腹斜肌
旋转、抗旋转与侧屈训练。
锻炼以下部位的动作： 腹斜肌
- 45度单车转体膝碰肘主要 · 自重
- 45度转体单车式主要 · 自重
- 45度转体单车式卷腹主要 · 自重
- 45度体侧屈主要 · 自重
- 90度触脚尖主要 · 自重
- 风阻单车主要 · 自重
- 风阻单车（版本2）主要 · 自重
- 徒手单车卷腹主要 · 自重
- 徒手转体卷腹主要 · 自重
- 交替侧触脚尖踢腿深蹲主要 · 自重
- 交替触脚尖主要 · 自重
- 交替侧卷腹主要 · 自重
- 手臂收膝体侧屈主要 · 自重
- 弹力带单车式卷腹主要 · 弹力带
- 弹力带帕洛夫推主要 · 弹力带
- 弹力带体侧屈主要 · 弹力带
- 杠铃单端侧屈主要 · 杠铃
- 坐姿杠铃转体主要 · 杠铃
- 坐姿健身球上杠铃转体主要 · 杠铃
- 杠铃体侧屈主要 · 杠铃
- 站姿杠铃转体主要 · 杠铃
- 屈仰卧膝盖转体主要 · 自重
- 屈膝仰卧转体（平衡球上）主要 · 自重
- 俯身转体主要 · 自重
- 转体单车式卷腹主要 · 自重
- 单车式主要 · 自重
- 单车式卷腹主要 · 自重
- 自重风车式主要 · 自重
- 自重风车式斜向劈砍主要 · 自重
- 帕洛夫绳索核心推举主要 · 绳索
- 绳索转体主要 · 绳索
- Cable Twist (Up-Down)主要 · 绳索
- 螃蟹式转体触脚尖主要 · 自重
- Criss Cross Elbow to Knee主要 · 自重
- 下斜卧凳自重侧卷腹主要 · 自重
- 下斜卧凳哑铃侧卷腹主要 · 哑铃
- 斜向绳索伐木式主要 · 绳索
- 斜向左侧伐木式主要 · 自重
- 斜向右侧伐木式主要 · 自重
- 斜向哑铃伐木式主要 · 哑铃
- 半跪姿哑铃伐木式主要 · 哑铃
- 跪姿哑铃伐木式主要 · 哑铃
- 哑铃低位风车式主要 · 哑铃
- 过头哑铃体侧屈主要 · 哑铃
- Dumbbell Russian Twist with Legs Floor Off主要 · 哑铃
- 哑铃体侧屈主要 · 哑铃
- Dumbbell Side Lying One Hand Raise主要 · 哑铃
- 直腿哑铃俄罗斯转体主要 · 哑铃
- 悬垂侧卷腹主要 · 自重
- 触脚尖主要 · 自重
- 侧卷腹主要 · 自重
- 俄罗斯转体主要 · 自重
- Russian Twist Weighted Ball主要 · 自重
- 侧仰卧左侧举腿主要 · 自重
- 侧仰卧右侧举腿主要 · 自重
- 站姿绳索腹斜肌转体主要 · 绳索
- 站姿侧卷腹主要 · 自重
- 倒立TRX手臂划船转体主要 · 自重
- Windshield Wipers主要 · 自重
- 四分之三仰卧起坐辅助 · 自重
- 屈膝90度触踵辅助 · 自重
- 垫上腹部仰卧起坐辅助 · 自重
- 收膝辅助 · 自重
- 健腹轮完全伸展辅助 · 自重
- 健腹轮半程伸展辅助 · 自重
- 健腹轮向左斜推辅助 · 自重
- 健腹轮平板支撑辅助 · 自重
- 健腹轮小幅脉冲辅助 · 自重
- 健腹轮向右斜推辅助 · 自重
- 健腹轮部分行程往返辅助 · 自重
- 卷腹辅助 · 自重
- 卷腹训练机辅助 · 器械
- 卷腹顶峰保持辅助 · 自重
- 蜗牛式卷腹辅助 · 自重
- 交替手臂和腿部平板支撑辅助 · 自重
- 交替手臂和腿部平板支撑静态保持辅助 · 自重
- 交替间歇停顿手臂和腿部平板支撑辅助 · 自重
- 交替拉辅助 · 自重
- 交替举腿辅助 · 自重
- 反向平板支撑交替举腿辅助 · 自重
- 交替配合头部举腿辅助 · 自重
- 抬头交替举腿辅助 · 自重
- 交替仰卧地面举腿辅助 · 自重
- 交替单腿举平板支撑辅助 · 自重
- 交替单腿举平板支撑辅助 · 自重
- 交替脚尖轻点举腿辅助 · 自重
- 交替举腿辅助 · 自重
- 交替腹斜肌仰卧起坐辅助 · 自重
- 交替平板支撑弓步辅助 · 自重
- 交替脚尖轻点辅助 · 自重
- 手臂和膝盖旋转上举辅助 · 自重
- 辅助仰卧起坐辅助 · 自重
- 持球仰卧起坐辅助 · 自重
- 下斜弹力带仰卧起坐辅助 · 弹力带
- 跪姿弹力带卷腹辅助 · 弹力带
- 杠铃滚轮辅助 · 杠铃
