胸
大胸筋：フラット・インクライン・デクラインのプレスとフライ。
次を鍛える種目： 胸
- アーチャー・腕立て伏せ主働 · 自重
- アシステッド ウェイテッド・腕立て伏せ主働 · 自重
- バンド・ベンチプレス主働 · レジスタンスバンド
- バンド・チェストフライ主働 · レジスタンスバンド
- クロスボディ ワンハンド・バンド・チェストプレス主働 · レジスタンスバンド
- ハイ・バンド・フライ主働 · レジスタンスバンド
- インクライン・バンド・ベンチプレス主働 · レジスタンスバンド
- インクライン・バンド・フライ主働 · レジスタンスバンド
- インクライン・バンド・ハンマープレス主働 · レジスタンスバンド
- バンド・インクラインプレス（手のひら後ろ向き）主働 · レジスタンスバンド
- ロー オルタネイト・バンド・チェストプレス主働 · レジスタンスバンド
- ロー・バンド・チェストフライ主働 · レジスタンスバンド
- ロー・バンド・チェストプレス主働 · レジスタンスバンド
- バンド・腕立て伏せ主働 · レジスタンスバンド
- ワンハンド・バンド・ペックフライ主働 · レジスタンスバンド
- バーベル・ベンチプレス主働 · バーベル
- バーベル・デクラインベンチプレス主働 · バーベル
- インクライン・バーベル・ベンチプレス主働 · バーベル
- バーベル・クローズグリップベンチプレス主働 · バーベル
- バーベル・フロアプレス主働 · バーベル
- 膝立て仰臥位・バーベル・ベンチプレス主働 · バーベル
- 膝立て仰臥位 クローズ・バーベル・肘・ベンチプレス主働 · バーベル
- バーベル・インクラインベンチプレス主働 · バーベル
- インクライン・バーベル・ベンチプレス主働 · バーベル
- バーベル・JMプレス主働 · バーベル
- バーベル ランドマイン・チェストプレス主働 · バーベル
- バーベル・ラーセンプレス主働 · バーベル
- ポーズ インクライン・バーベル・ベンチプレス主働 · バーベル
- バーベル・プルオーバーからトライセップスエクステンション主働 · バーベル
- リバースクローズグリップ・バーベル・ベンチプレス主働 · バーベル
- リバースグリップ・バーベル・ベンチプレス主働 · バーベル
- スミスマシン・チェストプレス主働 · バーベル
- バーベル・スポトプレス主働 · バーベル
- バーベル・ワイドグリップベンチプレス主働 · バーベル
- スタンディング・自重・フライ主働 · 自重
- スタンディング・自重・三角のポーズ フライ主働 · 自重
- 自重・スヴェンドプレス主働 · 自重
- ケーブル ベンチ・フライ プレス主働 · ケーブル
- ケーブル・ロウフライ主働 · ケーブル
- ライイング・ケーブル・フライ主働 · ケーブル
- Cable Machine High to Low主働 · ケーブル
- Cable Machine Low to High主働 · ケーブル
- ケーブル・ミドルフライ主働 · ケーブル
- ワンハンド ベント・ケーブル・チェストフライ主働 · ケーブル
- Cable Standing Up Straight Crossovers主働 · ケーブル
- Cable Upper Chest Crossover主働 · ケーブル
- 正しいフォーム スタンス・胸・ベンチプレス主働 · 自重
- チェストディップス主働 · 自重
- Chest Dip (on Dip Station)主働 · 自重
- マシン・チェストディップス主働 · マシン
- ベンチ上・チェストディップス主働 · 自重
- ウェイテッド・チェストディップス主働 · 自重
- ウェイテッド スロー・チェストディップス主働 · 自重
- Chest Dip with Pause Bodyweight主働 · 自重
- Chest Fly High to Low Resistance Band主働 · レジスタンスバンド
- Chest Fly Low to High Resistance Band主働 · レジスタンスバンド
- チェストフライ サイドステップ主働 · 自重
- バンド・フロントチェストプレス主働 · レジスタンスバンド
- Chest Press High to Low Cable Resistance Band主働 · ケーブル
- Chest Press Low to High Resistance Band主働 · レジスタンスバンド
- チェストプレスマシン主働 · マシン
- 胸 と 背中・プル主働 · 自重
- 胸・レイズ と ローテーション主働 · 自重
- 胸・タップ 腕立て伏せ主働 · 自重
