Metal Strength 开始训练
指南

下背部

竖脊肌：髋铰链、背伸与核心收紧。

核心245 动作

锻炼以下部位的动作： 下背部

如何训练

从上面的动作中选 2–4 个来训练下背部。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。

打开肌肉规划器 →

下背部 常见问题

锻炼下背部最好的动作有哪些？

45度超伸（双臂置于胸前）、45度至胸手臂超伸、45度转体超伸和交替超人式是锻炼下背部最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让下背部在完整活动范围内得到训练。

下背部应该多久练一次？

每周训练下背部两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。

相关肌肉

核心

躯干屈曲、核心收紧与悬垂举腿。

腹斜肌

旋转、抗旋转与侧屈训练。