ट्राइसेप्स

कोहनी का फैलाव: प्रेस, डिप्स और एक्सटेंशन।

सामने

पीछे

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: ट्राइसेप्स

• सहायता से ट्राइसेप्स डिप्स (घुटनों पर)मुख्य · मशीन
• ओवरहेड बैंड ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड पुशडाउनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल क्लोज ग्रिप बेंच प्रेसमुख्य · बारबेल
• डिक्लाइन संकरी पकड़ बारबेल स्कल क्रशरमुख्य · बारबेल
• इनक्लाइन संकरी पकड़ बारबेल बेंच प्रेसमुख्य · बारबेल
• बारबेल जेएम बेंच प्रेसमुख्य · बारबेल
• लेटकर संकरी पकड़ बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · बारबेल
• बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · बारबेल
• बैठकर ओवरहेड बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · बारबेल
• खड़े होकर ओवरहेड बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · बारबेल
• बेंच डिप्स (घुटने मुड़े)मुख्य · बॉडीवेट
• फर्श पर बेंच डिप्समुख्य · बॉडीवेट
• घुटनों पर बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · बॉडीवेट
• बारी-बारी केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · केबल
• Concentration केबल एक्सटेंशन (घुटनों पर)मुख्य · केबल
• हाई ओवरहेड केबल केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · केबल
• इनक्लाइन केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · केबल
• केबल किकबैकमुख्य · केबल
• लेटकर केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (लो)मुख्य · केबल
• ओवरहेड केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (रस्सी)मुख्य · केबल
• केबल पुशडाउन (रस्सी के साथ)मुख्य · केबल
• रियर केबल ड्राइवमुख्य · केबल
• केबल रिवर्स ग्रिप पुशडाउनमुख्य · केबल
• खड़े होकर एक हाथ से केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · केबल
• केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन (V बार)मुख्य · केबल
• दो केबल बांह ट्राइसेप्स किकबैकमुख्य · केबल
• संकरी पकड़ पुश-अपमुख्य · बॉडीवेट
• संकरी पकड़ पुश-अप (घुटनों पर)मुख्य · बॉडीवेट
• डायमंड पुश-अपमुख्य · बॉडीवेट
• संकरी पकड़ डंबल प्रेसमुख्य · डंबल
• डिक्लाइन डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• इनक्लाइन डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• इनक्लाइन दो डंबल बांह एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• डंबल किकबैकमुख्य · डंबल
• लेटकर बारी-बारी डंबल एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• लेटकर एक हाथ से प्रोनेटेड डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• लेटकर एक हाथ से सुपिनेटेड डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• लेटकर सिंगल डंबल एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• डंबल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• एक हाथ से डंबल किकबैकमुख्य · डंबल
• एक हाथ से डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (बेंच पर)मुख्य · डंबल
• प्रोनेटेड पकड़ डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• बैठकर डंबल किकबैकमुख्य · डंबल
• बैठकर डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• खड़े होकर डंबल किकबैकमुख्य · डंबल
• खड़े होकर डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · डंबल
• डिक्लाइन संकरी पकड़ EZ बार बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · बारबेल
• लेटकर EZ बार बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · बारबेल
• अधोमुख वृक्षासन पुश-अपमुख्य · बॉडीवेट
• बैठकर लीवर मशीन डिप्समुख्य · मशीन
• खड़े होकर लीवर मशीन हिप एक्सटेंशनमुख्य · मशीन
• लीवर मशीन ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · मशीन
• लीवर मशीन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (संस्करण 2)मुख्य · मशीन
• रेज़िस्टेंस बैंड ट्राइसेप्स पुशडाउनमुख्य · रेज़िस्टेंस बैंड
• रिवर्स डिप्समुख्य · बॉडीवेट
• TRX ट्राइसेप्स एक्सटेंशनमुख्य · बॉडीवेट
• ट्राइसेप्स डिप्समुख्य · बॉडीवेट
• सहायता से चेस्ट डिप्स (घुटनों पर)सहायक · मशीन
• सहायता से ठोड़ी नी टकसहायक · मशीन
• सहायता से संकरी पकड़ अंडरहैंड चिन-अपसहायक · मशीन
• एक हाथ से बैंड शोल्डर प्रेससहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर बैंड चेस्ट प्रेससहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड थ्रस्टरसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल बेंच प्रेससहायक · बारबेल
• बारबेल क्लीन एंड प्रेससहायक · बारबेल
• डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेससहायक · बारबेल
• बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेससहायक · बारबेल
• पावर बारबेल जर्कसहायक · बारबेल
• बैठकर सिर के पीछे बारबेल मिलिट्री प्रेससहायक · बारबेल
• बैठकर बारबेल ओवरहेड प्रेससहायक · बारबेल
• बारबेल Skierसहायक · बारबेल
• खड़े होकर संकरी पकड़ बारबेल मिलिट्री प्रेससहायक · बारबेल
• खड़े होकर ओवरहेड बारबेल फ्रंट रेज़सहायक · बारबेल
• खड़े होकर चौड़ा बारबेल मिलिट्री प्रेससहायक · बारबेल
• बारबेल वाइड बेंच प्रेससहायक · बारबेल
• बैटल रोप्ससहायक · बॉडीवेट