- 杠铃仰卧起坐辅助 · 杠铃
- 下斜卧凳仰卧起坐辅助 · 自重
- 卧凳收膝辅助 · 自重
- Bottoms-Up Half Rep辅助 · 自重
- 巴西式卷腹辅助 · 自重
- Bridge with Alternating Leg Raise辅助 · 自重
- 绳索站姿卷腹辅助 · 绳索
- 罗马椅举腿辅助 · 器械
- 直腿罗马椅举辅助 · 器械
- Chest Lift with Rotation辅助 · 自重
- 交叉举腿辅助 · 自重
- Crunch (Arms Straight)辅助 · 自重
- Crunch (Hands Overhead)辅助 · 自重
- Crunch (Legs on Stability Ball)辅助 · 自重
- Crunch (on BOSU Ball)辅助 · 自重
- Crunch (on Stability Ball)辅助 · 自重
- Crunch (Straight Leg Up)辅助 · 自重
- 地面卷腹辅助 · 自重
- 青蛙式地面卷腹辅助 · 自重
- 卷腹举腿辅助 · 自重
- Crunch with Medicine Ball辅助 · 自重
- 死虫式辅助 · 自重
- 伸展手臂死虫式辅助 · 自重
- 下斜全程卧凳仰卧起坐辅助 · 自重
- 下斜屈反向腿部卷腹辅助 · 自重
- Decline Levitating Sit-Up Bodyweight辅助 · 自重
- 下斜肩部轻点辅助 · 自重
- 下斜仰卧起坐辅助 · 自重
- 下斜哑铃仰卧起坐辅助 · 哑铃
- Dragonfly辅助 · 自重
- 哑铃卷腹辅助 · 哑铃
- 窄握哑铃肩推仰卧起坐辅助 · 哑铃
- Dumbbell Crunch Hold with Legs Off辅助 · 哑铃
- 下斜过头哑铃仰卧起坐辅助 · 哑铃
- 下斜哑铃仰卧起坐辅助 · 哑铃
- 侧哑铃手肘平板支撑辅助 · 哑铃
- 侧哑铃手部平板支撑辅助 · 哑铃
- 过头哑铃仰卧起坐辅助 · 哑铃
- 哑铃平板支撑跨下拉辅助 · 哑铃
- Dumbbell Side Plank Up Down辅助 · 哑铃
- Dumbbell Side Plank with Rear Fly辅助 · 哑铃
- 单臂哑铃海星式卷腹辅助 · 哑铃
- 交替哑铃海星式卷腹辅助 · 哑铃
- Dumbbell Step-Up with Knee Raise辅助 · 哑铃
- 直臂哑铃卷腹辅助 · 哑铃
- 直臂转体哑铃仰卧起坐辅助 · 哑铃
- 手提箱式哑铃卷腹辅助 · 哑铃
- 哑铃V字起辅助 · 哑铃
- Dumbbells Plank to Alternating Row辅助 · 哑铃
- Elbow Push Plank Up辅助 · 自重
- Elbow-Up and Down Dynamic Plank辅助 · 自重
- 健身球锯式平板辅助 · 自重
- 健身球仰卧起坐辅助 · 自重
- 平板提膝辅助 · 自重
- 交替打腿辅助 · 自重
- 悬垂提膝辅助 · 自重
- 悬垂举腿辅助 · 自重
- 高位绳索跪姿卷腹辅助 · 绳索
- 高位跪姿弹力带卷腹辅助 · 弹力带
- Hold the World Med Ball辅助 · 自重
- 空心支撑辅助 · 自重
- Jackknives辅助 · 自重
- 壶铃仰卧起坐推举辅助 · 壶铃
- 举腿绕环辅助 · 自重
- Leg Raises (Straight Legs)辅助 · 自重
- 长距手臂卷腹辅助 · 自重
- Lying Abs Resistance Band辅助 · 弹力带
- 仰卧举腿辅助 · 自重
- 中位卷腹辅助 · 自重
- Over Head Weight Sit-Up辅助 · 自重
- Over Weight Ab Crunch辅助 · 自重
- 交叉膝盖平板支撑驱动辅助 · 自重
- 平板支撑开合跳辅助 · 自重
- 平板支撑收膝辅助 · 自重
- 平板支撑弓步辅助 · 自重
- 肘撑平板支撑辅助 · 自重
- Plank Reach Through辅助 · 自重
- Plank Reverse Fly with Bottle辅助 · 自重
