腹斜肌
旋转、抗旋转与侧屈训练。
正面
背面- 腹斜肌
锻炼以下部位的动作： 腹斜肌
- 45度转体单车式卷腹主要 · 自重
- 45度体侧屈主要 · 自重
- 徒手转体卷腹主要 · 自重
- 交替触脚尖主要 · 自重
- 坐姿弹力带转体主要 · 弹力带
- 弹力带体侧屈主要 · 弹力带
- 弹力带转体主要 · 弹力带
- 站姿杠铃转体主要 · 杠铃
- 单车式卷腹主要 · 自重
- 自重风车式主要 · 自重
- 半跪姿帕洛夫绳索推举主要 · 绳索
- 水平帕洛夫绳索推举主要 · 绳索
- 绳索JudoFlip主要 · 绳索
- 绳索俄罗斯转体（平衡球上）主要 · 绳索
- 绳索体侧屈主要 · 绳索
- 侧绳索卷腹主要 · 绳索
- 绳索转体主要 · 绳索
- 绳索转体（版本2）主要 · 绳索
- 哑铃俄罗斯转体主要 · 哑铃
- 哑铃体侧屈主要 · 哑铃
- 侧哑铃桥式主要 · 哑铃
- 至膝手肘仰卧起坐主要 · 自重
- 双壶铃风车式主要 · 壶铃
- 壶铃Figure8主要 · 壶铃
- 壶铃风车式主要 · 壶铃
- Landmine 180主要 · 杠铃
- 坐姿杠杆器械转体主要 · 器械
- 侧卷腹主要 · 自重
- 俄罗斯转体主要 · 自重
- 坐姿转体（直臂）主要 · 自重
- 侧桥式髋外展主要 · 自重
- 侧屈桥式主要 · 自重
- 侧仰卧髋内收（左侧）主要 · 自重
- 站姿腹部转体主要 · 自重
- Standing Air Bike主要 · 自重
- 站姿体侧屈（屈臂）主要 · 自重
- 转体卷腹主要 · 自重
- 负重45度杠铃片体侧屈主要 · 自重
- 负重俄罗斯转体主要 · 自重
- 四分之三仰卧起坐辅助 · 自重
- 交替仰卧地面举腿辅助 · 自重
- 弹力带Jackknife仰卧起坐辅助 · 弹力带
- 跪姿弹力带卷腹辅助 · 弹力带
- 跪姿单臂弹力带下拉辅助 · 弹力带
- 单臂转体坐姿弹力带划船辅助 · 弹力带
- 站姿弹力带卷腹辅助 · 弹力带
- 坐姿交替杠铃举腿辅助 · 杠铃
- 屈仰卧膝盖转体辅助 · 自重
- 仰卧举腿抬臀辅助 · 自重
- 悬垂绳索举腿辅助 · 绳索
- 跪姿绳索卷腹辅助 · 绳索
- 绳索单臂高位下拉辅助 · 绳索
- 单臂转体坐姿绳索划船辅助 · 绳索
- 反向绳索卷腹辅助 · 绳索
- 坐姿绳索卷腹辅助 · 绳索
- 绳索站姿卷腹辅助 · 绳索
- 站姿绳索卷腹（绳索）辅助 · 绳索
- 转体绳索过头推举辅助 · 绳索
- 直腿罗马椅举辅助 · 自重
- 突击式引体向上辅助 · 自重
- 卷腹（伸直手臂）辅助 · 自重
- 卷腹（卧凳上）辅助 · 自重
- 卷腹（平衡球上）辅助 · 自重
- 地面卷腹辅助 · 自重
- 药球卷腹辅助 · 自重
- 卷腹辅助 · 自重
- 平衡球死虫式辅助 · 自重
- 下斜屈反向腿部卷腹辅助 · 自重
- 下斜卷腹辅助 · 自重
- 哑铃仰卧起坐辅助 · 哑铃
- 哑铃V字起辅助 · 哑铃
- 至膝侧手肘平板支撑卷腹辅助 · 自重
- 向上向下动态手肘和平板支撑辅助 · 自重
- 腿部屈曲仰卧起坐（直臂）辅助 · 自重
- 青蛙式卷腹辅助 · 自重
- 前平板支撑辅助 · 自重
- 前withArmandLegLift平板支撑辅助 · 自重
- 前withLegLift平板支撑辅助 · 自重
- Gorilla Chin辅助 · 自重
- 腹股沟卷腹辅助 · 自重
- 半程侧深蹲伸够辅助 · 自重
- 悬垂腿部和髋部举辅助 · 自重
- 悬垂腹斜肌提膝辅助 · 自重
- 悬垂折叠式辅助 · 自重
- 悬垂直腿髋部举辅助 · 自重
- 悬垂伸直转体腿部和髋部举辅助 · 自重