- クラップ・腕立て伏せ主働 · 自重
- Climber a Padded Stool Supported主働 · 自重
- Clock Push-Up主働 · 自重
- クローズグリップ・腕立て伏せ主働 · 自重
- フル・コブラのポーズ 腕立て伏せ主働 · 自重
- コブラのポーズ 腕立て伏せ主働 · 自重
- デクライン ニーリング・腕立て伏せ主働 · 自重
- Decline Kneeling Push-Up on Box主働 · 自重
- デクライン・腕立て伏せ主働 · 自重
- デクライン 壁つき・腕立て伏せ主働 · 自重
- ディープ・腕立て伏せ主働 · 自重
- Dumbbell Alternate Bench Press (High Start)主働 · ダンベル
- Dumbbell Around Pullover主働 · ダンベル
- ダンベル・ベンチプレス主働 · ダンベル
- デクライン・ダンベル・チェストプレス主働 · ダンベル
- フラット・ダンベル・チェストプレス主働 · ダンベル
- インクライン・ダンベル ベンチ・チェストプレス主働 · ダンベル
- Dumbbell Chest Pull Over主働 · ダンベル
- デクライン オルタネイト・ダンベル・ベンチプレス主働 · ダンベル
- ダンベル・デクラインベンチプレス主働 · ダンベル
- デクライン クローズ ニュートラルグリップ・ダンベル・プレス主働 · ダンベル
- デクライン・ダンベル・フライ主働 · ダンベル
- デクライン・ダンベル・ハンマープレス主働 · ダンベル
- デクライン ワンハンド・ダンベル・ハンマープレス主働 · ダンベル
- デクライン・ダンベル・ツイスト フライ主働 · ダンベル
- フロア・ダンベル・フライ主働 · ダンベル
- ダンベル・フライ（フラットベンチ）主働 · ダンベル
- フラット スロー・ダンベル ベンチ・フライ主働 · ダンベル
- ダンベル・インクラインフライ主働 · ダンベル
- Dumbbell Hex Press主働 · ダンベル
- インクライン オルタネイト・ダンベル・プレス主働 · ダンベル
- ダンベル・インクラインベンチプレス主働 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・フライ主働 · ダンベル
- インクライン バランスボール上・ダンベル・フライ主働 · ダンベル
- インクライン ワンハンド・ダンベル・プレス主働 · ダンベル
- Dumbbell Incline Palms-Back Press主働 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・スクイーズ プレス主働 · ダンベル
- インクライン スヴェンド クローズグリップ・ダンベル・プレス主働 · ダンベル
- インクライン ツイスト・ダンベル・フライ主働 · ダンベル
- ダンベル・アイアンクロス主働 · ダンベル
- ワンハンド フロア・ダンベル・フライ主働 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・フロアプレス主働 · ダンベル
- ワンハンド ワイドグリップ・ダンベル・ベンチプレス主働 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・フロアプレス主働 · ダンベル
- Dumbbell Single Arm Floor Press from Close Elbow主働 · ダンベル
- スタンディング ワンハンド クロス・ダンベル・レイズ主働 · ダンベル
- ダンベル・スヴェンドプレス主働 · ダンベル
- リバース・肘・リフト 腕立て伏せ主働 · 自重
- 高さをつけた・腕立て伏せ主働 · 自重
- エクスプローシブ・腕立て伏せ主働 · 自重
- フラット・ベンチ ケーブル・フライ主働 · ケーブル
- フロア・ケーブル レジスタンスバンド・プレス主働 · ケーブル
- Full Planche Push-Up主働 · 自重
- アイソラテラル デクライン オルタネイト・ハンマーストレングスMTS・腕・プレス主働 · マシン
- アイソラテラル デクライン オルタネイト・ハンマーストレングスMTS・腕・プレス主働 · マシン
- アイソラテラル デクライン 両手・ハンマーストレングスMTS・プレス主働 · マシン
- アイソラテラル デクライン ワンハンド・ハンマーストレングスMTS・プレス主働 · マシン
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press主働 · マシン
