下背部
竖脊肌：髋铰链、背伸与核心收紧。
- 竖脊肌
锻炼以下部位的动作： 下背部
- 哑铃相扑硬拉主要 · 哑铃
- 相扑哑铃跨下拉主要 · 哑铃
- 哑铃超人式主要 · 哑铃
- withHandsBehindHead健身球背伸展主要 · 自重
- 青蛙式反向超伸（卧凳）主要 · 自重
- 超伸主要 · 自重
- 杠杆器械背伸展主要 · 器械
- 杠杆器械背伸展（版本2）主要 · 器械
- 仰卧背伸展主要 · 自重
- 仰卧withPress背伸展主要 · 自重
- 仰卧超伸静态保持主要 · 自重
- 史密斯机硬拉主要 · 器械
- 史密斯机相扑硬拉主要 · 器械
- 超人式主要 · 自重
- Swimmer踢腿主要 · 自重
- 弹力带硬拉辅助 · 弹力带
- 弹力带跨下拉辅助 · 弹力带
- 杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- 杠铃罗马尼亚硬拉辅助 · 杠铃
- 单腿杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- 直腿杠铃硬拉辅助 · 杠铃
- 相扑杠铃罗马尼亚硬拉辅助 · 杠铃
- 屈膝后踢转侧踢辅助 · 自重
- 鸟狗式辅助 · 自重
- 哑铃单腿硬拉辅助 · 哑铃
- 哑铃直腿硬拉辅助 · 哑铃
- 跪姿半程腿部绕环辅助 · 自重
- Sled推辅助 · 器械
- 跪姿平衡球滚轮辅助 · 自重
- Swimmer踢腿（版本2）辅助 · 自重
- 猫式拉伸主要 · 自重
- 下犬式主要 · 自重
- Jackknife主要 · 自重
- 仰卧地面ErectorSpinae滚动主要 · 自重
- 足部滚动主要 · 自重
- 下部仰卧地面背部滚动（侧）主要 · 自重
- 仰卧地面ThoracicSpine滚动主要 · 自重
- 坐姿宽Sequence体式主要 · 自重
- 坐姿俯身背部拉伸主要 · 自重
- 脊柱拉伸（平衡球上）主要 · 自重
- 脊柱拉伸主要 · 自重
- 站姿背部旋转拉伸主要 · 自重
- 站姿PelvicTilt主要 · 自重
- 静态仰卧加垫背部静态保持主要 · 自重
- 静态仰卧前静态保持主要 · 自重
- 静态坐姿背部静态保持主要 · 自重
- 静态坐姿加垫背部静态保持主要 · 自重
- 静态站姿静态保持主要 · 自重
- 眼镜蛇式体式辅助 · 自重
- 手肘和背部拉伸辅助 · 自重
- 足部和脚踝旋转拉伸辅助 · 自重
- 跪姿背部旋转拉伸辅助 · 自重
- 髋部鸽子式拉伸辅助 · 自重
- 俯卧腹部拉伸辅助 · 自重
- 俯卧Interlocked手部眼镜蛇式辅助 · 自重
- 俯卧PalmsUnder大腿眼镜蛇式辅助 · 自重
- 仰卧地面臀部滚动转体辅助 · 自重
- 坐姿地面臀部滚动辅助 · 自重
- 滚动鸽子式拉伸辅助 · 自重
- 站姿至胸膝盖拉伸辅助 · 自重
- 站姿侧拉伸辅助 · 自重
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练下背部。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →下背部 常见问题
锻炼下背部最好的动作有哪些？
哑铃相扑硬拉、相扑哑铃跨下拉、哑铃超人式和withHandsBehindHead健身球背伸展是锻炼下背部最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让下背部在完整活动范围内得到训练。
下背部应该多久练一次？
每周训练下背部两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。