- 低位地面起髋部和背部上举辅助 · 自重
- 髋部举（屈膝盖）辅助 · 自重
- 空心支撑辅助 · 自重
- 上斜腿部和髋部举（伸直腿部）辅助 · 自重
- Janda仰卧起坐辅助 · 自重
- 屈壶铃推举辅助 · 壶铃
- 壶铃弓步PassThrough辅助 · 壶铃
- 壶铃仰卧起坐辅助 · 壶铃
- 至膝卷腹辅助 · 自重
- 跪姿平板支撑辅助 · 自重
- 前腿部踢腿辅助 · 自重
- 坐姿杠杆器械卷腹辅助 · 器械
- 坐姿杠杆器械卷腹（加垫）辅助 · 器械
- 长距手臂卷腹辅助 · 自重
- 仰卧腹部推举辅助 · 自重
- 仰卧卷腹（直腿）辅助 · 自重
- 仰卧腿部和髋部举辅助 · 自重
- 仰卧交叉剪刀腿辅助 · 自重
- 仰卧单腿举辅助 · 自重
- 仰卧脚尖轻点辅助 · 自重
- 离心DragonFlag辅助 · 自重
- Otis 仰卧起坐辅助 · 自重
- 平板支撑开合跳辅助 · 自重
- 深度深蹲辅助 · 自重
- 收膝（平衡球上）辅助 · 自重
- 四分之一程仰卧起坐辅助 · 自重
- 反向卷腹辅助 · 自重
- 剪刀腿（Advanced）辅助 · 自重
- 坐姿inOut地面举腿辅助 · 自重
- 坐姿举腿辅助 · 自重
- 肩部轻点辅助 · 自重
- 侧平板支撑拉辅助 · 自重
- SpellCaster辅助 · 哑铃
- 蜘蛛式平板支撑辅助 · 自重
- 跪姿平衡球滚轮辅助 · 自重
- 海星式卷腹（Beginner）辅助 · 自重
- 直腿仰卧起坐辅助 · 自重
- 转体举腿辅助 · 自重
- V字起辅助 · 自重
- 向下V字起（平衡球）辅助 · 自重
- 击掌V字起辅助 · 自重
- 负重罗马椅举腿辅助 · 自重
- 负重卷腹辅助 · 自重
- 负重哑铃卷腹（过头手部）辅助 · 哑铃
- 负重哑铃卷腹（过头手部）（版本2）辅助 · 哑铃
- 负重悬垂腿部和髋部举辅助 · 自重
- 负重杠铃片卷腹（过头手部）辅助 · 自重
- 负重杠铃片卷腹（过头手部）（版本2）辅助 · 自重
- 跪姿背部旋转拉伸主要 · 自重
- 中位背部拉伸主要 · 自重
- 侧仰卧地面Peroneal滚动主要 · 自重
- 站姿腹部旋转拉伸主要 · 自重
- 向后腹部拉伸辅助 · 自重
- 跪姿龙门架髋屈肌拉伸辅助 · 自重
- 铁十字拉伸辅助 · 自重
- 俯卧腹部拉伸辅助 · 自重
- 俯卧Interlocked手部眼镜蛇式辅助 · 自重
- 俯卧PalmsUnder大腿眼镜蛇式辅助 · 自重
- 单腿拉伸（屈膝盖）辅助 · 自重
- 单直腿拉伸辅助 · 自重
- 脊柱拉伸（平衡球上）辅助 · 自重
- 向前脊柱拉伸辅助 · 自重
- 站姿背部旋转拉伸辅助 · 自重
- 交替出拳主要 · 自重
- 仰卧单车式步行主要 · 器械
- 斜向出拳主要 · 自重
- 向前踏板出拳主要 · 自重
- Outdoor单车式主要 · 自重
- 桥式登山跑（跨体）辅助 · 自重
- 前UnderKnee举腿轻点辅助 · 自重
- 肩部轻点俯卧撑辅助 · 自重
如何训练
从上面的动作中选 2–4 个来训练腹斜肌。覆盖不同角度，每个动作做 2–4 组、每组 6–15 次，并随时间逐步加重。把主要动作与辅助动作搭配，才能全面发展。
打开肌肉规划器 →腹斜肌 常见问题
锻炼腹斜肌最好的动作有哪些？
45度转体单车式卷腹、45度体侧屈、徒手转体卷腹和交替触脚尖是锻炼腹斜肌最有效的动作之一。把一个大重量复合动作与一到两个辅助动作搭配，让腹斜肌在完整活动范围内得到训练。
腹斜肌应该多久练一次？
每周训练腹斜肌两到三次、合计约 10–20 组高强度组，适合大多数训练者。两次高强度训练之间间隔约 48 小时，让肌肉恢复并增长。
