फोरआर्म्स

ग्रिप, कलाई का मुड़ना-फैलना और भार पकड़।

सामने

पीछे

इसे प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम: फोरआर्म्स

• हथेली नीचे बारबेल बेंच रिस्ट कर्लमुख्य · बारबेल
• हथेली ऊपर बारबेल बेंच रिस्ट कर्लमुख्य · बारबेल
• रिवर्स बारबेल रिस्ट कर्लमुख्य · बारबेल
• बारबेल रिवर्स कर्लमुख्य · बारबेल
• रिवर्स बारबेल रिस्ट कर्लमुख्य · बारबेल
• बारबेल स्टैंडिंग बैक रिस्ट कर्लमुख्य · बारबेल
• बारबेल रिस्ट कर्लमुख्य · बारबेल
• संकरा Brachialis पुल-अपमुख्य · बॉडीवेट
• रिवर्स एक हाथ से केबल कर्लमुख्य · केबल
• पीठ के पीछे डंबल उंगली कर्लमुख्य · डंबल
• डंबल क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल (वर्ज़न 2)मुख्य · डंबल
• डंबल उंगली कर्लमुख्य · डंबल
• डंबल हैमर कर्लमुख्य · डंबल
• डंबल हैमर कर्ल (Arm Blaster)मुख्य · डंबल
• लेटकर पीठ के बल डंबल कर्लमुख्य · डंबल
• एक हाथ से रिवर्स डंबल रिस्ट कर्लमुख्य · डंबल
• एक हाथ से बैठकर न्यूट्रल डंबल रिस्ट कर्लमुख्य · डंबल
• न्यूट्रल डंबल बेंच रिस्ट कर्लमुख्य · डंबल
• एक हाथ से न्यूट्रल डंबल बेंच रिस्ट कर्लमुख्य · डंबल
• एक हाथ से डंबल बेंच रिस्ट कर्लमुख्य · डंबल
• रिवर्स डंबल बेंच रिस्ट कर्लमुख्य · डंबल
• डंबल बेंच रिस्ट कर्लमुख्य · डंबल
• पेट के बल इनक्लाइन डंबल हैमर कर्लमुख्य · डंबल
• बैठकर न्यूट्रल डंबल रिस्ट कर्लमुख्य · डंबल
• बैठकर हथेली ऊपर डंबल रिस्ट कर्लमुख्य · डंबल
• उल्टी पकड़ EZ बार बारबेल कर्लमुख्य · बारबेल
• वज़न के साथ खड़े होकर कर्लमुख्य · बॉडीवेट
• कलाई सर्कलमुख्य · बॉडीवेट
• सहायता से संकरी पकड़ अंडरहैंड चिन-अपसहायक · मशीन
• सहायता से पुल-अपसहायक · मशीन
• सहायता से बैंड पुल-अपसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड बेंट ओवर रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड फेस पुलसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• एक हाथ से घुमाव के साथ बैठकर बैंड रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैंड पुशडाउनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैठकर बैंड रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• खड़े होकर बैंड रियर डेल्ट रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• सीधा बैठकर बैंड पीठ रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बारबेल बेंट ओवर रोसहायक · बारबेल
• बारबेल कर्लसहायक · बारबेल
• बारबेल ड्रैग कर्लसहायक · बारबेल
• इनक्लाइन बारबेल रोसहायक · बारबेल
• बारबेल प्रीचर कर्लसहायक · बारबेल
• पेट के बल इनक्लाइन बारबेल कर्लसहायक · बारबेल
• बारबेल रिवर्स ग्रिप बेंट ओवर रोसहायक · बारबेल
• पकड़ बारबेल कंधा अपराइट रोसहायक · बारबेल
• खड़े होकर संकरी पकड़ बारबेल कर्लसहायक · बारबेल
• बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• चौड़ी पकड़ बारबेल अपराइट रोसहायक · बारबेल
• बैटल रोप्ससहायक · बॉडीवेट
• बेंच पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• उकड़ूं बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• उकड़ूं बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)सहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर संकरी पकड़ एक हाथ से बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर संकरी पकड़ बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर एक हाथ से बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर एक हाथ से बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)सहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट रोसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर बॉडीवेट रो (तौलिये के साथ)सहायक · बॉडीवेट
