核心
躯干屈曲、核心收紧与悬垂举腿。
- 腹直肌
- 髋屈肌
锻炼以下部位的动作： 核心
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- 水平帕洛夫绳索推举主要 · 绳索
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- 跪姿绳索卷腹主要 · 绳索
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- 绳索俄罗斯转体（平衡球上）主要 · 绳索
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- 死虫式主要 · 自重
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- 单直腿拉伸辅助 · 自重
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- 斜向出拳主要 · 自重
- 前UnderKnee举腿轻点主要 · 自重
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- 原地踏板手臂举辅助 · 自重
- 波比跳辅助 · 自重
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- 至膝手肘转体辅助 · 自重
- 青蛙式跳跃辅助 · 自重
- 高位膝盖跑步辅助 · 自重
- 高位膝盖跳绳辅助 · 自重
- 高位膝盖轻点辅助 · 自重
- 跳箱跳跃辅助 · 自重
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- 侧跳跃辅助 · 自重
- 登山跑辅助 · 自重
- 原地慢跑辅助 · 自重
- 增强式开合跳辅助 · 自重
- Quick Feet辅助 · 自重
- 快速足部跑步辅助 · 自重
- 跑步辅助 · 自重
- 左右跳跃辅助 · 自重
- 站姿长距跳跃辅助 · 自重
- 星形跳辅助 · 自重
- 固定单车跑步辅助 · 器械
- Swimmer腿部绕环辅助 · 自重
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练核心。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →核心 常见问题
锻炼核心最好的动作有哪些？
四分之三仰卧起坐、45度转体单车式卷腹、45度体侧屈和徒手转体卷腹是锻炼核心最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让核心在完整活动范围内得到训练。
核心应该多久练一次？
每周训练核心两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。
