Metal Strength 开始训练
指南

核心

躯干屈曲、核心收紧与悬垂举腿。

核心398 动作

锻炼以下部位的动作： 核心

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练核心。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

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核心 常见问题

锻炼核心最好的动作有哪些？

四分之三仰卧起坐、45度单车转体膝碰肘、45度转体单车式和45度转体单车式卷腹是锻炼核心最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让核心在完整活动范围内得到训练。

核心应该多久练一次？

每周训练核心两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。

相关肌肉

腹斜肌

旋转、抗旋转与侧屈训练。

下背部

竖脊肌：髋铰链、背伸与核心收紧。