• बार लेटरल केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• केबल क्लोज ग्रिप कर्लसहायक · केबल
• संकरी पकड़ फ्रंट केबल लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• केबल कंसंट्रेशन कर्लसहायक · केबल
• लेटरल केबल क्रॉसओवर पुलडाउनसहायक · केबल
• केबल कर्लसहायक · केबल
• लो बैठकर केबल रोसहायक · केबल
• लेटकर केबल बाइसेप्स कर्लसहायक · केबल
• लेटकर संकरी पकड़ केबल कर्लसहायक · केबल
• एक हाथ से केबल बाइसेप्स कर्लसहायक · केबल
• एक हाथ से केबल कर्लसहायक · केबल
• केबल वन आर्म लैट पुलडाउनसहायक · केबल
• एक हाथ से घुमाव के साथ बैठकर केबल रोसहायक · केबल
• केबल पुलडाउनसहायक · केबल
• केबल पुलडाउन बाइसेप्स कर्लसहायक · केबल
• केबल पुशडाउन (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• केबल रियर डेल्ट रो (Stirrups)सहायक · केबल
• केबल रिवर्स ग्रिप पुशडाउनसहायक · केबल
• बैठकर केबल कर्लसहायक · केबल
• बैठकर हाई केबल रो (V बार)सहायक · केबल
• बैठकर एक हाथ से केबल कंसंट्रेशन कर्लसहायक · केबल
• बैठकर ओवरहेड केबल कर्लसहायक · केबल
• सीटेड केबल रोसहायक · केबल
• बैठकर पीठ के बल पकड़ केबल रोसहायक · केबल
• बैठकर चौड़ी पकड़ केबल रोसहायक · केबल
• केबल स्क्वाट रो (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• उकड़ूं केबल कर्लसहायक · केबल
• खड़े होकर भीतरी केबल कर्लसहायक · केबल
• खड़े होकर केबल रियर डेल्ट रो (रस्सी के साथ)सहायक · केबल
• सीधा बैठकर केबल पीठ रोसहायक · केबल
• केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन (V बार)सहायक · केबल
• एकतरफ़ा केबल बाइसेप्स कर्लसहायक · केबल
• केबल अपराइट रोसहायक · केबल
• लेटकर Cambered Bar रोसहायक · बारबेल
• चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• चिन-अप (संकरा पैरलल पकड़)सहायक · बॉडीवेट
• संकरी पकड़ चिन-अपसहायक · बॉडीवेट
• कमांडो पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• डंबल अल्टरनेट बाइसेप्स कर्लसहायक · डंबल
• बारी-बारी हैमर डंबल प्रीचर कर्लसहायक · डंबल
• बारी-बारी डंबल प्रीचर कर्लसहायक · डंबल
• बारी-बारी बैठकर डंबल हैमर कर्लसहायक · डंबल
• बारी-बारी बैठकर एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल बाइसेप्स कर्लसहायक · डंबल
• डंबल बेंट ओवर रोसहायक · डंबल
• डंबल बाइसेप्स कर्लसहायक · डंबल
• डंबल बाइसेप्स कर्ल (Arm Blaster)सहायक · डंबल
• रिवर्स डंबल बाइसेप्स कर्लसहायक · डंबल
• डंबल कंसंट्रेशन कर्लसहायक · डंबल
• एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल हैमर कर्लसहायक · डंबल
• हैमर पकड़ इनक्लाइन दो डंबल बेंच बांह रोसहायक · डंबल
• हैमर डंबल प्रीचर कर्लसहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल बाइसेप्स कर्लसहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल हैमर कर्लसहायक · डंबल
• इनक्लाइन भीतरी डंबल बाइसेप्स कर्लसहायक · डंबल
• इनक्लाइन डंबल रोसहायक · डंबल
• with Biceps Curl डंबल लंजसहायक · डंबल
• लेटकर डंबल रियर डेल्ट रोसहायक · डंबल
• एक हाथ से डंबल बेंट ओवर रोसहायक · डंबल
