشيثانوية · وزن الجسم
• القرفصاء البيربيثانوية · وزن الجسم
• سحب التزلج الريفي قفز القرفصاء على جهاز التزلجثانوية · آلة
• دوائر التزلج الريفي القرفصاء سحب على جهاز التزلج نصفيًاثانوية · آلة
• سحب التزلج الريفي القرفصاء الظهرية على جهاز التزلج واسعثانوية · آلة

كيفية تدريبها

درّب أسفل الظهر باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — أسفل الظهر

عضلات ذات صلة