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternate Arm主働 · マシン
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Alternating Arms主働 · マシン
- Hammer Strength Plate-Loaded Combination Iso-Lateral Chest - Chest Press Single Arm主働 · マシン
- Hold the World Med Ball Chest Press主働 · 自重
- インクライン・ベンチ ケーブル・フライ主働 · ケーブル
- Incline Push-Up (on Box)主働 · 自重
- ランドマイン・チェストプレス主働 · バーベル
- Lying Pull Over with Resistance Band Cable主働 · ケーブル
- マシン・デクラインチェストプレス主働 · マシン
- マシン・インクラインチェストプレス主働 · マシン
- マシン・フライ（ペックデック）主働 · マシン
- 簡易 ヒンズー・腕立て伏せ主働 · 自重
- ノーマル・腕立て伏せ主働 · 自重
- マシン・ペックデックフライ主働 · マシン
- Push Pull Front Handle Push主働 · 自重
- 腕立て伏せ と ローテーション主働 · 自重
- 自重・腕立て伏せ主働 · 自重
- Push-Up Plus主働 · 自重
- アシステッド・レジスタンスバンド・腕立て伏せ主働 · レジスタンスバンド
- 肩甲骨・腕立て伏せ主働 · 自重
- サイド・腕立て伏せ主働 · 自重
- 左右・腕立て伏せ主働 · 自重
- デクライン・スミスマシン・プレス主働 · マシン
- スミスマシン・フラットプレス主働 · マシン
- スミスマシン・インクラインプレス主働 · マシン
- 仰向け・腕立て伏せ主働 · 自重
- TRX・チェストフライ主働 · 自重
- デクライン・TRX・腕立て伏せ主働 · 自重
- Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side Plank主働 · 自重
- リバース・TRX・腕立て伏せ主働 · 自重
- デクライン・ベンチ・スヴェンドプレス主働 · 自重
- フラット・ベンチ・スヴェンドプレス主働 · 自重
- インクライン・ベンチ・スヴェンドプレス主働 · 自重
- ワイド・自重・腕立て伏せ主働 · 自重
- バンド・フロントレイズ補助 · レジスタンスバンド
- クローズグリップ・バーベル・プレス補助 · バーベル
- バーベル・フロントレイズ補助 · バーベル
- ベンチディップス（膝を曲げて）補助 · 自重
- フロア・ベンチ・ディップス補助 · 自重
- ベンチ・トライセップスディップス レッグカール補助 · 自重
- ストレートレッグ・ベンチ・トライセップスディップス補助 · 自重
- 自重フルスクワット＋オーバーヘッドフロントレイズ補助 · 自重
- リア・自重・ランジ フロントレイズ補助 · 自重
- ストレートバー・ケーブル・フロントレイズ補助 · ケーブル
- ケーブル・ワンハンドフロントレイズ補助 · ケーブル
- 椅子・トライセップスディップス補助 · 自重
- ダイヤモンド・腕立て伏せ補助 · 自重
- Diamond Push-Up (on Knees)補助 · 自重
- ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- Dumbbell Front Raise (Version 2)補助 · ダンベル
- インクライン・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- インクライン ライイング・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- ワンハンド・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- スコット・ダンベル・プレス補助 · ダンベル
- Dumbbell Scott Press (360 Degrees)補助 · ダンベル
- シーテッド オルタネイト・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- シーテッド・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- シーテッド リバースクローズグリップ・ダンベル・プレス補助 · ダンベル