- 肩部平板支撑轻点辅助 · 自重
- 抬高腿部卷腹辅助 · 自重
- 仰卧屈弹力带提膝辅助 · 弹力带
- 仰卧弹力带举腿辅助 · 弹力带
- 侧弹力带臀部平板支撑举辅助 · 弹力带
- 上部弹力带身体死虫式辅助 · 弹力带
- 反向健腹轮滚轮辅助 · 自重
- 反向卷腹辅助 · 自重
- Reverse Crunch with Kick Out辅助 · 自重
- 剪刀腿踢腿辅助 · 自重
- 坐姿地面卷腹辅助 · 自重
- 坐姿交替打腿辅助 · 自重
- 坐姿V字起辅助 · 自重
- 侧平板支撑辅助 · 自重
- 侧平板支撑侧卷腹辅助 · 自重
- 仰卧起坐辅助 · 自重
- 蜘蛛式平板支撑辅助 · 自重
- 站姿健腹轮滚轮辅助 · 自重
- 站姿侧举腿辅助 · 自重
- Star Crunches辅助 · 自重
- TRX腹部前伸滚出辅助 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Hanging Knees to Elbows辅助 · 自重
- 悬垂TRX腿部和髋部举辅助 · 自重
- 悬垂直腿TRX髋部举辅助 · 自重
- TRX收膝划船辅助 · 自重
- 反向TRX腹部滚轮辅助 · 自重
- 仰卧TRX卷腹辅助 · 自重
- V Crunches辅助 · 自重
- V字起辅助 · 自重
- 前爬平板辅助 · 自重
- Wheels to Heaven辅助 · 自重
- Wheels to Toes辅助 · 自重
- 交替弓步转体主要 · 自重
- 轻松坐姿转体体式主要 · 自重
- 仰卧卧凳内旋拉伸主要 · 自重
- 仰卧龙门架拉伸主要 · 自重
- 坐姿侧拉伸主要 · 自重
- 侧仰卧地面拉伸主要 · 自重
- Side Lying Parsva Savasana Variation主要 · 自重
- 站姿侧拉伸主要 · 自重
- Standing Side Slope Stretch主要 · 自重
- 腹部拉伸辅助 · 自重
- 腹部拉伸（版本2）辅助 · 自重
- 向后腹部拉伸辅助 · 自重
- 反向卧凳平板支撑静态保持辅助 · 自重
- 鸟狗式辅助 · 自重
- 鸟狗式（版本2）辅助 · 自重
- 船式拉伸辅助 · 自重
- 锯式平板平板支撑辅助 · 自重
- 侧腹部眼镜蛇式拉伸辅助 · 自重
- 眼镜蛇式拉伸辅助 · 自重
- Cobra Yoga Pose Hold辅助 · 自重
- 高位平板支撑辅助 · 自重
- Lying (Prone) Abdomen Stretch辅助 · 自重
- Lying (Prone) Abdominal Stretch辅助 · 自重
- Side Plank with Hip Lift辅助 · 自重
- 徒手出拳原地踏步主要 · 自重
- 交替出拳主要 · 自重
- 拳击刺拳主要 · 自重
- Boxing Left Hook主要 · 自重
- 拳击左侧上勾拳主要 · 自重
- Boxing Right Cross主要 · 自重
- Boxing Right Hook主要 · 自重
- 拳击右侧上勾拳主要 · 自重
- 斜向出拳主要 · 自重
- 高位屈膝转体主要 · 自重
- Shadow Boxing主要 · 自重
- 左右出拳主要 · 自重
- Bridge - Mountain Climber (Cross Body)辅助 · 自重
- 双前出拳举腿辅助 · 自重
- 登山跑辅助 · 自重
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练腹斜肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →腹斜肌 常见问题
锻炼腹斜肌最好的动作有哪些？
45度单车转体膝碰肘、45度转体单车式、45度转体单车式卷腹和45度体侧屈是锻炼腹斜肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让腹斜肌在完整活动范围内得到训练。
腹斜肌应该多久练一次？
每周训练腹斜肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。