• एक हाथ से Concentration डंबल कर्ल (स्टेबिलिटी बॉल पर)सहायक · डंबल
• एक हाथ से एक्सरसाइज़ बॉल पर डंबल स्कल क्रशरसहायक · डंबल
• एक हाथ से डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• एक हाथ से ज़ॉटमैन डंबल प्रीचर कर्लसहायक · डंबल
• रोटेशनल डंबल हाथ बेंट ओवर रोसहायक · डंबल
• डंबल प्रीचर कर्लसहायक · डंबल
• डंबल एक्सरसाइज़ बॉल प्रीचर कर्लसहायक · डंबल
• पेट के बल इनक्लाइन डंबल कर्लसहायक · डंबल
• डंबल रियर रेज़सहायक · डंबल
• डंबल रेनेगेड रोसहायक · डंबल
• उल्टी पकड़ इनक्लाइन एक हाथ से डंबल बेंच रोसहायक · डंबल
• बैठकर डंबल कर्लसहायक · डंबल
• खड़े होकर मुड़ी बांहें डंबल लेटरल रेज़सहायक · डंबल
• खड़े होकर एक हाथ से डंबल कर्ल (इनक्लाइन बेंच)सहायक · डंबल
• डंबल अपराइट रोसहायक · डंबल
• EZ बार बाइसेप्स कर्ल (Arm Blaster)सहायक · बारबेल
• एंटी ग्रेविटी EZ बार बारबेल प्रेससहायक · बारबेल
• संकरी पकड़ EZ बार बारबेल कर्लसहायक · बारबेल
• EZ बार बारबेल कर्लसहायक · बारबेल
• डिक्लाइन संकरी पकड़ EZ बार बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशनसहायक · बारबेल
• हैमर पकड़ Dip Cage पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• उल्टा रोसहायक · बॉडीवेट
• उल्टा कुर्सी रोसहायक · बॉडीवेट
• उल्टा TRX रोसहायक · बॉडीवेट
• बारी-बारी रेनेगेड केटलबेल रोसहायक · केटलबेल
• घुटनों पर कंधा टैपसहायक · बॉडीवेट
• लीवर मशीन बेंट ओवर रो (लोडेड प्लेट)सहायक · बारबेल
• लीवर मशीन बाइसेप्स कर्लसहायक · मशीन
• फ्रंट लीवर मशीन पुलडाउनसहायक · मशीन
• हाई लीवर मशीन रो (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• लीवर मशीन प्रीचर कर्लसहायक · मशीन
• लीवर मशीन प्रीचर कर्ल (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• उल्टी पकड़ वर्टिकल लीवर मशीन रोसहायक · मशीन
• रिवर्स लीवर मशीन T Bar रोसहायक · मशीन
• बैठकर लीवर मशीन रोसहायक · मशीन
• लीवर मशीन T Bar रो (लोडेड प्लेट)सहायक · मशीन
• बैठकर रेज़िस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्लसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• बैठकर सीधा रेज़िस्टेंस बैंड रोसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• रेज़िस्टेंस बैंड ट्राइसेप्स पुशडाउनसहायक · रेज़िस्टेंस बैंड
• उल्टी पकड़ मशीन लैट पुलडाउनसहायक · मशीन
• उल्टी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• हाई Ring रोसहायक · बॉडीवेट
• Rocky पुल-अप पुलडाउनसहायक · बॉडीवेट
• पकड़ कंधा पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• कंधा टैपसहायक · बॉडीवेट
• चौड़ी पकड़ पुल-अपसहायक · बॉडीवेट
• खड़े होकर दीवार के सहारे फोरआर्म रोलमुख्य · बॉडीवेट
• साइड कलाई पुल स्ट्रेचमुख्य · बॉडीवेट
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent Kneeसहायक · बॉडीवेट
• एकतरफ़ा फार्मर केटलबेल चलनामुख्य · केटलबेल
• एलिप्टिकल मशीन चलनासहायक · मशीन
• एलिप्टिकल चलनासहायक · मशीन

कैसे प्रशिक्षित करें

फोरआर्म्स को ऊपर दिए 2–4 मूवमेंट से प्रशिक्षित करें। अलग-अलग कोण कवर करें, हर एक के 2–4 सेट 6–15 रेप्स की रेंज में करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएँ। पूर्ण विकास के लिए मुख्य लिफ्टों को सहायक मूवमेंट के साथ जोड़ें।

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सामान्य प्रश्न — फोरआर्म्स

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