- ワンハンド アンダーハンド・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- スタンディング オルタネイト バーティカル・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- スタンディング 頭上・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- Dumbbell W Press補助 · ダンベル
- スタンディング・EZバー・フロントレイズ補助 · バーベル
- フロア・トライセップスディップス補助 · 自重
- レジスタンスバンド・フロントレイズ補助 · レジスタンスバンド
- バーベル・フロントレイズ補助 · バーベル
- インクライン ダイヤモンド ベンチ上・腕立て伏せ補助 · 自重
- ケトルベル・フロントレイズ補助 · ケトルベル
- ケトルベル・シーソー プレス補助 · ケトルベル
- プレート・フロントレイズ補助 · 自重
- うつ伏せ ベンチ上・バーベル・フロントレイズ補助 · バーベル
- うつ伏せ ベンチ上・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- スタンディング・ダンベル・フロントレイズ補助 · ダンベル
- TRX・フロントレイズ補助 · 自重
- トライセプス・ディップマシン補助 · マシン
- 頭上・胸・ストレッチ主働 · 自重
- 胸の前・肩・ストレッチ主働 · 自重
- 背面・腕 と 胸・ストレッチ主働 · 自重
- ワイド・腕 と 胸・ストレッチ主働 · 自重
- 背中 と 大胸筋・ストレッチ主働 · 自重
- ベントアーム・胸・ストレッチ主働 · 自重
- Chest Out Hands Behind (Hold)主働 · 自重
- Chest Stretch with Exercise Ball主働 · 自重
- Corner Wall Chest Stretch主働 · 自重
- アイアンクロス ストレッチ主働 · 自重
- サイド 壁・胸・ストレッチ主働 · 自重
- スタンディング ワンハンド・胸・ストレッチ主働 · 自重
- アームサークル補助 · 自重
- バック・アームサークル補助 · 自重
- 左右・アームスイング補助 · 自重
- アームレス・プレイヤーストレッチ補助 · 自重
- 腕を背中で組む肩屈筋ストレッチ補助 · 自重
- 背中 と 肩・ストレッチ補助 · 自重
- 背中 と 肩・ストレッチ補助 · 自重
- ウォームアップ・バンド・肩・ストレッチ補助 · レジスタンスバンド
- クロスボディ・肘 と 肩・プル ストレッチ補助 · 自重
- クロスボディ・肩・ストレッチ補助 · 自重
- Cross Over Shoulder Stretch補助 · 自重
- 肘 と 背中・ストレッチ補助 · 自重
- Elbow Flexor Stretch補助 · 自重
- 肘 と 背中・ストレッチ補助 · 自重
- Extension of Arms in Vertical Stretch補助 · 自重
- Front Shoulder Stretch with Bar補助 · バーベル
- Lying on Side Arm Circle Warm Up補助 · 自重
- Reaching Up Shoulder Stretch補助 · 自重
- アシステッド フロント・レジスタンスバンド ラック・ストレッチ補助 · レジスタンスバンド
- リバース・肩・ストレッチ補助 · 自重
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor Stretch補助 · 自重
- スタンディング オーバーハンド・肩・ストレッチ補助 · 自重
- スタンディング リバース・肩・ストレッチ補助 · 自重
鍛え方
上の種目から2〜4種目を選んで胸を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。
プランナーを開く →胸 のよくある質問
胸に効く種目は何ですか？
アーチャー・腕立て伏せ、アシステッド ウェイテッド・腕立て伏せ、バンド・ベンチプレス、バンド・チェストフライは胸に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、胸を可動域全体で鍛えましょう。
胸はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
胸を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。