• बोसू पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी केबल शोल्डर प्रेससहायक · केबल
• केबल बेंच प्रेससहायक · केबल
• रिवर्स केबल क्रॉसओवर फ्लाईसहायक · केबल
• डिक्लाइन केबल प्रेससहायक · केबल
• इनक्लाइन केबल बेंच प्रेससहायक · केबल
• लेटकर केबल एक्सटेंशन पुलओवर (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• Cable One Arm Lateral Bent Overसहायक · केबल
• एक हाथ से घुमाव के साथ बैठकर केबल रोसहायक · केबल
• बैठकर केबल चेस्ट प्रेससहायक · केबल
• केबल शोल्डर प्रेससहायक · केबल
• खड़े होकर केबल चेस्ट प्रेससहायक · केबल
• घुमाव के साथ केबल ओवरहेड प्रेससहायक · केबल
• चेस्ट डिप्ससहायक · बॉडीवेट
• ठोड़ी नी टकसहायक · बॉडीवेट
• बांह सर्कलसहायक · बॉडीवेट
• डिक्लाइन पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• गहरा पुश-अपसहायक · डंबल
• फर्श पर कुर्सी डिप्ससहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी डंबल शोल्डर प्रेससहायक · डंबल
• बारी-बारी साइड डंबल प्रेससहायक · डंबल
• बारी-बारी डंबल फ्लोर प्रेससहायक · डंबल
• डंबल अर्नोल्ड प्रेससहायक · डंबल
• डंबल बेंच प्रेससहायक · डंबल
• डंबल डिक्लाइन बेंच प्रेससहायक · डंबल
• डंबल इनक्लाइन बेंच प्रेससहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल हैमर प्रेससहायक · डंबल
• इनक्लाइन न्यूट्रल पकड़ डंबल प्रेससहायक · डंबल
• इनक्लाइन एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल प्रेससहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल रेज़सहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल स्क्वीज़ प्रेससहायक · डंबल
• लेटकर डंबल हैमर प्रेससहायक · डंबल
• लेटकर फर्श पर डंबल हैमर प्रेससहायक · डंबल
• लेटकर एक हाथ से डंबल प्रेससहायक · डंबल
• डंबल वन आर्म शोल्डर प्रेस (वर्ज़न 2)सहायक · डंबल
• एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल प्रेससहायक · डंबल
• एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• रियर डंबल फ्लाईसहायक · डंबल
• रिवर्स डंबल बेंच प्रेससहायक · डंबल
• बैठकर बारी-बारी डंबल प्रेससहायक · डंबल
• सीटेड डंबल शोल्डर प्रेससहायक · डंबल
• बैठकर डंबल शोल्डर प्रेस (पैरलल पकड़)सहायक · डंबल
• डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेससहायक · डंबल
• खड़े होकर डंबल ओवरहेड प्रेससहायक · डंबल
• खड़े होकर न्यूट्रल पकड़ डंबल प्रेससहायक · डंबल
• सीधी बांहें डंबल पुलओवरसहायक · डंबल
• डंबल स्वेंड प्रेससहायक · डंबल
• डंबल थ्रस्टरसहायक · डंबल
• ऊपर नीचे डायनामिक कोहनी और प्लैंकसहायक · बॉडीवेट
• एंटी ग्रेविटी EZ बार बारबेल प्रेससहायक · बारबेल
• बारी-बारी फर्श पर केटलबेल प्रेससहायक · केटलबेल
• मुड़ा केटलबेल प्रेससहायक · केटलबेल
• डबल केटलबेल पुश प्रेससहायक · केटलबेल
• केटलबेल थ्रस्टरसहायक · केटलबेल
• घुटनों पर कंधा टैपसहायक · बॉडीवेट
• एक घुटने पर लैंडमाइन शोल्डर प्रेससहायक · बारबेल
• घुटनों पर एक हाथ से लैंडमाइन शोल्डर प्रेससहायक · बारबेल
• एक हाथ से लैंडमाइन प्रेससहायक · बारबेल
• लेटकर पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• लीवर मशीन चेस्ट प्रेससहायक · मशीन
• लीवर मशीन चेस्ट प्रेस (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• डिक्लाइन लीवर मशीन चेस्ट प्रेससहायक · मशीन
• इनक्लाइन लीवर मशीन चेस्ट प्रेससहायक · मशीन
• इनक्लाइन हैमर लीवर मशीन चेस्ट प्रेससहायक · मशीन
• लेटकर लीवर मशीन चेस्ट प्रेस (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• लीवर मशीन मिलिट्री प्रेस (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• एक हाथ से लीवर मशीन चेस्ट प्रेस (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन शोल्डर प्रेससहायक · मशीन
• Old School रिवर्स एक्सटेंशनसहायक · बारबेल
• हथेली ऊपर हथेली नीचे रोटेशनसहायक · बॉडीवेट
• पाइक पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• पाइक पुश-अप (बेंच पर)सहायक · बॉडीवेट
• पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• Plus पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड चेस्ट प्रेससहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड शोल्डर प्रेससहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• कंधा टैपसहायक · बॉडीवेट
• स्मिथ मशीन बेंच प्रेससहायक · मशीन
• इनक्लाइन स्मिथ मशीन बेंच प्रेससहायक · मशीन
• बैठकर स्मिथ मशीन शोल्डर प्रेससहायक · मशीन
• स्पाइडर क्रॉल पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• स्टेबिलिटी बॉल पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• TRX चेस्ट प्रेससहायक · बॉडीवेट
• दीवार पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• वज़न के साथ स्वेंड प्रेससहायक · बॉडीवेट
• चौड़ा हाथ पुश-अपसहायक · बॉडीवेट
• साइड लेटकर फर्श पर ट्राइसेप्स रोलमुख्य · बॉडीवेट
• Bridge Pose Setu Bandhasanaसहायक · बॉडीवेट
• आगे रीढ़ स्ट्रेचसहायक · बॉडीवेट
• पीठ किक ओवरहेड प्रेससहायक · बॉडीवेट
• with Push-Up बर्पीसहायक · बॉडीवेट

कैसे प्रशिक्षित करें

ट्राइसेप्स को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — ट्राइसेप्स

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