أسفل الظهر
العضلات الناصبة للفقرات عبر المفصلة الوركية والمد وتثبيت الجذع.
- ناصبات الفقار
تمارين لتدريب أسفل الظهر
- الرفعة الميتة سومو بالدمبلأساسية · دمبل
- السحب بين الساقين بالدمبل سوموأساسية · دمبل
- سوبرمان بالدمبلأساسية · دمبل
- مد الظهر على كرة التمارين with Hands Behind Headأساسية · وزن الجسم
- الفرط في المد الضفدع معكوس (على البنش)أساسية · وزن الجسم
- الفرط في المدأساسية · وزن الجسم
- مد الظهر على جهاز الرافعةأساسية · آلة
- مد الظهر على جهاز الرافعة (النسخة 2)أساسية · آلة
- مد الظهر استلقاءًأساسية · وزن الجسم
- مد الظهر استلقاءً with Pressأساسية · وزن الجسم
- الثبات الفرط في المد استلقاءًأساسية · وزن الجسم
- الرفعة الميتة على جهاز سميثأساسية · آلة
- الرفعة الميتة سومو على جهاز سميثأساسية · آلة
- سوبرمانأساسية · وزن الجسم
- ركل Swimmerأساسية · وزن الجسم
- الرفعة الميتة بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
- السحب بين الساقين بالشريط المطاطيثانوية · شريط مطاطي
- الرفعة الميتة بالبارثانوية · بار
- الرفعة الميتة الرومانية بالبارثانوية · بار
- الرفعة الميتة بالبار بساق واحدةثانوية · بار
- الرفعة الميتة بالبار بساقين مستقيمتينثانوية · بار
- الرفعة الميتة الرومانية بالبار سوموثانوية · بار
- ركل خلفي ثم جانبي بركبة مثنيةثانوية · وزن الجسم
- الطائر والكلبثانوية · وزن الجسم
- الرفعة الميتة على ساق واحدة بالدمبلثانوية · دمبل
- الرفعة الميتة بساقين مشدودتين بالدمبلثانوية · دمبل
- دوائر الساق على الركبتين نصفيًاثانوية · وزن الجسم
- دفع Sledثانوية · آلة
- التدحرج للأمام على كرة التوازن على الركبتينثانوية · وزن الجسم
- ركل Swimmer (النسخة 2)ثانوية · وزن الجسم
- إطالة وضعية القطأساسية · وزن الجسم
- الكلب المنحني للأسفلأساسية · وزن الجسم
- Jackknifeأساسية · وزن الجسم
- تدحرج Erector Spinae استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
- تدحرج القدمأساسية · وزن الجسم
- تدحرج الظهر سفلي استلقاءً على الأرض (إلى الجانب)أساسية · وزن الجسم
- تدحرج Thoracic Spine استلقاءً على الأرضأساسية · وزن الجسم
- وضعية جلوسًا واسع Sequenceأساسية · وزن الجسم
- إطالة الظهر جلوسًا بانحناءأساسية · وزن الجسم
- إطالة العمود الفقري (على كرة التوازن)أساسية · وزن الجسم
- إطالة العمود الفقريأساسية · وزن الجسم
- إطالة دوران الظهر وقوفًاأساسية · وزن الجسم
- Pelvic Tilt وقوفًاأساسية · وزن الجسم
- الثبات الظهر بشكل ثابت استلقاءً مبطنأساسية · وزن الجسم
- الثبات بشكل ثابت استلقاءً إلى الأمامأساسية · وزن الجسم
- الثبات الظهر بشكل ثابت جلوسًاأساسية · وزن الجسم
- الثبات الظهر بشكل ثابت جلوسًا مبطنأساسية · وزن الجسم
- الثبات بشكل ثابت وقوفًاأساسية · وزن الجسم
- وضعية الكوبراثانوية · وزن الجسم
- إطالة المرفق و الظهرثانوية · وزن الجسم
- إطالة دوران القدم و الكاحلثانوية · وزن الجسم
- إطالة دوران الظهر على الركبتينثانوية · وزن الجسم
- إطالة وضعية الحمامة الوركثانوية · وزن الجسم
- إطالة البطن على البطنثانوية · وزن الجسم
- وضعية الكوبرا اليد على البطن Interlockedثانوية · وزن الجسم
- وضعية الكوبرا الفخذ على البطن Palms Underثانوية · وزن الجسم
- لف تدحرج المؤخرة استلقاءً على الأرضثانوية · وزن الجسم
- تدحرج المؤخرة جلوسًا على الأرضثانوية · وزن الجسم
- إطالة تدحرج وضعية الحمامةثانوية · وزن الجسم
- إطالة الركبة وقوفًا إلى الصدرثانوية · وزن الجسم
- إطالة وقوفًا إلى الجانبثانوية · وزن الجسم
كيفية تدريبها
درّب أسفل الظهر باستخدام 2–4 من الحركات أعلاه. غطِّ زوايا مختلفة، ونفّذ 2–4 مجموعات لكل حركة ضمن نطاق 6–15 تكرارًا، وزد الحمل تدريجيًا. اجمع بين التمارين الأساسية والحركات المساعدة لتطور متكامل.
افتح المخطط →الأسئلة الشائعة — أسفل الظهر
ما أفضل التمارين لعضلات أسفل الظهر؟
الرفعة الميتة سومو بالدمبل، السحب بين الساقين بالدمبل سومو، سوبرمان بالدمبل ومد الظهر على كرة التمارين with Hands Behind Head من أكثر التمارين فعالية لعضلات أسفل الظهر. اجمع بين حركة مركّبة ثقيلة وتمرين أو تمرينين مساعدين لتدريب أسفل الظهر عبر المدى الكامل للحركة.
كم مرة يجب تدريب أسفل الظهر؟
تدريب أسفل الظهر مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، بإجمالي نحو 10–20 مجموعة صعبة، مناسب لمعظم الرافعين. اترك نحو 48 ساعة بين الجلسات الشاقة كي تتعافى العضلة وتنمو.
